Salsa di soia: cosa contiene, calorie, quale comprare, usi in cucina

La salsa di soia è uno dei condimenti più famosi al mondo, che non solo accompagna cene a base di sushi e riso alla cantonese, ma ormai è entrato a far parte anche della cucina occidentale.

Con un gusto ricco ed intenso, è un ingrediente altamente versatile e in grado di far scaturire nuove ricette fusion dal sapore umami. Questo condimento ottenuto attraverso un processo di fermentazione della soia contiene poche calorie ma moltissimo sodio.

Per questo motivo, i nutrizionisti ne sconsigliano un uso frequente nei soggetti che stanno cercando di perdere peso con diete ipocaloriche, ma anche nelle persone con problemi di ipertensione o eccessiva ritenzione idrica.

Basti pensare che in ogni 15 grammi di prodotto sono presenti circa 1.000-1.500 milligrammi di sodio. A tal proposito sono state realizzate altre varianti della salsa di soia con ridotto apporto di sodio, maggiormente sostenibili per regimi alimentari e dietetici controllati.

Che cos’è la salsa di soia?

Tutti conoscono la salsa di soia, ma pochi sanno da dove deriva. E’ un liquido di colore scuro e dal sapore intenso, ottenuto dalla fermentazione della soia e del grano.

Seppur leggermente diverso a seconda delle tradizioni culinarie delle diverse parti del mondo, il processo segue più o meno il seguente schema produttivo.

1. Ammollo e cottura dei semi di soia e grano, che servono a garantire l’ammorbidimento della materia prima.
2. Dopo la cottura viene effettuato un processo di macerazione, che permette di creare un ammasso pastoso uniforme.
3. La pasta così ottenuta viene unita al sale e fatta fermentare in appositi contenitori. È proprio in questa fase, che può durare da qualche mese ad alcuni anni, che gli enzimi presenti nell’ammasso pastoso iniziano a idrolizzare le proteine e permettono la liberazione di composti aromatici ed estremamente saporiti.
4. Infine, il tutto viene filtrato e per questo si ottiene un liquido scuro ma trasparente, che può essere ulteriormente trattato per ottenere le diverse tipologie di salsa di soia presenti in commercio.

Tipologie: qual è la migliore salsa di soia?

Arrivati nella fase terminale del processo di produzione della salsa, si possono applicare una serie di modifiche che permettono di ottenere piccole variazioni nel sapore finale o nella percentuale di nutrienti presenti all’interno della salsa.

Di seguito sono riportate alcune delle varianti disponibili sul mercato.

• Salsa di soia a basso contenuto di sodio: la versione iposodica contiene circa 500-700 milligrammi di sodio per 15 grammi di prodotto (1 cucchiaio grande), rispetto alla salsa tradizionale che ne contiene circa 1.000-1.500 milligrammi. Questa versione è maggiormente indicata in caso di ipertensione, tendenza alla ritenzione idrica o in caso di dieta ipocalorica in corso.
• Salsa di soia senza glutine: è la versione per celiaci, che quindi utilizza nella fase di fermentazione dei sostituti del grano, come la quinoa o il riso. Il tamari è una famosa salsa di soia che non utilizza il grano e che è diffusa in Giappone nelle zone di Nagoya.
• Salsa di soia scura: con un sapore più intenso e dolce, risulta ideale per marinature di carne e piatti alla griglia.
• Salsa di soia chiara: ha un sapore più delicato e risulta meno salata. Per questo adatta a insaporire verdure e piatti di pesce.

In generale, la salsa è usata per effettuare delle marinature, ma anche come condimento finale di zuppe, salse, creme e insalate. Ovviamente, è l’accompagnatrice ufficiale di sushi e sashimi e di tante altre ricette dalla tradizione culinaria orientale.

Cosa contiene la salsa di soia?

Anche se esistono piccole differenze nei metodi di produzione, che permettono di ottenere salse scure, chiare o a ridotto apporto di sodio, il processo di produzione è quasi identico e anche i costituenti che compongono questa salsa.

• La base di questa salsa sono i semi di soia.
• Anche il grano rientra tra i costituenti base della salsa, fatta eccezione per la salsa di soia senza glutine.
• Il sale serve ad avviare il processo di fermentazione e a intensificare il sapore della salsa di soia.
• L’acqua è fondamentale dal primo passaggio fino all’ultimo processo per l’ottenimento del condimento finale.
• Enzimi naturali presenti nella soia e nel grano, partecipano ai processi di fermentazione.
• Zucchero o dolcificanti possono donare una nota aromatica differente alla salsa di soia.

Dal processo di lavorazione si vengono a formare una serie di polisaccaridi con proprietà antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi, l’infiammazione e favoriscono la produzione di succhi gastrici.

Calorie e valori nutrizionali

Come già detto precedentemente, è un ingrediente povero di calorie ma molto ricco di sodio.

Pur essendo quest’ultimo un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio idrico e nell’attività muscolare, un suo consumo eccessivo può contribuire a problemi di salute come l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.

