Sommario
Gli esercizi per i bicipiti hanno come target quello di andare a tonificare i principali gruppi muscolari del braccio, che svolgono un ruolo significativo nel movimento degli arti superiori.
Le tue braccia sono in mostra più della maggior parte delle altre parti del corpo e, sebbene la nostra inclinazione a desiderare braccia più forti sia del tutto naturale, molti di noi cercano di ottenerle in modo inefficace, ossia ripetendo gli stessi esercizi ogni settimana, senza aumentare il volume e l’intensità.
Detto questo, non ci resta che scoprire i migliori esercizi per bicipiti, come eseguirli correttamente e alcuni esempi di allenamento
A cosa servono i bicipiti e dove si trovano
La parte superiore del braccio si trova tra l’articolazione della spalla e l’articolazione del gomito, e contiene tre muscoli situati nel compartimento anteriore vale a dire:
- Bicipite brachiale.
- Brachiale.
- Coracobrachiale.
Il bicipite, abbreviazione di bicipite brachiale, è un muscolo situato nella parte anteriore del braccio.
Viene chiamato così perché è composto da due teste distinte: una testa esterna più lunga e una testa interna più corta. Entrambe hanno origine dalla scapola, e si inseriscono sulla tuberosità radiale, che è una piccola sporgenza ossea appena oltre il gomito.
Le funzioni dei bicipiti includono:
- Flessione dell’articolazione del gomito; ciò comporta portare l’avambraccio verso il corpo.
- Supinazione dell’avambraccio: significa girare il palmo della mano verso l’alto.
- Elevazione della spalla: ossia alzare il braccio.
Esercizi bicipiti: perché e come allenarli?
Allenare i bicipiti è fondamentale per avere delle braccia toniche e forti, anche perché questi muscoli sono utilizzati principalmente in tutti quei movimenti che richiedono una trazione.
Includere esercizi per i bicipiti è un ottimo finisher durante un allenamento per la parte superiore del corpo; puoi combinare gli esercizi per creare un superset esplosivo per le braccia.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro allenamento per le braccia.
Esercizi bicipiti: consigli per allenarli al meglio
- Allena i bicipiti fino a tre giorni non consecutivi a settimana. Ciò significa almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti dei bicipiti.
- Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, solleva pesi più pesanti ed esegui da 6 a 8 ripetizioni. L’ultimo paio di ripetizioni dovrebbe essere difficile. Se non lo è, devi aumentare il carico. Riposa 60-90 secondi tra le serie. Ripeti da tre a quattro serie.
- Se il tuo obiettivo è la resistenza e la massa muscolare, usa un peso più leggero ed esegui da una a tre serie da 12 a 16 ripetizioni con almeno un giorno di riposo in mezzo.
- Per ottenere i massimi risultati, cambia i tuoi allenamenti. Non fare gli stessi identici esercizi in ogni sessione.
Indipendentemente dal fatto che ti alleni per la massa muscolare o la resistenza, le ultime ripetizioni dovrebbero risultare più difficili. In caso contrario, è necessario aumentare il peso.
Esercizi bicipiti: quante volte a settimana allenare i bicipiti e quando farlo all’interno di un allenamento?
Il volume dell’allenamento, ovvero quanto dovresti allenare un particolare gruppo muscolare, è una parte vitale di qualsiasi routine di fitness.
C’è una linea sottile tra quanto è abbastanza e quanto è troppo, specialmente quando si tratta di muscoli come il petto o le braccia. I muscoli più grandi come il petto, la schiena e le spalle possono sopportare più carichi a causa delle loro dimensioni (e del numero di muscoli più piccoli che li compongono), ma quando si tratta delle braccia, meno potrebbe essere di più. È la qualità delle ripetizioni che alla fine conta.
All’interno del tuo piano di allenamento settimanale ti consigliamo di allenare i bicipiti almeno 3 volte a settimana, cambiando sempre gli esercizi in modo da stimolare il muscolo in modo differente ogni volta.
Per parlare di numeri, possiamo dirti che se ti alleni da meno di un anno, sono sufficienti 8-12 serie totali di bicipiti, eseguite almeno due volte a settimana. Se ti alleni regolarmente da più di un anno, ti suggeriamo di fare 10-14 serie due o tre volte alla settimana.
Quali sono le tecniche di allenamento che fanno gonfiare prima i bicipiti?
Sebbene sia impossibile isolare le singole teste dei tuoi bicipiti, puoi coinvolgerle con movimenti specifici. Ad esempio, i curl classici coinvolgono efficacemente la testa corta, mentre i concentration curl sono più efficaci per colpire la testa lunga.
Se ti stai chiedendo come fare per gonfiare prima i bicipiti, sappi che quando pianifichi l’allenamento è bene puntare a coinvolgere parti diverse di questi gruppi muscolari in giorni diversi. Questo approccio può aiutare a garantire una ripresa adeguata e, soprattutto, una crescita massiccia dei muscoli delle braccia.
I migliori esercizi per bicipiti
A questo punto è bene conoscere quali sono i migliori esercizi per bicipiti da fare sia a casa sia in palestra.
Esercizi bicipiti con manubri
1 – Concentration curl
Siediti sulla panca e appoggia il braccio destro sulla gamba destra, lasciando pendere il peso. Da qui, contrai il bicipite e porta il manubrio verso il petto. Ripeti con l’altro braccio almeno 3 serie da 12 ripetizioni.
