Calendario della verdura di stagione: mese per mese l’elenco completo

Scegliere ortaggi e verdura di stagione assicura non solo più gusto e genuinità ai tuoi piatti, ma anche una dieta più varia e completa a vantaggio del nostro benessere.

La verdura è, infatti, uno degli alimenti più sani, in cima alla piramide alimentare e alla base della dieta mediterranea. È perfetta in ogni momento: per insalate fresche e nutrienti, zuppe, contorni leggeri, ma anche per spuntini light, ideali se segui una dieta ipocalorica.

Ricca di fibre alimentari, la verdura di stagione poi non solo aiuta la funzionalità dell’intestino, contrastando la pancia gonfia, ma rende più sazi più velocemente.
Melarossa ha quindi stilato un elenco mese per mese della verdura di stagione, utile per una lista della spesa consapevole per mangiare in modo sano e bilanciato, che puoi anche scaricare qui in PDF.

Che vuol dire verdura di stagione?

Siamo certi di mangiare ogni giorno verdura salutare che fa bene al nostro organismo? Direi di no. Spesso, infatti, nei mercati e supermercati troviamo verdura di tutti i tipi, dall’aspetto invitante, che ci porta all’acquisto senza pensieri, senza chiedersi se è di stagione o da dove arriva e quanti km ha percorso prima di arrivare a noi.

Perché non è solo importante mangiare verdura, ma anche scegliere quale acquistare e soprattutto quando, rispettando i tempi della natura.

Consumare verdura o frutta di stagione, raccolta nel momento ottimale di maturazione, infatti, vuol dire arricchire la nostra dieta quotidiana di alimenti che hanno trascorso più tempo sulla pianta. In questo modo aumenta non solo il loro valore nutritivo ma anche il gusto ci guadagna, poiché si tratta di prodotti, dal punto di vista organolettico, migliori rispetto a quelli raccolti in anticipo o provenienti da coltivazioni in serra o che arrivano dall’altra parte del mondo percorrendo in container migliaia di km.

Questi prodotti, che spesso provengono da coltivazioni locali, non solo sono più salutari, ma sono più buoni da mangiare grazie alla raccolta nel momento di massima maturazione.

Comprendere il valore nutrizionale della verdura di stagione è quindi basilare per mantenere uno stile di vita sano e sostenibile.

Verdura di stagione e valori nutrizionali

La verdura è essenziale per la nostra dieta e, se inserita in un regime alimentare equilibrato, aiuta a perdere peso, idrata, favorisce le funzioni intestinali e la diuresi grazie al suo contenuto di acqua e fibre alimentari.

Mangiare verdura di stagione è dunque fondamentale per ottenere i massimi benefici nutrizionali da questi alimenti e offre diversi vantaggi.
La verdura, infatti, contiene ottime quantità di composti bioattivi dalle importanti proprietà antiossidanti, tra cui polifenoli e flavonoidi, che sono anche responsabili dei vivaci colori di molti ortaggi.

Sono cinque le principali categorie cromatiche nella verdura: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola.

Ad esempio, i pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante. Gli ortaggi verdi come spinaci e broccoli contengono vitamina C, mentre quelli bianchi come cavolfiore e cipolla sono ottime fonti di fibre e sali minerali.

Le verdure di colore giallo/arancio, invece, come carote e peperoni, sono una buona fonte di betacarotene, un antiossidante essenziale per la salute degli occhi e della pelle.

Infine, gli ortaggi blu/viola, come melanzane e cavolo rosso, che contengono antociani e che quindi sono utili per migliorare la memoria e la funzione cognitiva.

Come si riconosce la verdura di stagione?

La verdura stagionale matura alla luce del sole in modo del tutto naturale, direttamente sulla pianta, senza serre e luci artificiali.

Questo si traduce in più sapore, profumi e nutrienti, quindi più salute. Inoltre, poiché non è importata dall’estero, si riduce anche l’impatto ambientale, cioè meno trasporto, meno inquinamento atmosferico.

Grazie ai mercatini degli agricoltori locali si può poi comprare comodamente nel raggio di pochi km dal luogo di produzione (i cosiddetti prodotti a km zero), un aspetto importante alla luce del riscaldamento globale e dell’inquinamento sempre più preoccupante.

