I fagioli sono forse, insieme alle lenticchie, i legumi più consumati al mondo, grazie al loro bagaglio nutrizionale importante e alla semplicità di preparazione. In Italia sono utilizzati nella cucina tradizionale di tutte le regioni, con ricette quali la pasta e fagioli o i fagioli all’uccelletto, nonostante il loro consumo possa a volte causare gonfiore addominale.
Un difetto che può essere attenuato con qualche accorgimento di cottura, come ad esempio l’ammollo, perché i fagioli sono davvero nutrienti, grazie a un ricco contenuto di carboidrati, vitamine e sali minerali, a fronte di una quasi totale assenza di grassi e colesterolo.
Proprietà nutrizionali dei fagioli
Composti principalmente da carboidrati, i fagioli sono una fantastica fonte di proteine vegetali, tanto da ottenere l’appellativo di “carne dei poveri”.
Ottimo anche il contenuto di fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali: guardiamo nel dettaglio tutte le proprietà nutrizionali dei fagioli.
Proteine
il contenuto proteico dei fagioli è abbastanza alto, caratteristica che li rende molto interessanti anche per chi segue una dieta vegetariana.
Carboidrati
Il 48% del contenuto calorico dei fagioli è rappresentato dall’amido, il carboidrato principale di questi legumi: un amido definito “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile rispetto a quello contenuto in altre fonti alimentari.
Quando mangi alimenti ricchi di amido a lento rilascio, l’aumento degli zuccheri nel sangue è minore e più lento, caratteristica che rende i fagioli ideali per chi soffre di diabete o di altri scompensi glicemici.
Fibre e sali minerali
I fagioli sono un’ottima fonte di fibre – che ti aiutano ad aumentare il senso di sazietà e a combattere la stitichezza, soprattutto quando li mangi passati – e di sali minerali: in particolare questi legumi hanno un buon contenuto di potassio, fondamentale per regolare la pressione sanguigna.
Vitamine e antiossidanti
Nei fagioli trovi la preziosa vitamina C, di essenziale aiuto per la normale funzione del sistema immunitario e anche la vitamina B9 (o acido folico), molto importante per la salute delle donne.
Tra gli antiossidanti presenti nei fagioli ci sono le antocianine e gli isoflavoni: questi ultimi sono classificati come fitoestrogeni (estrogeni vegetali), dei nutrienti che ti aiutano a ridurre i sintomi della menopausa, quali sudorazione e vampate di calore.
Alleati della dieta
I fagioli, soprattutto quelli freschi, sono dei veri e propri alleati della linea, perché contengono poche calorie e favoriscono il senso di sazietà; le fibre contenute nei fagioli infatti, rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano, trattenendo l’acqua, il volume del contenuto intestinale.
Inoltre la stessa fibra, insieme ad alcune sostanze che inibiscono l’azione enzimatica, riduce la disponibilità di alcuni nutrienti e di conseguenza abbassa l’apporto calorico anche di altri alimenti consumati insieme ai legumi.
Abbassano il colesterolo e proteggono il tuo cuore
Grazie alla lecitina contenuta nei fagioli, si riduce il livello del colesterolo totale: la sua azione di stimolo sull’intestino, che ne favorisce la regolarità, riduce infatti l’accumulo dei grassi nelle arterie e previene così le malattie cardiovascolari.
Le persone che hanno già disturbi di cuore oppure colesterolo o pressione alti, dovrebbero introdurre i fagioli nell’alimentazione con regolarità, almeno una volta alla settimana.
Come evitare il gonfiore addominale
L’unica controindicazione dei fagioli è quella di poter causare a volte un fastidioso gonfiore addominale: questo succede perché contengono degli zuccheri che non tutti riescono a metabolizzare e che nell’intestino si ‘combinano’ con la flora batterica causando fermentazione e produzione di gas.
Per evitare questo problema, puoi seguire una procedura ben precisa: metti i fagioli a bagno in acqua fredda per qualche minuto, sciacquali e poi falli cuocere in pentola con acqua nuova. Questo procedimento elimina gran parte degli zuccheri, proprio grazie all’ammollo e al successivo risciacquo.
Il ‘rischio gonfiore’ può essere attenuato anche utilizzando erbe o spezie durante la cottura: particolarmente efficaci sono lo zenzero macinato e la santoreggia, che si possono usare anche insieme.