2 – Twisting curl con manubri
Afferra un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Esegui un curl in modo alternato portando i manubri fino alle spalle. Abbassa lentamente i manubri sul fianco e ripeti.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
3 – Curl con manubri su panca inclinata
Siediti su una panca inclinata e tieni un manubrio in ogni mano, con i gomiti stretti. Contrai i bicipiti finché il manubrio non raggiunge la spalla, quindi abbassalo di nuovo sul fianco e ripeti.
Questa posizione isola i bicipiti e impedisce ad altri muscoli di condividere il carico.
Puoi allenare l’intero muscolo ruotando leggermente i polsi e mantenendo i gomiti puntati verso il pavimento per tutta la ripetizione, una gamma di movimenti non disponibile in altri esercizi per le braccia.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
5 – Spider curl
in posizione prona su una panca inclinata, le scapole sono in posizione neutra. Le braccia sono perpendicolari al pavimento e nelle mani hai due manubri.
A questo punto, esegui una contrazione del bicipite, mantenendo i gomiti stretti al busto. Nello spider curl, prendi di mira la parte corta dei bicipiti, poiché tieni le braccia davanti al corpo.
Oltre ai bicipiti, questo esercizio aiuta anche a lavorare sul brachiale (il flessore di gomito, avambraccio e tricipiti). È ottimo anche per aumentare la forza di presa.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli esercizi per tricipiti.
Esercizi bicipiti con bilanciere
1 – Barbell Bicep Curl
Afferra un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, e lascialo pendere davanti alle cosce. Contrai il core mentre pieghi la barra fino al petto, tenendo i gomiti bloccati in vita.
Ritorna nella posizione di partenza. Questo è il re degli esercizi per le braccia, con cui puoi isolare i tuoi bicipiti. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.
2 – Reverse curl con bilanciere
Parti da in piedi e afferra un bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa prona. Fletti i gomiti e ruota il bilanciere verso l’alto, usando solo gli avambracci, fino a quando i palmi delle mani sono rivolti verso l’esterno e il bilanciere è in linea con le spalle.
Riportalo indietro lentamente e ripeti. Questo esercizio è spesso trascurato perché fa lavorare il brachiale, un muscolo invisibile nella parte inferiore del braccio, ma è essenziale per avere bicipiti più grandi.
Se lo alleni bene, il brachiale può spingere il muscolo bicipite più in alto, creando una flessione più importante e braccia dall’aspetto più grande.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
3 – Drag curl
Inizia afferrando un bilanciere con una presa all’altezza delle spalle e con i palmi rivolti verso l’alto e il bilanciere sulle cosce.
Tieni il petto in alto, le spalle in basso e guarda dritto davanti a te. Tira indietro i gomiti per contrarre il bicipite e “trascinare” il bilanciere sul corpo verso le spalle.
Fermati al livello inferiore del torace, fai una pausa, quindi abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale.
Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Esercizio bicipiti a corpo libero
Trazioni orizzontali
Questo esercizio viene anche definito come Australian pull up o ancora body row. Questo movimento coinvolge diversi distretti muscolari, dai bicipiti ai tricipiti, ma anche gran dorsale, deltoide, romboide e trapezio.
Per l’esecuzione, posizionati davanti a una sbarra e traziona il corpo verso la stessa, mantenendo il corpo in linea orizzontale e i gomiti stretti al corpo.
Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.
L’allenamento per tonificare i bicipiti
Di seguito troverai un semplice allenamento per tonificare i bicipiti adatto per atleti esperti e principianti.
Il primo esercizio è l’iconico curl con manubri, che colpisce i muscoli nella parte anteriore della parte superiore delle braccia: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale. Esegui 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Per il secondo esercizio, torneremo a colpire i bicipiti eseguendo i curl con manubri a braccia alternate o twisting curl. Oltre ad aggiungere forza all’esterno della parte superiore del braccio, questo esercizio rafforza anche il brachioradiale (avambraccio), aumentando la stabilità del polso e la forza di presa. Esegui 3 serie per 8 ripetizioni.
Il terzo esercizio, invece, è il reverse curl con bilanciere da eseguire con un carico adeguato in modo da andare ad allenare il muscolo brachiale, situato nella parte inferiore del braccio, ed essenziale per avere bicipiti più grandi. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizi bicipiti: errori da non fare
Uno degli errori più comuni è allenarsi troppo duramente. Per costruire muscoli, devi spostare pesi pesanti, questo è chiaro, ma c’è un problema: alzare un peso eccessivo ti farà perdere la forma e la postura corrette.
Quindi, la prima regola è imparare le basi della forma corretta, che nel caso degli allenamenti per le braccia è sapere che il gomito è il tuo punto di partenza; quindi, pensa ad assicurarti che tutti i tuoi movimenti inizino dal gomito.
Un altro errore è concentrarsi solo sulle braccia. Logicamente, se vuoi braccia grandi, dovresti allenarle, ma senza ripetere sempre gli stessi esercizi per bicipiti. Cosa vuol dire? Prediligi sia esercizi specifici sia esercizi composti che ti aiutano a costruire volume e massa magra, andando a coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente.
Un ultimo errore da evitare è eseguire i movimenti troppo velocemente. È imperativo concentrarsi sul tempo sotto tensione. Ciò significa rallentare il movimento, per aumentare la quantità di tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto carico.
Quindi, per ogni ripetizione cerca di ottenere la massima contrazione mentre stringi la parte superiore il più forte possibile. Mantieni, poi, la contrazione per alcuni secondi perché questo aumenta il tempo sotto tensione.
Ricorda, inoltre, che stai lavorando con muscoli piccoli e, di conseguenza, non puoi andare veloce, ma quello che puoi fare è accumulare un po’ più di tempo su ogni singola ripetizione, sviluppando la connessione mente-muscolo di cui hai bisogno.
Fonti
