Per Diabete Italia Onlus, che ogni novembre organizza in Italia la Giornata mondiale del diabete, sarebbero almeno un milione gli italiani che hanno il diabete di tipo 2 ma senza una diagnosi certa e almeno 2,6 milioni coloro che hanno difficoltà a mantenere la glicemia nella norma.
Questa malattia cronica è caratterizzata dall’aumento della concentrazione di zucchero nel sangue. Questo si verifica perché l’organismo non riesce a produrre un’adeguata quantità di insulina. L’insulina è l’ormone che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo degli zuccheri, regolando la percentuale di glucosio nel sangue e trasformandolo in energia per il corpo. Oppure la produce (spesso anche in eccesso) e non riesce a funzionare in modo corretto, quindi di fatto è come se mancasse. Questo genera uno squilibrio che porta all’iperglicemia, ossia a un eccesso di glucosio nel sangue, che può determinare conseguenze serie su cuore, apparato circolatorio, sistema nervoso, vista e reni.
La dieta giusta con il diabete
Per il diabete non esiste una cura, ma l’alimentazione può aiutare a convivere con serenità con questa malattia, contribuendo a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue (e nelle fasi iniziali può essere una cura unica e sufficiente). L’essenziale è portare in tavola i cibi giusti, perché alcuni alimenti hanno la capacità di stimolare enzimi importanti nella regolazione della glicemia, e seguire alcune regole pratiche nell’organizzazione dei pasti.
Prima di tutto, non saltare mai i pasti, per non far “sballare” la dose di insulina o di farmaco ipoglicemizzante.
Inoltre, mangiare a orari regolari è importante soprattutto per chi è in terapia, per evitare crisi ipoglicemiche.
Tante fibre per tenere sotto controllo la glicemia
E’ essenziale anche inserire le fibre nella propria alimentazione ogni giorno, se non proprio ad ogni pasto. Infatti, le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano così a tenere sotto controllo la glicemia.
Puoi trovarle in abbondanza in:
- cereali integrali
- legumi
- vegetali, soprattutto quelle idrosolubili che sono un’arma importante contro il diabete.
Inoltre, mele, arance, cicoria, carciofi, aglio e cipolla sono particolarmente ricchi di fibre, quindi si rivelano alleati utilissimi nella gestione del diabete.
Zuccheri: con misura e negli orari giusti
E’ fondamentale il controllo degli zuccheri nel pasto.
Dolci, marmellate, zucchero, miele sono sconsigliati, mentre la frutta zuccherina, come banane, uva, fichi, cachi, non deve essere eliminata ma va consumata con moderazione, preferibilmente alla fine del pranzo o della cena piuttosto che come merenda.
Infatti, tendenzialmente, prima del pasto principale al paziente viene somministrata la terapia. Quindi anche un eccesso di zuccheri può essere gestito meglio rispetto a un fuori pasto. A meno che non si tratti di frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche, che possono essere consumate anche come spuntino.
E’ anche utile ricorrere a piccoli trucchi come mangiare le verdure prima del pasto, non solo come contorno, perché in questo modo abbassano l’indice glicemico, soprattutto se precedono il riso o la pasta.
Ad esempio, gli asparagi ma anche i carciofi e la cicoria, sono tutti ricchi di fibre e importanti non solo per il controllo del diabete, ma anche per la prevenzione di quelle tipologie di diabete, come il mellito di tipo 2.
Infatti, la sua insorgenza è spesso legata a stili di vita e alimentari scorretti. In questo caso, specie se esiste una familiarità, è importante:
- seguire una dieta con pochi zuccheri semplici
- fare attività fisica
- controllare il proprio peso, perché il sovrappeso è uno dei principali fattori di rischio.
Attenzione all’indice glicemico
Per chi soffre di diabete, è essenziale conoscere l’Indice Glicemico (IG) degli alimenti, che indica di quanto e con quale velocità aumenta la glicemia nel sangue dopo averli mangiati, a parità di contenuto in carboidrati, rispetto ad un valore di riferimento (per convenzione quello del pane bianco, che ha un indice pari a 100).
L’IG cambia da un cibo all’altro e dipende da tanti fattori come il metodo di preparazione, il grado di maturità di un frutto, la percentuale di grassi, proteine, fibre.