Le varietà dei fagioli
Tantissime sono le varietà di fagioli – borlotti, cannellini, bianchi di Spagna, zolfini, ‘con l’occhio’ – che si declinano anche in tante forme diverse – piccoli, lunghi, grandi, schiacciati, tondi – e molteplici colorazioni.
Tutte le tipologie, e sono più di 150, sono accomunate dalle stesse proprietà, con piccole differenze in termini di quantità; i fagioli di Lima ad esempio contengono più fibre di quelli comuni, mentre i i fagioli neri sono più ricchi di ferro.
I fagioli Tondini del Tavo, sono una varietà tipica delle Terre Pescaresi e sono contraddistinti un’eccellente digeribilità: diamo uno sguardo alle caratteristiche di questa particolare tipologia di fagioli.
Il fagiolo Tondino del Tavo
Il fagiolo Tondino del Tavo è un prodotto di eccellenza dell’Abruzzo: coltivato sin dall’antichità nella zona delle Colline Pescaresi, che va da Farindola a Cappelle sul Tavo, deve il suo nome alla sua caratteristica forma rotonda, quasi una piccola pallina.
È un fagiolo definito tardivo, nel senso che è l’unico tipo di fagiolo che viene seminato in piena estate e raccolto in autunno. Questa caratteristica dona al Tondino delle qualità organolettiche eccezionali: matura al sole caldo dell’estate, così nel suo gusto ritrovi tutti i profumi della campagna estiva.
Inoltre, questo delizioso fagiolo ha un retrogusto di nocciola e se lo fai sciogliere in bocca da crudo come una caramella, riuscirai a percepire ogni sfumatura del suo intenso sapore!
Le qualità eccezionali del Tondino del Tavo
Il fagiolo Tondino del Tavo ha un’altra preziosissima caratteristica, la quasi assenza della pelle: la sua buccia è sottilissima, fattore che lo rende estremamente digeribile, perché diminuisce la quantità di inulina (contenuta proprio nella buccia) e quindi anche la fermentazione e il conseguente gonfiore addominale.
A salvaguardare questo prezioso legume antico ci pensa la Comunità di prodotto del Fagiolo Tondino del Tavo, un progetto di tutela nato nel 2014 e sostenuto dal GAL Terre Pescaresi.
Il consorzio si occupa di promuovere il Tondino del Tavo (che a breve avrà la certificazione IGP) attraverso manifestazioni e diffusione nei migliori ristoranti italiani: un impegnativo lavoro di tutela di un prodotto storico del nostro paese, sostenuto anche dalla volontà di far arrivare sulle tavole di tutti noi degli alimenti di altissima qualità.
E parlando di tavole, non possiamo non ricordare che il Tondino del Tavo è un fagiolo delicatissimo, che può essere usato in cucina in mille modi diversi, ottimo a crudo, con un filo di olio extra vergine, oppure in tante ricette gustose e salutari.
Provalo in questa ricetta suggerita da Daniela Belfiore, co-titolare dell’omonima Azienda Agricola “Belfiore” di Collecorvino, tra i promotori del Consorzio.
Insalata di Tondino del Tavo con zucchine, pomodoro e alici
Un’idea di Daniela Belfiore – Azienda Agricola “Belfiore” – Collecorvino (PE)
Ingredienti per 2 persone:
- 100gr di Tondino del Tavo
- 1 zucchina verde
- 10 pomodorini datterino
- 4 alici
- 1 foglia di alloro
- olio extra vergine di oliva
- basilico
- pepe bianco
- sale qb
Preparazione:
Metti in ammollo i fagioli per una notte in abbondante acqua fredda. Il giorno seguente versa i fagioli in un tegame, meglio se in coccio, con acqua fredda precedentemente cambiata, aggiungi una foglia di alloro e fai cuocere a fuoco lento per almeno due ore; se necessario aggiungi acqua calda.
Verso fine cottura aggiungi il sale necessario. Terminata la cottura lascia raffreddare i fagioli nella sua acqua e successivamente taglia a cubetti le zucchine e a parte i pomodorini.
In una padella fai scottare le zucchine e sfumale velocemente con un goccio di vino bianco; una volta terminata la cottura (deve essere davvero breve), asciugale con della carta assorbente.
In un’insalatiera scola i fagioli ormai freddi, aggiungi un filo di olio evo, le zucchine scottate, i pomodorini tagliati a cubetti a crudo, le alici (puoi usare quelle sott’olio in barattolo oppure quelle fresche preparate alla marinara), del basilico e, a piacere, una spolverata di pepe bianco.
