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Colesterolo, tutto quello che devi sapere

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Colesterolo valori prevenzione come abbassare il colesterolo

Che cos’è il colesterolo? Si tratta di una sostanza grassa presente nel sangue che viene prodotta naturalmente dal fegato. Ma può anche essere introdotta nell’organismo attraverso determinati alimenti, come ad esempio quelli ricchi di grassi animali.

Ne sentiamo parlare continuamente – e molto spesso in termini negativi – ma forse non sempre ci è così chiaro che cosa sia il colesterolo, quali effetti abbia sulla nostra salute e cosa si possa fare per tenere i suoi valori nella norma.

Il nostro articolo vuole spiegarti tutto quello che c’è da sapere su questa sostanza che può essere buona e cattiva allo stesso tempo e, in particolare:

  1. cos’è il colesterolo
  2. differenza tra colesterolo buono e cattivo
  3. i valori della colesterolemia
  4. quando diventa pericoloso il colesterolo
  5. i sintomi del colesterolo alto
  6. come proteggersi
  7. cosa provoca
  8. come si può abbassare
  9. quali cibi mangiare
  10. quali cibi evitare

Cos’è il colesterolo?

Il tuo corpo ha bisogno di un certo livello di colesterolo, perché questa sostanza svolge diverse funzioni importanti per l’organismo. E’ coinvolta nei processi di digestione in quanto molecola base per la sintesi dei sali biliari. Partecipa alla sintesi della vitamina D. Favorisce la costruzione della parete delle cellule e produce sostanze necessarie alla vita, come il cortisone e gli ormoni sessuali.

Quando però i valori della colesterolemia nel sangue diventano troppo alti – soprattutto quando aumenta troppo il livello di quello LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo – allora questo grasso tende ad accumularsi nelle arterie, incluse quelle del cuore, creando delle placche che ostruiscono il passaggio del sangue, determinando così il rischio di attacchi cardiaci, ictus e altre complicazioni cardiovascolari. 

Allo stesso modo, un valore troppo basso di quello HDL, il colesterolo buono, può provocare conseguenze altrettanto negative per il tuo sistema cardiovascolare.

guida al colesterolo

Colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL: tutte le differenze

Siamo abituati a sentir parlare di colesterolo buono e cattivo e questo potrebbe far pensare che ne esistano due tipi diversi. In realtà ciò che è diverso non è la sostanza, ma il modo in cui viene trasportata all’interno del tuo corpo.

Il colesterolo è una molecola di grasso – appartenente con i trigliceridi alla famiglia dei lipidi –  che come tutti i grassi, per essere trasportata nel sangue, deve essere incapsulata dentro degli involucri proteici, detti lipoproteine, di cui esistono diverse tipologie.

Quindi, a seconda delle differenti lipoproteine che trasportano il colesterolo nel sangue si parla di:

colesterolo buono e cattivo

I termini “buono” e “cattivo” si riferiscono al tipo di comportamento tenuto dalle HDL e dalle LDL nel loro tragitto nel sangue verso le cellule. Quello cattivo si deposita a livello delle arterie e forma la placca arteriosclerotica.

Quello buono invece funge da “spazzino” dei vasi sanguigni, poiché rimuove il colesterolo LDL dalle arterie e lo riporta al fegato.

Tutti i valori del colesterolo

Mediamente il valore di colesterolo totale nel sangue dovrebbe essere inferiore a 200mg per 100ml di sangue, sia per gli uomini che per le donne.

Per la salute dei nostri vasi sanguigni, la quantità di quello cattivo dovrebbe rimanere entro i 70-100mg, come suggerisce anche la Società Europea di CardiologiaPer diminuire ulteriormente il rischio di malattie cardiache, il valore di quello HDL dovrebbe essere superiore ai 40mg.

Ecco una tabella con tutti i valori del colesterolo.

valori del colesterolo: alto o basso?

Quando diventa pericoloso il colesterolo?

Quando nel tuo sangue ne circola troppo, perché tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, dando origine a quel processo chiamato arteriosclerosi.

Quello che in pratica succede è che si producono delle escrescenze (delle placche simili alle incrostazioni che si depositano nei tubi dell’acqua) che tendono a crescere sempre di più, causando un accelerazione del processo di invecchiamento e occlusione vascolare. Se poi l’occlusione avviene improvvisamente, può dare origine alla trombosi, all’infarto o all’ictus.

Inoltre, devi tenere presente che anche un livello elevato di trigliceridi, pur non favorendo direttamente l’arteriosclerosi, è un fattore spesso associato a valori alti di LDL e bassi di HDL.

Sintomi del colesterolo alto

Purtroppo l’ipercolesterolemia è assolutamente asintomatica e ci si può accorgere del problema solo attraverso le analisi del sangue.

