Sommario
La carne di pollo รจ classificata come una carne bianca. E’ la carne piรน apprezzata e consumata da grandi e piccini, per il suo sapore dolce inconfondibile, per la sua fama di essere una carne salutare e per la sua convenienza di prezzo.
Magra, nutriente e molto digeribile, la carne di pollo possiede tanti benefici per la salute ed รจ anche molto semplice da preparare. Conosciamone allora piรน da vicino i valori nutrizionali e le proprietร benefiche, e come scegliere, conservare, cucinare e valorizzare la carne piรน amata dagli italiani.
Le cosce di pollo sono le parti preferite, perchรฉ molto tenere e gustose giร di per sรฉ in tutti i tipi di cottura, sia arrosto che in umido, senza bisogno di particolari accorgimenti o troppi condimenti.
Le ali e le alette di pollo sono i tagli piรน economici, ma anche i piรน sfiziosi per chi ama spolpare la carne vicino alle ossa, perfette alla griglia, al forno, fritte oppure anche in brodo.
Cos’รจ la carne di pollo
La carne di pollo ha un contenuto in mioglobina, la proteina che trasporta lโossigeno ai muscoli determinandone il colore rosso, che nella carne bianca, come appunto il pollame, รจ di appena 0,05 mg/g, contro i 4,94 mg/g del muscolo rosso di bovino.
I valori nutrizionali tra carni bianche e rosse si discostano solo di un 10-15%, percentuale irrisoria quando si ingerisce una grande varietร di alimenti.
La carne di pollo รจ molto sana, che mette dโaccordo tutti i nutrizionisti, che la consigliano praticamente in tutti gli stadi della vita. Non mancano tuttavia alcune credenze sbagliate sulla sua produzione, come quella che la carne di pollo sia piena di ormoni e antibiotici o che i polli vengano allevati in gabbie strette senza rispetto del loro benessere.
Sono piรน di 60 anni che non esiste piรน lโallevamento โin batteriaโ del pollo da carne, e oggi tutti i polli in Italia vengono allevati a terra, liberi di razzolare in ambienti spaziosi, su paglia o truciolati di legno assorbenti che garantiscono alta pulizia e igiene.
Grazie ad elevati standard di benessere, lโavicoltura italiana รจ quella che ha ridotto piรน di tutte lโimpiego di antibiotici, arrivando a percentuali di riduzione superiori al 90%, con un impegno a migliorarsi continuo e costante.
Scopri il nostro approfondimento sulle carni bianche.
Valori nutrizionali e calorie
Forse non tutti sanno che la carne di pollo รจ unโottima fonte di omega-3 PUFA a catena lunga EPA e DHA, che sono proprio quelli essenziali, biologicamente attivi e associati a numerosi effetti benefici per la salute. Il nostro organismo non riesce a sintetizzarli in modo efficiente, per cui bisogna introdurli attraverso gli alimenti che li contengono.
Il pollo รจ una delle poche fonti affidabili e per questa sua caratteristica puรฒ essere etichettato dallโUnione europea come โfonte di omega-3โ, se contiene almeno 40 mg di EPA+DHA/100 g, oppure โad alto contenuto di omega-3โ, se contiene 80 mg EPA+DHA/100 g.
Le cosce sono i tagli piรน ricchi di questi grassi, mentre il petto รจ la parte piรน magra ma piรน proteica. Le concentrazioni di omega-3 piรน alte si trovano anche nelle frattaglie del pollo e nella pelle, che puรฒ essere rimossa nel caso si voglia seguire una dieta ipocalorica.
Eliminare totalmente la pelle del pollo รจ perรฒ un peccato, proprio perchรฉ i suoi grassi sono per la maggioranza monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute. La carne di pollo รจ anche povera di colesterolo, con quantitativi in linea con le raccomandazioni nutrizionali.
Contrariamente a quel che si pensa, non รจ detto che il contenuto in ferro eme della carne di pollo sia sempre inferiore alle carni rosse, anzi.
