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Carne di pollo: che cos’รจ, valori nutrizionali e calorie dei diversi tagli, benefici, le migliori ricette

Susanna Bramante by Susanna Bramante
14 Settembre 2022
in Alimenti dalla A alla Z
carne di pollo: che cos'รจ, benefici, valori nutrizionali e calorie, le migliori ricette
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Sommario

  • Cos’รจ la carne di pollo
  • Valori nutrizionali e calorie
  • Carne di pollo: benefici e proprietร 
  • Chi puรฒ mangiare la carne di pollo e chi dovrebbe evitarla
  • Come scegliere e conservare la carne di pollo
  • Come cucinare la carne di pollo
  • Le migliori ricette con la carne di pollo

La carne di pollo รจ classificata come una carne bianca. E’ la carne piรน apprezzata e consumata da grandi e piccini, per il suo sapore dolce inconfondibile, per la sua fama di essere una carne salutare e per la sua convenienza di prezzo.

Magra, nutriente e molto digeribile, la carne di pollo possiede tanti benefici per la salute ed รจ anche molto semplice da preparare. Conosciamone allora piรน da vicino i valori nutrizionali e le proprietร  benefiche, e come scegliere, conservare, cucinare e valorizzare la carne piรน amata dagli italiani.

Le cosce di pollo sono le parti preferite, perchรฉ molto tenere e gustose giร  di per sรฉ in tutti i tipi di cottura, sia arrosto che in umido, senza bisogno di particolari accorgimenti o troppi condimenti.

Le ali e le alette di pollo sono i tagli piรน economici, ma anche i piรน sfiziosi per chi ama spolpare la carne vicino alle ossa, perfette alla griglia, al forno, fritte oppure anche in brodo.

Cos’รจ la carne di pollo

La carne di pollo ha un contenuto in mioglobina, la proteina che trasporta lโ€™ossigeno ai muscoli determinandone il colore rosso, che nella carne bianca, come appunto il pollame, รจ di appena 0,05 mg/g, contro i 4,94 mg/g del muscolo rosso di bovino.

I valori nutrizionali tra carni bianche e rosse si discostano solo di un 10-15%, percentuale irrisoria quando si ingerisce una grande varietร  di alimenti.

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La carne di pollo รจ molto sana, che mette dโ€™accordo tutti i nutrizionisti, che la consigliano praticamente in tutti gli stadi della vita. Non mancano tuttavia alcune credenze sbagliate sulla sua produzione, come quella che la carne di pollo sia piena di ormoni e antibiotici o che i polli vengano allevati in gabbie strette senza rispetto del loro benessere.

Sono piรน di 60 anni che non esiste piรน lโ€™allevamento โ€œin batteriaโ€ del pollo da carne, e oggi tutti i polli in Italia vengono allevati a terra, liberi di razzolare in ambienti spaziosi, su paglia o truciolati di legno assorbenti che garantiscono alta pulizia e igiene.

Grazie ad elevati standard di benessere, lโ€™avicoltura italiana รจ quella che ha ridotto piรน di tutte lโ€™impiego di antibiotici, arrivando a percentuali di riduzione superiori al 90%, con un impegno a migliorarsi continuo e costante.

Scopri il nostro approfondimento sulle carni bianche.

calorie e valori nutrizionali dei diversi tagli della carne di pollo

Valori nutrizionali e calorie

Forse non tutti sanno che la carne di pollo รจ unโ€™ottima fonte di omega-3 PUFA a catena lunga EPA e DHA, che sono proprio quelli essenziali, biologicamente attivi e associati a numerosi effetti benefici per la salute. Il nostro organismo non riesce a sintetizzarli in modo efficiente, per cui bisogna introdurli attraverso gli alimenti che li contengono.

Il pollo รจ una delle poche fonti affidabili e per questa sua caratteristica puรฒ essere etichettato dallโ€™Unione europea come โ€œfonte di omega-3โ€, se contiene almeno 40 mg di EPA+DHA/100 g, oppure โ€œad alto contenuto di omega-3โ€, se contiene 80 mg EPA+DHA/100 g.

