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Pancia gonfia? Attenzione ai FODMAP

Gonfiore, crampi intestinali, meteorismo, diarrea o stipsi: la causa potrebbe essere dovuta ad alcuni cibi contenenti i FODMAP.

Questa parolina magica è l’acronimo di Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosoccaridi e polioli fermentabili.

Si tratta di sostanze molto diverse tra loro ma che hanno in comune la caratteristica di essere poco digeribili e di rimanere inalterate a livello intestinale.

Questo fa sì che non vengano assorbite completamente, ma che diventino il nutrimento della flora batterica del nostro intestino.

La conseguenza di questo parziale processo di demolizione è la fermentazione e la produzione di gas.

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Inoltre, una parte di queste sostanze trattiene i liquidi con conseguente effetto sulla motilità intestinale: le pareti dell’intestino si restringono e si espandono in maniera anomala.

Problemi funzionali

I FODMAP provocano problemi funzionali, il più delle volte non legati a una malattia specifica, ma non per questo meno fastidiosi, dolorosi o imbarazzanti.

Il primo a individuare la causa di fastidi intestinali in alcune sostanze è stato il professor Gibson, oltre dieci anni fa, con uno studio che appunto ipotizzava il ruolo dei FODMAP nella dieta.

Se all’inizio si pensava che potessero favorire l’insorgenza del morbo di Crohn, oggi si è propensi a ritenere i FODMAP responsabili di fastidi intestinali funzionali. Per esempio, come il gonfiore addominale, ma soprattutto la sindrome dell’intestino irritabile.

Quali cibi contengono i FODMAP

Trattandosi soprattutto di zuccheri semplici e molecole simili agli zuccheri nella struttura, si trovano in cibi molto diversi tra loro:

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  • Fruttosio: presente in frutta e miele
  • Lattosio: presente in latte e alcuni derivati
  • Polioli: dolcificanti come sorbitolo, xilitolo, mannitolo e maltitolo
  • Oligosaccaridi: fruttani e galattani, contenuti nei cereali come frumento e segale, ma anche nei legumi e in diversi vegetali, come broccoli, cavoli, carciofi, asparagi, aglio e cipolla.
i cibi fodmap

In cosa consiste la dieta FODMAP?

L’approccio di questa dieta consiste nell’individuare la quantità tollerabile dal singolo individuo, piuttosto che nell’eliminazione completa di tutti i cibi che contengono queste sostanze.

Infatti, l’assunzione dei FODMAP è strettamente correlata alle abitudini alimentari personali. Ma, anche alle tradizioni culinarie, al consumo abbondante di alcuni alimenti rispetto ad altri (come avviene per esempio nella dieta vegetariana o vegana con le verdure).

Quindi, si inizia con una prima fase che elimina tutti i prodotti contenenti FODMAP, per poi reintrodurli gradualmente fino a individuare la soglia individuale di tolleranza.

Inoltre, una delle basi della dieta FODMAP è che non considera queste sostanze come la causa diretta di disordini intestinali. Ma ritiene che la loro eliminazione può apportare dei benefici per ridurre i sintomi.

Si fa quindi una distinzione tra intolleranza (come può essere per il lattosio o il glutine) e il malassorbimento, dovuto ad una reazione dell’intestino alla sostanza assunta, che se diventa eccessiva può provocare appunto sintomi fastidiosi e difficili da gestire.

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Per chi è indicata

Certamente questa dieta ha dei benefici per tutte quelle persone che hanno problemi intestinali come gonfiore, meteorismo, crampi, diarrea o stipsi. E che abbiano escluso altre patologie a livello intestinale come Morbo di Crohn o celiachia, dopo gli accertamenti opportuni da effettuare con un gastroenterologo.

A trarne beneficio sono anche coloro che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile. Infatti, queste persone hanno un intestino più sensibile e quindi più soggetto a reazioni esagerate, come fastidio e dolore.

Ma anche i celiaci possono provare la dieta FODMAP, se continuano a presentare disturbi dopo l’esclusione del glutine.

Se si decide di iniziare una dieta FODMAP è bene affidarsi a un dietista. Questo fornirà una lista completa degli alimenti da eliminare. Inoltre, darà le indicazioni su come e per quanto tempo eliminare e poi reintrodurre gradualmente gli alimenti, registrando i sintomi ad ogni nuova assunzione.

Soprattutto la reintroduzione va effettuata per una categoria di FODMAP alla volta. Infatti, questo approccio permette di individuare quale o quali creano problemi e anche stabilire la quantità tollerata.

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Il rischio infatti, come hanno evidenziato alcuni studi, è che eliminando totalmente e per sempre gli alimenti contenenti queste sostanze “irritanti” (che, come abbiamo visto, sono tante e comprendono diverse categorie alimentari), si incorra in carenze nutrizionali. Soprattutto nell’apporto di fibre, calcio, zinco, folati e di alcune vitamine.

In conclusione, non affidatevi al sentito dire, ai consigli degli amici o al web per sapere quali cibi eliminare, ma a un professionista della nutrizione.

Se poi volete saperne di più, potete consultare e scaricare materiale dal sito della Monash University, quella del professor Gibson: qui è nata la teoria sui FODMAP e qui è ancora ampiamente studiata.

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pancia gonfia e fodmap

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Carolina Peciola

Carolina Peciola

Carolina Peciola è giornalista, editor, consulente editoriale e lavora nel mondo dell’editoria da trent'anni. Si occupa soprattutto di salute, benessere, alimentazione, cucina, fenomeni sociali. Scrive per riviste in edicola e testate online, cura l’editing di libri, realizza pubblicazioni per ragazzi.

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