Acquistare e consumare verdura stagionale, pertanto, non è solo un atto di responsabilità verso il nostro pianeta, ma ci consente anche una dieta più varia e ricca. Seguendo il ritmo naturale della natura, si evita anche di portare in tavola sempre gli stessi alimenti tutto l’anno educandoci a un consumo alimentare più consapevole.

Perché è meglio mangiare la verdura di stagione?

I benefici nutrizionali sono diversi. Si tratta, infatti, di alimenti ricchi di micronutrienti essenziali come vitamine, sali minerali e antiossidanti, tutte sostanze necessarie per mantenersi in buona salute.

Assicura poi il massimo del sapore e della freschezza, poiché non richiede lunghi trasporti, ed è ideale in una dieta varia e bilanciata.

Preferire la verdura di stagione non solo supporta il benessere, ma favorisce anche l’economia locale e la sostenibilità ambientale. Inserita in una dieta equilibrata, come la dieta Melarossa ispirata ai principi della dieta mediterranea, aiuta a mantenere un buon equilibrio nutrizionale e a soddisfare il palato.

Quanta verdura mangiare a dieta?

I professionisti della nutrizione consigliano in linea di massima di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, il fabbisogno individuale può variare in base a diversi fattori come età, sesso, livello di attività fisica e condizioni di salute generale.

Cosa si intende per porzione? Una porzione di verdura fresca sono circa 200 g, anche se 80 g di verdura a foglia cruda sono più che sufficienti. Per le verdure cotte, invece, è più pratico misurarle come mezzo piatto o una tazza colma.

È fondamentale variare e distribuirla tra i pasti principali e gli snack giornalieri per assicurarsi un apporto equilibrato dei nutrienti necessari per il benessere e per mantenere una salute ottimale.

Spuntini di verdura di stagione: light e salutari

Che verdura mangiare come spuntino? Gli spuntini a base di verdura di stagione sono uno snack sano e gustoso ma soprattutto poco calorico e saziante, quindi perfetti se sei a dieta.

Sono ideali per ricaricarsi durante la giornata, mantenendo alta l’energia senza appesantire l’apparato digerente e mantenendo un’alimentazione equilibrata.

Ma quali sono gli spuntini spezza fame? Per una merenda a base di verdura di stagione, pratica e facile da portarsi dietro, un sacchetto di ravanelli puliti è ottimale e ti permette di arrivare a cena non troppo affamata.

Senza dimenticare le carote, con le loro 39 calorie per 100 g, composte per il 92% di acqua e 0 grassi e ricche di fibre, vitamina A e beta carotene.
I finocchi, invece, la verdura anti fame per eccellenza, apportano solo 13 calorie per 100 grammi e il 93% di acqua, ma contengono sali minerali e vitamine essenziali. Non solo, favoriscono anche la digestione e la funzionalità intestinale.

Anche il cetriolo (15 kcal/100 g) e il sedano (23 kcal/100 g) sono spuntini ideali da sgranocchiare e che regalano un senso di pienezza che blocca l’appetito.

Verdura di stagione mese per mese

È vero che ormai possiamo mangiare moltissime verdure tutto l’anno, ma ogni ortaggio ha la sua stagionalità ed è importante rispettarla per una dieta sana e anche per risparmiare un po’.
Infatti, le primizie o le verdure coltivate all’estero costano di più e non garantiscono lo stesso apporto nutritivo rispetto alla verdura di stagione.

Ecco allora l’elenco, mese per mese, delle verdure stagionali da gustare al momento giusto.

Verdura di stagione a gennaio

• Carciofo
• Broccoli
• Cardi
• Carote
• Cavoli e cavolfiori
• Cavoletti di Bruxelles
• Cicoria
• Rape
• Cipolla
• Indivia
• Cima di rapa
• Lattuga/Valeriana
• Radicchio rosso
• Finocchio
• Barbabietola
• Bietola
• Patata
• Porro
• Spinaci
• Topinambur

Verdura di stagione a febbraio

• Cetrioli
• Bietola
• Broccoli
• Carciofo
• Carote
• Cardi
• Cavolfiori
• Cavoli
• Cavoletti di Bruxelles
• Cicoria
• Cipolla
• Finocchio
• Indivia
• Lattuga
• Patata
• Porri
• Radicchio rosso
• Rape
• Sedano
• Spinaci
• Topinambur

