Mindfulness: che cos’è, tecnica meditativa, benefici e esercizi per praticarla

La meditazione occidentale, o mindfulness, deriva dalla pratica buddista e dallo yoga. In qualunque forma, il praticante deve rimanere isolato, seduto e a occhi chiusi, per potersi concentrare. In genere, la meditazione fa focalizzare sugli atti del respiro, per liberare la mente da pensieri negativi.

Infatti, ruminare le stesse idee ostili, in continuazione e in modo meccanico, e giudicare queste e sé stessi procura sofferenza. La mindfulness viene proposta per eliminare le abitudini di pensiero e le emozioni connesse che impediscono una visione serena.

Con la meditazione, viene disinstallato il prepotente “pilota automatico”, che domina la mente, e si raggiunge la consapevolezza. Riconoscendo sé stessi e la realtà del presente, la sofferenza se ne va, sostituita da tranquillità e gioia.

La mindfulness è stata formalizzata nel 1979 dal biologo Jon Kabat-Zinn dell’Università del Massachussets. Tuttavia, la meditazione occidentale non è una religione né una filosofia e nemmeno un metodo di ipnosi. Inoltre, la mindfulness può migliorare l’umore e l’impostazione di vita di tutti, anche dei bambini.

I 7 pilastri su cui si basa questa disciplina occidentale sono: astensione dal giudizio, pazienza, mente fanciulla o del principiante, fiducia, non pretendere risultati, accettazione e lasciare andare.

Nella pratica formale, il soggetto medita a casa, appartato e in silenzio, seduto per terra a gambe incrociate o su una sedia. Mentre, nella pratica informale, si può meditare in qualsiasi luogo, per esempio sui mezzi pubblici. Fatta con regolarità e impegno, la mindfulness può essere un supporto per le terapie psichiatriche e non. Infatti, la meditazione, secondo alcuni, può servire nelle malattie cardiovascolari, nell’asma, nell’artrite e nella cefalea.

Comunque la Mindfulness è utile in caso di nevrosi, disturbi alimentari, postumi di traumi scioccanti e per migliorarsi. A volte la pratica viene sopravvalutata e i suoi esiti esagerati, mentre per alcuni è controproducente in quanto iperattivi mentalmente.

Mindfulness: che cos’è

La Mindfulness è la versione occidentale e attualizzata di pratiche meditative orientali, soprattutto del Buddismo e dello Yoga.

Come funziona

Come in Oriente, la meditazione occidentale richiede l’esercizio quotidiano e costante. Il praticante deve isolarsi, in un ambiente tranquillo, e concentrarsi su qualcosa, un gesto o il respiro.

Lo scopo è il distacco dai pensieri negativi che affollano la mente e che provocano disagi, come lo stress. Infatti, l’ossessiva riflessione sulle stesse idee ostili sarebbe la causa di problemi psicologici, in particolare di depressione e ansia.

Le emozioni sgradevoli sono collegate anche all’autocritica e alla valutazione interiore dei pensieri, che devono essere abbandonate.

Nei sofferenti, la mente rumina in continuazione i pensieri, che nascono senza volontà del soggetto, ma in modo meccanico.

L’attenzione dell’individuo è rivolta a passato e futuro, perché il presente non è ritenuto accettabile. In un circolo vizioso, gli sforzi per evitare le sofferenze ne procurano altre e la persona finisce per identificarsi nei suoi pensieri.

Consapevolezza

La meditazione fa raggiungere la consapevolezza, ovvero l’attenzione al “qui e ora”, e la curiosità sul momento contingente. Durante la pratica, la persona si accorge delle proprie percezioni fisse e limitanti, causa di apprensione. La mindfulness libera dai vecchi automatismi di routine che non fanno sentire, pensare e agire in prima persona.

All’interno della mente, le abitudini di pensiero non consapevoli sono disfunzionali al benessere. Ad esempio, il fatto di dare sempre la precedenza alle cose urgenti risulta stressante.

