E’ importante conoscere l’anatomia dell’addome, non solo per sapere come allenare gli addominali ma anche per proteggere i tuoi visceri. Molti considerano una pancia piatta un’esigenza estetica, collocando cosi i muscoli addominali in cima alla lista, poiché nessun’altra area conferisce al fisico quell’aspetto atletico.
Ma il ruolo fondamentale dei muscoli addominali è, prima di tutto, legato alla salute e al loro aspetto funzionale.
In primo luogo, i muscoli dell’addome sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo, come:
- lo stomaco
- il fegato
- l’intestino.
La loro funzione è quella di agire come una cintura anatomica naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri.
Questi muscoli svolgono anche un’azione essenziale nell’assicurare il legame tra il busto e le gambe e intervengono nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale.
Anatomia addome: impara a riconoscere gli addominali
Le pareti addominali, che si estendono dal torace al bacino e chiudono la cavità addominale, sono nel loro massimo spessore costituite dai muscoli dell’addome.
Questi muscoli si suddividono in anterolaterali e posteriori, ovvero occupano le porzioni anteriori, laterali e posteriori del tronco.
I muscoli anterolaterali sono rappresentati da:
- retto dell’addome
- muscolo piramidale
- obliquo esterno
- obliquo interno
- trasverso dell’addome.
I muscoli posteriori sono rappresentati da:
- quadrato dei lombi
- grande psoas
- piccolo psoas
- illiaco.
Anatomia addome: il muscolo retto dell’addome
Origina dalla 5° alla 6° cartilagine costale e dal processo xifoideo della sterno. Si inserisce in basso, a livello del bacino, nella cresta pubica.
Viene definito elemento muscolare pari, perché esiste una porzione destra ed una porzione sinistra.
I retti sono separati solo dalla linea alba (o linea mediana), costituita da una sottile banda di tessuto connettivo, che si estende longitudinalmente da sotto lo sterno fino alle ossa del bacino.
Addominali alti e bassi: non esistono
E’ importante sfatare il mito degli addominali alti e bassi.
Molte persone provano ad allenarli con esercizi diversi, ma il retto dell’addome è un muscolo unico, non esistono esercizi per addominali alti o bassi.
Alcuni esercizi possono allenare in maniera più efficace i muscoli alti e altri la parte bassa del retto dell’addome, ma quando si ha una sensazione di bruciore durante gli esercizi si tratta solo del reclutamento delle fibre che stanno lavorando.
Azione del retto addominale
Il retto addominale ha il compito di abbassare le coste e flettere il torace sul bacino: è dunque espiratore e flessore del torace.
La sua contrazione, con l’aumento della pressione endoaddominale, favoriscela minzione, la defecazione, il vomito e agevola il parto.
Quindi, è lui che può formare la famosa e ambitissima “tartaruga”.
Il muscolo piramidale
È un piccolo muscolo, appiattito e allungato, posizionato immediatamente davanti al retto dell’addome.
Prende il nome dalla sua forma piramidale.
Azione del muscolo piramidale
Questo muscolo permette di tendere la linea alba,una struttura posta al centro del retto dell’addome
Gli addominali obliqui
Sono due: il muscolo obliquo interno e il muscolo obliquo esterno.
Gli obliqui esterni sono posti lateralmente al retto dell’addome e sono anch’essi visibili superficialmente. Originano dalle facce (superficie) esterne delle coste, dalla 5° alla 12°, che si intrecciano con i fasci del muscolo gran dentato.
La direzione delle sue fibre è dall’alto in basso e dall’indietro all’avanti.
Anch’essi si inseriscono a livello del bacino, più specificamente sulla cresta iliaca.
Gli obliqui interni si trovano sotto quelli esterni, originano da prominenze ossee del bacino, le spine iliache antero-superiori, e si aprono a ventaglio.
Azione degli obliqui
Aiutano a compiere le torsioni del busto e a flettere il busto lateralmente.
Si dice spesso che bisogna far lavorare questi due muscoli per avere una vita sottile, ma non è vero!
