Eโ importante conoscere lโanatomia dellโaddome, non solo per sapere come allenare gli addominali ma anche per proteggere i tuoi visceri. Molti considerano una pancia piatta unโesigenza estetica, collocando cosi i muscoli addominali in cima alla lista, poichรฉ nessunโaltra area conferisce al fisico quellโaspetto atletico.
Ma il ruolo fondamentale dei muscoli addominali รจ, prima di tutto, legato alla salute e al loro aspetto funzionale.
In primo luogo, i muscoli dellโaddome sostengono e proteggono alcuni degli organi piรน importanti del nostro corpo, come lo stomaco, fegato e intestino.
La loro funzione รจ quella di agire come una cintura anatomica naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri. Questi muscoli svolgono anche unโazione essenziale nellโassicurare il legame tra il busto e le gambe e intervengono nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale.
Anatomia addome: impara a riconoscere gli addominali
Le pareti addominali, che si estendono dal torace al bacino e chiudono la cavitร addominale, sono nel loro massimo spessore costituite dai muscoli dellโaddome.
Questi muscoli si suddividono in anterolaterali e posteriori, ovvero occupano le porzioni anteriori, laterali e posteriori del tronco.
I muscoli anterolaterali sono rappresentati da:
- Retto dellโaddome.
- Muscolo piramidale.
- Obliquo esterno.
- Obliquo interno.
- Trasverso dellโaddome.
I muscoli posteriori sono rappresentati da:
- Quadrato dei lombi.
- Grande psoas.
- Piccolo psoas.
- Illiaco.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo psoas.
Anatomia addome: muscolo retto dellโaddome
Origina dalla 5ยฐ alla 6ยฐ cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno. Si inserisce in basso, a livello del bacino, nella cresta pubica.
Viene definito elemento muscolare pari, perchรฉ esiste una porzione destra e una porzione sinistra.
I retti sono separati solo dalla linea alba (o linea mediana), costituita da una sottile banda di tessuto connettivo, che si estende longitudinalmente da sotto lo sterno fino alle ossa del bacino.
Azione del retto addominale
Il retto addominale ha il compito di abbassare le coste e flettere il torace sul bacino: รจ dunque espiratore e flessore del torace.
La sua contrazione, con lโaumento della pressione endoaddominale, favorisce la minzione, la defecazione, il vomito e agevola il parto.
Quindi, รจ lui che puรฒ formare la famosa e ambitissima โtartarugaโ.
Addominali alti e bassi: non esistono
E’ importante sfatare il mito degli addominali alti e bassi.
Molte persone provano ad allenarli con esercizi diversi, ma il retto dellโaddome รจ un muscolo unico, non esistono esercizi per addominali alti o bassi.
Alcuni esercizi possono allenare in maniera piรน efficace i muscoli alti e altri la parte bassa del retto dellโaddome, ma quando si ha una sensazione di bruciore durante gli esercizi si tratta solo del reclutamento delle fibre che stanno lavorando.
Muscolo piramidale
ร un piccolo muscolo, appiattito e allungato, posizionato immediatamente davanti al retto dellโaddome.
Prende il nome dalla sua forma piramidale.
Azione del muscolo piramidale
Questo muscolo permette di tendere la linea alba, una struttura posta al centro del retto dellโaddome.
Anatomia addome: addominali obliqui
Sono due: il muscolo obliquo interno e il muscolo obliquo esterno.
Gli obliqui esterni sono posti lateralmente al retto dellโaddome e sono anchโessi visibili superficialmente. Originano dalle facce (superficie) esterne delle coste, dalla 5ยฐ alla 12ยฐ, che si intrecciano con i fasci del muscolo gran dentato.
La direzione delle sue fibre รจ dallโalto in basso e dallโindietro allโavanti. Anchโessi si inseriscono a livello del bacino, piรน specificamente sulla cresta iliaca.
Gli obliqui interni si trovano sotto quelli esterni, originano da prominenze ossee del bacino, le spine iliache antero-superiori, e si aprono a ventaglio.
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Azione degli obliqui
Aiutano a compiere le torsioni del busto e a flettere il busto lateralmente.
Si dice spesso che bisogna far lavorare questi due muscoli per avere una vita sottile, ma non รจ vero!
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli obliqui.
