Pera: calorie, valori nutrizionali, benefici e usi in cucina

La pera è il frutto autunnale per eccellenza, ma che puoi trovare anche in estate o in inverno, grazie alle moltissime varietà esistenti.

Ricca di fibre e antiossidanti, la pera è un frutto dalle tante proprietà benefiche tra cui aumenta il senso di sazietà, utile per la gestione del peso, e contrasta il colesterolo. Insomma è un autentico alleato del benessere, con ottimi valori nutrizionali e molto versatile in cucina non solo per la preparazione di dolci o marmellate.

Ci sono attualmente più di 5000 varietà diverse, tra le quali le più conosciute sono la William, la Max Red Bartlett (William rossa), la Kaiser, l’Abate e la Conference. La stagione di raccolta è compresa tra giugno e ottobre e vista la buona resistenza dei frutti alla conservazione in frigorifero la pera è reperibile per buona parte dell’anno.

Scopri allora i valori nutrizionali della pera, le calorie, tipi e benefici per la salute.

Pera: che cos’è

La pera è un frutto prodotto dall’albero del pero, una pianta del genere Pyrus appartenente alla famiglia delle Rosaceae. È un frutto conosciuto fin dall’antichità. Infatti, già nel I secolo i Romani ne contavano almeno una quarantina di varietà. Originaria dell’Asia occidentale, è ampiamente coltivata e consumata in tutto il mondo.

Ha una forma generalmente arrotondata e più o meno allungata, con una buccia sottile e di vari colori, tra cui il verde, il rosso, il giallo e il marrone, a seconda della varietà. Anche la polpa interna può variare in consistenza e colore, ma solitamente è dolce e succosa. Tuttavia, il suo sapore è dolce e delicato, ma può variare leggermente a seconda della varietà.

Si può consumare cruda, come frutto di fine pasto o spuntino salutare, ma è anche utilizzata come ingrediente per diverse preparazioni culinarie. Ad esempio nelle insalate, nelle marmellate, nei dolci, nei dessert; oppure possono essere cotte, grigliate o usate per produrre il sidro di pera.

Dal punto di vista nutrizionale, le pere sono una buona fonte di vitamine, soprattutto vitamina C e K, poi contengono fibre, potassio e antiossidanti.

Sono generalmente disponibili in autunno, ma le diverse varietà possono avere stagioni di raccolta leggermente diverse.

Si conservano a temperatura ambiente fino a quando non arrivano a maturazione, poi è possibile conservarle in frigorifero per prolungarne la freschezza.

Pera: calorie e valori nutrizionali

La pera ha un apporto calorico piuttosto modesto. Infatti, con appena 43 calorie per 100 g di prodotto può entrare a pieno titolo nella dieta quotidiana anche per chi vuole perdere qualche kg di troppo. Grazie all’ottimo apporto in fibra alimentare, conferisce quel senso di sazietà che consente di ridurre il senso di fame e quindi l’apporto calorico.

Pera: valori nutrizionali per 100 g

Proprietà nutrizionali della pera

Il suo profilo nutrizionale rende poi la pera un frutto ideale per il benessere dell’organismo. È ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, biocomposti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i radicali liberi.

• Contengono diverse vitamine come la vitamina C e la vitamina K. La prima è utile per rafforzare il sistema immunitario e allontanare i malanni di stagione perché agisce come antiossidante. La vitamina K, aiuta il processo di coagulazione del sangue, ma è anche utile per la protezione del sistema nervoso, nella regolazione del metabolismo osseo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

• Sono ricche di molti sali minerali, soprattutto potassio e rame, ma anche boro, ferro, fosforo, magnesio, calcio, sodio e zinco. Grazie a questo complesso, le pere diventano un ottimo frutto per reintegrare i nutrimenti persi con lo sport o dopo una giornata afosa;

• Hanno diverse proprietà antiossidanti, grazie al contenuto in vitamine (in particolare C e K) e ma anche ai polifenoli. Queste sostanze intervengono per contrastare i radicali liberi, composti responsabili di malattie degenerative anche molto gravi, rallentando l’invecchiamento cellulare.

