Dorsali: i migliori esercizi e allenamento per tonificarli

Gli esercizi dorsali permettono di sviluppare una schiena forte, essenziale per sostenere i muscoli della parte anteriore del corpo. Avere muscoli della schiena forti significa, infatti, mantenere una buona postura e diminuire il rischio di problemi cronici, come il mal di schiena.

Alcuni dei principali muscoli della schiena, essenziali per mantenere la postura, l’ampiezza di movimento e la mobilità sono il trapezio, il latissimus dorsi, i romboidi, l’erettore spinale, l’elevatore della scapola e muscoli più profondi che corrono paralleli alla colonna vertebrale. Scopriamo l’anatomia del dorso e gli esercizi per i dorsali migliori da eseguire a casa o in palestra.

Dorsali: quali sono e anatomia dei muscoli del dorso

I muscoli della schiena iniziano appena sotto il cranio, si estendono attraverso le spalle e scendono fino alla parte bassa della schiena, appena sopra i fianchi. Questi muscoli si attaccano alle costole, alle vertebre, alle scapole e al collo.

Hai tre gruppi di muscoli nella schiena che possiamo definire superficiali. Questi si chiamano anche muscoli estrinseci della schiena poiché sono vicini alla superficie della pelle. Costituiscono l’anatomia dei muscoli della parte superiore della schiena, sebbene alcuni di essi si estendano anche alla parte inferiore. I muscoli superficiali includono:

• latissimus dorsi (dorsale), il muscolo più grande nella parte superiore del corpo. Inizia sotto le scapole e si estende fino alla colonna vertebrale nella parte inferiore della schiena.
• Elevatore della scapola, un muscolo più piccolo che inizia a lato del collo e si estende fino alla scapola.
• Romboidi, due muscoli che collegano la scapola alla colonna vertebrale.
• Trapezi, che iniziano dal collo, attraversano le spalle e si estendono fino a formare una “V” nella parte bassa della schiena.

Poi abbiamo i muscoli intermedi che includono il dentato posteriore inferiore e il dentato posteriore superiore. Si siedono nel cingolo scapolare, che si trova tra le scapole.

Infine, ci sono due gruppi di muscoli intrinseci nella schiena. Questi si trovano in profondità sotto la pelle. I muscoli intrinseci comprendono il gruppo erettore spinale e il gruppo trasverso spinale. Questi muscoli vanno su e giù lungo la colonna vertebrale su entrambi i lati. Ci sono diversi muscoli in ciascun gruppo, compresi i muscoli multifidi.

A cosa servono i dorsali: tutte le funzioni

I muscoli della schiena sono il principale supporto strutturale per il tronco. Questi ti aiutano a muovere il corpo, compresa la testa, il collo, le spalle, le braccia e le gambe. I muscoli della schiena lavorano insieme per permetterti di piegarti, torcere il busto, girare la testa ed estendere la schiena.

Questi muscoli ti aiutano anche a sederti e ad alzarti in piedi. Svolgono un ruolo essenziale nel sostenere la colonna vertebrale e nell’aiutarti a respirare.

• I muscoli superficiali ti aiutano a muovere le braccia, ad alzare le spalle e a mantenere la colonna vertebrale dritta. Includono il latissimus dorsi, che ti aiuta a estendere e ruotare la spalla e il braccio, l’elevatore delle scapole, che solleva la scapola e i romboidi, due muscoli (il romboide maggiore e il minore) che lavorano insieme per tirare la scapola verso l’interno verso la colonna vertebrale. Infine, vi è il trapezio che ti aiuta a muovere il corpo, ad alzare le braccia e ad avere una buona postura.
• I muscoli intermedi aiutano con la respirazione. Si attaccano alle costole e aiutano il torace a espandersi e contrarsi quando inspiri ed espiri.
• I muscoli intrinseci, invece, stabilizzano la colonna vertebrale e ti aiutano a piegare, ruotare, flettere ed estendere la schiena. Ti aiutano anche a controllare il tronco, il collo e la testa.

Perché e come allenare i dorsali: tutti i benefici

Anche se ti alleni regolarmente, potresti ignorare i muscoli della schiena. Allenare i muscoli della schiena è fondamentale per sviluppare la salute generale e prevenire il mal di schiena, che è una delle principali cause di disabilità.

