Diario alimentare: scrivere ciò che mangi aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi

Un diario alimentare aiuta a raccontare giorno per giorno la tua dieta e a conseguire l’obiettivo di ritrovare il peso forma con più efficacia. È veloce, facile ed economico.

Se la meta da raggiungere è dimagrire per questioni di salute o soltanto estetiche, tenere traccia di ciò che si mangia per almeno una settimana consente di evidenziare eventuali carenze o eccessi alimentari. Da queste informazioni si può quindi elaborare una dieta personalizzata che ti aiuterà fin da subito a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più rapido ed efficace.

Cos’è e a cosa serve

Il diario alimentare è una specie di cronaca quotidiana della dieta che stai seguendo. Non è uno schema da seguire, ma il racconto di ciò che mangi e bevi, indicando le quantità, i condimenti (compreso lo zucchero), l’orario dei pasti, come mangi (in piedi, davanti la TV, da solo o in compagnia, di fretta o con calma), come ti senti e se stai mangiando per fame o per nervosismo o per altri stati d’animo.

È importante riportare non solo i pasti principali ma anche gli spuntini, gli aperitivi, le caramelle o il Parmigiano sulla pasta. Anche indicare se fai attività fisica, di che tipo e per quanto tempo, è utile per considerare anche quanta energia consumi.

Ciò che conta è essere consapevoli di come ci si nutre nell’arco della giornata, poiché è piuttosto frequente mangiare per stress o per noia, assumendo più calorie del dovuto.

Infatti, non sempre ci rendiamo conto delle calorie introdotte con il cibo e magari scopriamo di mangiare più quanto pensiamo. Tenere quindi un diario sulla nostra alimentazione ci aiuterà a conoscerci meglio e a correggere il tiro per evitare di ingrassare e a tenere sotto controllo il peso.

È quindi importante annotare:

• Cosa: per ogni pasto (compresi spuntini o altro) scrivere con precisione e in modo dettagliato cosa hai mangiato. Non dimenticare le salse, i condimenti e lo zucchero nel caffè.
• Quanto: anche se non puoi pesare il cibo, si possono usare unità di misura alternative tipo cucchiaio, cucchiaino, tazza o manciata.
• Quando: scrivi l’orario dei pasti e delle merende.
• Dove: specifica se hai mangiato a casa, in famiglia, al bar, al ristorante, in mensa o a casa di amici.
• Con chi: indica se hai mangiato da solo, insieme ai colleghi, con gli amici o con i famigliari.
• Cosa fai: se mangi davanti alla TV o al computer, sul divano, se parli con qualcuno.
• Come ti senti: scrivi se ti senti felice, triste, annoiata, depressa o solo stanca.

Portalo sempre con te e scrivi tutto subito dopo il pasto: in questo modo eviti di dimenticare qualcosa e tieni sempre la tua alimentazione sotto controllo.

Dario alimentare: benefici

Tenere un diario alimentare con regolarità e costanza è molto utile. Vediamo perché.

Buone abitudini

Monitorare ciò che mangi e bevi aiuta a diventare più consapevole delle tue abitudini a tavola. Rende poi più facile identificare le consuetudini poco sane e sostituirle con altre più salutari. Infatti, finché non inizi a scrivere, non è sempre facile renderti conto di quanti cibi ricchi di calorie consumi durante il giorno.

Sarà quindi più facile scegliere cibi più nutrienti e benefici per la salute, come la frutta fresca o uno yogurt non zuccherato.

Inoltre, annotare ciò che si mangia, aiuta a individuare eventuali lacune nell’alimentazione quotidiana e a soddisfare meglio le proprie esigenze nutrizionali. Questo può essere particolarmente utile quando si è a dieta per un motivo specifico o si cerca di aumentare l’assunzione di alcuni nutrienti, come fibre o proteine.

Promuove il controllo del peso

Se si vuole dimagrire, tenere un diario alimentare è un’ottima opzione. Infatti, secondo gli studi, l’uso di strumenti di “automonitoraggio dietetico” si associa a un’efficace perdita di peso. Aumentano anche la consapevolezza sulla quantità di cibo ingerito o sugli stati d’animo che portano a consumare cibi calorici o ricchi di grassi e zuccheri.

È altresì un ottimo strumento se si sta cercando di ingrassare, aiutando a capire come procedere per un sano aumento di peso. Se, ad esempio, l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, è importante mangiare abbastanza proteine.

Aiuta a identificare allergie o intolleranze

Un diario alimentare aiuta a individuare più facilmente possibili allergie e/o intolleranze alimentari, nonché difficoltà digestive o disturbi intestinali, come ad esempio, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il reflusso gastroesofageo, il meteorismo, la sensibilità al glutine ecc.

In questi casi poi un nutrizionista può valutare il diario alimentare per capire se ci sono cibi da limitare o evitare.

Come usare e compilare un diario alimentare

Un diario alimentare quindi può aiutarti a capire le tue abitudini e aiutarti a identificare gli alimenti (buoni e meno buoni) che mangi regolarmente. Secondo le ricerche, per chi vuole dimagrire, tenere un diario può essere uno strumento molto efficace per aiutare a cambiare certi comportamenti alimentari.