• Hanno un basso indice glicemico, a dispetto dell’abbondanza di carboidrati, e può essere inserita tranquillamente nell’alimentazione di chi ha problemi di diabete, degli anziani e dei bambini, specie in età di svezzamento, anche perché fonte di piacevoli sensazioni gustative.

• Sono particolarmente ricche di fibre, sia solubili (come la pectina) che insolubili (come la lignina), che ti aiutano nella regolarizzazione delle attività intestinali e ti aiutano a saziarti più velocemente.

Tutti i benefici della pera

Grazie alla loro composizione, sono molti i benefici che la pera apporta al tuo fisico. Vediamo quali sono.

• Allontanano le malattie cardiovascolari. L’effetto degli antiossidanti contenuti in questi frutti, infatti, è prezioso per il sistema cardiocircolatorio, nella prevenzione dell’infarto, dell’ictus e dell’arteriosclerosi.

• Tengono sotto controllo la pressione. All’azione degli antiossidanti si unisce quella del potassio, che aiuta nel controllo della pressione arteriosa e dell’ipertensione. Il potassio permette anche la trasmissione degli impulsi nervosi, combatte l’eccesso di sodio, mantiene il buon funzionamento delle cellule, regola la funzionalità dei reni e delle ghiandole surrenali.

• Proteggono le ossa. Il contenuto di boro delle pere sembra in grado di aiutare a rinforzare le ossa e a trattare l’artrosi, ma non è ancora stato identificato il ruolo essenziale svolto da questo elemento nell’organismo.

• Ti aiutano ad assimilare il ferro. Le pere sono delle ottime fonti anche di rame: questo prezioso minerale aiuta l’assimilazione del ferro da parte dell’intestino necessario alla sintesi dell’emoglobina.

• Aumentano le difese immunitarie e ti aiutano a cicatrizzare le ferite. Il rame contenuto nei frutti favorisce la cicatrizzazione delle ferite ed è prezioso per aumentare le difese immunitarie, attivare il metabolismo e facilitare la disintossicazione delle cellule.

• Forniscono immediata energia al tuo organismo. La pera è ricca di “zuccheri semplici”, in particolare di fruttosio. Al contrario di quelli “complessi”, gli zuccheri semplici non devono subire alcun processo digestivo e sono immediatamente disponibili per l’organismo. Questo rende la pera utile nei casi di stanchezza fisica o mentale.

• Le fibre sono utili per regolarizzare l’attività intestinale. Aumentano il senso di sazietà, stimolano la produzione di succhi digestivi e gastrici, riducono l’assorbimento di grassi, in particolare il colesterolo “cattivo” LDL.

Alleata dell’intestino

Le fibre contenute nelle pere non ti aiutano solo a saziarti, evitando gli attacchi di fame, ma sono utili a diverse funzioni. Ad esempio la pectina, una fibra solubile che forma uno strato viscoso nell’intestino e si lega al colesterolo, favorendone l’espulsione con le feci. Inoltre, è importante la lignina: una fibra che assorbe molta acqua, facilitando il transito intestinale del cibo, riducendo l’insorgenza di emorroidi e prevenendo problemi al colon.

Oltre alle fibre, a intervenire nelle funzioni lassative è anche il sorbitolo (alcool esavalente) presente nel succo. Questo non è assimilato dal corpo e nutre la flora batterica che prolifera: è la parte microbica buona, per questo chiamata “probiotica”. I microrganismi probiotici sviluppano la fermentazione, regolando i processi digestivi e favorendo la funzione intestinale.

Contrasta malattie cardiovascolari e diabete

La pera, tra le molte virtù, è anche un ricco serbatoio di polifenoli: antiossidanti che, grazie alle proprietà che portano con sé, ostacolano gli effetti negativi dei radicali liberi, favorendo l’elasticità e la tonicità delle pareti dei vasi sanguigni, contribuendo così a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari e il pericolo di infarto.

Inoltre, la presenza del fruttosio, uno zucchero dal basso indice glicemico, la rende adatta anche ai diabetici, mentre lo scarso contenuto di sodio permette di inserirle anche in una dieta iposodica.