Con la meditazione, la mente diventa lucida e calma e sono ristrutturate le modalità di:

• percezione
• pensiero
• emozione
• reazione.

Così, nel caso citato, la priorità verrà data finalmente alle cose importanti, senza affanni.

Disciplina occidentale

Con la disciplina occidentale, viene annullato il giudizio sui pensieri negativi e la concentrazione è portata sul presente, chiarisce Giuseppe Alfredo Iannoccari, neuropsicologo, presidente di Assomensana no profit e docente all’Università Statale di Milano.

La Mindfulness, dice il neuropsicologo, disattiva il nostro “pilota automatico”, fatto di schemi automatizzati con cui si affronta la realtà. In balìa di questo “conduttore”, la mente vaga senza posa e le reazioni alle situazioni della vita non sono consapevoli ma mediate. Con il meccanismo automatico, le decisioni di una persona dipendono dai suoi schemi mentali.

Invece meditando, ci si svincola dal pilota automatico e si arriva al controllo del proprio stato mentale.

Osservando con calma la mente, anche l’attenzione diventa equanime, non giudicante né reattiva. Inoltre le emozioni vengono accettate e il presente e i pensieri negativi accolti, come esperienze proprie dell’esistenza. Il risultato è il passaggio da uno stato di sofferenza a uno di benessere, attraverso la conoscenza dei processi della mente.

Punti di contatto con la filosofia orientale

La derivazione della mindfulness dalle pratiche dell’Oriente è evidente già dal termine inglese che traduce la parola in sanscrito “sati”. Il significato allargato è “memoria del presente” e “consapevolezza mentale”, come indicano i precetti orientali.

In effetti, la tradizione buddista ritiene che “sati” sia la facoltà da allenare per ridurre i dolori esistenziali.

Secondo i buddisti, l’uomo soffre perché ha la falsa concezione di un io individuale, sempre presente e causa di tormento.

Per rimediare agli sbagli della mente, il soggetto deve modificare non la realtà ma sé stesso, a livello psicologico. L’equilibrio delle emozioni e il benessere si raggiungono abbandonando l’illusione dell’io individuale, grazie agli insegnamenti di Buddha o Dharma.

Nella disciplina, seguita dai monaci tibetani, vengono indicati i fattori mentali che permettono di capire l’essenza di ogni esperienza di vita:

• aspirazione
• attenzione
• fiducia
• discriminazione
• consapevolezza. 

Testi di filosofia buddista arrivati fino a noi, come la Vishuddimagga, spiegano l’antica disciplina da cui ha preso il via la Mindfulness. Oltre che in India, la consapevolezza veniva considerata importante anche in altri territori, dalla Cina alla Grecia, circa 2600 anni fa. Ad essa, si sono ispirati probabilmente il monoteismo di Zarathustra, in Persia, e il Confucianesimo e il Taoismo, in Cina.

Anche i profeti ebraici in Palestina e i filosofi in Grecia hanno perseguito la lucidità mentale, libera da condizionamenti automatici. Lo stesso yoga ha tra le sue pratiche anche la meditazione che, con la contemplazione, fa allontanare dal tunnel dei pensieri costrittivi. L’antica disciplina indiana, codificata nel 600 a.C., prevede il controllo di passioni e desideri, grazie a quello del respiro e a determinate posizioni.

Kabat-Zinn: creatore della mindfulness

In Occidente, il primo ad occuparsi di meditazione, mutuata da quella buddista, fu il biologo Jon Kabat-Zinn dell’Università del Massachussets.

A partire dal 1979, il ricercatore ha messo a punto la pratica meditativa, rivolta a casi clinici.

Secondo Kabat-Zinn, la metodica poteva essere un’alternativa per rimediare a stress e altri problemi psicologici. Per la terapia mente-corpo, il biologo ha dovuto modificare la tecnica buddista per renderla adatta e ben accetta alla cultura occidentale.

