Ravanelli: proprietà, benefici, controindicazioni e ricette

Croccanti, colorati e leggermente piccanti, i ravanelli sono ortaggi primaverili spesso sottovalutati ma ricchi di virtù.

Le proprietà del ravanello sono molteplici: è povero di calorie, ricco di acqua, fibre e antiossidanti, in particolare vitamina C e flavonoidi, utili per rinforzare il sistema immunitario.

Tra i principali benefici, spiccano l’effetto depurativo sul fegato, la capacità di stimolare la digestione e il leggero effetto diuretico. Contengono anche composti solforati che possono contribuire alla salute dell’apparato respiratorio.

In cucina sono molto versatili: si gustano crudi in insalata per aggiungere una nota croccante e pepata, ma si possono anche cuocere brevemente al forno, saltare in padella o usare per preparare creme e vellutate. Tra le ricette con ravanelli cotti o crudi più originali ci sono il carpaccio con agrumi, i ravanelli in padella e le chips al forno. Un ingrediente semplice, ma tutto da riscoprire.

Ravanelli: cosa sono

Il ravanello è la radice della pianta Raphanus sativus, appartenente alla famiglia delle Brassicacee, la stessa di cavoli e broccoli, da non confondere con il rafano (classificato nella specie Armoracia rusticana).

Conosciuto e coltivato fin dall’antichità in Asia, in particolare in Cina e Giappone, è proprio da quest’ultimo che arriva una delle varietà più note degli ultimi anni: il daikon. Si tratta di un ravanello bianco, dalla forma allungata e dal gusto deciso e piccante, molto usato nella cucina orientale.

Il ravanello che consumiamo più comunemente in Italia ha invece una forma tondeggiante o leggermente allungata e una caratteristica colorazione rosso vivo, con la punta che tende al bianco. Oltre ad essere croccanti e rinfrescanti, sono anche molto decorativi nei piatti.

Considerati ortaggi primaverili ed estivi, sono di stagione da aprile a settembre. Versatili in cucina, si consumano crudi in insalata, ma anche cotti in padella o al forno, e rappresentano un ingrediente semplice ma ricco di gusto e proprietà benefiche.

Perché il ravanello pizzica?

Il ravanello pizzica perché contiene isotiocianati, composti solforati che si liberano quando la radice viene tagliata, masticata o cotta. Queste sostanze attivano i recettori del calore presenti su mucose e pelle, provocando quella tipica sensazione piccante e pungente, simile a un leggero bruciore ma non legata alla temperatura.

In particolare, l’isotiocianato di allile è il principale responsabile di questo effetto, lo stesso che troviamo anche in senape, rafano e wasabi. Con la cottura, il ravanello perde parte di questa piccantezza, acquistando un sapore più dolce e delicato

Proprietà e benefici dei ravanelli

Fin dall’antichità, il ravanello non è stato solo un alimento apprezzato, ma anche un rimedio della medicina popolare per disturbi digestivi. Infatti, grazie all’alto contenuto di acqua, fibre e composti vegetali attivi, è un ottimo alleato per la digestione, perché stimola la produzione di succhi gastrici e bile, favorendo un transito intestinale regolare.

Per migliorare la funzione digestiva in modo naturale, è utile assumere dopo i pasti una piccola quantità di decotto di radice di ravanello, pari a circa una tazzina da caffè.

La presenza di glucosinolati e isotiocianati conferisce al ravanello proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e antiossidanti, utili per rafforzare le difese immunitarie e proteggere l’organismo dallo stress ossidativo.

Il ravanello svolge anche un’azione depurativa, aiutando fegato e reni a eliminare tossine e liquidi in eccesso. Alcuni studi ne evidenziano il potenziale antidiabetico, grazie a sostanze che aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue.

Ravanelli e pressione alta: si possono mangiare?

Sì, possono essere consumati anche da chi soffre di ipertensione, grazie ad alcune proprietà utili per la salute cardiovascolare. Questi ortaggi contengono una buona quantità di potassio, un minerale che aiuta a contrastare gli effetti del sodio e a favorire la regolazione della pressione arteriosa.

Inoltre, la loro leggera azione diuretica contribuisce a eliminare i liquidi in eccesso, un aspetto importante per chi ha la pressione alta. Tuttavia, è bene ricordare che vanno inseriti in un’alimentazione varia e bilanciata, e non considerati un rimedio isolato. In caso di terapia antipertensiva o diete controllate, è sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico prima di aumentare il consumo di alimenti ricchi di potassio.

Ravanelli in gravidanza: sì, ma con attenzione

Possono essere consumati anche in gravidanza, a patto che vengano lavati con cura per eliminare ogni traccia di terra, che potrebbe contenere batteri o parassiti come il Toxoplasma gondii.

È quindi meglio evitare quelli crudi serviti fuori casa, ad esempio in buffet o panini pronti. Dal punto di vista nutrizionale, sono un’ottima fonte di folati, vitamina C e fibre, sostanze importanti per il benessere della futura mamma e del bambino. Come sempre, la parola d’ordine è moderazione, accompagnata da una corretta igiene nella preparazione.

Calorie e valori nutrizionali del ravanello

Il ravanello fornisce un gran apporto di acqua, essendone costituito per il 95% del suo peso. Inoltre, presenta un buon contenuto di fibra, soprattutto non solubile. Queste caratteristiche lo rendono ideale per essere consumato come snack in qualsiasi momento della giornata.

È un alimento molto povero di calorie (solo 13 Kcal per 100 g) ma ricchissimo di vitamina C, acido folico e minerali come: potassio (ma anche sodio), calcio, ferro. Ha anche molte sostanze chimiche ricche di zolfo, preziose per la salute.