Pera: ricette e usi in cucina

Le pere, oltre che al consumo fresco tal quale, si prestano in gustosi abbinamenti sia in pietanze dolci che in quelle salate. Quindi, possono essere utilizzate in macedonie, torte e dessert, marmellate, succhi e liquori.

Prova la nostra marmellata di kiwi e pere, che ha pochissimi zuccheri aggiunti e si può gustare anche a dieta. È golosa e pronta per essere gustata senza sensi di colpa anche la crostata di pere e cioccolato, perfetta per anche per chi segue un regime ipocalorico, perché preparata con un basso contenuto di grassi.

Ma anche, come recita il proverbio, le pere possono sposarsi con gustosi formaggi, meglio se stagionati e dal gusto deciso. Così come possono entrare quali protagoniste in risotti o nei ripieni di pasta o di torte salate, nonché in particolari pietanze a base di carne.

1 – Marmellata di pere

Calorie totali: 2164 kcal per 600 g di marmellata

Ingredienti per 600 g di marmellata:

• 1 kg di pere
• 450 g di zucchero
• la buccia di un limone

Scopri come preparare la marmellata di pere.

2 – Crostata di pere e cioccolato

Calorie totali: 2460 kcal / calorie a persona: 205 kcal

Ingredienti per 12 persone:

per la pasta frolla

• 250 g farina 00
• 60 ml acqua
• olio di semi di mais o di arachidi, 60 ml 
• 80 g zucchero
• 1 cucchiaino lievito per dolci raso
• un limone bio per la scorza grattugiata
• sale q.b.

per la farcia

• 250 ml latte parzialmente scremato
• 20 g farina 00
• 45 g zucchero
• 10 g cacao amaro
• 50 g cioccolato extra fondente
• 2 pere Williams
• 1/2 limone

Scopri come preparare la crostata di pere e cioccolato.

3 – Insalata di pere, noci e feta

Calorie totali: 611 kcal / calorie a persona: 153 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di insalata mista tipo songino, spinacino, lattughino
• 80 g feta
• 2 pere
• 8 gherigli di noci
• un cucchiaio olio extravergine d’oliva
• 1/2 cucchiaio aceto balsamico
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di pere, noci e feta.

Scopri tutte le nostre ricette light con le pere.

Tipologie e varietà in commercio

Nel mondo esistono tantissime varietà di pere, ognuna con il suo sapore, la sua consistenza e il suo colore. Il gusto della pera è definito dall’equilibrio tra zuccheri, acidi e sostanze fenoliche. I tratti distintivi del sapore delle diverse varietà di pera sono legati alle sostanze aromatiche che sprigionano. Per apprezzarne le differenti caratteristiche, è utile conoscere e riconoscere le varietà che si trovano in commercio: ecco le principali.

Pera William (o Bartlett)

Questa varietà ha una grandezza media (60-80 mm di diametro) e la classica forma a fiaschetta. La buccia è di colore tra verde chiaro e giallo secondo il livello di maturazione, con parti leggermente brunastre per via di rugginosità più o meno accentuate. Con il progredire della maturazione, la polpa diventa sempre più succosa, morbida e bianca, fondente e dolce. Teme gli urti e le manipolazioni che ne alterano facilmente la polpa. Si trova in commercio da agosto a novembre.

Pera Max Red Bartlett o William rossa

La Max Red Bartlett, più conosciuta come “William rossa”, ha il fondo della buccia striata di rosso ed è molto simile alla sua progenitrice, la William, sia per forma (solo leggermente più piccola 55-75 mm di diametro) che per proprietà organolettiche. Come lei, è delicata (si ammacca facilmente). La polpa fine è di color avorio, succosa e zuccherina. Consumata fresca è dissetante e molto profumata. Con il progredire della maturazione sviluppa aromi e profumi sempre più intensi e speziati. Si trova in commercio da metà agosto a fine gennaio.

Pera Decana

Conosciuta anche come Decana del Comizio, questa pera ha una pezzatura medio-grossa e forma tondeggiante, appena allungata. La buccia è di colore giallo-verde, tendente al giallo in maturazione avanzata, a volte con zone rosate per insolazione e rugginose. Allo stadio di maturazione ideale, la polpa bianca è dolce e fondente senza quasi granulosità e molto aromatica. È disponibile in commercio da fine novembre ad aprile.

