Simbolo indiscusso della notte di Halloween, la zucca mette d’accordo proprio tutti, grandi e piccini. I primi ne apprezzano soprattutto il gusto delicato e la versatilità in cucina, i secondi si divertono ad intagliarla e a illuminarla con una candela.
Proprietà nutrizionali
E meglio così, perché è un ortaggio ricco di nutrienti, ha pochissime calorie, si presta ad essere cucinato in mille modi e vanta importanti proprietà terapeutiche. Cerchiamo di conoscerla un po’ più da vicino con l’aiuto di Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione).
Il parere del nutrizionista
Luca, tracciamo una carta d’identità di questo ortaggio: quali vitamine utili al nostro organismo contiene?
La zucca è molto ricca di vitamina A. In realtà non si tratta di vitamina A vera e propria ma di carotenoidi che nelle cellule umane si trasformano in vitamina A. I carotenoidi nel frutto servono a proteggerlo dai raggi solari e la stessa cosa fanno nel corpo umano difendendolo dall’aggressione solare. Una volta trasformati in vitamina A, agiscono per migliorare la visione notturna, intervenire nella morfogenesi fetale, nell’aiutare le difese immunitarie e nel prevenire l’invecchiamento. Se non consideriamo basilico, prezzemolo e peperoncino (che posseggono più retinolo-equivalenti della zucca), che non vengono consumati come verdure, solo la carota possiede più vitamina A (1148 mg per 100 gr) della zucca (599 mg per 100 grammi). E’ povera di calorie (18 calorie per 100 grammi) quindi molto indicata per chi fa le diete dimagranti.
E’ un alleato anticolesterolo? Si dice inoltre che fa bene anche alla pelle: perché?
L’azione anticolesterolo è vera ma si riscontra soprattutto nei semi. I semi di questo ortaggio sono molto ricchi di fitosteroli, che sono delle sostanze molto simili al colesterolo, ma senza i suoi effetti nocivi. Di conseguenza la loro presenza tende a competere con il colesterolo diminuendone i suo effetti. Nei semi sono anche contenute discrete quantità di vitamina E, che svolge un importante ruolo come antiossidante.
E’ vero che può essere indicata in chi soffre di ritenzione idrica?
Sicuramente è molto utile per le diete dimagranti per il suo scarso valore calorico, ma non solo. Infatti essendo così ricca in acqua e povera in sale è molto utile nelle persone ipertese, in gravidanza, con ritenzione idrica o con cirrosi epatica. E’ ideale per accompagnare alimenti salati come prosciutto crudo, pecorino, gorgonzola, aringhe, provolone ecc.
Guarda la gallery e scopri 10 ricette per gustare la zucca!
1 – Frollini alla zucca e gocce di cioccolato
Ingredienti:
- 200 gr di farina di tipo 2
- 40 gr di zucchero integrale di canna
- 80 gr di zucca cotta al vapore
- 50 gr di olio extravergine di oliva tenuto nel congelatore per un’ora perché abbia la consistenza del burro
- gocce di cioccolato
- un tuorlo
- un cucchiaino di cremor tartaro
Scopri qui per scoprire come prepararlo
2 – Lasagne con zucca e funghi
Calorie totali: 2.094 / Calorie a persona: 523
Ingredienti per 4 persone:
- 6 sfoglie di lasagna all’uovo (va bene utilizzare quelle secche)
- 300 g di zucca gialla
- 300 g di champignon
- 30 g di parmigiano
- 400 ml di latte scremato
- 35 g di maizena
- 50 g di scamorza affumicata
- 1 spicchio di aglio
- 20 g di olio
- prezzemolo
- sale
- pepe
- noce moscata
Clicca qui per prepararla
3 – Risotto alla zucca
Calorie totali: 1176 kcal / Calorie a porzione: 294 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 180 g di riso carnaroli
- 400 g di zucca gialla
- 30 g di olio evo
- uno scalogno
- 800 ml di brodo vegetale
- 20 g di parmigiano
- sale
- pepe
Clicca qui e scopri come prepararla
4 – Girelle di zucca con salvia e rosmarino
Calorie totali: 1909 Kcal
Ingredienti:
- 200 gr di farina di farro
- 100 gr di farina di tipo 0
- 100 gr di semola di grano duro
- due cucchiai di frumina (o fecola o amido di mias)
- 150 gr di zucca cotta al vapore
- mezza bustina di lievito per torte salate (io ho usato il cremor tartaro)
- 50 ml circa di olio extravergine di oliva
- sale marino iodato
- sale Ambrato Murray River Australiano
- salvia e rosmarino freschi tritati finemente (in abbondanza)
- mezzo bicchiere circa di acqua
Scopri qui come prepararlo
5 – Pane morbido alla zucca
Calorie totali: 1473 Kcal / Calorie a fetta (50 gr): 122 Kcal
Un’idea di Antonella, del blog Fotogrammi di zucchero
Ingredienti (per 600 gr di pane):
- 300 g di zucca cruda, già pulita
- 300 g di farina manitoba
- 100 g di semola
- 100 g di latte tiepido
- 1 cucchiaino di zucchero
- ½ cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- 4 g di lievito secco
- sale
Clicca qui e scopri come prepararlo
6 – Purè di zucca
Calorie totali: 789 kcal / Calorie a porzione: 197 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 1 fetta di zucca (da 300 a 500 gr)
- 2 carote
- 3 patate grosse
- 1 cucchiaio di olio evo
- una manciata di semi di zucca (circa 10 gr)
Clicca qui e scopri come prepararlo
7 – Crocchette di ceci e zucca
Ingredienti per 4 persone:
- 200 gr di ceci lessati e sbucciati
- due fette di zucca cotte al vapore
- due o tre cucchiai di farina (io ho usato la 0)
- un cucchiaio di semi di sesamo
- un cucchiaio di erbe aromatiche fresche miste tritate molto finemente (io ho usato prezzemolo, salvia, maggiorana, rosmarino, timo e basilico)
- un pizzico di curcuma
- un pizzico di pepe nero
- olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
Scopri qui come prepararlo
8 – Vellutata di zucca
Calorie totali: 669 Kcal / Calorie a porzione: 223 Kcal
Ingredienti per 3 persone:
- 500 gr di zucca
- 2 patate medie
- 1 carota piccola
- 1/2 cipolla piccola
- 1 costa di sedano
- 1 gambetto di prezzemolo senza foglie
- sale
- pepe
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiaini di parmigiano (10 gr)
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9 – Plumcake di zucca
Calorie totali: 1679 Kcal / Calorie a persona 168 Kcal
Ingredienti per 10 persone:
- 130 g di zucca già pulita
- 2 uova
- 120 g di farina 00
- 80 g di farina integrale
- 90 g di zucchero
- 40 g di yogurt bianco scremato
- 50 ml di olio di semi
- ½ bustina di lievito vanigliato per dolci
- la scorza di un’arancia non trattata
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10 – Gnocchi di zucca con pesto di noci
Calorie totali: 2699 kcal / Calorie a porzione: 450 kcal
Ingredienti per 6 persone:
Per gli gnocchi:
- 600 gr di zucca
- 500 gr patate
- 300 gr farina (se necessario, aumentare la quantità di farina fino a 400 gr, nel caso in cui la zucca dovesse risultare molto acquosa)
- un uovo
Per il pesto:
- 50 gr noci
- 70 gr ricotta
- 30 gr pecorino romano
- 60 ml olio
- 4 pomodori datterini
- la scorza di una arancia
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