Dieta ipolipidica: che cos’è, come funziona, cosa mangiare, esempio di menù e limiti

La dieta ipolipidica è un protocollo dietetico utilizzato nel trattamento del sovrappeso, obesità o altre alterazioni della salute. E’ caratterizzata da una bassa presenza di grassi. In particolare si indica che la percentuale di grassi nella dieta ipolipidica sia inferiore al 25%.

La limitazione dei grassi in questo caso si intende riferita alla famiglia dei grassi saturi, mentre non vengono trascurati i grassi monoinsaturi e polinsaturi, che presentano un ruolo protettivo per la prevenzione cardiovascolare.

La dieta ipolipidica può aiutare a ridurre tre dei principali fattori di rischio per l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari: le dislipidemie come ipercolesterolemia/ipertrigliceridemia, l’ipertensione e l’obesità.

Cos’è la dieta ipolipidica: significato e caratteristiche

Tra i vari trattamenti dietetici per l’obesità questa dieta è un regime alimentare volto alla riduzione di peso e di massa grassa e caratterizzato da una percentuale di lipidi inferiore alla percentuale stabilita dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), indicata, in una dieta equilibrata, in un range compreso tra il 25% e il 30%.

Per meglio comprendere cosa significa ridurre i lipidi o grassi nella routine alimentare, è fondamentale definire cosa sono e che ruolo questi nutrienti hanno nella nostra vita.

Perché ridurre i grassi è importante?

Questi grassi sono delle molecole che non possono sciogliersi in acqua e che rappresentano una parte importante delle nostre strutture cellulari. Sono, infatti, i costituenti delle membrane cellulari:

• Proteggono e sostengono gli organi.
• Regolano la coagulazione del sangue.
• Costituiscono alcuni ormoni.
• Permettono di trasportare le vitamine liposolubili (quelle vitamine che per essere assorbite hanno bisogno di grassi), oltre ad avere una funzione di riserva energetica.

È necessario quindi che sia chiaro il fatto che eliminare i grassi dalla nostra alimentazione è una strategia priva di fondamenta scientifiche proprio considerate le loro importanti funzioni nel nostro organismo.

Per quanto riguarda l’effetto sulla perdita di peso, è stato dimostrato che una dieta a ridotto contenuto di grassi non fa perdere peso se non è anche ipocalorica.

La strategia più adeguata per la perdita di peso è quella di ridurre l’apporto calorico giornaliero, mantenendo l’equilibrio dei macronutrienti.

Limitare invece i grassi, facendo riferimento in particolare alla categoria dei grassi saturi, può avere un ruolo in alcune alterazioni della salute come l’ipercolesterolemia e/o la steatosi epatica.

Dieta ipolipidica e colesterolo alto

L’ipercolesterolemia, definita come l’alterazione dei valori ematici del colesterolo totale, maggiore di 200mg/dl e un alterato rapporto fra i valori di HDL (Colesterolo buono) e LDL (colesterolo cattivo), è causata principalmente da una componente genetica e una componente alimentare.

Migliorare il proprio stile di vita con modifiche sulla scelta di alimenti quotidiani e incentivare le attività motorie, che hanno azione nel migliorare il valore del colesterolo buono HDL, si rivelano fondamentali azioni da seguire per migliorare questa alterazione la cui prevalenza sta via via aumentando in Italia.

La dieta ipolipidica, con una riduzione della quota di grassi sotto il 25%, è un protocollo utile in caso di ipercolesterolemia di causa prevalentemente alimentare.

Se infatti dall’anamnesi alimentare della persona si evince che quest’ultima eccede nel consumo di grassi giornalieri per una quota superiore al 35%, ha senso modificare la giornata alimentare per arrivare a un abbassamento della colesterolemia, in particolare del colesterolo cattivo LDL.

La quota lipidica da ridurre normalmente è quella dei grassi saturi, categoria di cui fa parte anche il colesterolo stesso. Si suggerisce dunque di limitare alimenti come carni rosse e lavorate (affettati e insaccati), formaggi soprattutto stagionati, oli vegetali idrogenati e prodotti confezionati.

Non si suggerisce invece di limitare alimenti grassi come olio extravergine d’oliva, pesce azzurro e frutta secca che hanno invece un’azione protettiva per il cuore.

Oltre a valutare la quota lipidica, per un efficace controllo dei valori del colesterolo, è necessario in ogni caso rivalutare tutto l’insieme dell’alimentazione quotidiana, poiché se non si modifica l’insieme delle abitudini è difficile ottenere un risultato positivo.

Cosa si può mangiare in una dieta ipolipidica?