Se il medico lo ritiene opportuno, si possono cominciare a eseguire dei test di rilevazione del colesterolo già in giovane età, dai 20 anni in poi. Il test dovrebbe poi essere ripetuto a cadenza regolare, ogni cinque anni circa, a meno che i risultati non rivelino già dei valori fuori norma e allora è necessario procedere a controlli più ravvicinati.

Talvolta i depositi di colesterolo diventano visibili quando si localizzano sulla pelle, sulle palpebre o sui tendini.

Come proteggersi?

Una delle principali cause del colesterolo alto è un’alimentazione scorretta. La dieta mediterranea, insieme a un’attenta limitazione nell’assunzione dei grassi, sono le armi migliori per proteggersi dall’ipercolesterolemia.

La correzione del tuo stile alimentare è la forma migliore di prevenzione. Una dieta sana può ridurre il colesterolo nel sangue dal 5% al 10%. Se pensi che una riduzione del 10% della colesterolemia riduce la probabilità di morire di una malattia cardiovascolare del 20%, comprenderai quanto è importante prenderti cura della tua salute a tavola.

Per questo è importante:

  • limitare il consumo di grassi in generale.
  • Sostituire i grassi saturi (burro, formaggi, carne grassa, insaccati) con quelli polinsaturi (pesce, oli vegetali non tropicali) e monoinsaturi (olio di oliva).
  • Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi.
  • Limitare il consumo di dolci.
  • Limitare il consumo di alcol.

Altri fattori di rischio

Per evitare l’insorgenza di patologie legate a un livello alto di colesterolo LDL, è anche importante abbassare o eliminare tutti gli altri fattori di rischio che possono contribuire al danno cardiovascolare, come:

  • sovrappeso: considera che un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore alza il rischio di ipercolesterolemia.
  • Sedentarietà: praticare un’attività fisica regolare aiuta ad aumentare l’HDL e ad abbassare l’LDL.
  • fumo: le sostanze contenute nel fumo di sigaretta tendono a danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, rendendo più facile l’accumulo di depositi di grasso. Il fumo causa anche un abbassamento dei livelli di HDL.
  • Girovita in ecccesso: il rischio si alza nell’uomo se la circonferenza vita supera i 102 centimetri, mentre nella donna se supera gli 88 centimetri.
  • Altre malattie coinvolte nel rischio cardiovascolare: come il diabete, che causa glicemia alta che danneggia il rivestimento delle arterie, alzando i valori di LDL e riducendo gli HDL. Anche l’ipertensione è da tenere sotto controllo.

Cosa ti provoca l’ipercolesterolemia?

Il colesterolo alto causa l’arteriosclerosi, ossia un accumulo di depositi sulle pareti delle arterie, delle placche che tendono a ostruire i vasi sanguigni, riducendo così il flusso del sangue.

Questa situazione comporta dei rischi molto grandi per la tua salute, con complicazioni di diverso genere e portata, quali:

  • angina pectoris, cioè un dolore al torace provocato dall’insufficiente ossigenazione del muscolo cardiaco a causa di una transitoria diminuzione del flusso sanguigno attraverso le arterie coronarie.
  • Infarto, cioè la necrosi di un tessuto per ischemia, cioè per grave deficit di flusso sanguigno.
  • Ictus, cioè il danno cerebrale acuto che si verifica quando avviene una scarsa perfusione sanguigna al cervello.

Come si può abbassare?

La strategia di intervento per abbassare il colesterolo cattivo LDL, a vantaggio di quello buono HDL non può concentrarsi su un solo aspetto, ma deve coinvolgere il tuo stile di vita in maniera più ampia. Infatti, se curare l’alimentazione riducendo i grassi saturi e quelli idrogenati è di grande importanza, altrettanto fondamentale è abbinarci uno stile di vita più attivo che ti aiuti a eliminare un eventuale sovrappeso.

La dieta mediterranea è proprio sinonimo di stile di vita sano ed equilibrato ed è in grado di proteggere il nostro organismo e di garantirgli benessere. Lo fa ripartendo i macronutrienti in maniera proporzionata:

  • 15% di proteine
  • 45-60% di carboidrati, dei quali 80% di glucidi complessi (pasta, pane, riso, mais, ecc.) e il restante 20% di zuccheri semplici
  • 25-30% di lipidi (olio di oliva in primis), utilizzando di questa percentuale solo un terzo per i grassi saturi.

Dieta per abbassare il colesterolo

Questa semplice ripartizione, unita ad alcune buone norme di alimentazione, è il primo passo per combattere l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Quando programmi la tua dieta quotidiana per abbassare i livelli di colesterolo, ricordati sempre queste regole:

  • cerca di mangiare pane, pasta, pizza in quantità controllata e limitare i dolci. Il totale dei carboidrati dovrebbero costituire un po’ meno della metà del totale dell’apporto calorico e gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% del totale delle calorie.
  • Cerca di limitare formaggi molto grassi, preferendo quelli magri come la ricotta.
  • Cerca di limitare salumi grassi e carne grassa.
  • Evita i cibi contenenti grassi idrogenati o margarine.
  • Per il quantitativo di lipidi previsti, cerca sempre di preferire alimenti che contengano acidi grassi polinsaturi, come gli omega 3, contenuti nel pesce azzurro, nel salmone, nel tonno e nelle noci e grassi monoinsaturi, come l’acido oleico contenuto prevalentemente nell’olio di oliva extravergine.
  • Cerca di assumere le fonti proteiche suddividendole in un terzo da carni, latte e formaggi, un terzo da pesce e un terzo da vegetali come i legumi.

