Sommario
Cerchi un programma dall’allenamento total body che ti possa aiutare? Hai finalmente capito che dieta e sport devono viaggiare insieme per essere in salute ed avere un corpo scolpito? Quindi, il tuo obiettivo è semplice, ma è inutile sprecare tempo a programmare attività che non riuscirai mai a seguire, perché in questo modo rischi di perdere la motivazione.
La soluzione? Un programma settimanale total body, da eseguire a casa, che faccia lavorare ogni giorno una parte del corpo diversa. Melarossa ti propone 7 esercizi, uno diverso per ogni giorno della settimana, per allenarti 7 giorni su 7 e ottenere risultati nel tempo. Un allenamento full body che poterà notevoli benefici sul tuo corpo.
Sei motivato, costante, entusiasta e hai 15/20 minuti da dedicare al tuo fisico? Allora questo programma total body è fatto per te!
Vedrai che ritroverai l’energia persa e sentirai il tuo corpo più sodo dopo appena qualche settimana di questo allenamento total body.
1 – Allenamento total body lunedi: cardio e glutei
Il lunedì mattina è difficile essere in forma e sentirsi dinamica e pronta ad affrontare la settimana. Piano d’attacco per il primo giorno del programma total body. Svegliati mezz’ora prima, metti le cuffie con una musica che potrebbe farti scalare l’Everest e sali sullo step. Ne hai sicuramente uno mai utilizzato a casa. Se non ce l’hai, approfittane per farti un piccolo regalo (costa intorno ai 22 euro), oppure utilizza i gradini delle scale. Per un principiante l’altezza ideale è di 15 cm.
L’esercizio: sali e scendi dallo step per almeno 20 minuti al ritmo di musica.
Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo fisso davanti a te.
Raccomandazioni per usare bene lo step
Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.
Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone.
I mille modi di usare lo step: chi l’ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica e non fare il furbo a scegliere.
Risultati: questo esercizio del programma total body aiuta a tonificare il corpo e i glutei e ad iniziare bene la settimana! E’ un ottimo allenamento cardiovascolare.
Se dopo 2 settimane ti senti in forma e riesci ad allenarti per 20 minuti senza sforzo, puoi passare a mezz’ora!
2 – Total body martedi: scolpire i pettorali
Proseguiamo con il workout total body. Sappiamo che i seni non sono dei muscoli che si possono rassodare. Ma, rinforzando i pettorali, puoi tonificare il reggiseno naturale e ottenere un seno più alto e sodo. Infatti, la preghiera Hindu è un esercizio che, praticato tutti i giorni, ha un ottimo effetto lift. Quindi prendi l’abitudine di eseguirla ogni mattina dopo la doccia.
Come fare bene l’esercizio
- Dritta davanti ad uno specchio per controllare meglio i tuoi movimenti, pancia in dentro, assumi la posizione della preghiera, con le spalle basse e i gomiti paralleli al pavimento;
- Premi i palmi della mano l’uno contro l’altro;
- Ripeti questo movimento fino ad arrivare a 100 pressioni.
- Fai una pausa di qualche minuti e ripeti.
Ripetizioni: 2 x100.
Risultati: dopo qualche settimana avrai un seno più alto e più sodo!
3 – Total body mercoledi: piegamenti
I piegamenti o flessioni sono un ottimo esercizio per ritrovare la forma. Melarossa ti dà delle dritte per calibrare l’intensità dell’allenamento e renderlo adatta al tuo livello di preparazione.
Devi sapere che chiunque può fare i piegamenti. Il segreto? Più sei in alto più è facile, quindi, se ti senti negato, usa due sedie o un mobile: con meno carico sulle braccia non avrai nessuna difficoltà.
Per la variante gomiti: Più hai le mani vicine e i gomiti lungo il corpo, più intensifichi il lavoro dei tricipiti. Per far lavorare i pettorali, al contrario, devi eseguire la variante con le mani alla larghezza delle spalle. Gira leggermente le mani verso l’interno e fletti le braccia con i gomiti verso l’esterno.
Flessioni per tutti livelli
Piegamenti per i negati
Prendi 2 sedie e appoggiaci sopra le mani. Le braccia sono aperte alle larghezza delle spalle, le gambe tese dietro, la schiena dritta come una tavola e la pancia in dentro. Inspira scendendo ed espira risalendo. Esegui 5 flessioni con i gomiti aperti e 5 flessioni con i gomiti lungo il corpo. Ripetizioni: 2 la prima settimana.
Livello 2 per i motivati
Prendi un tappetino e mettiti a 4 zampe. Apri le mani alla larghezza delle spalle e incrocia le gambe dietro. Pancia in dentro e addominali contratti in modo da tenere sempre la schiena dritta come un tavola, esegui 5 flessioni con i gomiti verso l’esterno e 5 con i gomiti paralleli al corpo. Ripetizioni: 2 la prima settimana.
Livello 3 per gli atleti
Esegui le classiche flessioni da atleti. Comincia anche tu con 5 flessioni con i gomiti aperti verso l’esterno e 5 flessioni con i gomiti paralleli. Ripetizioni: 2 la prima settimana. Ricordati: la schiena deve rimanere sempre dritta come una tavola!
