I semi di zucca non sono altro che le sementi edibili della zucca. In cucina sono spesso scartati, ma è un errore. Quando pulisci la zucca per preparare un buon risotto, una torta salata, o le ricette più svariate, conserva i suoi semi. Non solo sono commestibili, ma hanno numerose proprietà utili a migliorare il tuo stato di salute.
Questi semi sono un’ottima fonte di energia sana: puoi mangiare i semi di zucca tostati, come snack a metà mattina, o anche usarli per condire insalate, verdure e zuppe. I loro benefici ti sorprenderanno.
Ti stai chiedendo quali altre proprietà nascondono? Oppure vorresti qualche consiglio utile su come utilizzarli in cucina?
Semi di zucca: che cosa sono
I semi di zucca sono un alimento a tutti gli effetti, nello specifico sono i semi commestibili ricavati dal frutto della zucca (Cucurbita pepo). Sono generalmente di forma piatta e ovale, racchiusi all’interno del guscio della zucca e possono variare in dimensioni e colore a seconda della varietà di zucca.
Sono noti per la loro ricchezza nutrizionale, contenendo proteine, fibre, grassi salutari (tra cui acidi grassi omega-3), vitamine (come la vitamina E e il gruppo B) e sali minerali (quali zinco, magnesio e ferro).
Spesso consumati crudi, tostati o al forno sono anche un ottimo ingrediente in cucina per insaporire insalate, come snack veloce e nutriente e per dare un sapore più robusto al pane.
Si trovano nella parte centrale della zucca, attaccati alla polpa. Quindi per toglierli occorre un cucchiaio e sciacquarli bene per eliminare i residui della polpa.
Successivamente, si possono posizionare sulla carta forno o un canovaccio umido per farli asciugare bene in un ambiente asciutto oppure al sole, per almeno 2-3 giorni.
Se, invece, li vuoi essiccare, li devi lasciare al sole per almeno un mese.
Olio di semi di zucca
Forse però non sai che con i semi di zucca è possibile realizzare anche l’olio, olio di semi di zucca. Infatti, questi semi hanno una composizione simile ai semi di girasole: sono sementi oleose, cioè ricche di grassi, che possono essere estratti per farne un ottimo olio.
E’ l’olio ricavato dalla spremitura a freddo dei semi, precedentemente sbucciati e tostati. Viene molto utilizzato nel Nord Europa, mentre in Italia è ancora poco conosciuto. Quello prodotto in Austria è addirittura tutelato dall’Unione Europea con marchio IGP (Indicazione Geografica Protetta).
E’ ottimo da aggiungere all‘interno di creme e vellutate, soprattutto quelle a base di zucca. Può essere adoperato in moltissime altre ricette, analogamente all’olio di semi di girasole.
L’olio conserva tutti i principi attivi dei semi, in forma più concentrata. Per questo motivo è ampiamente utilizzato come rimedio fitoterapico per la cura e la prevenzione di infiammazioni o ingrossamento (ipertrofia prostatica benigna) della prostata.
Proprietà e benefici dei semi di zucca
Si tratta di un alimento che apporta numerosi benefici alla salute e al metabolismo.
Ad esempio, ti sembrerà strano ma questi semi sono indicati per contrastare la cistite e i disturbi della prostata. Non sono ovviamente farmaci, ma possono alleviarne i sintomi e ridurne gli effetti collaterali.
Tra i componenti attivi contenuti in questo alimento, zinco, magnesio e acidi grassi sono quelli maggiormente coinvolti nel rinforzare la struttura del capello. Il consumo quotidiano di semi di zucca quindi è un valido aiuto per contrastare la caduta dei capelli, rendendoli più forti e sani.
Sono spesso consigliati per risolvere problemi legati alla digestione. Alterazioni dell’alvo, come stitichezza, meteorismo, o difficoltà digestive di vario tipo, possono essere alleviate con il consumo quotidiano e regolare di semi di zucca. Questo grazie alla presenza di fibre vegetali, che migliorano i processi digestivi.