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Le cosce sono i tagli piรน ricchi di questi grassi, mentre il petto รจ la parte piรน magra ma piรน proteica. Le concentrazioni di omega-3 piรน alte si trovano anche nelle frattaglie del pollo e nella pelle, che puรฒ essere rimossa nel caso si voglia seguire una dieta ipocalorica.

Eliminare totalmente la pelle del pollo รจ perรฒ un peccato, proprio perchรฉ i suoi grassi sono per la maggioranza monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute. La carne di pollo รจ anche povera di colesterolo, con quantitativi in linea con le raccomandazioni nutrizionali.

Contrariamente a quel che si pensa, non รจ detto che il contenuto in ferro eme della carne di pollo sia sempre inferiore alle carni rosse, anzi.

A seconda dei tagli che si confrontano, la quantitร  di ferro puรฒ essere uguale o superiore: ad esempio le cosce del pollo, che sono le parti piรน soggette a movimento, sono quelle piรน ricche di ferro, con quantitativo simile a una lombata di bovino adulto, mentre in generale il pollame contiene la stessa quantitร  di ferro delle carni rosse, di maiale, agnello da latte e di vitello.

Di seguito i valori nutrizionali in 100 grammi di carne di pollo cruda in diversi tagli considerati senza la pelle, parte piรน ricca di grassi, eccetto per lโ€™ala, i cui valori sono riportati solamente comprensivi di pelle

i diversi tagli della carne di pollo

Valori nutrizionali dei diversi tagli per 100 grammi

Bisogna sapere che queste ottime proprietร  nutrizionali si rilevano in tutte le carni di pollo presenti in commercio, sia in quelle provenienti da allevamenti convenzionali, che in quelle da allevamenti biologici e allโ€™aperto, in quanto gli studi che confrontano le caratteristiche nutrizionali non hanno rilevato differenze significative tra le varie tipologie.

Questa รจ unโ€™ulteriore testimonianza della buona qualitร  delle carni avicole, prerogativa di tutta la filiera produttiva, fatta di allevamenti moderni e allโ€™avanguardia per il benessere e lโ€™alimentazione degli animali.

 AlaFusoPettoSovra coscioIntero
Proteine16.7 g18.5 g23.3 g18.7 g19.4 g
Grassi14.3 g3.7 g0.8 g6.3 g3.6 g
Monoinsaturi–34.11%28.27%–34.88%
Polinsaturi–31.53%34.23%–26.16%
Energia196 kcal107 kcal100 kcal132 kcal110 kcal
Colesterolo–88 mg60 mg73 mg75 mg
Sodio100 mg86 mg33 mg67 mg70 mg
Potassio228 mg355 mg370 mg323 mg307 mg
Calcio14 mg13 mg4 mg8 mg8 mg
Fosforo––210 mg–200 mg
Magnesio18 mg23 mg32 mg25 mg26 mg
Ferro0.6 mg1 mg0.4 mg0.8 mg0.7 mg
Rame0.06 mg0.16 mg0.05 mg0.09 mg0.06 mg
Zinco1.3 mg1.9 mg0.7 mg1.7 mg1.3 mg
Selenio–10 ฮผg10 ฮผg10 ฮผg10 ฮผg
Tiamina (B1)––0.10 mg–0.10 mg
Riboflavina (B2)––0.20 mg–0.15 mg
Niacina (B3)––8.30 mg–5.8 mg
benefici della carne di pollo

Carne di pollo: benefici e proprietร 

Grazie alla sua ottima composizione nutrizionale la carne di pollo รจ dotata di tante proprietร  benefiche per la salute. In particolare il pollo cotto in brodo, famigerato rimedio della nonna, pare avere un vero potere curativo. Questo grazie alla presenza di sostanze ad attivitร  antinfiammatoria che si disciolgono nellโ€™acqua di cottura, in grado di combattere i sintomi di raffreddore, influenza e tutte le infezioni del tratto respiratorio.

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Questa attivitร  medicinale รจ propria del pollo, in quanto lo stesso brodo, composto solamente da verdure, non ha dimostrato questi effetti.

Aumenta le difese immunitarie

Il pollo รจ quindi in grado di potenziare le difese immunitarie, grazie ai suoi amminoacidi essenziali, vitamine idrosolubili del gruppo B, minerali come ferro, selenio, zinco, calcio, magnesio, potassio, presenti non solo nella carne, ma anche nelle ossa, pelle e cartilagini che durante la bollitura passano al brodo.