• Verdure, ortaggi e frutta di stagione nelle porzioni adeguate.
• Cereali a chicco, pasta e pane alternando integrale e non in base alle esigenze della persona.
• Legumi in diverse forme, da assumere almeno 3 volte la settimana.
• Olio extravergine di oliva, in giusta quantità, senza eccedere.
• Spezie e erbe aromatiche che aiutano a creare condimenti di qualità.
• Pesce azzurro o bianco.
• Carne preferibilmente bianca, come pollame, tacchino e coniglio.
• Latticini magri, come latte scremato e yogurt magro. Formaggio magro massimo 1-2 volte settimana.
• Uova di galline, nella frequenza settimanale di 1-2 volte.

Cibi sconsigliati o vietati

• Limitare grassi saturi presenti in condimenti come burro, panna, lardo e strutto.
• Evitare grassi trans come quelli degli oli vegetali raffinati presenti ad esempio nella margarina o in molti snack confezionati.
• Bevande alcoliche.
• Frattaglie e insaccati.
• Latte intero e formaggi stagionati.
• Oli vegetali saturi, cocco o palma o colza.
• Dolci, bevande zuccherate e snack.

Dieta ipolipidica settimanale

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Latte scremato, pane tostato con marmellata	Yogurt magro con cereali soffiati	Pancake di riso con frutta fresca	Latte scremato, pane e marmellata	Yogurt magro con cereali e frutta fresca	Latte vegetale di avena, fette biscottate con 1 cucchiaino di burro di arachidi e marmellata	Orzo, fette biscottate con composta di frutta
Spuntino	Porzione di frutta fresca	Frullato con frutta latte scremato	Yogurt bianco magro	Yogurt bianco magro con frutta fresca	Pane integrale con marmellata	Frutta	Frutta con yogurt bianco magro
Pranzo	Pasta con lenticchie e insalata di pomodori e cetrioli	Pasta al pomodoro, insalata mista	Riso con piselli, melanzane al forno	Insalata di farro con tonno al naturale, pomodori, carote e cipolla rossa	Pane tostato con humus di ceci e verdure grigliate	Riso con sugo di branzino e insalata	Pasta al pomodoro, primo sale e insalata
Merenda	Frutta fresca con yogurt bianco magro	Mandorle con frutta	Frutta	Mandorle pelate e frutta	Frutta fresca	Yogurt con frutta	Lupini e carote crude
Cena	Filetti di merluzzo al vapore con pane tostato e zucchine grigliate	Hamburger di tacchino grigliato con bieta all’agro e patate	Uova alla coque, peperoni grigliati e pane	Alici gratinate al forno, insalata di spinaci con balsamico e pane	Pinzimonio di verdure, pasta con zucchine e ricotta vaccina fresca	Pollo grigliato con pomodorini e rucola, pane tostato	Insalatona con uovo sodo, pane

Pro e contro della dieta ipolipidica

La gestione delle dislipidemie può essere senz’altro aiutata da una dieta ipolipidica. È tuttavia da valutare che uno schema dietetico ipolipidico stretto può essere più complesso da seguire a lungo termine. Quindi dopo una prima fase, va valutata un’eventuale modifica ad un piano alimentare bilanciato.

Va detto che se si seguono buone abitudini alimentari bilanciate come la Dieta Mediterranea, modello alimentare al quale si ispira la dieta Melarossa, si può garantire un mantenimento duraturo nel tempo dei miglioramenti del paziente.

Inoltre, è consigliato un corretto movimento fisico per lavorare sulla prevenzione delle alterazioni che possono portare a problemi cardiovascolari, senza dover ricorrere alla dieta ipolipidica, come indicato dall’American Heart Association nei quattro punti fondamentali per la strategia dietetica preventiva.

La migliore arma, soprattutto se presenti fattori di rischio come il sovrappeso, è la dieta personalizzata strutturata dal professionista, che se necessario può essere anche ipolipidica.

Conclusioni

La dieta ipolipidica è un piano nutrizionale efficace per gestire alcune condizioni di salute e prevenire e controllare le malattie cardiovascolari e metaboliche.

Riducendo l’apporto di grassi, soprattutto quelli saturi e trans, e privilegiando fonti alimentari ricche di nutrienti essenziali, è possibile migliorare i livelli di colesterolo, favorire il benessere cardiovascolare e mantenere un peso corporeo equilibrato.

Tuttavia, affinché sia sostenibile ed equilibrata, è fondamentale che la riduzione dei grassi non comporti carenze nutrizionali. Per questo motivo, è consigliabile adottare un piano alimentare personalizzato, preferibilmente con il supporto di un nutrizionista o di un medico, per garantire un corretto apporto di macronutrienti e micronutrienti.

Se abbinata a uno stile di vita sano che includa attività fisica regolare, può rappresentare un valido strumento per migliorare la qualità della vita e promuovere la salute a lungo termine.

Ti interessano i nostri consigli su alimentazione e benessere? Iscriviti alla newsletter di Melarossa.

Fonti

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
2. Cornelli, Umberto. (2016). Dietologia. Piccin.
3. SINU. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. Società Italiana di Nutrizione Umana.
4. IRCCS –Humanitas Research Hospital.
5. Ministero della salute – Linee Guida per la prevenzione dell’aterosclerosi .