Ad esempio, un pane integrale ricco di fibre a parità di peso ha un IG più basso di uno bianco, poiché parte dello zucchero resta legato alla fibra che non viene assorbita.
Anche pasta e riso, la cui quantità in zuccheri è simile, hanno IG molto diversi: 61 per la pasta, 117 per il riso, poiché gli amidi dei chicchi si assorbono più facilmente.
Ma se il riso è integrale il valore scende a 81. Meglio poi mangiare pasta al dente che ha un IG più basso di quella scotta.
Scopri perché è meglio mangiare la pasta al dente.
Alimenti con IG alto, sconsigliati ai diabetici, sono patate al forno e bollite, polenta, miele, carote, banane mature.
Occhio anche al carico glicemico, che dipende dalla quantità di cibo ingerita: se le porzioni sono generose, la glicemia può alzarsi anche se gli alimenti hanno un IG medio-basso.
Alimenti amici del diabete
1- Arancia
Tante fibre per equilibrare il metabolismo del glucosio.
L’arancia è ricca di vitamine (soprattutto la C), fibre solubili e antiossidanti come i citroflavonoidi, che rafforzano i capillari. Inoltre, la naringenina protegge dai disturbi cardiovascolari e può contribuire a ridurre la resistenza dell’organismo all’insulina, normalizzando il metabolismo del glucosio.
Ha un indice glicemico pari a 35 e 34 calorie per un etto, il che la rende utile a combattere il sovrappeso. Attenzione alle spremute: fanno assumere più nutrienti ma perdono le fibre.
Indice Glicemico delle arance pari a 45.
Cicoria
Di gusto amarognolo, stimola la digestione e contrasta il colesterolo.
La cicoria (il cui sapore amaro è dovuto all’acido cicorico) aiuta a stimolare la secrezione del pancreas, regolando la quantità di glucosio nel sangue. È anche di aiuto per contrastare l’eccesso di colesterolo. Inoltre, grazie alle tante fibre come l’inulina, riesce a garantire un sano microbiota intestinale (la flora batterica che popola il colon e intestino tenue).
Inoltre, la presenza di colina (anche detta vitamina J) aiuta poi a spazzare via i depositi di grasso nelle arterie.
Indice Glicemico della cicoria è pari a 15.
3 – Carciofi
Ipocalorici, favoriscono la diuresi e regolarizzano la pressione
I carciofi, ricchi di fibre come l’inulina, stimolano la produzione dei lattobacilli. Sono batteri utilissimi per il buon funzionamento dell’intestino, abbattono i picchi glicemici, stimolano la diuresi grazie all’alta percentuale di potassio che regola la pressione sanguigna.
Limitate anche le calorie, appena 82 per un etto di prodotto, che scendono a 22 se consumati crudi, il modo migliore per beneficiare delle proprietà della cinarina, che favorisce i processi digestivi.
L’Indice Glicemico dei carciofi è basso, pari a 20.
4- Mele
Le mele sono ricche di fibre, che aiutano a regolare la glicemia, e di polifenoli, che contrastano l’invecchiamento cellulare.
Tante varietà, la stessa ricchezza di nutrienti: le mele hanno un alto contenuto di fibre, tra cui la pectina (presente soprattutto nella buccia), alleata di una buona attività intestinale contro stipsi e diarrea. Inoltre, sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e di agire da regolatore della glicemia.
Infine, sono ricche di polifenoli, potenti antiossidanti, in particolare flavonoidi e antocianine (più frequenti nelle mele a buccia rossa).
5- Aglio e cipolla
Proteggono da glicemia alta, sono antinfiammatori e alleati del cuore. Preziosi bulbi, aglio e cipolla contribuiscono a proteggere dal diabete.
L’aglio, con poche calorie, zero grassi e tante fibre, riduce la pressione. E’ antibatterico, rafforza il sistema immunitario, abbassa la glicemia grazie all’allicina, che contrasta anche l’aumento del colesterolo.
La cipolla, grazie al suo effetto diuretico, depura il sangue e tonifica il cuore, ma svolge anche una forte azione antidiabetica grazie all’ormone vegetale glucochinina, che favorisce il metabolismo degli zuccheri.
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