In cottura, il pollo intero scioglie nellโ€™acqua anche la sua gelatina, il grasso della pelle ricco di sostanze nutraceutiche antiossidanti, vitamine liposolubili, la condroitina, il collagene, la glucosamina e lโ€™acido ialuronico.

Queste sono tutte sostanze funzionali che vanno a nutrire la pelle in profonditร , mantenendola giovane e idratata, oltre a rafforzare le ossa e cartilagini, fornendo i โ€œpezzi di ricambioโ€ per contrastare artrosi, osteoporosi e osteoartrite.

La carne di pollo si รจ rivelata persino moderatamente protettiva verso alcuni tipi di tumore, come quello al polmone e allโ€™esofago, dove alti livelli di consumo di pollo sono stati associati addirittura a una riduzione del 53% del rischio.

I benefici della pelle di pollo

Grazie al suo contenuto in grassi insaturi omega 3, consumare carne di pollo porta benefici significativi, abbassando il rischio di sviluppare malattie coronariche e la mortalitร  da diabete. Perfino il grasso del pollo, presente soprattutto nella sua pelle, fornisce acidi grassi essenziali linoleico e alfa-linolenico e le vitamine liposolubili A, D, E, K.

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Il grasso del pollo aumenta il senso di sazietร  e diminuisce il carico glicemico, allontanando il rischio di sovrappeso e obesitร .

Si puรฒ quindi affermare che il consumo regolare di carne di pollo in una dieta varia ed equilibrata, perfino in dosi superiori a quelle raccomandate, porta una riduzione del rischio di sviluppare:

  • Malattie cardiovascolari.
  • Sovrappeso.
  • Obesitร .
  • Insulino-resistenza.
  • Diabete mellito di tipo 2.

Allo stato attuale il dosaggio consigliato nelle linee guida nutrizionali della dieta mediterranea รจ di 100 grammi di carne bianca 2-3 volte a settimana.

carne di pollo e svezzamento

Chi puรฒ mangiare la carne di pollo e chi dovrebbe evitarla

Quella di pollo รจ la carne che mette dโ€™accordo tutti i nutrizionisti, adatta a tutti e consigliata in tutte le fasi della vita. Non esiste nessuna controindicazione per scoraggiarne il consumo, anzi al contrario, viene sempre proposta in tutte le occasioni. Molto magra e digeribile, la carne di pollo รจ una delle piรน raccomandate nella fase dello svezzamento dei bambini.

Questo grazie allโ€™alta presenza di proteine di qualitร  e di amminoacidi essenziali per la crescita, come la lisina, istidina e arginina, che contribuiscono efficacemente alla copertura del fabbisogno giornaliero dei piccoli, che in questa fase delicata di crescita รจ molto elevato.

Carne di pollo per bambini e sportivi e anziani

Per il suo contenuto in proteine, ferro, grassi essenziali e vitamine del gruppo B, la carne di pollo si conferma una delle piรน adatte nei bambini fino allโ€™etร  adolescenziale, per la crescita muscolare e in altezza, per lo sviluppo del cervello, per una memoria attiva e per ottenere ottime performance scolastiche.

Il pollo รจ una delle carni piรน amate dagli sportivi, per la sua magrezza e digeribilitร , e per il contenuto in amminoacidi ramificati, valina, isoleucina e leucina, presenti specialmente nel petto di pollo, che รจ il taglio prediletto da chi fa sport.

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Questi, insieme a carnitina, carnosina e creatina sono essenziali per contrastare lโ€™affaticamento, migliorare le performance atletiche e aumentare la massa muscolare durante l’esercizio. Il pollo รจ anche la carne preferita da tutte le mamme, che non solo la propongono volentieri ai propri bambini, ma la consumano con tranquillitร  anche in gravidanza e allattamento.

Non รจ un caso che troviamo la carne di pollo sempre presente nei menu ospedalieri, essendo lโ€™alimento piรน idoneo ad anziani e convalescenti. Leggero ma sostanzioso, il pollo fornisce tutto ciรฒ di cui i pazienti hanno bisogno per rimarginare le ferite, non indebolire le ossa e la massa muscolare, rimettersi in forze e guarire il prima possibile.

