Sommario
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una parte importante della nostra alimentazione. Pasta, riso, pane, verdure ecc., sono tutti alimenti che forniscono energia all’organismo per il suo corretto funzionamento.
Infatti, i carboidrati (soprattutto quelli complessi) insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, un modello di alimentazione riconosciuto a livello mondiale.
Sono quindi nutrienti fondamentali e non vanno evitati per la paura di ingrassare. Anzi, l’orientamento dei nutrizionisti è proprio quello di riconoscere nei carboidrati ottimi alleati nella perdita del peso. Ciò che conta è portarli in tavola nella misura corretta e scegliendo quelli giusti.
Vediamo allora quali sono gli alimenti con il maggior contenuto in carboidrati e i benefici per la nostra salute.
Cosa sono i carboidrati e a cosa servono
I carboidrati o glucidi forniscono circa 4 Kcal ogni grammo. Svolgono un ruolo fondamentale nella nutrizione umana perché rappresentano la principale fonte di energia.
Sono chiamati “carboidrati” perché formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Proprio in base alla loro composizione chimica si distinguono poi in:
- Semplici (monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi), tra cui glucosio, fruttosio (presente nella frutta) e galattosio (contenuto nel latte e derivati). Sono facilmente solubili in acqua e dal gusto dolce.
- Complessi o polisaccaridi, formati da più monosaccaridi. Sono a lenta digestione e rilasciano l’energia con gradualità. Tra questi: pane, pasta, riso, castagne, patate, ecc.
Si distinguono poi in disponibili (cioè digeriti e assorbiti dall’intestino) e non disponibili in base alla loro possibilità di essere assorbiti dall’intestino: tra le forme non disponibili ci sono le fibre, che pertanto sono carboidrati.
Le fibre sono quindi carboidrati “particolari” che si dividono in solubili (pectine, gomme, mucillagini) e insolubili (cellulosa, lignina).
La differenza principale quindi tra gli zuccheri semplici e complessi è la loro struttura chimica che si riflette sulla velocità di digestione, sazietà e impatto glicemico.
Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione del Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA), il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 15% sotto forma di zuccheri semplici.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento su carboidrati: cosa sono e perché sono importanti in una sana alimentazione.
Carboidrati: quando assumerli e quanti
Anche i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per nutrienti ed energia) indicano che i carboidrati devono coprire il 45%-60% del fabbisogno calorico giornaliero.
Quindi, più della metà dei cibi che mettiamo sui nostri piatti dovrebbe essere composta da carboidrati.
Facciamo un esempio pratico: un adulto che svolge un’attività fisica moderata e consuma 2000 kcal al giorno, dovrebbe assumere circa 275 g di carboidrati, di cui zuccheri semplici al massimo 75 g.
Preferire poi alimenti ricchi in fibra alimentare come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Per gli adulti la raccomandazione è consumare almeno 25 g al giorno di fibra alimentare, anche in caso di apporto calorico inferiore alle 2000 kcal/die.
Alimenti ricchi di carboidrati: quali sono?
I carboidrati, che siano semplici e/o complessi, anche se in quantità variabile, sono presenti in quasi tutti gli alimenti.
Perciò, per identificare gli alimenti ricchi di carboidrati dobbiamo fare una distinzione. Come zuccheri semplici li troviamo in frutta, verdura, latte e latticini; come amidi, nei cereali, patate e legumi; come fibre, in frutta, verdura, cerali integrali e legumi.
Le fibre, anche se poco utili dal punto di vista energetico, sono comunque essenziali per l’assorbimento dei nutrienti. Vediamo allora quali sono i 10 cibi più ricchi di carboidrati, semplici e complessi, suddivisi in macro categorie di alimenti.
1- Alimenti ricchi di carboidrati: i cereali
I cereali sono il cardine della dieta mediterranea, un’importante fonte di carboidrati che assicura l’energia di cui l’organismo ha bisogno e che quindi non deve mancare in un’alimentazione sana, anche a dieta.
Apportano anche proteine, fibre, vitamine, sali minerali che ci aiutano a mantenerci in forma e in salute.
Per cereali si intendono diverse specie di vegetali, appartenenti soprattutto alla famiglia delle Graminacee (ma non solo) ricchi in amido, un carboidrato complesso, che forniscono gran parte delle calorie necessarie al nostro organismo.
Sono numerosi i cereali, gli pseudo-cereali e i derivati. I principali sono: frumento (grano duro e grano tenero), kamut, riso, mais, orzo, farro, avena, segale, sorgo e miglio.
Invece, gli pseudo-cereali sono: grano saraceno, quinoa, amaranto. Tra i derivati ci sono cous-cous, bulgur, seitan, muscolo di grano, ecc.
Quale cereale è più ricco di carboidrati?
