Sommario
Cremosa, fumante e dal gusto delicato, la zuppa di farro – chiamata anche minestra di farro – รจ un primo piatto della tradizione contadina. Un “gioiello” culinario, riportato alla luce e valorizzato dagli anni ’70, grazie alla squisita leggerezza e ai benefici alimentari di questo prezioso cereale.
Pietanza di eccellenza in Toscana, soprattutto nel lucchese, in Garfagnana, tanto che il farro qui prodotto ottiene nel 1966 il marchio IGP, indicazione geografica protetta. La zuppa di farro รจ tipica anche nelle zone dell’Umbro Reatino, nelle Marche, in Abruzzo ed in Molise. Ciascuna terra la personalizza con i suoi prodotti tipici; come nel marchigiano, in cui si serve con pecorino salato o ricotta affumicata grattugiati, prodotti in loco.
Qual รจ allora la ricetta giusta da provare a casa, tra le tante varianti? Come si fa la zuppa di farro? Ecco ingredienti, procedimento, proprietร nutrizionali e tanti consigli utili per preparare una minestra davvero sana e gustosa.
Come fare la zuppa di farro: la scelta degli ingredienti
Nella ricetta piรน semplice o nelle sue varianti con aggiunte, รจ sempre un piatto salutare; ideale soprattutto nella stagione fredda, servito caldo con fette di pane tostato. Piace a tutti per l’avvolgente cremositร in cui si esaltano i sapori di tutti gli ingredienti, l’ideale per una cena di atmosfera dai sapori antichi e genuini.
La zuppa di farro รจ una portata facile da preparare e, nella sua semplicitร ,ย รจ importante che gli ingredienti siano freschi e di buona qualitร . Fra tutte le varianti, la piรนย famosa รจ quella Toscana della Garfagnana; per tale motivo, ci ispiriamo proprio a quella ricetta. Omettendo, perรฒ, il lardo, un’aggiunta tanto sfiziosa quanto calorica. In questo modo รจ possibile davvero assaporare tutta l’essenza del farro e delle tante erbe aromatiche.
Procurati, se possibile, del farro della Garfagnana IGP; in assenza di questo, un farro di coltura biologica puรฒ fare sicuramente al caso nostro. Puoi scegliere tra:
- prodotto integrale, che dovrai lasciare a bagno in acqua fredda tutta la notte.
- O quello decorticato, sbucciato e pronto alla cottura.
Acquista anche dei fagioli giallorosso della Garfagnana, in alternativa i rossi di Lucca, mascherini, o ancora i borlotti, che metterai in ammollo almeno 8 ore.
Ricetta della zuppa di farro
Zuppa di farro
Ingredienti
- 300 g farro
- 200 g fagioli
- 200 g patate
- 160 g carote
- 80 g cipolla
- 80 g costa di sedano
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- foglie di verza q.b.
- pepe nero macinato q.b.
- sale fino q.b.
- acqua calda q.b.
- timo selvatico q.b.
- foglie di salvia q.b.
- 4 fette di pane tostato (facoltativo)
Istruzioni
- Per prima cosa, sciacqua e asciuga dall’ammollo di 8 ore il farro e i fagioli, se hai scelto varietร che prevedono tale preparazione.
- In una casseruola con un paio di cucchiai d'olio extravergine di oliva, versa un trito grossolano di cipolla, carota e sedano. Mescola e fai imbiondire stufando, senza soffriggere.
- Ora aggiungi le patate tagliate molto fini, una manciata di foglie di verza sminuzzate in piccoli pezzi e i fagioli. Mescola bene il tutto e fai insaporire.
- Aggiungi l'acqua calda fino a coprire due dita sopra gli ingredienti, aggiusta di sale e fai bollire con coperchio per circa 30 minuti a fiamma bassa.
- Quando tutto รจ cotto, versa il farro e fai cuocere per almeno un'altra mezz'ora; sappi che una zuppa perfetta deve risultare cremosa, nรฉ troppo liquida nรฉ asciutta. Se dovesse risultare troppo secca ancor prima di terminare la cottura, aggiungi altra acqua calda.
- Alla fine spolvera con del pepe nero, aggiungi del timo selvatico e qualche foglia di salvia. Prima di servirla e gustarla calda, completa con un cucchiaio di olio EVO e accompagna con una fetta di pane casareccio tostato (divisa in due) ogni piatto.
Note
- Per un piatto ancora piรน cremoso, puoi scegliere di cuocere i fagioli lessi a parte e versarli un po’ alla volta nella zuppa durante la cottura del farro. All’occorrenza, aggiungerai il brodo caldo dei fagioli.
- Se desideri invece una zuppa piรน intensa e che rispetti fino in fondo la tradizione, aggiungi alla cottura di cipolla, sedano, farro ed erbe aromatiche del lardo di ottima qualitร .
Minestra di farro: le ricette “alternative”
Se vuoi colorare il gusto con sapori speciali, aggiungi in cottura dei funghi champignon ben lavati, tagliati a fettine, insaporiti in olio e aglio; oppure delle castagne lessate.
In quanto alle verdure, al posto della verza puoi utilizzare quelle che preferisci: pomodori, biete, zucchine, spinaci. Inoltre, puoi donare maggior aroma con erbe aromatiche, anche non citate ma di tuo gradimento, da scegliere tra rosmarino, timo e salvia.
Ottime sono anche le zuppe di farro che sostituiscono i fagioli con lenticchie, orzo o ceci, sempre resi morbidi da una notte in ammollo e poi cotti assieme alle verdure.