A seconda dei tagli che si confrontano, la quantitร di ferro puรฒ essere uguale o superiore: ad esempio le cosce del pollo, che sono le parti piรน soggette a movimento, sono quelle piรน ricche di ferro, con quantitativo simile a una lombata di bovino adulto, mentre in generale il pollame contiene la stessa quantitร di ferro delle carni rosse, di maiale, agnello da latte e di vitello.
Di seguito i valori nutrizionali in 100 grammi di carne di pollo cruda in diversi tagli considerati senza la pelle, parte piรน ricca di grassi, eccetto per lโala, i cui valori sono riportati solamente comprensivi di pelle
Valori nutrizionali dei diversi tagli per 100 grammi
Bisogna sapere che queste ottime proprietร nutrizionali si rilevano in tutte le carni di pollo presenti in commercio, sia in quelle provenienti da allevamenti convenzionali, che in quelle da allevamenti biologici e allโaperto, in quanto gli studi che confrontano le caratteristiche nutrizionali non hanno rilevato differenze significative tra le varie tipologie.
Questa รจ unโulteriore testimonianza della buona qualitร delle carni avicole, prerogativa di tutta la filiera produttiva, fatta di allevamenti moderni e allโavanguardia per il benessere e lโalimentazione degli animali.
Ala | Fuso | Petto | Sovra coscio | Intero | |
Proteine | 16.7 g | 18.5 g | 23.3 g | 18.7 g | 19.4 g |
Grassi | 14.3 g | 3.7 g | 0.8 g | 6.3 g | 3.6 g |
Monoinsaturi | – | 34.11% | 28.27% | – | 34.88% |
Polinsaturi | – | 31.53% | 34.23% | – | 26.16% |
Energia | 196 kcal | 107 kcal | 100 kcal | 132 kcal | 110 kcal |
Colesterolo | – | 88 mg | 60 mg | 73 mg | 75 mg |
Sodio | 100 mg | 86 mg | 33 mg | 67 mg | 70 mg |
Potassio | 228 mg | 355 mg | 370 mg | 323 mg | 307 mg |
Calcio | 14 mg | 13 mg | 4 mg | 8 mg | 8 mg |
Fosforo | – | – | 210 mg | – | 200 mg |
Magnesio | 18 mg | 23 mg | 32 mg | 25 mg | 26 mg |
Ferro | 0.6 mg | 1 mg | 0.4 mg | 0.8 mg | 0.7 mg |
Rame | 0.06 mg | 0.16 mg | 0.05 mg | 0.09 mg | 0.06 mg |
Zinco | 1.3 mg | 1.9 mg | 0.7 mg | 1.7 mg | 1.3 mg |
Selenio | – | 10 ฮผg | 10 ฮผg | 10 ฮผg | 10 ฮผg |
Tiamina (B1) | – | – | 0.10 mg | – | 0.10 mg |
Riboflavina (B2) | – | – | 0.20 mg | – | 0.15 mg |
Niacina (B3) | – | – | 8.30 mg | – | 5.8 mg |
Carne di pollo: benefici e proprietร
Grazie alla sua ottima composizione nutrizionale la carne di pollo รจ dotata di tante proprietร benefiche per la salute. In particolare il pollo cotto in brodo, famigerato rimedio della nonna, pare avere un vero potere curativo. Questo grazie alla presenza di sostanze ad attivitร antinfiammatoria che si disciolgono nellโacqua di cottura, in grado di combattere i sintomi di raffreddore, influenza e tutte le infezioni del tratto respiratorio.
Questa attivitร medicinale รจ propria del pollo, in quanto lo stesso brodo, composto solamente da verdure, non ha dimostrato questi effetti.
Aumenta le difese immunitarie
Il pollo รจ quindi in grado di potenziare le difese immunitarie, grazie ai suoi amminoacidi essenziali, vitamine idrosolubili del gruppo B, minerali come ferro, selenio, zinco, calcio, magnesio, potassio, presenti non solo nella carne, ma anche nelle ossa, pelle e cartilagini che durante la bollitura passano al brodo.