Vediamo il quantitativo medio di carboidrati (per 100 g di prodotto) nei primi 10 alimenti:
| Riso basmati | 82.9 |
| Pane azzimo | 81.7 |
| Riso Parboiled | 81.3 |
| Riso integrale | 77.4 |
| Couscous | 76.5 |
| Mais | 75.1 |
| Orzo perlato | 73.7 |
| Pasta di semola | 72.7 |
| Farro perlato | 69.3 |
| Pasta integrale | 64.8 |
2 – Alimenti ricchi di carboidrati: legumi e ortaggi
La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è maggiore delle proteine. Ad esempio, i fagioli borlotti secchi, per 100 g di prodotto, contengono 47.7 g di carboidrati contro i 20.2 g di proteine.
Quindi, consumando legumi si introducono nella dieta sia carboidrati, sia proteine, con una prevalenza di carboidrati, così come per i cereali in cui però il contenuto proteico è più basso.
I legumi non devono mancare nella nostra dieta, poiché con le giuste combinazioni diventano un piatto unico ricco di tutti i nutrienti.
Quindi, è opportuno ricordare che un piatto di insalata e fagioli non sostituisce la carne o il pesce dal punto di vista proteico, anzi aggiunge altri carboidrati al pasto e non proteine.
Legumi e ortaggi: la classifica degli alimenti più ricchi di carboidrati
Scopri i legumi e gli ortaggi con più alto contenuto in carboidrati (per 100 g di prodotto).
| Fave secche | 53.6 |
| Lenticchie secche | 51.1 |
| Ceci secchi | 49.6 |
| Piselli secchi | 48.2 |
| Fagioli borlotti secchi | 47.7 |
| Germe di frumento | 43.5 |
| Patate | 16.0 |
| Carciofo | 8.9 |
| Cipolline | 8.5 |
| Carote | 7.6 |
3 – Latte e derivati
I carboidrati sono uno dei nutrienti più importanti del latte, dove sono presenti in misura variabile: dai 5.2 g del latte di pecora ai 1.4 g della mozzarella di bufala (ogni 100 g di prodotto).
Lo zucchero più rappresentato nel latte e nei derivati è soprattutto il lattosio (disaccaride); altri tipi di carboidrati sono invece presenti in quantità minori.
Il lattosio riveste un ruolo molto importante dal punto di vista nutrizionale. Infatti, migliora la capacità dell’organismo di assorbire minerali come calcio e zinco, presenti nel latte nelle giuste quantità per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
La difficoltà a digerire questo zucchero comporta l’intolleranza al lattosio, cui si associano disturbi come diarrea, gonfiore, flatulenza e dolore addominale che rendono difficile o impediscono del tutto il consumo del latte.
Altri zuccheri presenti nel latte sono gli oligosaccaridi, che sono considerati dei prebiotici, ossia delle sostanze non digeribili che agiscono sull’intestino favorendo la crescita di batteri probiotici.
Infatti, gli oligosaccaridi naturali del latte non sono assimilati e assorbiti nella parte alta dell’intestino e giungono direttamente al colon, fornendo la base per la crescita della flora intestinale.
Ecco i primi 10 alimenti per quantitativo medio di carboidrati (per 100 g di prodotto):
| Latte di pecora | 5.2 |
| Latte parzialmente scremato | 5.1 |
| Latte intero | 4.7 |
| Latte di capra | 4.7 |
| Yogurt da latte intero | 4.3 |
| Yogurt greco 0% lipidi | 4.0 |
| Yogurt di soia | 3.9 |
| Ricotta di mucca | 3.5 |
| Caciotta di pecora | 2.1 |
| Mozzarella di bufala | 1.4 |
4 – Alimenti ricchi di carboidrati: frutta
La frutta, fresca o secca, contiene oltre al fruttosio una buona quota di carboidrati. Sono soprattutto zuccheri semplici come il fruttosio appunto o il saccarosio.
In alcuni casi però possono essere presenti anche zuccheri complessi come l’amido, presente, ad esempio, nelle castagne (25.3 g per 100 g di prodotto) o nelle banane (2.4 g per 100 g di prodotto).
I carboidrati semplici della frutta, essendo prevalentemente monosaccaridi o disaccaridi, sono una fonte di energia subito disponibile, per questo è consigliato consumare un frutto la mattina o prima dell’attività fisica.
Hanno anche un basso indice glicemico, pertanto non comportano un rapido innalzamento della glicemia quando si consumano.
Scopri la frutta con il più alto contenuto in zuccheri (per 100 g di prodotto):
| Castagne arrostite | 41.8 |
| Uva bianca fresca | 21.5 |
| Mandarini | 17.6 |
| Banana | 17.4 |
| Melagrana | 15.9 |
| Fichi | 14.2 |
| Mango | 12.6 |
| Prugne | 10.5 |
| Pere William | 10.2 |
| Albicocche | 9.8 |
5 – Alimenti ricchi di carboidrati: carne e pesce
Carne e pesce
Sia la carne, sia il pesce, notoriamente contengono pochi carboidrati in quanto sono cibi prevalentemente proteici.