Il muscolo trasverso
Il muscolo trasverso dell’addome, così chiamato per la direzione trasversale dei suoi fasci muscolari, è ricoperto dal muscolo obliquo interno.
Si estende dalla colonna vertebrale fino alla linea alba.
Origina dalle ultime 6 cartilagini costali, dalla fascia toracolombare che riveste i muscoli profondi della schiena, dalla cresta iliaca del bacino e dal legamento inguinale, decorrendo orizzontalmente e andandosi ad inserire nell’aponeurosi addominale, formando la guaina posteriore del retto dell’addome.
Inizia dalla parte posteriore del busto, dove si aggancia a tutte le vertebre, e ricopre orizzontalmente tutto l’addome.
Per mezzo dei suoi fasci inseriti sulle coste, avvicina queste ultime alla linea mediana, verso il centro del corpo, e concorre così a restringere il torace favorendo l’espirazione. Aumenta la pressione addominale e manda il diaframma verso l’alto, essendo il suo antagonista diretto.
Azione del trasverso
La sua funzione principale è quella di agire sui visceri addominali, partecipando a varie azioni, tra cui:
- vomito
- minzione
- defecazione
- parto
- tosse
- fonazione.
Si contrae anche durante sforzi come:
- sollevare
- tirare
- spingere.
Quando lavora non fa nessun movimento, si contrae semplicemente su se stesso senza far muovere altri muscoli.
Di conseguenza, è il muscolo trasverso che devi far lavorare per avere una vita sottile!
Il muscolo quadrato dei lombi
Il quadrato dei lombi è un muscolo appiattito e quadrilatero posto ai lati della colonna lombare, tra la cresta iliaca del bacino e la dodicesima costa.
Azione del quadrato
La sua azione è quella di stabilizzare la cintura pelvica e la colonna vertebrale.
E’ un muscolo che viene definito “posturale” dato il suo coinvolgimento nel mantenimento degli atteggiamenti posturali.
Interviene anche nell’inclinazione della colonna vertebrale.
Grande psoas
Si inserisce sulla superficie mediale del piccolo trocantere del femore.
Azione
E’ il muscolo flessore della coscia.
Piccolo psoas
Si inserisce sull’eminenza ileopubica dell’osso dell’anca.
Azione
Tende la fascia iliaca e flette il tronco, concorre a inclinare lateralmente la colonna vertebrale lombare, tende inoltre la fascia lata (muscolo situato nella regione antero-laterale della coscia).
Muscolo iliaco
Si inserisce sulla superficie inferiore del piccolo trocantere del femore.
Azione
Partecipa alla flessione del tronco oltre a flettere la coscia sul bacino.
Cos’è il core addominale
Il core è un insieme di muscoli tutti in relazione tra loro, che vanno a formare il baricentro del corpo.
È il corsetto muscolare del corpo, è il punto da dove parte il movimento.
Per questo, avere il core allenato equivale ad avere un corpo forte e resistente, che si muove con facilità.
Quali sono i muscoli del core
I muscoli che costituiscono il core sono i muscoli profondi che proteggono e sostengono la colonna vertebrale:
- retto dell’addome
- obliqui
- trasverso
- quadrato dei lombi
- grande gluteo
- medio gluteo.
Perché è importante avere un core allenato
Un core allenato significa:
- pancia piatta
- petto aperto
- corrette curve fisiologiche: cervicale, dorsale e lombare
- ridotta messa in atto di atteggiamenti posturali disfunzionali
- buon funzionamento degli organi interni
- possibilità di fare sforzi esplosivi, coinvolgendo energia e potenza su tutto il corpo
- ottimo equilibrio
- capacità di muoversi velocemente e con facilità.
Le conseguenze di un core debole
Se il tuo core non è allenato, la prima a risentirne è la colonna vertebrale, che potrebbe assumere posizioni non fisiologiche.
L’ipotonia dei muscoli addominali, che contribuiscono a sostenere il tratto lombare della colonna, potrebbe comportare una non fisiologica accentuazione della curva lombare, logica premessa di future lombalgie.