Quale alimenti privilegiare in caso di ipercolesterolemia?

Come dicevamo, la dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue. In particolare, questi sono gli alimenti che dovresti preferire nel caso di colesterolo alto:

Colesterolo: i cibi da privilegiare

Verdura, frutta, cereali e legumi

Ortaggi, frutta, cereali e legumi sono al primo posto nella classifica degli alimenti amici del tuo cuore, perché il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale.

Cerca di mangiare i legumi da 2 a 4 volte a settimana, dando spazio anche alla soia, che è in grado di ridurre la produzione di colesterolo da parte del fegato.

Poi, 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, abitudine che ti assicura vitamine, antiossidanti che riducono il rischio cardiovascolare globale e fibra. Per le verdure, preferiscile crude e cerca di limitare i condimenti. Per la frutta, scegli quella di stagione e con minor contenuto di zuccheri.

Tra i cereali, l’avena è un alimento ottimo per combattere l’insorgenza di ipercolesterolemia,in quanto contiene il beta-glucano, capace di assorbire il colesterolo LDL, permettendo al corpo di espellerlo.

Fibre

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo. Un motivo in più per privilegiare verdure (meglio se crude) e legumi già menzionati e anche pane, pasta e riso integrali.

Pesce

Il pesce, soprattutto quello azzurro, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di 2/3 volte a settimana è consigliato a tutti.

Basta limitare i molluschi e i crostacei (una sola volta a settimana) e scegliere cotture sane, come quella al vapore. Vanno bene anche le cotture alla griglia e al cartoccio, mentre dovresti evitare il più possibile le fritture.

Carni

Puoi inserire nella tua alimentazione sia la carne rossa, sia la bianca, ma dovresti cercare di scegliere i tagli più magri, privandoli anche del grasso visibile. Lo stesso vale per il pollame che andrebbe consumato senza pelle.

Uova, formaggi, latte e yogurt

Le uova apportano molti grassi saturi e colesterolo, che sono contenuti soprattutto nel tuorlo, quindi cerca di consumarne uno o al massimo due a settimana, preferibilmente sode o alla coque.

Il latte dovrebbe essere sempre scremato o parzialmente scremato, cioè con un contenuto di grassi ridotto. Stesso discorso per i formaggi stagionati che, a causa dell’elevato contenuto di grassi dovrebbero essere evitati.

Non sarebbe male avere la stessa accortezza anche con gli yogurt, preferendo quelli senza zuccheri e magari con pochi grassi.

Insaccati e prosciutti

Gli insaccati magri, come la bresaola o il prosciutto crudo, quello cotto o lo speck, a cui si può togliere il grasso, possono essere assunti come pietanza sino a 2 volte la settimana in porzioni di 50 grammi (corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto) per l’adulto e 30-40 grammi per i bambini.

Condimenti

Assoluta preferenza all’olio di oliva, un grasso monoinsaturo che, come tutti i grassi insaturi di origine vegetale, può abbassare il livello di colesterolo cattivo.

Anche l’olio di semi di lino può essere un’alternativa, perché contiene gli acidi grassi omega-3. Da evitare burro, lardo e strutto, grassi saturi di origine animale che possono favorire l’aumento del colesterolo cattivo.

Quali cibi evitare?

Per mantenere sotto controllo il colesterolo gli esperti suggeriscono di limitare:

Colesterolo: i cibi da evitare

E i dolci?

I dolci ovviamente non sono consigliati nel caso di livelli alti di colesterolo e dovrebbero essere normalmente evitati e consumati come eccezioni.

Tra i vari tipi di dolci, il gelato, soprattutto se è alla frutta e ovviamente sempre in quantità moderate, va bene. Anche fare delle torte semplici in casa, senza utilizzare né grassi né creme può essere un’alternativa.

Per chi non resiste senza cioccolato, può mangiare quello fondente. Anche aggiungere un cucchiaino di cacao amaro nel latte non è vietato. Sì anche alla marmellata, ma senza zuccheri aggiunti.

Ti suggeriamo comunque sempre di parlare con il tuo medico, l’unico in grado di valutare il caso specifico e di darti le indicazioni migliori sulla dieta da seguire per tenere sotto controllo il colesterolo.

Riferimenti bibliografici
http://www.fondazioneveronesi.it
http://www.cuore.iss.it/
https://it.wikipedia.org
https://www.escardio.org/
http://www.farmacoecura.it/

guida al colesterolo

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