Dieta paleo: che cos’è, come funziona, schema, alimenti concessi e vietati, esempio di menù, pro e contro

La dieta paleo, o dieta paleolitica, è un regime alimentare basato su ciò che si pensava mangiassero gli antichi esseri umani prima dell’arrivo dell’agricoltura. 

Tuttavia, l’antica dieta paleo non è la stessa della versione moderna. La dieta moderna suggerisce di mangiare più carni magre, pesce, crostacei, frutta, verdura, uova, noci e semi. 

Abolisce invece cereali, legumi, latticini, alimenti trasformati, sale aggiunto e zuccheri raffinati. Alcuni studi a breve termine hanno dimostrato che questa dieta è benefica per la salute di una persona. 

I vantaggi di questa dieta includono un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, sovrappeso, malattie infiammatorie intestinali, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2. 

Tuttavia, possiede anche alcuni svantaggi. Conosciamo quindi insieme questa dieta con tutti i suoi pro e i suoi contro. 

Dieta paleo: che cos’è?

La dieta paleolitica è un modello dietetico ispirato al consumo di cibi che si presume venissero consumati nell’era paleolitica da 2,8 milioni di anni fa fino al 12.000 a.C.

Altri nomi utilizzati per la dieta paleo includono dieta paleolitica, dieta dell’età della pietra, dieta dei cacciatori-raccoglitori e dieta dell’uomo delle caverne.

Il primo a parlare di una dieta che riprendesse le abitudini dei nostri antenati, è stato il gastroenterologo Walter L. Voegtlin che, negli anni ’70, rese popolare una dieta “dell’età della pietra” incentrata sulla carne.

La maggior popolarità della dieta paleo si ha però nel XXI secolo con i libri della scienziata americana Loren Cordain. 

La dieta paleo include tipicamente tutti quegli alimenti che potevano essere ottenuti con la caccia o con la raccolta e quindi carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Limita, invece, latticini, legumi, cereali e tutti quegli alimenti che sono diventati comuni quando è nata l’agricoltura, circa 10.000 anni fa.

L’obiettivo della dieta paleo è quello di tornare a mangiare come i primi esseri umani. Il ragionamento su cui si fonda questa dieta è che il corpo umano sarebbe geneticamente non adatto alla dieta moderna emersa con le pratiche agricole, un’idea nota come “ipotesi della discordanza”.

L’agricoltura ha cambiato ciò che le persone mangiavano e ha introdotto latticini, cereali e legumi come elementi base aggiuntivi nella dieta umana. Questo cambiamento relativamente tardivo e rapido nella dieta, secondo l’ipotesi, ha superato la capacità del corpo di adattarsi.

Si ritiene che questa discrepanza sia un fattore che contribuisce alla prevalenza di obesità, diabete e malattie cardiache oggi.

Diversi studi, anche se non tutti, hanno suggerito che il consumo della dieta paleolitica potrebbe migliorare la salute delle persone, in particolare prevenendo le malattie cardiovascolari. Da studi più approfonditi è però emerso che questa dieta non differisce da altri tipi di diete comunemente percepite come salutari.

Come funziona la dieta paleo: schema

La dieta paleo è una dieta che prevede il consumo di tutti quegli alimenti che presumibilmente venivano consumati dai nostri antenati prima dell’arrivo dell’agricoltura e l’eliminazione di tutti quegli alimenti che sono comparsi nei periodi storici successivi. 

E’ un modello alimentare che mira a rispecchiare il modo in cui i cacciatori-raccoglitori mangiavano migliaia di anni fa. Le persone che seguono una dieta paleo mangiano quindi grandi quantità di carne, frutta, verdura, noci e semi, ma limitano legumi, latticini e cereali.

Oltre al tipo di alimentazione, anche lo stile di vita dei nostri antenati era ben lontano dall’attuale. Per avvicinarsi al loro stile di vita, sarà quindi fondamentale incrementare anche l’attività fisica mantenendosi attivi tutti i giorni. 

Alimenti concessi e alimenti vietati

Alimenti consigliati

Gli alimenti e le bevande che una persona che segue una dieta paleo consumerà frequentemente includono:

• Carne magra, con particolare attenzione alla carne di selvaggina o di animali allevati con erba.
• Pesce, in particolare quello ricco in omega-3.
• Uova.
• Frutta.
• Patata dolce.
• Verdura.
• Erbe e spezie.
• Noci e semi.
• Oli sani, come di noci o olio d’oliva.
• Acqua.
• Tè alle erbe.

Alimenti vietati

Gli alimenti che una persona che segue una dieta paleo eviterà spesso includono:

• Latticini.
• Zucchero raffinato.
• Sale.
• Legumi.
• Ingredienti artificiali.
• Alimenti trasformati.
• Bevande analcoliche zuccherate.
• Cereali come grano, avena, orzo, ecc.
• Patate.