Pera Abate Fetel

L’Italia è il principale produttore mondiale di pere Abate Fetel ed i consumatori la prediligono perché a seconda del grado di maturazione la polpa bianca e fine passa da croccante e succosa a morbida e fondente, con note dolci e aromatiche nell’abbondante succo.

Questa tipologia di pera ha dimensioni molto variabili (tra 55 e 85 mm di diametro). Ha una forma tipica molto allungata, a “collo di cigno”. Ha una buccia variabile, dal verde al giallo, in dipendenza dal grado di maturazione più o meno avanzato, con zone superficiali rosso-rosate per insolazione e parti rugginose anche molto estese. Disponibile al consumo da settembre a fine maggio.

Pera Conference

Ha una forma molto allungata, ma non come la Abate. La buccia è caratterizzata da ampie aree di rugginosità, disposte irregolarmente su un colore di fondo verde chiaro che vira progressivamente al giallo in relazione allo stadio di maturazione.

La polpa è bianca e compatta, resistente agli urti. Risulta croccante al palato quando la buccia è verde e morbida e molto dolce quando il colore di fondo dei frutti vira verso il giallo. È pronta per il mercato dalla fine di agosto fino a maggio.

Pera Kaiser

La Kaiser ha normalmente dimensioni medio-grandi dalla classica forma a pera. La buccia ha un colore marrone scuro che virano verso il giallo rugginoso in fase di maturazione. Ha una polpa molto aromatica e ben equilibrata, di consistenza soda e fine.

Si presta meglio delle altre varietà a essere cucinata, ma consumata fresca è deliziosa.

Da metà settembre a fine aprile è pronta per essere acquistata e consumata.

Pera Santa Maria

È la perfetta fusione delle proprietà delle pere da cui è nata per incrocio naturale, ovvero quelle della William e della Coscia. Ha una forma triangolare, appena troncata al vertice ed è di dimensioni medio-grosse. Molto resistente alla manipolazione e all’avvizzimento, la varietà è anche molto produttiva. Il colore della buccia è simile alla William, con fondo che vira dal verde al giallo in dipendenza dal grado di maturazione, con la superficie segnata da lievi lenticelle di colore verde chiaro. Da fine luglio fino a dicembre se ne può gustare la prelibatezza.

Pera Coscia

È una pera estiva, coltivata soprattutto nelle regioni centro-meridionali. Il frutto ha dimensioni medio piccole, e la buccia è liscia, sottile, di colore verde chiaro, tendente al giallo in corso di maturazione.

Può presentare porzioni colorate di rosso nelle parti esposte al sole. La polpa bianco crema è succosa, zuccherina e granulosa, dal profumo e dall’aroma intensi.

Pera Guyot

È una pera estiva. Viene chiamata anche William precoce sia perché i frutti presentano caratteri somiglianti fra loro, sia in ragione del fatto che si raccoglie poco prima della William.  

Il frutto ha dimensioni medie. La Guyot ha la buccia giallastra con numerose lenticelle e la polpa, leggermente più chiara della William e un po’ più granulosa, è dotata di una discreta fragranza ed è molto succosa e zuccherina.

Questa varietà di pera è disponibile da luglio a settembre.

Pera Carmen

È una varietà ancora piuttosto rara, nata dall’incrocio naturale tra la Guyot e la Bella di Giugno. La pera, di dimensioni medie, ha forma leggermente allungata e obliqua.

Non presenta rugginosità sulla buccia, che ha un colore di fondo verde tendente al giallo, con porzioni molto estese di colore rosso-rosate a maturazione compiuta e con evidenti lenticelle.

La polpa, mediamente fine, è soda, succosa e aromatica. Con un grado zuccherino equilibrato e rinfrescante, consigliata per un consumo estivo dalla fine di luglio. È disponibile fino a metà ottobre.

Pera Rosada

È così chiamata per via della buccia di colore giallo-rosato-rossastro, priva di rugginosità.