Anatomia addome: muscolo trasverso
Il muscolo trasverso dellโaddome, cosรฌ chiamato per la direzione trasversale dei suoi fasci muscolari, รจ ricoperto dal muscolo obliquo interno.
Si estende dalla colonna vertebrale fino alla linea alba.
Origina dalle ultime 6 cartilagini costali, dalla fascia toraco-lombare che riveste i muscoli profondi della schiena, dalla cresta iliaca del bacino e dal legamento inguinale, decorrendo orizzontalmente e andandosi a inserire nellโaponeurosi addominale, formando la guaina posteriore del retto dellโaddome.
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Inizia dalla parte posteriore del busto, dove si aggancia a tutte le vertebre, e ricopre orizzontalmente tutto lโaddome.
Per mezzo dei suoi fasci inseriti sulle coste, avvicina queste ultime alla linea mediana, verso il centro del corpo, e concorre cosรฌ a restringere il torace favorendo lโespirazione. Aumenta la pressione addominale e manda il diaframma verso lโalto, essendo il suo antagonista diretto.
Azione del trasverso
La sua funzione principale รจ quella di agire sui visceri addominali, partecipando a varie azioni, tra cui:
- Vomito.
- Minzione.
- Defecazione.
- Parto.
- Tosse.
- Fonazione.
Si contrae anche durante sforzi come:
- Sollevare.
- Tirare.
- Spingere.
Quando lavora non fa nessun movimento, si contrae semplicemente su se stesso senza far muovere altri muscoli.
Di conseguenza, รจ il muscolo trasverso che devi far lavorare per avere una vita sottile!
Anatomia addome: muscolo quadrato dei lombi
Il quadrato dei lombi รจ un muscolo appiattito e quadrilatero posto ai lati della colonna lombare, tra la cresta iliaca del bacino e la dodicesima costa.
Azione del quadrato
La sua azione รจ quella di stabilizzare la cintura pelvica e la colonna vertebrale.
E’ un muscolo che viene definito โposturaleโ dato il suo coinvolgimento nel mantenimento degli atteggiamenti posturali.
Interviene anche nellโinclinazione della colonna vertebrale.
Anatomia addome: grande psoas
Si inserisce sulla superficie mediale del piccolo trocantere del femore.
Azione
Eโ il muscolo flessore della coscia.
Piccolo psoas
Si inserisce sull’eminenza ileopubica dell’osso dell’anca.
Azione
Tende la fascia iliaca e flette il tronco, concorre a inclinare lateralmente la colonna vertebrale lombare, tende inoltre la fascia lata (muscolo situato nella regione antero-laterale della coscia).
Anatomia addome: muscolo iliaco
Si inserisce sulla superficie inferiore del piccolo trocantere del femore.
Azione
Partecipa alla flessione del tronco oltre a flettere la coscia sul bacino.
Anatomia addome: cosโรจ il core addominale
Il core รจ un insieme di muscoli tutti in relazione tra loro, che vanno a formare il baricentro del corpo.
ร il corsetto muscolare del corpo, รจ il punto da dove parte il movimento.
Per questo, avere il core allenato equivale ad avere un corpo forte e resistente, che si muove con facilitร .
Se ti interessa l’ argomento, scopri il nostro approfondimento sul core.
Quali sono i muscoli del core
I muscoli che costituiscono il core sono i muscoli profondi che proteggono e sostengono la colonna vertebrale:
- Retto dellโaddome.
- Obliqui.
- Trasverso.
- Quadrato dei lombi.
- Grande gluteo.
- Medio gluteo.
Perchรฉ รจ importante avere un core allenato
Un core allenato significa:
- Pancia piatta.
- Petto aperto.
- Corrette curve fisiologiche: cervicale, dorsale e lombare.
- Ridotta messa in atto di atteggiamenti posturali disfunzionali.
- Buon funzionamento degli organi interni.
- Possibilitร di fare sforzi esplosivi, coinvolgendo energia e potenza su tutto il corpo.
- Ottimo equilibrio.
- Capacitร di muoversi velocemente e con facilitร .
Le conseguenze di un core debole
Se il tuo core non รจ allenato, la prima a risentirne รจ la colonna vertebrale, che potrebbe assumeยญre posizioni non fisiologiche.