Perciò la Mindfulness, fin dagli inizi, ha perso valori spirituali e morali per trasformarsi in pratica di consapevolezza, verso l’attenzione del presente.

Mindfulness: che cosa non è

Quindi la pratica occidentale non può intendersi come un ritiro dei sensi, al contrario di Pratyahara, uno dei principi comportamentali yoga. Priva di connotati spirituali e filosofici, a differenza del Buddismo, la mindfulness non è una religione o una scuola di pensiero. Le pratiche di meditazione orientali sono nate all’interno di un contesto religioso. 

Buddismo e simili avevano come scopo una forma di crescita spirituale, di esperienza trascendentale o di trasformazione personale.

Invece, la Mindfulness risulta efficace indipendentemente dal credo religioso o dalla cultura del paziente.

Come spiega Iannoccari, la meditazione occidentale non è uno stato mentale bensì è un modo di essere, pensare e agire. Infatti chi pratica riesce a cambiare il suo modo di affrontare e vivere la realtà quotidiana. La mindfulness non è una tecnica di rilassamento profondo in quanto tra le sue sensazioni piacevoli non c’è la distensione totale.

All’opposto, se durante l’esercizio prevalesse il relax, l’interessato potrebbe peggiorare la sua condizione. La mindfulness non è nemmeno un sistema di autoipnosi che fa andare in trance.

Al contrario, con la meditazione, si rimane sempre svegli e la mente diventa più lucida, sgombra da pensieri e sensazioni invadenti. Allo stesso modo, la pratica non è una specie di droga che fa estraniare dal mondo e dimenticare tutti i problemi. Invece con la meditazione si torna perspicaci, consci di sé stessi e della realtà che viene così compresa, ma non giudicata. 

Comunque la pratica improntata da Kabat-Zinn non vuole essere un rimedio a tutti i problemi psicologici ed esistenziali.

Infatti, la Mindfulness non viene inclusa tra le psicoterapie, ma è considerata un rinforzo ad esse.

Mindfulness: a cosa serve

La Mindfulness può contribuire per ridurre ansia, depressione e stati psicologici anomali, dichiara il presidente di Assomensana. Anche le persone non affette da disturbi della psiche possono usufruire della meditazione per migliorare l’approccio con la vita.

Altro vantaggio offerto dalla Mindfulness è la riduzione dello stress perché induce alla calma e al distacco dalle emozioni negative.

Meditazione per curare i disturbi alimentari

L’esercizio costante si rivela uno strumento efficace nei problemi alimentari dato che induce a saper mangiare con consapevolezza.

Riuscendo a capire quando la fame è reale, si impara a consumare cibo solo al bisogno e non per ansia o voracità. In genere la distrazione, collegata alla ridda di pensieri che occupa la mente, fa assumere alimenti senza un’effettiva esigenza.

Anche la tentazione di riempire i vuoti affettivi e di reggere le emozioni con il cibo viene meno con la mindfulness. Dunque la meditazione può intervenire nei disturbi alimentari, riequilibrando il rapporto con il cibo e la promessa di felicità.

I protocolli riguardanti la mindfulnes sviluppati in campo medico sono numerosi e diversi, a seconda del trattamento psicologico implicato.

L’intervento tramite la meditazione può servire negli attacchi di panico e nei disturbi lievi di personalità. 

Resilienza psicologica

La Mindfulnes può aumentare la cosiddetta resilienza psicologica nei confronti dei fatti della vita. Infatti, i giovani con comportamenti atipici e le persone provate da eventi scioccanti possono migliorare con la pratica meditativa.

Migliorare l’autostima

La scarsa stima di sé, l’autoaccusa e il biasimo verso sé stessi sono meccanismi presenti in molte patologie psichiatriche. Il continuo perpetuarsi di condizioni avverse contro il proprio essere espone alla caduta dell’umore, con apatia e depressione. Invece la meditazione, con la comparsa della consapevolezza, educa all’attenzione verso questi meccanismi.