Verdure di stagione di marzo

• Agretti
• Taccole
• Ravanelli
• Asparagi
• Cipollotto
• Patate novelle
• Cetrioli
• Bietola
• Broccoli
• Carciofo
• Carote
• Cardi
• Cavoli
• Cavolfiori
• Cavolini di Bruxelles
• Cicoria
• Cipolle
• Finocchio
• Indivia
• Lattuga
• Patate
• Porro
• Radicchio rosso
• Rape
• Sedano
• Spinaci
• Topinambur

Verdure di stagione ad aprile

• Aglio
• Asparagi
• Agretti
• Barbabietola
• Broccoli
• Carciofo
• Carote
• Cavolfiore
• Cavolo verza
• Cavolini di Bruxelles
• Ceci
• Cicoria
• Cime di rapa
• Cipollotti
• Fava
• Finocchio
• Indivia
• Lattuga
• Piselli
• Porro
• Radicchio rosso
• Rapa
• Ravanelli
• Rucola
• Spinaci

Verdura di stagione a maggio

• Asparagi
• Broccoli
• Carciofi
• Cicoria
• Finocchi
• Radicchio rosso
• Rucola
• Spinaci
• Indivia
• Lattuga
• Ravanelli
• Barbabietole
• Fagiolini
• Piselli

Verdure di stagione a giugno

• Asparagi
• Cicoria
• Rucola
• Lattuga
• Ravanelli
• Patate novelle
• Barbabietole
• Fave
• Carote
• Sedano
• Piselli
• Fagiolini

Verdure di stagione di luglio

• Melanzana
• Zucchine
• Fagiolini
• Cicoria
• Rucola
• Ravanelli
• Patate novelle
• Barbabietole
• Basilico
• Carote
• Sedano
• Piselli
• Pomodori
• Cetrioli
• Insalata

Verdura di stagione di agosto

• Rucola
• Patate novelle
• Barbabietola
• Carote
• Sedano
• Piselli
• Pomodori
• Cetrioli
• Lattuga
• Zucchine
• Melanzane
• Peperoni
• Ravanelli

Verdure di stagione a settembre

• Fagioli
• Carote
• Rucola
• Patate novelle
• Barbabietola
• Sedano
• Piselli
• Pomodori
• Cetriolo
• Lattuga
• Zucchine
• Melanzane
• Fagiolini
• Ravanelli
• Peperoni

Verdure di stagione di ottobre

• Broccoli
• Cavoli
• Carote
• Cicoria
• Radicchio
• Fagiolini
• Funghi
• Patate novelle
• Barbabietola
• Sedano
• Piselli
• Lattuga
• Zucchine
• Melanzane
• Spinaci
• Ravanelli
• Peperone
• Fagioli
• Topinabur
• Zucca

Verdura di stagione di novembre

• Cavolo
• Finocchio
• Carciofo
• Patatre novelle
• Cipolla
• Sedano
• Sedano rapa
• Lattuga
• Indivia
• Topinambur
• Cicoria
• Ravanelli
• Fagioli
• Funghi

Verdura di stagione di dicembre

• Barbabietola rossa
• Broccoli
• Cicoria
• Carote
• Cardi
• Cavolini di Bruxelles
• Cavolfiori
• Carciofi
• Sedano
• Sednao rapa
• Ravanelli
• Fagioli
• Funghi
• Zucca
• Radicchio
• Indivia
• Porri
• Topinambur
• Finocchi
• Spinaci

Conclusioni

Le verdure di stagione offrono numerosi benefici per la salute e l’ambiente. Consumare verdure fresche e stagionali permette di ottenere il massimo delle qualità nutrizionali, poiché sono alimenti raccolti nel loro momento di massima maturazione.

Sono verdure ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali per il benessere del nostro organismo.

Inoltre, scegliere prodotti di stagione aiuta a ridurre l’impatto ambientale, poiché si evita l’uso di serre riscaldate e lunghe catene di trasporto.

Fonti

• Altroconsumo
• University of Mariland Medical System
• Mayo Clinic
• BBC Good Food