La salsa contiene anche piccole quantità di proteine vegetali e di altri minerali, come ferro e potassio.

Tabella valori nutrizionali

Nutriente	Quantità
Calorie	60-70 kcal
Proteine	9-10 g
Carboidrati	6-8 g
Grassi	0,5-1 g
Fibre	1-2 g
Sodio	6.000-7.000 mg
Potassio	600-800 mg
Ferro	1-2 mg

Al ristorante giapponese, si utilizza la salsa per intingere roll e altri alimenti, un trucchetto può essere quello di diluire la salsa con una piccola quantità d’acqua. In questo modo si diluirà ancora di più il sodio presente nella salsa di soia.

Cosa si può condire con la salsa di soia?

E’ un ingrediente estremamente versatile, che si sposa bene con ricette di carne o di pesce, ma anche con zuppe, brodi o verdure. Il suo utilizzo è largamente apprezzato anche all’interno di regimi alimentari di tipo vegano o vegetariano.

Di seguito abbiamo riportato alcuni modi di utilizzare la salsa di soia in cucina in modo fantasioso e versatile.

• Marinatura per carne e pesce: la salsa di soia si può utilizzare per marinare la carne (pollo, manzo o maiale), ma anche il pesce (salmone e gamberi) prima di cuore gli alimenti. È possibile arricchire la salsa aggiungendo aglio, zenzero, miele e peperoncino per un tocco di sapore extra.
• Condimenti per verdure alla griglia: la salsa di soia si può aggiungere anche alle verdure grigliate (zucchine, peperoni o funghi) per aumentare il loro sapore.
• Salse per noodles: la salsa può essere mescolata con olio di sesamo, aceto di riso, aglio tritato e peperoncino, in modo da diventare un ottimo condimento per le insalate e per i noodles.
• Condimento per il riso: la salsa di soia può insaporire il riso in bianco oppure le poke bowl.
• Per dolci: può conferire anche un sapore particolare ad alcuni dolci, come ad esempio il budino di riso. Ovviamente in questi casi se ne utilizzerà davvero una piccolissima quantità.

Controindicazioni

Spesso, viene aggiunto come condimento di pasti light, come insalate, piatti a base di riso, carne o pesce. Bisogna, però, ricordare che questa salsa può avere una serie di controindicazioni.

1. Contiene glutine e quindi non può essere utilizzata dai soggetti celiaci, se non nella sua versione “gluten free”.
2. La salsa di soia è estremamente ricca di sodio, anche nelle sue versioni iposodiche, per questo andrebbe evitata in soggetti affetti da ipertensione e problematiche cardiache, ma anche in soggetti che soffrono di ritenzione idrica e cellulite, oppure che seguono regimi dietetici ipocalorici.
3. Le persone allergiche alla soia non possono consumare questa salsa.
4. Prestare attenzione anche in caso di allergia all’istamina.
5. In alcuni casi si è notata una interazione tra i fitoestrogeni presenti nella salsa di soia e alcune tipologie di farmaci. Consultare il medico se si fanno terapie croniche o si hanno altre problematiche di salute.

I fitoestrogeni della soia aumentano il rischio di tumori?

I fitoestrogeni, contenuti anche nella salsa di soia, sono sempre più a centro degli studi condotti dalla comunità scientifica, che però non si è espressa in modo conclusivo sulla tematica.

Sono necessari ulteriori studi e approfondimenti per definire il rapporto tra salute e fitoestrogeni. Seppur con cautela, sembra che alimentazioni ricche di fitoestrogeni possano offrire un’azione protettiva nei confronti di alcuni tipi di tumore, in particolare quelli che coinvolgono il seno.

Per altri tipi di cancro, le informazioni sono ancora troppo poche per elaborare una ipotesi significativa.

Conclusioni

Ricapitolando, si può affermare che la salsa di soia sia un ingrediente versatile della cucina orientale, che è arrivato e si è diffuso nel tempo anche in Occidente. Qui, viene utilizzato per insaporire carne, pesce, verdure, riso e anche alcune tipologie di dolci.

Pur essendo un alimento poco calorico, presenta grandi quantità di sodio e per questo può far ritenere molto i liquidi. Soggetti ipertesi, obesi e in sovrappeso dovrebbero per questo motivo limitare l’assunzione di salsa di soia o preferirne versioni iposodiche.

La soia non va demonizzata, né tantomeno utilizzata in modo eccessivo per aromatizzare le proprie ricette quotidiane.

Fonti

1. Enciclopedia Britannica, informazioni generali sulla salsa di soia.
2. I fitoestrogeni aumentano il rischio di cancro? (airc.it).
3. Cao ZH, Green-Johnson JM, Buckley ND, Lin QY. Bioattività degli alimenti fermentati a base di soia: una revisione. Biotechnol Adv. 2019 gennaio-febbraio; 37(1):223-238. DOI: 10.1016/j.biotechadv.2018.12.001. Epub 4 dicembre 2018. PMID: 30521852.