Hanno un forte effetto rilassante, riducono lo stress e aiutano a riposare meglio, combattendo l’insonnia. Questo è possibile grazie alla presenza di magnesio, da sempre alleato per contrastare lo stress, e del triptofano. Quest’ultimo è l’amminoacido di partenza da cui il nostro organismo sintetizza la serotonina, l’ormone del benessere.
Grazie alla presenza di steroli vegetali (fitosteroli), magnesio, acido linolenico e omega 3, i semi di zucca possono agevolare il funzionamento del sistema circolatorio.
Tutti questi elementi sono detti nutraceutici, perché in grado di apportare benefici al nostro organismo (nutrienti – farmaceutici). Nello specifico, infatti, fitosteroli, magnesio, acido linolenico e omega 3, contenuti nei semi di zucca, riducono il colesterolo cattivo, migliorando la salute del cuore e del sistema circolatorio.
Infine, contengono numerose sostanze dal valore antiossidante (vitamine del gruppo C ed E) ed antinfiammatorio (acido linolenico), oltre a minerali in grado di rinforzare il sistema immunitario (magnesio, fosforo, zinco e ferro).
Valori nutrizionali dei semi di zucca
I semi di zucca sono un concentrato di nutrienti preziosi. Ricchi di proteine, forniscono aminoacidi essenziali, contribuendo alla costruzione muscolare e al mantenimento della salute cellulare. La presenza delle fibre poi supporta la digestione e la regolarità intestinale.
Ma sono anche una fonte significativa di sali minerali come zinco, ferro e magnesio. Le vitamine del gruppo B e la vitamina E e la K completano il profilo nutrizionale, offrendo benefici per la salute generale.
Semi di zucca secchi: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Fosforo (mg) | 1230 |
| Potassio (mg) | 809 |
| Magnesio (mg) | 592 |
| Calcio (mg) | 46 |
| Selenio (µg) | 9,4 |
| Ferro (mg) | 8.82 |
| Zinco (mg) | 7.81 |
| Sodio (mg) | 7 |
| Manganese (mg) | 4.54 |
| Rame (mg) | 1.34 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.273 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.153 |
| Vitamina B6 | 0.143 |
| Niacina (mg) | 4.99 |
| Folati (µg) | 58 |
| Vitamina C (mg) | 1.9 |
| Vitamina A (µg) | 1 |
| Vitamina E (mg) | 2.18 |
| Vitamina K (µg) | 7.3 |
Fonte: USDA – US Dep. of Agriculture
Semi di zucca secchi: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 5.23 |
| Energia (kcal) | 559 |
| Proteine (g) | 30.2 |
| Lipidi (g) | 49 |
| Carboidrati disponibili (g) | 10.7 |
| Fibra totale | 6 |
Fonte: USDA – US Dep. of Agriculture
I semi di zucca fanno ingrassare?
I semi di zucca sono un alimento molto calorico. Contengono infatti circa 559 Kcal/100 g. Se sei a dieta, quindi, la parola d’ordine è moderazione.
Sono molte, se paragonate alle 15-20 kcal/100 g della zucca. Tuttavia, sono perfettamente in linea con l’apporto calorico degli altri semi oleosi edibili:
Ma quanti semi di zucca si possono mangiare al giorno? Si consigliano, all’interno di un’alimentazione bilanciata e varia, circa 10 g al giorno (60 calorie circa), corrispondenti a 1 o 2 cucchiaini.
Come tutti i semi oleosi apportano un buon contenuto calorico, quindi è meglio non eccedere con le porzioni se sei a dieta e tenere d’occhio le calorie.
Sono nutrienti e salutari, ma come parte di una dieta bilanciata, il loro consumo moderato di solito non causa aumento di peso significativo.
Forniscono grassi salutari, proteine, fibre e una varietà di nutrienti essenziali. Tuttavia, poiché sono calorici, è meglio consumarli con moderazione.