In cottura, il pollo intero scioglie nellโacqua anche la sua gelatina, il grasso della pelle ricco di sostanze nutraceutiche antiossidanti, vitamine liposolubili, la condroitina, il collagene, la glucosamina e lโacido ialuronico.
Queste sono tutte sostanze funzionali che vanno a nutrire la pelle in profonditร , mantenendola giovane e idratata, oltre a rafforzare le ossa e cartilagini, fornendo i โpezzi di ricambioโ per contrastare artrosi, osteoporosi e osteoartrite.
La carne di pollo si รจ rivelata persino moderatamente protettiva verso alcuni tipi di tumore, come quello al polmone e allโesofago, dove alti livelli di consumo di pollo sono stati associati addirittura a una riduzione del 53% del rischio.
I benefici della pelle di pollo
Grazie al suo contenuto in grassi insaturi omega 3, consumare carne di pollo porta benefici significativi, abbassando il rischio di sviluppare malattie coronariche e la mortalitร da diabete. Perfino il grasso del pollo, presente soprattutto nella sua pelle, fornisce acidi grassi essenziali linoleico e alfa-linolenico e le vitamine liposolubili A, D, E, K.
Il grasso del pollo aumenta il senso di sazietร e diminuisce il carico glicemico, allontanando il rischio di sovrappeso e obesitร .
Si puรฒ quindi affermare che il consumo regolare di carne di pollo in una dieta varia ed equilibrata, perfino in dosi superiori a quelle raccomandate, porta una riduzione del rischio di sviluppare:
- Malattie cardiovascolari.
- Sovrappeso.
- Obesitร .
- Insulino-resistenza.
- Diabete mellito di tipo 2.
Allo stato attuale il dosaggio consigliato nelle linee guida nutrizionali della dieta mediterranea รจ di 100 grammi di carne bianca 2-3 volte a settimana.
Chi puรฒ mangiare la carne di pollo e chi dovrebbe evitarla
Quella di pollo รจ la carne che mette dโaccordo tutti i nutrizionisti, adatta a tutti e consigliata in tutte le fasi della vita. Non esiste nessuna controindicazione per scoraggiarne il consumo, anzi al contrario, viene sempre proposta in tutte le occasioni. Molto magra e digeribile, la carne di pollo รจ una delle piรน raccomandate nella fase dello svezzamento dei bambini.
Questo grazie allโalta presenza di proteine di qualitร e di amminoacidi essenziali per la crescita, come la lisina, istidina e arginina, che contribuiscono efficacemente alla copertura del fabbisogno giornaliero dei piccoli, che in questa fase delicata di crescita รจ molto elevato.
Carne di pollo per bambini e sportivi e anziani
Per il suo contenuto in proteine, ferro, grassi essenziali e vitamine del gruppo B, la carne di pollo si conferma una delle piรน adatte nei bambini fino allโetร adolescenziale, per la crescita muscolare e in altezza, per lo sviluppo del cervello, per una memoria attiva e per ottenere ottime performance scolastiche.
Il pollo รจ una delle carni piรน amate dagli sportivi, per la sua magrezza e digeribilitร , e per il contenuto in amminoacidi ramificati, valina, isoleucina e leucina, presenti specialmente nel petto di pollo, che รจ il taglio prediletto da chi fa sport.
Questi, insieme a carnitina, carnosina e creatina sono essenziali per contrastare lโaffaticamento, migliorare le performance atletiche e aumentare la massa muscolare durante l’esercizio. Il pollo รจ anche la carne preferita da tutte le mamme, che non solo la propongono volentieri ai propri bambini, ma la consumano con tranquillitร anche in gravidanza e allattamento.