Negli anziani la carne di pollo si รจ rivelata ottima per la prevenzione della sarcopenia e della demenza senile, diminuendo il rischio cognitivo, la perdita di tessuto muscolare e lโ€™invecchiamento.

Pollo a dieta

La carne di pollo, che deve essere sempre ben cotta, rientra sicuramente tra le carni da consumare con regolaritร  in queste fasi cosรฌ critiche, contribuendo a fornire in modo efficiente tutti i nutrienti necessari allo sviluppo del feto e a un buono stato di salute della madre.

Grazie alla possibilitร  di rimuovere la pelle grassa, al suo potere di abbassare il carico glicemico del pasto e al suo contenuto in sostanze capaci di aumentare il metabolismo, la carne di pollo รจ certamente adatta alle diete dimagranti e ipocaloriche, fornendo un aiuto concreto nella perdita di peso corporeo, senza intaccare la massa muscolare magra.

Come scegliere e conservare la carne di pollo

Per scegliere ad hoc un buon pollo, ci sono alcuni indicatori che sono di grande aiuto per valutarne il grado di freschezza.

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Innanzitutto, lโ€™aspetto della pelle esterna, il suo colore, la sua morbidezza e il suo odore sono fondamentali per capire se abbiamo di fronte un pollo molto fresco. La pelle puรฒ essere chiara, rosa o gialla a seconda dellโ€™alimentazione dellโ€™animale, ma รจ importante che non sia nรฉ asciutta nรฉ ispessita.

Se si presenta sottile, ben aderente alla carne, umida, morbida e con un buon odore di fresco allora portiamo pure a casa il nostro bel pollo. Se invece abbiamo di fronte un pezzo di petto di pollo senza pelle, dobbiamo prestare attenzione a come si presenta la carne. Deve essere lucida, dal colore rosa chiaro uniforme su tutta la superficie, senza parti scure o verdi e non deve emanare cattivo odore.

Una volta scelto il nostro taglio di pollo รจ consigliabile portarlo a casa allโ€™interno di una borsa frigo, cosรฌ da limitare gli shock termici. รˆ necessario quindi sapere anche come manipolarlo e conservarlo al meglio. Uno sbaglio che fanno in molti รจ quello di lavarlo prima dellโ€™utilizzo. Non bisogna mai lavare il pollo crudo e va cotto con attenzione, facendo sรฌ che la temperatura al cuore della carne raggiunga almeno 75ยฐC.

La carne cruda di pollo va conservata separata da altri alimenti in contenitori ermetici, posta nel ripiano piรน basso e quindi piรน fresco del frigo e consumata preferibilmente entro 48 ore o entro 4 giorni al massimo.

In congelatore invece riusciamo a prolungarne la sua conservazione fino a 12 mesi, ma se viene congelato giร  cotto in salse, il tempo di conservazione si riduce a 6 mesi.

carne di pollo: come cucinarla

Come cucinare la carne di pollo

Il pollo si caratterizza per essere una carne versatile e molto semplice da preparare. A seconda dei tagli prescelti ci sono diversi segreti di cottura per valorizzarla al meglio. รˆ importante sapere che il pollo non puรฒ assolutamente essere consumato crudo o poco cotto, ma deve essere sempre cotto alla perfezione in modo uniforme in ogni sua parte, anche internamente vicino alle ossa.

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La cottura prolungata puรฒ perรฒ aumentare il rischio di bruciacchiature o puรฒ rendere la carne troppo secca, specialmente nelle cotture piรน aggressive, come quella sulla griglia. Ecco perchรฉ per evitare che la carne asciughi troppo ci sono diversi accorgimenti da seguire.

Marinatura

Ad esempio si puรฒ procedere con una marinatura con latte, zenzero o scorze di limone, oppure in emulsione con olio dโ€™oliva e succo di limone con erbe aromatiche mediterranee, come salvia, rosmarino, prezzemolo, aglio, sale e pepe, per far affrontare meglio alla carne le alte temperature, evitare che secchi troppo e renderla piรน morbida, succosa e saporita dopo la cottura.