Ripetizioni per tutti i livelli: 2 la prima settimana, se sei preparata e motivata prova con 3 ripetizioni la seconda settimana.
Risultati: questo esercizio è molto completo e fa lavorare addominali, braccia, spalle, pettorali.
4 – Allenamento: tonificare le braccia
Altro giorno ed altro esercizio nel nostro programma total body. Con questo esercizio direte addio alle braccia flaccide.
Come eseguire bene l’esercizio
Posizione di partenza: In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, prendi un pesetto o una bottiglia da 1 litro nella mano destra (se proprio non hai nessun muscolo, va bene una bottiglia di mezzo litro). Alza i braccio destro e portalo piegato dietro alla nuca mentre, con la mano sinistra appoggiata sul fianco, porti il bacino in retroversione (lo sposti in avanti).
Inspira e porta il braccio teso verso l’alto, sempre dietro la nuca. Torna alla posizione iniziale. Ripetizioni: 15 per lato
Risultati: dopo 4 settimane di lavoro, la ciccia che pende sotto le braccia andrà via e a primavera potrai indossare magliette a maniche corte per sfoggiare la tue braccia toniche.
5 – Venerdì: obiettivo gambe affusolate e toniche
Tonifica le cosce con questo semplice esercizio da fare a casa.
Total body gambe: come eseguire bene gli slanci
- Distenditi sul lato destro.
- Tieni il busto dritto e appoggiati bene sul gomito e sulla mano destra. Stai attenta a non contrarre le spalle e a non portarle verso l’alto.
- Alza la gamba sinistra tesa stando attenta a non muovere il bacino e torna nella posizione iniziale.
- Fai 10 ripetizioni con la punta tirata verso l’alto come una ballerina e altre 10 ripetizioni con la punta tirata verso terra (giù).
- Sempre distesa a terra, piega la gamba sinistra e falla passare sopra la gamba destra appoggiando il piede a terra. Alza e abbassa la gamba destra. Il movimento deve essere lento in modo da sentire bene il lavoro dell’interno cosce. Ripeti 15 volte.
- Esegui lo stesso esercizio dall’altro lato.
Questo esercizio deve essere eseguito 3 volte da ambedue lati se ti senti un negato, 5 volte per le motivate e per gli atleti. Puoi eseguirlo con dei pesetti per le caviglie, prima da 500 grammi, poi dopo 1 mese da 1 chilo in modo da rendere il movimento più difficile e far lavorare di più i tuoi muscoli.
Risultati: questo esercizio è ottimo per rassodare le gambe e migliorare la circolazione.
6 – Sabato: rassodare i glutei
Allenamento total body: glutei
1. Mettiti a 4 zampe appoggiata sui gomiti. La schiena deve essere dritta come una tavola e deve restare immobile durante l’esercizio. Concentrati sulla cintura addominale, pancia in dentro.
2. Alza la gamba destra mantenendola in linea con la schiena e con la testa. Piega la gamba ad angolo retto.
3. Fai 20 piccoli movimenti con la gamba su e giù, senza girare il bacino. La punta del piede deve restare parallela al pavimento.
4. Poi, esegui 10 slanci grandi, lo sguardo rivolto verso terra in modo da non inarcare la schiena
5. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Risultati: questo esercizio è molto efficace per rassodare i glutei ed avere un lato B alto e sodo. Deve essere eseguito scrupolosamente per non avere dolore alla schiena.
Variante per le super dotate: dopo qualche settimana, se ti senti a tuo agio, puoi aggiungere dei pesetti alla caviglie.
7 -Total body, domenica: allungarsi con lo stretching
Oggi è domenica e ti senti in forma dopo sei giorni di allenamento? Fai solo un po’ di stretching per distendere tutti i muscoli che hai fatto lavorare durante la settimana!
L’esercizio: nel nostro articolo sullo stretching troverai una serie di esercizi che, oltre che per rilassarti la domenica, potrai eseguire ogni mattina prima della tua sequenza quotidiana.
Risultati: lo stretching ti aiuterà a non avere indolenzimenti e ad ottenere una muscolatura esile.
Se hai la schiena tesa, ecco un esercizio che fa miracoli!
Allenamento total body: come fare allungare i muscoli
1. siediti a terra, gambe incrociate e schiena ben dritta
2. Braccio sinistro teso, portalo dietro la schiena
3. Alza il braccio destro e portalo il più indietro che puoi. Stai attenta a non inarcare la schiena, pancia in dentro, concentrati sulla tua cintura addominale.
4. Piega i gomiti e prova a far toccare la mano destra con la sinistra
5. Anche se le 2 mani non si toccano tieni la posizione per 20 secondi la prima settimana e 30 secondi le settimane successive.
6. Ripeti lo stesso esercizio invertendo la posizione delle braccia.
Risultati: Non ti preoccupare se non riesci a unire le mani, vedrai che pian piano la distanza diminuirà e un giorno – VITTORIA! – le tue mani si toccheranno e riuscirai a tenere la posizione a lungo! Questo esercizio ti aiuterà ad allungare la schiena e a distendere tutti i muscoli. E’ ottimo contro l’indolenzimento dovuto a postura scorretta e a stress quotidiano.
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