Ha dimensioni medio grandi e forma tondeggiante. Presenta una polpa bianca soda e croccante, succosa, gradevolmente dolce con una punta di acidità. Croccante in bocca, è ottima consumata fresca o usata per fare torte e crostate.

Sono disponibili da ottobre fino a metà marzo.

Pera Passa Crassana

È una pera di dimensioni grosse. La buccia è verde alla raccolta e, mano a mano, in maturazione diventa gialla e spesso rugginosa nella zona vicino al peduncolo.

Esiste anche la varietà rossa di questo tipo di pera, dal caratteristico color ruggine in quasi tutta la superficie del frutto. La polpa di questa pera è bianca e granulosa con un buon sapore.

I frutti si raccolgono in ottobre e sono molto resistenti.

Pera Angélys

È una varietà “Club” ovvero di quelle coperte da brevetto la cui diffusione segue schemi di tipo industriale, secondo programmi definiti e controllati di ricerca, sviluppo, produzione, immissione sul mercato.

Ha dimensioni molto grosse (un frutto può pesare fino a 300 g), e si presenta con una forma tondeggiante spesso irregolare.

La buccia è spessa e di colore marrone bronzato. La polpa fine, profumata e fondente, presenta una notevole quantità di succo estremamente dolce e dal delicato sapore aromatico.

È disponibile al consumo da ottobre fino alla fine del mese di giugno grazie alla notevole serbevolezza.

Oltre a quelle citate, è facile trovare in commercio numerosissime altre varietà, più o meno note, come la Butirra Hardy, la Butirra Precoce Morettini, la Favorita di Clapp, la Hermann e la Packham’s Triumph. Altre varietà poi si stanno ancora sperimentando e si affacciano timidamente sui mercati sperando di incontrare il favore dei consumatori, come nel caso della pera Falstaff.

Come scegliere e conservare le pere

Al momento dell’acquisto è importante verificare che la pera sia in buono stato di conservazione e di freschezza. Il frutto non deve avere la buccia grinzosa ma intatta, senza segni di ammaccature e tracce di muffe. Preferibilmente deve presentarsi asciutta e sviluppare naturalmente un buon profumo aromatico.

Al tatto la polpa deve essere compatta, dura e con il picciolo verde scuro e carnoso ben attaccato.

Ma come si conservano al meglio le pere in casa? Si possono tenere in frigorifero per diversi giorni senza che si guastino, ma va tenuto presente che è un frutto che deperisce rapidamente.

Se desideri accelerare il processo di maturazione delle pere, ad esempio per preparare un dolce o una marmellata, è sufficiente chiuderle in un sacchetto di carta e tenerle 2-3 giorni a temperatura ambiente.

Infatti, il sacchetto di carta trattiene l’umidità prodotta dalle pere in fase di maturazione, evitando l’avvizzimento e lo sviluppo di marciume.

Le pere vengono utilizzate per il consumo come frutta fresca, come succo o purea, ma anche come frutta conservata: candita, sciroppata, disidratata. Possono essere consumata dopo averle sbucciate, senza che vadano persi importanti micronutrienti.

Infatti, la buccia non possiede particolari virtù da far preferire il consumo del frutto intero: togliendo buccia e torsolo, il frutto mantiene intatto tutto il suo valore nutritivo.

Pera: controindicazioni e avvertenze

Alla pera non vengono associati particolari controindicazioni, proprio perché si tratta di un frutto adatto a ogni età. Tendenzialmente devono limitarne il consumo:

• persone che soffrono di dissenteria. Il sorbitolo contenuto nel succo della pera genera un’efficace azione lassativa. Alcune varietà di pere, specie se mature, ne sono particolarmente ricche e possono causare, in soggetti particolarmente sensibili, disturbi gastrointestinali.
• Persone con allergie al nichel. In questi frutti, infatti, si possono trovare tracce di nichel anche se in piccolissime dosi, per tanto è sconsigliato a coloro che soffrono di allergia a questo metallo.

Le pere raramente possono sviluppare effetti collaterali indesiderati di tipo allergico. Alcuni soggetti potrebbero non digerirle, sviluppando gonfiore e crampi allo stomaco o diarrea.

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