Cuocere il pollo insieme alla pelle รจ un altro buon escamotage per proteggere la carne, soprattutto nelle cotture a secco, cosรฌ che la pelle diventi croccante e la carne resti tenera al suo interno. Un trucco per non bruciare il nostro pollo sulla griglia รจ quello di fare una precottura in forno, cosรฌ da portarsi avanti e ridurre i tempi di permanenza sulla griglia.

Anche spennellare continuamente la pelle con olio dโ€™oliva fa sรฌ che questa diventi croccante senza bruciarsi facendo da schermo alla carne nelle cotture piรน aggressive. Invece per un pollo arrosto croccante come da rosticceria il segreto รจ quello di porlo in forno su una griglia o in una teglia contenente acqua e cuocerlo per un paio dโ€™ore. Il petto di pollo รจ la parte piรน magra e per questo tende a diventare stopposa. Ecco perchรฉ si consiglia di inumidirlo e condirlo prima della cottura, ad esempio con burro o con limone, cosรฌ da farlo restare piรน morbido e saporito.

Come per il maiale, anche del pollo non si butta via niente: testa, collo e perfino le zampe possono contribuire a un brodo di pollo super nutriente, mentre le interiora sono una miniera di minerali e ingredienti per ricette tradizionali o patรฉ da porre su gustosi crostini. Vietato poi gettar via il pollo avanzato: usatelo per preparare una bella Caesar salad fresca, leggera e nutriente.

Le migliori ricette con la carne di pollo

1 – Pollo al curry

carne di pollo: ricetta del pollo al curry

Calorie totali: 1272 / Calorie a persona: 318

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Ingredienti per 4 persone

  • 800 g petto di pollo
  • 130 g yogurt magro
  • 2 cipolle
  • 2 zucchine
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiaini di curry
  • sale q.b

Scopri come preparare il pollo al curry.

2 – Pollo alla cacciatora

carne di pollo: ricetta alla cacciatora

Calorie totali: 966 / Calorie a persona: 483

Ingredienti per 2 persone

  • 600 g pollo a pezzi (consigliate cosce e sovracosce)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 70 g cipolla
  • 30 g sedano
  • 1 carota
  • 0,5 spicchio d’aglio
  • 130 ml passata di pomodoro
  • 0,5 bicchiere di vino rosso
  • foglie di salvia q.b.
  • rosmarino q.b.
  • sale q.b.
  • pepe nero q.b.

Scopri come preparare il pollo alla cacciatora.

3 – Caesar salad

carene di pollo: ricetta della caesar salad

Calorie totali: 1171/ Calorie a persona: 292

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Ingredienti per 4 persone

  • 650 g filetti di pollo
  • 100 g yogurt magro
  • 120 g lattughino
  • 40 g pane
  • 30 g parmigiano
  • 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • 1 aglio spicchio
  • sale q.b.

Scopri come preparare la caesar salad.

4 – Pollo al forno con le patate

pollo al forno con patate: la ricetta

Calorie totali: 1392 /Calorie a persona: 348

Ingredienti per 4 persone:

  • 480 g pollo
  • 600 g patate
  • 4 cucchiaini olio extravergine di oliva
  • 2 aglio spicchi
  • sale q.b.
  • origano q.b.
  • rosmarino q.b.

Scopri come preparare il pollo al forno con le patate.

5 – Cosce di pollo al forno

cosce di pollo al forno: la ricetta

Calorie totali: 2488 /Calorie a persona: 622 (per 2 cosce di pollo)

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Ingredienti per 4 persone:

  • 8 fusi di pollo grandi e senza pelle
  • 1 kg di patate
  • 5 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
  • rosmarino q.b.
  • timo q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • paprika q.b.

Scopri come preparare le cosce di pollo al forno.

Se ti interessa l’argomenti, scopri tante altre ricette con la carne di pollo.

Fonti
  1. CREA โ€“ Consiglio per la ricerca in agricoltura e lโ€™analisi dellโ€™economia agraria.
  2. Carni Sostenibili: il valore della carne.

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Susanna Bramante

Susanna Bramante

Agronomo e divulgatrice scientifica, nel 2010 ha conseguito il titolo di DoctorEuropaeus e un PhD in Produzioni Animali, Sanitร  e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo. Collabora, occupandosi di salute e nutrizione, con Carni Sostenibili.

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