Muscoli addominali deboli: le conseguenze
Muscoli addominali poco allenati potrebbero determinare una debolezza della parete dell’addome, fattore predisponente alla formazione di ernie (la fuoriuscita di un viscere o parte di esso) addominali.
Un eccessivo indebolimento della parete addominale potrebbe scatenare anche un cattivo funzionamento dell’apparato digerente.
In particolare, l’intestino potrebbe diventare “pigro”: potrebbero così insorgere problemi di stitichezza e spesso si avverte una sgradevole sensazione di gonfiore all’addome.
Inoltre la debolezza di queste strutture potrebbe in alcuni casi favorire la formazione di una diastasi addominale.
Che cos’è la diastasi addominale
La diastasi addominale consiste in un allontanamento delle superfici muscolari della porzione destra e sinistra del muscolo retto addominale, che si allargano eccessivamente allontanandosi dalla linea mediana.
Varie sono le cause: la prima è la gravidanza, per la sua capacità di determinare un rapido e importante aumento del volume addominale che distende il muscolo retto in maniera importante.
Come allenare correttamente gli addominali
Il tipo di allenamento per gli addominali è una questione dibattuta da tempo, che deve però essere relazionata alla postura del soggetto.
Ogni esercizio per addominali deve essere pensato tenendo in considerazione gli atteggiamenti posturali già presenti nella persona.
Un addome tonico e ipertrofico andrà a portare il bacino in retroversione, appiattendo la lordosi lombare.
Dei muscoli dell’addome ipotonici, invece, saranno dei muscoli che non riusciranno a controllare il bacino, che ruoterà anteriormente, quindi in antiversione, tirato dai flessori d’anca che andranno ad accorciarsi sempre di più portando anche problemi di schiena (low back pain).
Ci sarà quindi un aumento dell’iperlordosi e compensi conseguenti come ipercifosi.
Esercizi addominali: raccomandazioni
Gli esercizi proposti devono tenere in considerazione le alterazioni posturali, in particolare le rotazioni di bacino, analizzando le curve del rachide (colonna vertebrale).
Inoltre è di fondamentale importanza la respirazione che si deve effettuare durante l’esecuzione di questi esercizi.
I muscoli addominali sono muscoli che partecipano alla respirazione, in particolar modo durante la fase di espirazione, quindi si possono definire “muscoli espiratori”.
Durante la contrazione addominale, è importante non trattenere mai l’aria ma bisogna effettuare una lunga e profonda espirazione in tutta la fase di contrazione per poi recuperare (inspirare) durante la fase di ritorno (rilassamento).
5 esercizi efficaci per tonificare la parete addominale
1 – Crunch su fitball
Partenza in posizione di iperestensione del busto (spalle e schiena sulla fitball con l’appoggio delle sole gambe. Mantieni stabile la posizione del bacino e fletti il busto verso l’alto rispettando l’angolo di 30°.
Espira a lungo durante tutta la flessione in avanti (crunch). Inspira nella fase di ritorno.
Quando esegui il crunch, è importante che tu ti fermi ad una flessione del tronco di 30° perché, andando oltre questo limite, vai a reclutare soprattutto i flessori d’anca, perdendo in quel modo la maggiore sollecitazione dei muscoli addominali.
Il consiglio è di effettuare l’esercizio su una fitball partendo da una posizione di iperestensione del tronco e fermandoti ai 30° gradi di flessione.
Mantieni stabile la posizione del bacino e fletti solamente il torace verso l’alto.
Aggiungendo l’instabilità data dalla palla, alleni in questo modo anche la propriocezione muscolare e la core stability.
Serie consigliate: 3 x 15 con 30 secondi di recupero tra le serie.
2 – Reverse crunch
Il reverse crunch è un esercizio che fa lavorare il retto dell’addome.
Nella fase di esecuzione dell’esercizio vengono sollecitati anche i quadricipiti come muscoli secondari.
Sdraiato con la schiena al pavimento (decubito supino), gambe piegate e sollevate con un angolo di 90° cosce-busto, braccia distese con i palmi delle mani sul pavimento.