Del resto, bilanciare l’apporto calorico complessivo e mantenere uno stile di vita attivo sono fattori chiave per perdere peso in modo salutare, senza dover necessariamente rinunciare ai semi di zucca come spuntino spezzafame.
Usi dei semi di zucca e le migliori ricette
La dose giornaliera consigliata dagli esperti della nutrizione è di circa 10 grammi/giorno: circa un cucchiaino da caffè. Ma come puoi mangiarli?
Sono molto versatili in cucina. Prima di consumarli occorre sbucciarli e tostarli in forno: sono sufficienti 15 minuti di cottura a 80°C perché si ottenga una buona tostatura senza però perderne i valori nutritivi.
I semi di zucca andranno essiccati come indicato in precedenza prima di passare alla tostatura, che può avvenire in diversi modi:
- In padella: dopo aver scaldato una padella ricoperta con un filo d’olio, versare i semi di zucca e lasciarli tostare a fiamma medio-bassa, mescolandoli regolarmente, fino a che non saranno dorati.
- Al microonde: versare i semi di zucca in un contenitore apposito per microonde con l’aggiunta di poco olio e lasciare cuocere per 8-10 minuti alla massima potenza, mescolandoli ogni 2 minuti.
- Al forno: cuocere i semi di zucca a 150° per circa 50 minuti, girandoli spesso.
Puoi consumarli tostati come snack salutare, o utilizzarli come ingrediente per numerose ricette. Con i semi tostati puoi arricchire gli impasti di moltissimi prodotti da forno come: pane, focacce, grissini, biscotti o torte.
Sono molto buoni nelle insalate, oppure mescolati a muesli e cereali per una colazione più ricca.
I semi di zucca tostati sono utilizzati anche per produrre un ottimo pesto: occorre tritare i semi assieme ad aglio, olio e prezzemolo, in emulsione.
1 – Semi di zucca tostati
Calorie totali: 1140/ Calorie a persona: 114 (20 g)
Ingredienti
- 200 g di semi di zucca
- acqua.
Scopri come preparare i semi di zucca tostati.
2 – Puré di zucca
Calorie totali: 797/ Calorie a persona: 197
Ingredienti per 4 persone
- 1 fetta di zucca
- 2 carote
- 3 patate grosse
- 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
- semi di zucca, una manciata.
Scopri come preparare il puré di zucca.
3 – Insalata di carote con semi di zucca
Calorie totali: 424/ Calorie a persona: 212
Ingredienti per 2 persona
- 2 carote
- 1 rapa
- 1/2 sedano di Verona
- 20 g semi di girasole
- 20 g semi di zucca
- aceto q.b.
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare l’insalata di carote con i semi di zucca.
Controindicazioni
I semi di zucca sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone, quindi non ci sono particolari controindicazioni se consumati in quantità moderate come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono casi in cui è bene fare attenzione.
Ad esempio in caso di allergie alimentari alle zucche o ai semi, oppure se si soffre di diverticolite poiché i piccoli semi potrebbero causare irritazione alla mucosa intestinale.
Infine, potrebbero comparire problemi digestivi come gonfiore o disagio se consumati in grandi quantità poiché sono ricchi di fibre.
Fonti
- Effect of pumpkin seed (Cucurbita pepo L.) diets on benign prostatic hyperplasia (BPH): chemical and morphometric evaluation in rats. World J Chem, 1(1), 33-40.
- Extraction, isolation and characterisation of oil bodies from pumpkin seeds for therapeutic use. Food chemistry, 134(4), 1919-1925.
- Oil from pumpkin (Cucurbita pepo L.) seeds: evaluation of its functional properties on wound healing in rats. Lipids in health and disease, 15(1), 1-12.
- The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: a review. Scientific African, 575.
- Nutritional and Lipid Composition Analysis of Pumpkin Seed (Cucurbita maxima Linn.). J Nutr Food Sci 5: 374.
- Nutritional and therapeutic importance of the pumpkin seeds.Seed, 21(2), 15798-15803.