Così il soggetto può difendersi da essi, perché depone queste armi e diventa amico di sé stesso, ritrovando il buonumore. La conoscenza di sé e l’accoglimento del presente, ottenuti con la mindfulness, sono utili a tutti per vivere con pienezza e serenità.

Anche distaccarsi da fattori effimeri e da idee preconcette è un aiuto contro sbalzi d’umore ed episodi di tristezza. 

Mindfulness: tecnica meditativa

I 7 principi

Come la meditazione orientale si basa su principi, però di stampo religioso, anche quella occidentale ne presenta 7 pratici. I pilastri su cui poggia la mindfulness servono al praticante anche per impostare la vita, con una visione serena e un orizzonte più largo. Inoltre le 7 attitudini della disciplina possono dare benefici di tipo fisiologico, come sottolinea il professor Iannoccari. 

Astensione dal giudizio

Innanzitutto l“astensione dal giudizio” su qualunque pensiero per il soggetto comporta consapevolezza e capacità di osservazione. In questo modo viene alleggerito il carico di pensieri che turba la mente e le idee si schiariscono.

Pazienza

L”esercizio della pazienza” induce a frenare la spasmodica ricerca di soluzioni immediate per le difficoltà del momento. Di per sé, la mindfulness insegna a poco a poco a non essere impazienti, a rallentare e ad adattarsi, invece di volere tutto e subito.

Mente fanciulla

La “mente fanciulla”, ovvero “del principiante”, è un principio della meditazione che chiede di tornare a pensare come un bambino. Tutte le cose della vita andrebbero viste e vissute con un atteggiamento spontaneo, incline alla scoperta e alla curiosità.

Avere fiducia

“Avere fiducia”, che si accompagna alla pazienza, significa per il praticante essere sicuro di cambiare.

Per il futuro, chi medita deve essere convinto che riuscirà a imparare, a modificarsi e fare altro, ma con l’impegno costante della pratica.

Pazienza

La pazienza è indispensabile anche per arrivare alla serenità del “non pretendere risultati” a tutti i costi.

Accettazione

La meditazione spegne la bramosia di una soluzione al problema che si sta vivendo e sposta l’attenzione su altri fattori della vita. Di conseguenza, l’abbandono della ricerca di risultati permette l”accettazione”, cioè di vedere le cose come stanno. Con la tecnica, si riesce gradatamente a sintonizzarsi sulla realtà dei fatti e a sentirsi liberati dal fardello di pensieri coatti.

Lasciarsi andare

Alla fine, il settimo pilastro della mindfulness invita a “lasciare andare” tutto:

• esperienze
• sensazioni
• emozioni
• pensieri.

Di fronte a qualunque cosa accada il praticante deve accettarla come esperienza del “qui e ora”, facendo fluire tutto con facilità e leggerezza.

Mindfulness: la pratica

Pratica formale

Questa pratica, detta “formale”, può essere eseguita a casa, una volta imparato il procedimento da personale qualificato.

L’allenamento di meditazione deve essere fatto con costanza, ogni giorno, preferibilmente di mattina.

All’inizio il principiante può dedicare alla pratica 10 minuti, ma poi gradualmente deve protrarla per almeno 20 minuti. In luogo appartato, in penombra e silenzioso, il praticante si isola e si dispone a occhi chiusi, per aprire la mente.

L’interessato può sedersi per terra a gambe incrociate, sopra un cuscino, oppure su una sedia, a busto eretto. In questa posizione, il praticante deve prendere atto solo della respirazione, concentrandosi sui movimenti dell’addome. Seguendo inspirazione ed espirazione, l’interessato raggiunge la consapevolezza del suo respiro.

Da qui chi medita passa ad essere consapevole di sé, delle proprie emozioni, dei propri pensieri e della realtà.