Quindi, quando si parla di apporto in carboidrati di carne o pesce, si tratta di specifici alimenti che ne contengono una modesta quota, soprattutto le carni lavorate o i molluschi.
La top ten di carne e pesce con più alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto):
| Fegato di bovino | 5.9 |
| Ostrica | 5.4 |
| Vongole | 3.9 |
| Gamberi | 2.9 |
| Wurstel di suino | 1.9 |
| Prosciutto cotto | 1.7 |
| Acciuga o sardina | 1.5 |
| Salmone affumicato | 1.2 |
| Speck | 1.2 |
| Sogliola | 0.8 |
Carboidrati e sport
Nonostante un apporto calorico inferiore ai grassi, i carboidrati sono fondamentali per chi fa sport, perché rappresentano una fonte di energia immediata e insostituibile.
Forniscono quindi la “benzina” necessaria per affrontare il lavoro muscolare sia durante l’attività fisica, per evitare che il corpo esaurisca le scorte (sotto forma di glicogeno nei muscoli), sia dopo l’allenamento, per ripristinare le riserve.
Infatti, nel recupero muscolare post esercizio, è importante ripristinare le riserve di glicogeno, sfruttando le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più ricettive al glucosio.
I carboidrati sono quindi necessari per la performance sportiva, poiché ritardano l’affaticamento e migliorano la resistenza.
È importante però che l’apporto quotidiano di carboidrati sia corretto non solo prima o dopo lo sport, ma rientri nella buona abitudine di seguire un regime alimentare bilanciato.
Quanti carboidrati assumere quando si fa sport?
La quantità di carboidrati da inserire nella dieta di uno sportivo è più o meno il doppio di chi ha una vita prevalentemente sedentaria. Per determinare la corretta quota di carboidrati nella dieta di un atleta è necessario considerare anche il tipo di allenamento che svolge, se moderato o molto intenso. Solo così è possibile elaborare un piano nutrizionale efficace.
Molto però dipende anche dal peso corporeo e dall’intenzione di dimagrire o mettere su peso.
Secondo gli studi, il consiglio è assumere 1 g di carboidrati per kg corporeo nelle prime 2 ore successive all’allenamento, associando anche una fonte proteica; questo mix di carboidrati e proteine stimolerebbe un maggior rilascio di insulina, un ormone che accelera l’assorbimento di glucosio e amminoacidi da parte dei muscoli.
Ad esempio, si può mangiare un panino con prosciutto crudo magro o pasta e legumi o yogurt con cereali e frutta.
Alimenti ricchi di carboidrati: cosa succede in caso di carenza o eccesso di carboidrati
In caso di carenza di carboidrati, come nelle diete a basso contenuto di zuccheri, possono aumentare i rischi cardiovascolari o a carico di fegato e reni. Per non parlare del tanto temuto effetto yo-yo: più velocemente si perdono i kg di troppo, con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
La riduzione dei carboidrati, soprattutto per perdere peso velocemente, non è, infatti, priva di effetti collaterali.
Sentirsi affaticati è uno dei sintomi principali di un deficit di carboidrati nella dieta. È la conseguenza del cambiamento dei livelli di glucosio nel sangue. Tale fluttuazione può portare a mal di testa, difficoltà di concentrazione e senso di stanchezza.
Come abbiamo, visto le fibre sono carboidrati che aiutano l’intestino. Mangiarne meno può portare quindi a disturbi come la stitichezza.
Infine, una dieta povera di zuccheri e troppo proteica può provocare l’alitosi, mentre un’estrema carenza di carboidrati porta alla formazione dei corpi chetonici, sostanze che acidificano il sangue e possono causare danni alla salute anche gravi.
L’altra faccia della medaglia è invece l’eccesso di carboidrati, soprattutto di zuccheri semplici aggiunti anche nella preparazione dei cibi industriali.
Un eccessivo consumo di zuccheri, infatti, è associato a malattie come obesità, carie ai denti e diabete.
Tra i disturbi più frequenti in caso di eccesso di carboidrati c’è anche un senso di gonfiore per un aumento del gas intestinale, crescita del peso, peggioramento dell’acne e insonnia.
Infine, la domanda delle domande quando si parla di carboidrati: mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? L’Istituto Superiore di Sanità risponde con un no deciso.
Non è importante in quale momento della giornata si assumono i carboidrati, ma l’apporto calorico complessivo e l’attività fisica svolta. Ciò che invece è consigliabile è evitare di insaporire la pasta con sughi o condimenti troppo elaborati e ricchi di grassi.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità.
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.
- CREA – Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione.
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: carboidrati e fibra alimentare.