In uno studio pubblicato su American Journal of Preventive Medicine, su quasi 1.700 partecipanti obesi o in sovrappeso, chi teneva un diario alimentare giornaliero ha perso il doppio del peso rispetto a chi non annotava nulla.

Se metti per iscritto tutto quello che hai mangiato senza omettere nulla, prenderai veramente coscienza delle tue abitudini alimentari e dei tuoi errori. Perché funzioni veramente, devi seguire alcune semplici regole che noi di Melarossa abbiamo riassunto qui per te.

1 – Essere sincero con se stesso

L’onestà è l’aspetto in assoluto più importante nella compilazione del diario. È il primo passo per disinnescare quei meccanismi psicologici che intrappolano chi vuole cambiare il proprio stile alimentare. Un diario alimentare falso non è di nessuna utilità.

Se si teme di poter mentire, meglio non compilarlo e aspettare di sentirsi pronti per la sincerità.

2 – Segnare dove, con chi e quanto si è mangiato

Cerca di essere il più dettagliata possibile: elenca tutti gli ingredienti dei cibi, il tipo di pasta o di formaggio o di carne che hai consumato. Specifica le quantità, dove ti trovavi e con chi.

Ad esempio, se quasi tutte le volte che incontri una amica scopri, attraverso il diario, che sgarri più facilmente perché ti lasci un po’ trasportare, puoi prevenire facendo più attenzione.

3 – Scrivere quando non si rispetta la dieta

Non mentire a te stessa. Racconta tutte le volte che fai delle eccezioni alla dieta, per capire quanto spesso accade. Il diario alimentare può diventare uno strumento preziosissimo, che per alcuni può fungere da deterrente, con l’idea che se sgarri poi lo devi scrivere e la cosa non ti piace.

4 – Non dimenticare le bevande

Bere è importante per dimagrire in armonia. Segna quanta acqua bevi e se ti concedi bevande zuccherine oppure bibite gassate o alcolici. Anche questo è importante per imparare a regolarti e a renderti conto se la tua idratazione è sufficiente.

4 – Raccontare anche le emozioni

Non tralasciare di raccontare le tue emozioni legate ai pasti. Un esercizio importante che ti fa capire quali sono gli stimoli emotivi che ti portano a mangiare in eccesso o troppo poco.

Se ad esempio mangi perché ti senti frustrata, potrai gestire meglio questo sentimento senza doverti rifugiare nel cibo.

5 – Non dimenticare l’attività sportiva

Fai sport? Scrivilo sul diario alimentare. Specifica quando, dove, con chi lo fai e le tue emozioni.

Anche questo è importante per riuscire ad auto disciplinarti e capire quali sono le tue resistenze a praticarlo, per poterle combattere, ma anche per verificare come cambia l’umore e la tua percezione del corpo prima e dopo lo sport.

Il tutto concorre ad aumentare la motivazione nello svolgere l’attività fisica e a monitorare gli stati d’animo legati a questo aspetto.

Diario alimentare di Melarossa

Scrivere un diario alimentare a dieta ti aiuta quindi a gestire più facilmente i pasti, a controllare ogni progresso e a restare motivata. È il tuo alleato per raggiungere più facilmente il tuo obiettivo: perdere peso.

Melarossa, per aiutare chi segue la sua dieta o vuole iniziarla, ha pensato di regalare un diario alimentare in pdf che si può scaricare gratuitamente e stampare, pronto per essere compilato.

Scarica il diario alimentare giornaliero di Melarossa.

Diario alimentare: i più belli

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Diario Alimentare 90 Giorni

È un diario quotidiano per registrare la perdita di peso e l’attività fisica da usare per 90 giorni. Ti aiuterà a pianificare la dieta e a darti la giusta motivazione. In particolare, a tenere traccia della perdita di peso e dell’attività fisica.

Va compilato ogni giorno seguendo tre aree principali: cibo, fitness e corpo (per riportare le misure e l’indice di massa corporea).

Diario Alimenti&Esercizio

È il tuo taccuino giornaliero dove annotare la perdita di peso durante la dieta. Ti aiuta a pianificare il viaggio verso il dimagrimento e la linea che desideri.

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Hai tenuto un diario alimentare. E adesso?

Dopo una settimana rileggi ciò che hai scritto e scopri quali sono le tendenze, i modelli alimentari o le abitudini. Ad esempio, potresti valutare:

• Quanto è corretta e sana la mia dieta?
• Mangio frutta e verdura tutti i giorni? Se sì, quante porzioni?
• Consumo cereali integrali ogni giorno?
• Sto mangiando cibi o bevande con aggiunta di zucchero? Se sì, con quale frequenza?
• Lo stato d’animo condiziona le mie abitudini alimentari? Quando mi sento stanca o stressata mangio cibi poco sani?
• Quante volte mangio di corsa?

Puoi far leggere il diario al tuo medico se stai seguendo una terapia farmacologica o uno specifico regime alimentare o a un nutrizionista, per trovare l’approccio dietetico più giusto per le tue esigenze e stile di vita.

Fonti:

• Harvard Health Publishing, Why keep a food diary?
• Am. J. Prev. Med. Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial
• Healthonline, How To Keep a Food Journal: Instructions and Tips.