Non รจ un caso che troviamo la carne di pollo sempre presente nei menu ospedalieri, essendo lโalimento piรน idoneo ad anziani e convalescenti. Leggero ma sostanzioso, il pollo fornisce tutto ciรฒ di cui i pazienti hanno bisogno per rimarginare le ferite, non indebolire le ossa e la massa muscolare, rimettersi in forze e guarire il prima possibile.
Negli anziani la carne di pollo si รจ rivelata ottima per la prevenzione della sarcopenia e della demenza senile, diminuendo il rischio cognitivo, la perdita di tessuto muscolare e lโinvecchiamento.
Pollo a dieta
La carne di pollo, che deve essere sempre ben cotta, rientra sicuramente tra le carni da consumare con regolaritร in queste fasi cosรฌ critiche, contribuendo a fornire in modo efficiente tutti i nutrienti necessari allo sviluppo del feto e a un buono stato di salute della madre.
Grazie alla possibilitร di rimuovere la pelle grassa, al suo potere di abbassare il carico glicemico del pasto e al suo contenuto in sostanze capaci di aumentare il metabolismo, la carne di pollo รจ certamente adatta alle diete dimagranti e ipocaloriche, fornendo un aiuto concreto nella perdita di peso corporeo, senza intaccare la massa muscolare magra.
Come scegliere e conservare la carne di pollo
Per scegliere ad hoc un buon pollo, ci sono alcuni indicatori che sono di grande aiuto per valutarne il grado di freschezza.
Innanzitutto, lโaspetto della pelle esterna, il suo colore, la sua morbidezza e il suo odore sono fondamentali per capire se abbiamo di fronte un pollo molto fresco. La pelle puรฒ essere chiara, rosa o gialla a seconda dellโalimentazione dellโanimale, ma รจ importante che non sia nรฉ asciutta nรฉ ispessita.
Se si presenta sottile, ben aderente alla carne, umida, morbida e con un buon odore di fresco allora portiamo pure a casa il nostro bel pollo. Se invece abbiamo di fronte un pezzo di petto di pollo senza pelle, dobbiamo prestare attenzione a come si presenta la carne. Deve essere lucida, dal colore rosa chiaro uniforme su tutta la superficie, senza parti scure o verdi e non deve emanare cattivo odore.
Una volta scelto il nostro taglio di pollo รจ consigliabile portarlo a casa allโinterno di una borsa frigo, cosรฌ da limitare gli shock termici. ร necessario quindi sapere anche come manipolarlo e conservarlo al meglio. Uno sbaglio che fanno in molti รจ quello di lavarlo prima dellโutilizzo. Non bisogna mai lavare il pollo crudo e va cotto con attenzione, facendo sรฌ che la temperatura al cuore della carne raggiunga almeno 75ยฐC.
La carne cruda di pollo va conservata separata da altri alimenti in contenitori ermetici, posta nel ripiano piรน basso e quindi piรน fresco del frigo e consumata preferibilmente entro 48 ore o entro 4 giorni al massimo.
In congelatore invece riusciamo a prolungarne la sua conservazione fino a 12 mesi, ma se viene congelato giร cotto in salse, il tempo di conservazione si riduce a 6 mesi.
Come cucinare la carne di pollo
Il pollo si caratterizza per essere una carne versatile e molto semplice da preparare. A seconda dei tagli prescelti ci sono diversi segreti di cottura per valorizzarla al meglio. ร importante sapere che il pollo non puรฒ assolutamente essere consumato crudo o poco cotto, ma deve essere sempre cotto alla perfezione in modo uniforme in ogni sua parte, anche internamente vicino alle ossa.
La cottura prolungata puรฒ perรฒ aumentare il rischio di bruciacchiature o puรฒ rendere la carne troppo secca, specialmente nelle cotture piรน aggressive, come quella sulla griglia. Ecco perchรฉ per evitare che la carne asciughi troppo ci sono diversi accorgimenti da seguire.