L’ipotonia dei muscoli adยญdominali, che contribuiscono a sostenere il tratยญto lombare della colonna, potrebbe comportare una non fisiologica accentuazione della curva lombare, logica premessa di future lombalgie.
Muscoli addominali deboli: le conseguenze
Muscoli addominali poco allenati potrebbero determinare una debolezza della parete dellโaddome, fattore predisponente alla formazione di ernie (la fuoriuscita di un viscere o parte di esso) addominali.
Un eccessivo indebolimento della parete addominale potrebbe scatenare anche un cattivo funzionamento dell’apparato digerente.
In parยญticolare, l’intestino potrebbe diventare โpigroโ: potrebbero cosรฌ insorgere problemi di stitichezza e spesso si avverte una sgradevole senยญsazione di gonfiore all’addome.
Inoltre la debolezza di queste strutture potrebbe in alcuni casi favorire la formazione di una diastasi addominale.
Che cos’รจ la diastasi addominale
La diastasi addominale consiste in un allontanamento delle superfici muscolari della porzione destra e sinistra del muscolo retto addominale, che si allargano eccessivamente allontanandosi dalla linea mediana.
Varie sono le cause: la prima รจ la gravidanza, per la sua capacitร di determinare un rapido e importante aumento del volume addominale che distende il muscolo retto in maniera importante.
Scopri cos’รจ la diastasi addominale e cosa fare.
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Come allenare correttamente gli addominali
Il tipo di allenamento per gli addominali รจ una questione dibattuta da tempo, che deve perรฒ essere relazionata alla postura del soggetto.
Ogni esercizio per addominali deve essere pensato tenendo in considerazione gli atteggiamenti posturali giร presenti nella persona. Un addome tonico e ipertrofico andrร a portare il bacino in retroversione, appiattendo la lordosi lombare.
Dei muscoli dellโaddome ipotonici, invece, saranno dei muscoli che non riusciranno a controllare il bacino, che ruoterร anteriormente, quindi in antiversione, tirato dai flessori dโanca che andranno ad accorciarsi sempre di piรน portando anche problemi di schiena (low back pain).
Ci sarร quindi un aumento dellโiperlordosi e compensi conseguenti come l’ipercifosi.
Esercizi addominali: raccomandazioni
Gli esercizi proposti devono tenere in considerazione le alterazioni posturali, in particolare le rotazioni del bacino, analizzando le curve del rachide (colonna vertebrale).
Inoltre รจ di fondamentale importanza la respirazione che si deve effettuare durante lโesecuzione di questi esercizi.
I muscoli addominali sono muscoli che partecipano alla respirazione, in particolar modo durante la fase di espirazione, quindi si possono definire โmuscoli espiratoriโ.
Durante la contrazione addominale, รจ importante non trattenere mai lโaria ma bisogna effettuare una lunga e profonda espirazione in tutta la fase di contrazione per poi recuperare (inspirare) durante la fase di ritorno (rilassamento).
6 esercizi efficaci per tonificare la parete addominale
1 – Crunch su fitball
Partenza in posizione di iperestensione del busto (spalle e schiena sulla fitball con lโappoggio delle sole gambe. Mantieni stabile la posizione del bacino e fletti il busto verso lโalto rispettando lโangolo di 30ยฐ.
Espira a lungo durante tutta la flessione in avanti (crunch). Inspira nella fase di ritorno.
Quando esegui il crunch, รจ importante che tu ti fermi a una flessione del tronco di 30ยฐ perchรฉ, andando oltre questo limite, vai a reclutare soprattutto i flessori dโanca, perdendo in quel modo la maggiore sollecitazione dei muscoli addominali.
Il consiglio รจ di effettuare lโesercizio su una fitball partendo da una posizione di iperestensione del tronco e fermandoti ai 30ยฐ gradi di flessione.
Mantieni stabile la posizione del bacino e fletti solamente il torace verso lโalto.
Aggiungendo lโinstabilitร data dalla palla, alleni in questo modo anche la propriocezione muscolare e la core stability.
Serie consigliate: 3 x 15 con 30 secondi di recupero tra le serie.
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2 – Reverse crunch
Il reverse crunch รจ un esercizio che fa lavorare il retto dellโaddome.