Composizione chimica per 100 g.

Nutrienti	Ravanello
Ferro, mg	0,9
Calcio, mg	39
Sodio, mg	59
Potassio, mg	240
Fosforo, mg	29
Zinco, mg	0,09
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1, Tiamina, mg	0,03
Vitamina B2, Riboflavina, mg	0,02
Vitamina C (mg)	18
Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina, mg	0,4
Vitamina B6, Piridossina, mg	0,07
Folati totali, µg	38
VITAMINE LIPOSOLUBILI
(Vit.A) ß-carotene eq., µg	tracce

I ravanelli fanno ingrassare? E quanti se ne possono mangiare al giorno?

Assolutamente no: sono tra gli ortaggi meno calorici, con appena 16 kcal per 100 grammi. Sono ideali nei regimi ipocalorici e nelle diete dimagranti, grazie anche al buon contenuto di fibre e acqua che favorisce il senso di sazietà e può aiutare a controllare la fame nervosa.

Ottimi come snack croccante o come contorno fresco, vanno però consumati senza esagerare con i condimenti: evitare salse ricche di grassi o troppo sale per non vanificare i benefici.

Non esiste una dose giornaliera standard, ma una porzione da 100 a 150 grammi (circa 6-10 ravanelli) è ben tollerata da chi è in buona salute. Chi ha l’intestino sensibile o soffre di colite dovrebbe invece limitarne il consumo, poiché, come altre crucifere, il ravanello può fermentare nell’intestino e provocare gonfiore o meteorismo.

Usi in cucina

Nella cucina italiana i bulbi di ravanello vengono prevalentemente preparati in pinzimonio per essere consumati crudi come antipasto oppure tagliati o grattugiati e aggiunti in gustose insalate o, ancora, come guarnizione e condimento di particolari piatti. Sempre a crudo le radici si possono centrifugare sole o con altri vegetali perché sono ricche di succo.

Ma sono altrettanto gustosi affettati e lessati al naturale per 5/10 minuti e conditi con un filo di olio di oliva extravergine a crudo, sale e pepe.

Ottimi nei risotti e nei primi piatti, sono perfetti anche per preparare un originale pesto di foglie di ravanelli. Deliziosi se saltati in padella con erbe aromatiche o gratinati al forno, da soli o insieme ad altre verdure di stagione, si abbinano bene ai secondi di pesce.

Invece, l’intero ciuffo può essere lessato o saltato in padella, come si faceva un tempo secondo la tradizione contadina, oppure aggiunto a minestroni di verdura o nell’impasto di prodotti da forno a base di verdure.

Le foglie si possono anche servire pastellate e fritte o unite alle patate lesse in gustose crocchette.

Ricette con ravanelli

1 – Zuppa di spinaci con avocado e ravanelli croccanti. La zuppa è un piatto leggero e nutriente. Ricca di fibre, vitamine e grassi buoni, unisce la cremosità dell’avocado alla freschezza dei ravanelli per un contrasto gustoso e salutare.

2 – Acqua detox ravanelli e sedano. L’acqua detox è una bevanda rinfrescante e depurativa, ideale per favorire la diuresi e combattere la ritenzione idrica. Ricca di sali minerali e antiossidanti, aiuta a purificare l’organismo in modo naturale e leggero.

3 – Insalata di ravanelli. L’insalata è un contorno fresco, leggero e ricco di proprietà. Croccante e leggermente piccante, stimola la digestione e apporta vitamine, fibre e antiossidanti. Perfetta da sola o abbinata ad altri ortaggi di stagione.

Quali sono le controindicazioni del ravanello?

Non sembrano esserci particolari controindicazioni per il consumo del ravanello.

Tuttavia, un consumo eccessivo può nuocere a chi già soffre di irritazione delle mucose gastriche o intestinali. È consigliato un consulto medico prima dell’assunzione da parte dei soggetti che soffrono di gastrite, ulcera, colite e malattie ai reni e alle vie urinarie.

Inoltre, possono aumentare la minzione e determinare un leggero effetto lassativo.

FAQ (domande comuni)

1 – Quando non mangiare i ravanelli?
Andrebbero consumati con moderazione in caso di gastrite, reflusso gastroesofageo o sindrome del colon irritabile, poiché potrebbero accentuare i sintomi. È consigliabile limitarne l’assunzione anche in presenza di ipotiroidismo da carenza di iodio.

2 – Quanti ravanelli si possono mangiare al giorno?
Una porzione standard è di circa 200 grammi, come per le altre verdure. Possono essere consumati nei pasti principali, ma è consigliabile alternarli ad altri ortaggi di stagione per garantire varietà nella dieta.

3 – Chi ha il diabete può mangiare i ravanelli?
Sì, hanno un basso indice glicemico e sono adatti anche a chi convive con il diabete, inseriti in un’alimentazione equilibrata.

Conclusioni

Il ravanello è un ortaggio croccante e leggermente piccante, ricco di acqua, fibre, vitamina C e composti antiossidanti. Ha proprietà digestive, depurative e diuretiche, utili per favorire il benessere di fegato, reni e intestino.

Con pochissime calorie, si prestano a diete ipocaloriche e regimi dimagranti. Possono essere consumati crudi in insalata, ma anche cotti al forno o saltati in padella. Le loro foglie, spesso scartate, sono commestibili e ideali per preparare pesti, zuppe o frittate.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
2. Raphanus sativus (Radish): their chemistry and biology – Scientific World Journal
3. Mayo Clinic – Radishes: Big flavor in a small package