Porta le ginocchia verso le spalle sollevando dal pavimento la zona lombare (parte bassa della schiena) e ritorna lentamente nella posizione iniziale, controllando la discesa.
Inspira quando la schiena è aderente al pavimento, espira durante il movimento.
Evita di iniziare il movimento di slancio con le gambe e di chiudere le cosce sul busto: l’angolo iniziale deve rimanere durante tutta l’esecuzione.
Non inarcare la schiena durante la fase di ritorno.
Serie consigliate: 3 x 15 con 30 secondi di recupero tra le serie.
3 – Crunch obliqui
E’ un esercizio che coinvolge il retto e gli obliqui dell’addome.
Schiena a terra e gambe che vanno a formare un angolo di 90° gambe-busto, mani dietro la testa.
Contraendo la pancia, sali con le spalle, porta il gomito verso il ginocchio opposto e ritorna al pavimento. Finite le ripetizioni, cambia lato.
Inspira quando la schiena è al pavimento, espira durante la salita.
Consigliato ai principianti e a chi ha problemi di schiena
Posizionare le gambe su una panca o sulla sedia previene l’inarcamento della schiena isolando in questo modo i soli muscoli addominali.
Esercizio facile e adatto a tutti, viene consigliato al principiante e a chi ha problemi di schiena.
Serie consigliate: 3 x 15 destro + sinistro con 20 secondi di recupero tra le serie.
4 – Plank su fitball
E’ un esercizio che va ad interessare principalmente i muscoli del core.
Si esegue posizionando gli avambracci sulla fitball e tenendo i gomiti in linea con la spalle, appoggiando solo la punta dei piedi a terra.
Assumi una posizione di plank mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, stabilizzando e sostenendo nel miglior modo possibile i muscoli del corpo in posizione statica, evitando ogni movimento (contrazione isometrica).
Dovrai sostenere correttamente la schiena attraverso la contrazione ed il controllo dei muscoli del core (core stability). La respirazione in questo tipo di esercitazione è continua.
Evita di andare in apnea, di piegare le ginocchia, inarcare la schiena o sollevare/ruotare il bacino.
Serie consigliate: 3 x 60” con 30 secondi di recupero tra le serie.
4 – Side plank
E’ un esercizio particolarmente efficace per snellire i fianchi.
Stenditi su un lato del corpo (decubito laterale), con le gambe dritte (una sopra l’altra) e l’avambraccio perpendicolare al corpo.
Il capo deve essere ben allineato con l’asse della colonna vertebrale, lo sguardo in avanti.
Contraendo gli addominali, sollevati lentamente fino a restare in equilibrio sui piedi, sul gomito e sull’avambraccio, tenendo in tensione il fianco e l’addome senza inarcare la schiena, evitando qualsiasi movimento (core stability).
La respirazione durante tutta la fase dell’esercitazione deve essere continua.
Serie consigliate: 3 x 40” lato destro + 40” lato sinistro con un recupero tra le serie di 20”.
5 – Russian twist
Inizia seduto a terra in appoggio sui glutei. Inspira e, espirando, piega le ginocchia e solleva le gambe da terra.
Da questa posizione, mantieni il busto a circa 45° da terra senza mai perdere l’angolo.
L’esecuzione dell’esercizio consiste nell’effettuare delle torsioni del busto a destra e a sinistra velocemente, tenendo la schiena dritta e le braccia con i gomiti leggermente piegati, senza muovere le gambe.
Incrocia la mani tra di loro per formare un pugno. Durante l’intera esecuzione è importante mantenere l’addome contratto, portando la pancia in dentro.
L’esercizio può essere eseguito anche con un sovraccarico, impugnando un manubrio tra le mani, una palla medica o un kettlebell da 4 o da 6 kg.
Gli errori da evitare nel russian twist: toccare a terra con i piedi, muovere il bacino e le gambe e perdere l’angolo tra il busto e il pavimento.
Serie consigliate: 3 x 30″ con un recupero di 30″ tra le serie.
In collaborazione con Giorgio Verri, Laurea triennale in Scienze motorie. master I livello sulla preparazione atletica nel calcio.