Dieta paleo: esempio di menù

	GIORNO 1	GIORNO 2	GIORNO 3	GIORNO 4	GIORNO 5	GIORNO 6	GIORNO 7
Colazione	Frutta fresca grattugiata con noci, semi e miele	Frutta fresca grattugiata con noci, semi e miele	Frutta fresca grattugiata con noci, semi e miele	Frutta fresca grattugiata con noci, semi e miele	Frutta fresca grattugiata con noci, semi e miele	Frutta fresca grattugiata con noci, semi e miele	Frutta fresca grattugiata con noci, semi e miele
Pranzo	Pesce + Verdura + Olio evo	Carne + Verdura + Olio evo	Pesce + Verdura + Olio evo	Carne + Verdura + Olio evo	Pesce + Verdura + Olio evo	Carne + Verdura + Olio evo	Pesce + Verdura + Olio evo
Cena	Uova + Verdura + Patata dolce + Olio evo	Insalatona con verdure, avocado, semi e olio evo	Uova + Verdura + Patata dolce + Olio evo	Insalatona con verdure, avocado, semi e olio evo	Uova + Verdura + Patata dolce + Olio evo	Insalatona con verdure, avocado, semi e olio evo	Uova + Verdura + Patata dolce + Olio evo
Spuntini	Frutta fresca e noci	Frutta fresca e noci	Frutta fresca e noci	Frutta fresca e noci	Frutta fresca e noci	Frutta fresca e noci	Frutta fresca e noci

Benefici della dieta paleo

I sostenitori della dieta paleo ritengono che il passaggio da una dieta in stile “cacciatore-raccoglitore” a una dieta “agricola” abbia aumentato la prevalenza mondiale di malattie croniche quali malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, colesterolo alto, diabete di tipo 2, dislipidemie, acne volgare e malattie infiammatorie croniche intestinali. 

Nelle popolazioni occidentali contemporanee, infatti, almeno il 70% dell’apporto energetico giornaliero è fornito da cibi che erano raramente o mai consumati nel Paleolitico, inclusi cereali, latticini, zuccheri raffinati e grassi altamente trasformati.

I benefici dichiarati di una dieta paleo includono:

• Riduzione del colesterolo.
• Ridotta pressione sanguigna.
• Migliore controllo glicemico.
• Circonferenza vita ridotta e perdita di peso.
• Sazietà migliorata.
• Miglioramento della salute intestinale.

Il presupposto è che il corpo umano non sarebbe geneticamente attrezzato per consumare gli alimenti moderni introdotti dalle pratiche agricole. L’eliminazione di questi alimenti, e il ritorno a un’alimentazione più simile a quella dei nostri antenati, potrebbero essere utili per prevenire malattie cardiovascolari, perdere peso e ridurre l’infiammazione a livello intestinale. 

Tuttavia, questi effetti non sono migliori rispetto a una dieta di tipo mediterraneo che include alimenti molto importanti quali cereali integrali e legumi. 

La dieta paleo funziona? Controindicazioni e rischi

Numerosi studi clinici randomizzati hanno confrontato la dieta paleo con altri piani alimentari, in particolare con la dieta mediterranea. Nel complesso, questi studi suggeriscono che una dieta paleo può fornire alcuni benefici ma non migliori rispetto a diete a base di frutta, verdura, carni magre, pesce, uova, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. 

Tuttavia, sono necessari studi più lunghi con ampi gruppi di persone assegnate in modo casuale a diete diverse per comprendere i benefici per la salute complessivi a lungo termine e i possibili rischi di una dieta paleo.

La principale differenza tra la dieta paleo e altre diete sane è l’assenza di cereali integrali e legumi, che sono considerati buone fonti di fibre, vitamine e altri nutrienti. Assenti dalla dieta sono anche i latticini, che sono buone fonti di proteine ​​e calcio.

Questi alimenti non solo sono considerati sani, ma sono anche generalmente più economici e accessibili di alimenti come selvaggina, animali allevati con erba e noci. Per alcune persone, una dieta paleo potrebbe essere troppo costosa.

Per concludere, una dieta paleo può aiutarti a perdere peso o mantenere il tuo peso. Può anche avere altri effetti benefici sulla salute. Tuttavia, non ci sono studi clinici a lungo termine sui benefici e sui potenziali rischi della dieta.

Potresti essere in grado di ottenere gli stessi benefici per la salute svolgendo esercizio fisico e seguendo una dieta equilibrata e sana ricca di alimenti vegetali, come la dieta mediterranea sulla quale si fonda la dieta Melarossa.

Dieta di esclusione

La dieta paleo non include alimenti come legumi, cereali integrali e latticini, tutti alimenti che apportano benefici alla nostra salute.

Ad esempio, mangiare legumi può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Mangiare latticini a basso contenuto di grassi permette di mantenere le nostre ossa in salute.

Eliminando questi alimenti, la dieta paleo può essere povera di:

• Fibre.
• Vitamina D.
• Tiamina.
• Riboflavina.
• Calcio.
• Ferro.
• Iodio. 

La dieta paleo, inoltre, è anche ricca di proteine, fattore che potrebbe sovraccaricare i reni in soggetti sensibili.

Ad oggi, non ci sono stati studi sufficienti per dimostrare che le indicazioni sulla salute fatte dai sostenitori della dieta paleo sono vere nel lungo termine.

Fonti

• Víctor et al. “Scoping review of Paleolithic dietary patterns: a definition proposal.” Nutrition research reviews vol. 34,1 (2021): 78-106.
• Challa HJ, Bandlamudi M, Uppaluri KR. Paleolithic Diet. [Updated 2022 Jul 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-
• Kowalski, Lukasz M, and Jacek Bujko. “Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej” [Evaluation of biological and clinical potential of paleolithic diet]. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 63,1 (2012): 9-15.
• www.mayoclinic.org.
• Nutrition.ucdavis.edu.
• Www.medicalnewstoday.com.