Pratica informale

Invece per la pratica “informale”, il soggetto può meditare ovunque e in ogni momento della giornata: al lavoro, sui mezzi pubblici, ai giardini, ecc.

Anche l’oggetto su cui concentrarsi è libero e quindi può essere una scelta individuale.

Spesso si ricorre a una parola, o “mantra”, che evoca la calma, da ripetere ogni volta che si espira. Alcuni puntano l’attenzione su un quadro, altri su un particolare di un paesaggio e altri ancora sul cibo o sulla musica.

In questi casi, si fanno confluire le sensazioni di più sensi, sempre al fine di diventare consapevoli dell’attimo in corso. Chi è focalizzato, momento per momento, evita l’accumulo dei pensieri ed elimina la carica di stress, commenta il neuropsicologo.

Sapendo cosa si sta facendo nell’istante presente, viene spento il “pilota automatico” che è prepotente e prende spazio mentale.

Così invece di convogliare l’attenzione sui pensieri “pilotati”, si riesce a concentrarsi su quelli più importanti e reali. Al termine della seduta, il soggetto deve aprire gli occhi lentamente e alzarsi senza fretta.

Mindfulness in ambito terapeutico

Sembra che l’effetto riequilibrante della meditazione trasformi le onde gamma del cervello, tipiche degli stati di tensione. Quindi la Mindfulness potrebbe aumentare i bassi livelli di onde alfa, connessi con ansia e depressione.

Regolando questi ritmi elettrici cerebrali, la pratica favorisce la serenità e la calma, ma in assenza di sonno.

Anche in virtù di questi concetti, la mindfulness è entrata a pieno diritto nel campo terapeutico.

Come strumento clinico, Kabat-Zinn ha introdotto la meditazione nel “programma per la riduzione dello stress e per il rilassamento”. In seguito, la procedura è stata perfezionata con modalità più scientifiche e meno spirituali, di derivazione buddista.

Così Kabat-Zinn ha creato il programma di 8 settimane di Riduzione dello Stress Basato sulla Consapevolezza.

Il metodo, chiamato MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction, è ancora praticato con successo e ha dato vita a ulteriori elaborazioni. La MBSR, combinazione di tecniche di meditazione e yoga, può essere fatta da soli o insieme ad altri, guidati da specialisti.

Nei Centri di Mindfulness, viene effettuato un incontro di gruppo a settimana della durata di 2 ore e mezza. Durante la sessione, la meditazione viene svolta nella prima parte e seguita alla fine dalla condivisione di ciò che si è provato. La pratica è guidata dalla voce di un istruttore che rilascia anche una registrazione per gli esercizi da fare a casa.

Infatti, in privato, ognuno dei praticanti deve meditare da solo ogni giorno, seguendo le indicazioni impartite.

Mindfulness: i benefici

Come mezzo di cura, la mindfulness ha dimostrato di avere alcuni effetti positivi sulla salute, tra cui quello di alleviare il dolore. La pratica meditativa è proposta come supporto per prevenire o curare alcune malattie e per preservare lo stato di salute.

Vista come tecnica mente-corpo, la mindfulness è basata sulla teoria che fattori mentali ed emotivi possono influenzare il benessere fisico.

Pensiero positivo per migliorare e prevenire malattie

La meditazione, commenta Iannoccari, incrementa le performance cognitive e l’apprendimento e gestisce i disagi psicologici. Secondo il neuropsicologo, la mindfulness attiva il pensiero positivo, al posto di quello negativo, inducendo a pensare in modo migliore. Attualmente sono proposte alcune prove scientifiche a sostegno dei vantaggi offerti dalla meditazione.

Sembra che la tecnica possa contribuire a migliorare i valori ematici, in particolare nelle malattie infiammatorie.

Con la pratica, il flusso di sangue nel cervello potrebbe aumentare e essere più regolare.

A volte, la mindfulness viene suggerita per alleviare:

• malattie coronariche
• cefalea
• insonnia
• incontinenza.