Nella fase di esecuzione dellโesercizio vengono sollecitati anche i quadricipiti come muscoli secondari.
Sdraiato con la schiena al pavimento (decubito supino), gambe piegate e sollevate con un angolo di 90ยฐ cosce-busto, braccia distese con i palmi delle mani sul pavimento.
Porta le ginocchia verso le spalle sollevando dal pavimento la zona lombare (parte bassa della schiena) e ritorna lentamente nella posizione iniziale, controllando la discesa.
Inspira quando la schiena รจ aderente al pavimento, espira durante il movimento. Evita di iniziare il movimento di slancio con le gambe e di chiudere le cosce sul busto: lโangolo iniziale deve rimanere durante tutta lโesecuzione.
Non inarcare la schiena durante la fase di ritorno.
Serie consigliate: 3 x 15 con 30 secondi di recupero tra le serie.
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3 – Crunch obliqui
Eโ un esercizio che coinvolge il retto e gli obliqui dellโaddome.
- Sdraiati sul lato destro con le gambe impilate lโuna sullโaltra.
- Spingi verso lโalto in modo da essere sullโavambraccio destro, e i fianchi e il busto sollevati da terra in una posizione di plank laterale.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa lโanca in modo che sfiori il pavimento, quindi stringi gli obliqui per sollevarti di nuovo in linea con il tuo corpo appoggiato.
- Cambia lato.
Serie consigliate: 3 x 30 secondi a destra e sinistra con 20 secondi di recupero tra le serie.
4 – Plank su palla fitness
Eโ un esercizio che va ad interessare principalmente i muscoli del core.
Si esegue posizionando gli avambracci sulla fitball e tenendo i gomiti in linea con la spalle, appoggiando solo la punta dei piedi a terra.
Mettiti in posizione di plank mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, stabilizzando e sostenendo nel miglior modo possibile i muscoli del corpo in posizione statica, evitando ogni movimento (contrazione isometrica).
Dovrai sostenere correttamente la schiena attraverso la contrazione e il controllo dei muscoli del core (core stability). La respirazione in questo tipo di esercitazione รจ continua.
Evita di andare in apnea, di piegare le ginocchia, inarcare la schiena o sollevare/ruotare il bacino.
Serie consigliate: 3 x 60 secondi con 30 secondi di recupero tra le serie.
5 – Side plank
Eโ un esercizio particolarmente efficace per snellire i fianchi.
Stenditi su un lato del corpo (decubito laterale), con le gambe dritte (una sopra lโaltra) e lโavambraccio perpendicolare al corpo.
Il capo deve essere ben allineato con lโasse della colonna vertebrale, lo sguardo in avanti.
Contraendo gli addominali, sollevati lentamente fino a restare in equilibrio sui piedi, sul gomito e sullโavambraccio, tenendo in tensione il fianco e lโaddome senza inarcare la schiena, evitando qualsiasi movimento (core stability).
La respirazione durante tutta la fase dellโesercitazione deve essere continua.
Serie consigliate: 3 x 40 secondi lato destro + 40 secondi lato sinistro con un recupero tra le serie di 20 secondi.
6 – Russian twist
Inizia seduto a terra in appoggio sui glutei. Inspira e, espirando, piega le ginocchia e solleva le gambe da terra.
Da questa posizione, mantieni il busto a circa 45ยฐ da terra senza mai perdere l’angolo.
L’esecuzione dell’esercizio consiste nell’effettuare delle torsioni del busto a destra e a sinistra velocemente, tenendo la schiena dritta e le braccia con i gomiti leggermente piegati, senza muovere le gambe.
Incrocia la mani tra di loro per formare un pugno. Durante l’intera esecuzione รจ importante mantenere l’addome contratto, portando la pancia in dentro.
L’esercizio puรฒ essere eseguito anche con un sovraccarico, impugnando un manubrio tra le mani, una palla medica o un kettlebell da 4 o da 6 kg.
Gli errori da evitare nel Russian twist: toccare a terra con i piedi, muovere il bacino e le gambe e perdere l’angolo tra il busto e il pavimento.
Serie consigliate: 3 x 30 secondi con un recupero di 30 secondi tra le serie.
Articolo scritto in collaborazione con Giorgio Verri, Laurea triennale in Scienze motorie, master I livello sulla preparazione atletica nel calcio.