Per lo più sconosciuti fino a qualche anno fa, oggi gli antiossidanti sono le star dell’alimentazione “funzionale”, basata cioè sulla scelta di piatti e alimenti che influenzano positivamente alcune funzioni fisiologiche del nostro organismo, al di là del loro potere nutrizionale.
Queste piccole molecole, presenti soprattutto in frutta e verdura, svolgono, in effetti, un ruolo fondamentale per la salute: rallentano o prevengono il fenomeno di ossidazione delle cellule, neutralizzando i radicali liberi.
Per approfondire, leggi il nostro articolo sull’importanza degli antiossidanti per la salute.
Antiossidanti: cosa sono
Visto che gli antiossidanti sono così importanti per il benessere psico-fisico dell’organismo è bene conoscere e portare in tavola i cibi che li contengono. E potenziarne l’azione attraverso l’assunzione di una quota extra attraverso l’alimentazione è un’ottima idea.
Basta sapere quali sono gli alimenti più ricchi di queste preziose sostanze e farne il pieno ogni giorno!
Ottimizzare l’apporto degli antiossidanti attraverso una dieta varia ed equilibrata può tradursi in un maggior benessere generale e anche in un minore rischio di insorgenza di alcune malattie.
Alimenti più ricchi di antiossidanti naturali
1 – Mandorle
Grazie alla presenza di vitamina E, riducono i danni causati dai radicali liberi. Inoltre contengono proteine, ferro e zinco. Tuttavia, essendo altamente energetiche, sono anche molto caloriche, quindi è necessario inserirle nella dieta con moderazione.
2 – Spinaci e bietole
Questi ortaggi a foglia verde sono ricchi di acido folico, vitamina C e luteina, un antiossidante particolarmente importante per la vista.
Se consumati regolarmente, sono validissimi alleati nella lotta contro i radicali liberi.
3 – Pomodori
I pomodori contengono licopene, betacarotene e vitamina C, tutti potenti antiossidanti che lavorano per voi come dei veri e propri anti-aging.
Il licopene in particolare protegge dalla perossidazione dei lipidi e delle LDL (il colesterolo cattivo), aiutando l’organismo a combattere le malattie cardiovascolari.
4 – Melagrana
In questo frutto si trova un’elevata concentrazione di flavonoidi (135mg per 100g di semi), in grado di proteggere cuore e arterie.
Inoltre, la melagrana contiene anche l’acido ellagico, nemico numero 1 dei radicali liberi.
Consumala in succo per massimizzare l’assunzione degli antiossidanti.
Scopri come preparare la spremuta di melagrana.
5 – Cacao e cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un’importante fonte di tannini e flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono il sistema cardiovascolare. In questo tipo di cioccolato troviamo anche potassio e magnesio, che aiutano a mantenere la salute cellulare.
6 – Barbabietole
Il loro vivace colore rosso è dato dalle betalaine, dei pigmenti che svolgono un’eccellente azione antiossidante.
Inoltre, sono ricche di acido folico, vitamine – come la A, la C, la B e la PP – e sali minerali, quali fosforo, zinco, calcio e potassio.
7 – Mirtilli e frutti rossi
I frutti rossi come fragole, ribes e ciliegie contengono una grande quantità di antiossidanti, come la vitamina C.
Invece, i mirtilli sono ricchi di antocianine, che aiutano a contrastare la perdita di memoria e il declino delle abilità motorie.
Tra i frutti ricchi di antiossidanti simili ai mirtilli, ricordiamo anche le bacche di Acai.
8 – Kiwi
Il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, 85mg ogni 100g di prodotto commestibile.
La vitamina C, insieme ai polifenoli del kiwi, combatte l’invecchiamento e aiuta nella prevenzione delle malattie degenerative.
9 – Uva rossa
L’uva rossa è una delle migliori alleate per la bellezza della pelle. Grazie alla presenza del resveratrolo, protegge dalle malattie cardiovascolari e svolge un’azione antinfiammatoria e antiossidante. Contrastando i radicali liberi, stimola la produzione di collagene, garantendo una pelle più giovane e con meno rughe.
10 – Tè verde
Questa bevanda è un vero e proprio concentrato naturale di antiossidanti, tra cui ricordiamo polifenoli, bioflavonoidi e tannini. Il tè verde inoltre aiuta a tonificare ossa, pelle e capelli e rafforza il sistema immunitario.
11 – Olio extravergine di oliva
Con il suo carico di polifenoli e vitamina E, rientra sicuramente tra gli alimenti con il maggior potere antiossidante.
Possiede un elevato effetto antinfiammatorio e protettivo nei confronti di malattie degenerative e tumorali.
12 – Avocado
Grazie alla vitamina E, l’avocado è un frutto che aiuta a tenere lontane le rughe. Inoltre, nella sua polpa si trova il glutatione, una sostanza che combinata con il selenio forma il glutatione perossidasi, arma fantastica contro i radicali liberi.
13 – Broccoli e cavoli
Questi ortaggi contengono buone quantità di vitamina C e composti solforati che proteggono dal rischio di tumori.
Consigli per la cottura
Abbiamo visto che frutta e verdura sono i principali veicoli alimentari degli antiossidanti.
Ricordati che alcune di queste sostanze, come polifenoli, vitamina C e vitamina E, vengono distrutte dalla cottura.
Quindi, preferisci sempre cotture a bassa temperatura e per tempi brevi per salvaguardare la presenza di antiossidanti. Unica eccezione il licopene del pomodoro, che aumenta la sua biodisponibilità con le alte temperature.
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