Secondo alcuni specialisti, la meditazione potrebbe essere opportuna nel parto, nei sintomi dei tumori e della loro terapia.

Anche i pazienti in vista di un intervento chirurgico potrebbero prepararsi all’operazione meditando, per rimanere calmi e fiduciosi.

Minori consensi trova la mindfulness praticata per altre situazioni cliniche.

Tuttavia la disciplina viene indicata da alcuni nel trattamento di:

• asma
• ipertensione
• artrite
• acufeni (rumori nell’orecchio)
• dolore.

Riduzione dello stress

Comunque il protocollo mindfulness è stato formalizzato da Kabat-Zinn soprattutto per ridurre lo stress.

In seguito la tecnica è stata adattata ad altre condizioni di malessere, come quella per i disturbi alimentari, tra cui il sovrappeso. Nel consumo compulsivo di cibo è bene diventare consapevoli dell’atto di mangiare in continuazione, tanto, in fretta, senza fame e piacere.

In alcune patologie psicologiche, come la nevrosi, la mindfulness si è dimostrata importante per la qualità di vita dei pazienti.

Anche in caso di eventi traumatici, quali un lutto, la post-gravidanza o incidenti, la pratica può aiutare a superare il periodo negativo.

Questa meditazione può avere risvolti positivi anche per chi non manifesta particolari problemi psicologici ma tuttavia vuole migliorarsi.

Mindfulness e produttività

In ambito del lavoro, della società e della scuola, la meditazione può avere una funzione educativa e comportamentale. Alcuni corsi di formazione aziendale e scolastica, come quelli di Assomensana, inseriscono la meditazione nel programma.

Infatti, la pratica può agire favorevolmente sull’umore, sui rapporti interpersonali e sulle prestazioni intellettuali.

Benefici per bambini

In particolare, i bambini con l’apposita mindfulness, più breve e facile, diventano consapevoli di sé stessi e di ciò che li circonda.

I futuri adulti meditando imparano a dominare lo stress, a socializzare con gli altri piccoli e ad essere più ottimisti.

Particolarmente rilevante il fatto che la meditazione riesce a ridurre gli atteggiamenti anomali dei bambini iperattivi, affetti da ADHD.

Mindfulness: critiche

A parere del professor Iannoccari, a volte la mindfulness è sopravvalutata.

Anche un certo marketing esagerato può spingere la pratica per diffonderla il più possibile, suggestionando il pubblico. Infatti, l’efficacia della meditazione può risultare enfatizzata mentre in alcuni casi si attesta al 30%.

Come afferma Iannoccari, mindfulness, yoga, meditazione buddista o training autogeno possono non implicare grandi differenze nei risultati.

Soprattutto se la meditazione occidentale viene effettuata solo per un’ora a settimana, e non con regolare assiduità, gli effetti sono irrisori.

Inoltre la meditazione occidentale non fa per tutti, come spiega il neuropsicologo.

A dimostrazione, nei corsi di Assomensana, il 60% dei soggetti aderisce alla pratica, ma il 40% la rifiuta.

Le persone che si autoselezionano e non seguono il corso sono quelle più attivate e accelerate dal punto di vista cerebrale. Quindi la mindfulness è controindicata in questi casi non ben predisposti ad essa.

Controversa è poi la connotazione della Mindfulness come terza generazione della Terapia Cognitiva.

Alla pratica viene contestato di aver preso spunto da antiche discipline meditative, ma in modo limitato e senza aderire ad esse.

Inoltre per alcuni specialisti, detti incorporazionisti, la meditazione dovrebbe essere inclusa in un trattamento psicologico più completo. Tuttavia, questa scuola di pensiero critico si oppone all’altra degli psicoterapeuti radicali che ritengono la mindfulness innovativa e autosufficiente.

Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e  Giuseppe Alfredo Iannoccari, neuropsicologo, presidente di Assomensana no profit e docente all’Università Statale di Milano.

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Fonte

Assomensana.