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Zuppa di farro in diete e menรน
La minestra di farro รจย un ottimo alimento che oltre a riscaldarci apporta al nostro organismo le salutari proprietร ย contenute nel cereale, nei legumi e nelle verdure. Una porzione di zuppa di farro fornisce piรน di 500 kcal. Si tratta quindi di una buona fonte energetica grazie ai carboidrati contenuti e alle proteine vegetali dei legumi; รจ inoltre ricca di sali minerali e fibre ed ha colesterolo 0 (a meno che non si aggiunga del lardo).
ร quindi adatta anche a chi segue una dieta ipocalorica e, grazie al basso indice glicemico, a chi soffre di diabete. A patto che la si gusti calda, nelle giornate invernali – quando la richiesta d’energia del nostro corpo รจ maggiore – e possibilmente a pranzo. Non รจ invece consigliata ai soggetti celiaci.
Valori nutrizionali e benefici
Il farro risale a 5.000 anni fa ed รจ considerato tra i piรน antichi cereali coltivati dallโuomo. Amatissimo sin dai tempi della Mezzaluna Fertile e amato per le sue proprietร . Oggi i suoi benefici si confermano nella scienza. Loย troviamo in commercio in due tipologie differenti, in parte giร citate:
- Il farro decorticato, la qualitร integrale che necessita di qualche ora in ammollo prima di essere sottoposto a cottura.
- Il farro perlato, la qualitร privata quasi completamente del rivestimento esterno che non ha bisogno di riposare nellโacqua prima della cottura.
Le proprietร del farro
Il farro รจ un alimento da inserire nelle nostre buone abitudini alimentari come alternativa al grano, anche la nostra amata pasta puรฒ essere a base di farro, per primi piatti piรน nutrienti e con un retrogusto che ricorda vagamente la nocciola. Non รจ un caso se questo cereale รจ stato lโalimento predominante nellโalimentazione delle popolazioni latine.
- Ricchissimo di minerali come potassio, ferro, calcio, sodio e fosforo.
- Vitamine A, del gruppo B, E e K.
- Contiene amminoacidi importanti per la nostra salute come arginina, leucina, lisina, alanina e acido aspartico.
- Ricco di fibre facilita la digestione; proprio per questa proprietร รจ particolarmente indicato nelle diete dimagranti grazie alla sensazione di sazietร che si avverte subito dopo il consumo.
- Inoltre, presenta una percentuale di proteine piรน alta rispetto al grano.
- Per la linea ma anche per alcune patologie come il diabete, il farro ha un indice glicemico piรน basso rispetto al grano; inoltre, aiuta laย secrezione del glucosio riducendo il rischio di diabete del tipo 2.
Contiene glutine, quindi non puรฒ essere consumato dai soggetti celiaci, ma presenta delle sostanze anallergiche. Per tale ragione รจ consigliato alle persone che non tollerano il grano. Si tratta di un cereale che contiene una buona percentuale diย niacina e di lignani, sostanze utili alla prevenzione delleย malattie cardiovascolari e per il buon funzionamento del sistema endocrino.
Il farro ha inoltre la capacitร di abbassareย i livelli di colesterolo nel sangue. Particolarmente indicato anche per le donne in menopausa e gli anziani grazie allโalto contenuto di minerali essenziali che apportano benefici alle ossa. Grazie alle proprietร di questi minerali, il suo consumo regolare aiuta aย prevenire lโosteoporosi e altre malattie legate allโetร che indeboliscono o degradano le ossa.
L’importanza della presenza dei fagioli
Altro ingrediente fondamentale per questa ricetta sono i fagioli, dei legumi che possiedono un basso indice glicemico, fattore essenziale per i diabetici. Contengono molto amido, fattore che comporta unaย minore disponibilitร di glucosio, il cui ingresso nel sangue รจ limitato e rallentato e determina cosรฌ una riduzione della domanda di insulina.
Elevato รจ anche il contenuto di fibra che favorisce il transito intestinale, migliorando le condizioni di stipsi prolungata e regolarizzando i ritmi di svuotamento intestinale.
I fagioli inoltre hanno la capacitร diย ridurre la pressione sanguignaย con azione antiossidante e cardioprotettiva; riducono trigliceridi e LDL nel sangue con un effetto preventivo versoย lโinsorgenza di malattie del sistema circolatorioย e conseguentemente lโincidenza di manifestazioni patologiche a livello cardiaco. Sono infine ricchissimi di ferro, necessario per la salute del nostro organismo.
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Storia della zuppa di farro
L’utilizzo di questo generoso cereale risale giร al Neolitico, come fonte di sopravvivenza. Si iniziรฒ poi a coltivarlo in Medio Oriente, in Nord Africa, fino ad estendersi in tutta l’area mediterranea e via via in Europa centrale.
In Etruria era coltivato nella Val di Chiana e gli antichi Romani lo utilizzavano per preparare la “Puls”, una farinata a base di acqua, farina di farro, legumi, cavolo, cipolla, aglio, erbe aromatiche ed alloro. Anche nel Medioevo il farro veniva molto apprezzato in cucina nella preparazione di zuppe, pane o timballi. Fu Illdegarda di Bingen, una monaca benedettina, a codificare i benefici di questo cereale nel suo trattato “Physica“, uno scritto di medicina e botanica in cui, oltre alle salutari ed energetiche proprietร , attribuisce al farro la capacitร di rendere le persone allegre e felici.
Nella seconda metร del 1600 il padre gesuita Francesco Gaudenzio nel suo manoscritto “Pan unto toscano” scrive la prima ricetta della zuppa di farro ricca di ingredienti e molto nutriente. L’utilizzo di questo cereale si perde poi nell’oblio della storia contadina, dove era usato per preparare zuppe assieme ai prodotti stagionali dell’orto. Fu nel XIX secolo, verso gli anni ’70, che il farro venne riqualificato e portato in auge dalla ristorazione nella preparazione di panificati e di squisite zuppe.