Marinatura
Ad esempio si puรฒ procedere con una marinatura con latte, zenzero o scorze di limone, oppure in emulsione con olio dโoliva e succo di limone con erbe aromatiche mediterranee, come salvia, rosmarino, prezzemolo, aglio, sale e pepe, per far affrontare meglio alla carne le alte temperature, evitare che secchi troppo e renderla piรน morbida, succosa e saporita dopo la cottura.
Cuocere il pollo insieme alla pelle รจ un altro buon escamotage per proteggere la carne, soprattutto nelle cotture a secco, cosรฌ che la pelle diventi croccante e la carne resti tenera al suo interno. Un trucco per non bruciare il nostro pollo sulla griglia รจ quello di fare una precottura in forno, cosรฌ da portarsi avanti e ridurre i tempi di permanenza sulla griglia.
Anche spennellare continuamente la pelle con olio dโoliva fa sรฌ che questa diventi croccante senza bruciarsi facendo da schermo alla carne nelle cotture piรน aggressive. Invece per un pollo arrosto croccante come da rosticceria il segreto รจ quello di porlo in forno su una griglia o in una teglia contenente acqua e cuocerlo per un paio dโore. Il petto di pollo รจ la parte piรน magra e per questo tende a diventare stopposa. Ecco perchรฉ si consiglia di inumidirlo e condirlo prima della cottura, ad esempio con burro o con limone, cosรฌ da farlo restare piรน morbido e saporito.
Come per il maiale, anche del pollo non si butta via niente: testa, collo e perfino le zampe possono contribuire a un brodo di pollo super nutriente, mentre le interiora sono una miniera di minerali e ingredienti per ricette tradizionali o patรฉ da porre su gustosi crostini. Vietato poi gettar via il pollo avanzato: usatelo per preparare una bella Caesar salad fresca, leggera e nutriente.
Le migliori ricette con la carne di pollo
1 – Pollo al curry
Calorie totali: 1272 / Calorie a persona: 318
Ingredienti per 4 persone
- 800 g petto di pollo
- 130 g yogurt magro
- 2 cipolle
- 2 zucchine
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiaini di curry
- sale q.b
Scopri come preparare il pollo al curry.
2 – Pollo alla cacciatora
Calorie totali: 966 / Calorie a persona: 483
Ingredienti per 2 persone
- 600 g pollo a pezzi (consigliate cosce e sovracosce)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 70 g cipolla
- 30 g sedano
- 1 carota
- 0,5 spicchio d’aglio
- 130 ml passata di pomodoro
- 0,5 bicchiere di vino rosso
- foglie di salvia q.b.
- rosmarino q.b.
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Scopri come preparare il pollo alla cacciatora.
3 – Caesar salad
Calorie totali: 1171/ Calorie a persona: 292
Ingredienti per 4 persone
- 650 g filetti di pollo
- 100 g yogurt magro
- 120 g lattughino
- 40 g pane
- 30 g parmigiano
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 1 aglio spicchio
- sale q.b.
Scopri come preparare la caesar salad.
4 – Pollo al forno con le patate
Calorie totali: 1392 /Calorie a persona: 348
Ingredienti per 4 persone:
- 480 g pollo
- 600 g patate
- 4 cucchiaini olio extravergine di oliva
- 2 aglio spicchi
- sale q.b.
- origano q.b.
- rosmarino q.b.
Scopri come preparare il pollo al forno con le patate.
5 – Cosce di pollo al forno
Calorie totali: 2488 /Calorie a persona: 622 (per 2 cosce di pollo)
Ingredienti per 4 persone:
- 8 fusi di pollo grandi e senza pelle
- 1 kg di patate
- 5 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- rosmarino q.b.
- timo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- paprika q.b.
Scopri come preparare le cosce di pollo al forno.
Se ti interessa l’argomenti, scopri tante altre ricette con la carne di pollo.
Fonti
- CREA โ Consiglio per la ricerca in agricoltura e lโanalisi dellโeconomia agraria.
- Carni Sostenibili: il valore della carne.