Esistono molti esercizi che offrono grandi benefici alla schiena; ad esempio, lo Yoga ha molti Asana focalizzati proprio su questa parte del corpo e, allo stesso modo, anche il sollevamento pesi e l’allenamento della forza hanno diversi vantaggi nel rafforzare i muscoli della schiena e in modo specifico i muscoli dorsali.

Uno dei vantaggi più sorprendenti degli esercizi per la schiena è che possono effettivamente aiutare a migliorare la respirazione. Una respirazione corretta può, a sua volta, aiutare in qualsiasi cosa, dall’aumento della concentrazione al miglioramento dell’umore.

Postura corretta

Una schiena più forte consente di mantenere una postura corretta e ferma in modo più naturale. I dorsali aiutano a sedersi e stare in piedi più correttamente e questo consentirà a più ossigeno di fluire attraverso il corpo. Questo ossigeno extra aiuta ad aumentare l’energia.

Maggiore flessibilità

I dorsali favoriscono una maggiore flessibilità, fondamentale per diminuire il rischio di infortuni. Lavorare sulla flessibilità attraverso lo stretching e lo sviluppo della forza riduce la probabilità di strappi muscolari.

Allenare i dorsali per previene il mal di schiena

Allenando i dorsali, diminuisce il rischio di mal di schiena e migliorano l’allineamento della colonna vertebrale.  Sfortunatamente, svolgere le attività quotidiane senza eseguire un adeguato allungamento può far sì che i muscoli inizino a “stirarsi” creando asimmetria.

Ciò significa che il corpo viene tirato da un lato in base ai tuoi movimenti. La colonna vertebrale poi segue nella stessa direzione. Ciò si traduce in una colonna vertebrale disallineata.

Quando ci concentriamo sul rafforzamento della schiena, impariamo a fare movimenti uniformi ed equilibrati che riportano in equilibrio i muscoli e, di conseguenza, anche la colonna vertebrale.

Controllo della respirazione

Una schiena forte porta a un miglioramento delle tecniche di respirazione, che possono aiutare a ridurre lo stress, prevenire l’insonnia, controllare le emozioni e migliorare l’attenzione.

Disintossicare il corpo

Gli esercizi per la schiena sono ottimi per disintossicare il corpo. Infatti, problemi come stress, mal di testa, ridotta risposta immunitaria e dolore generale potrebbero essere tutti legati a una schiena tesa e debole. Gli esercizi per la schiena e i muscoli dorsali focalizzati sullo stretching sono particolarmente efficaci per disintossicare il corpo.

Quando ci allunghiamo, il nostro flusso sanguigno aumenta, e questo crea un aumento del flusso di sangue ricco di ossigeno che scorre attraverso i nostri corpi per raggiungere i muscoli e gli organi che potrebbero non riceverne molto, soprattutto se siamo costretti a fare qualcosa come stare seduti dietro una scrivania per lunghe ore ogni giorno.

Quell’ossigeno raggiunge anche il cervello per creare un’improvvisa “spinta cerebrale”. Man mano che l’ossigeno irrora il corpo, varie tossine che si sono accumulate nei tessuti molli mentre eri seduto vengono dissipate.

La ricerca ha anche dimostrato che, quando il corpo è teso, a disagio o dolorante, il sistema nervoso simpatico crea una risposta allo stress, mentre quando il corpo è rilassato e a suo agio, il sistema nervoso parasimpatico attiva una risposta di rilassamento.

Per tale ragione avere una schiena forte, allenando i muscoli dorsali, ci permette di respirare meglio e godere di importanti benefici sia per il corpo sia per la mente.

I 10 migliori esercizi per i dorsali

1 – Stacco rumeno o deadlift

Gli stacchi rumeni sono uno dei migliori esercizi composti che puoi fare per aggiungere notevoli quantità di forza e massa muscolare alla schiena. Gli stacchi possono stressare la schiena con carichi da moderati a pesanti, offrendo in definitiva uno stimolo di allenamento unico nel suo genere che va oltre i dorsali e i romboidi.

Sebbene i muscoli della schiena non contribuiscano direttamente all’ampiezza di movimento dello stacco, il loro coinvolgimento è fondamentale per mantenere la colonna vertebrale al sicuro e sostenere i carichi necessari.

Esecuzione

• Mettiti di fronte a un bilanciere carico o un kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle, i fianchi indietro e la schiena neutra.
• Le ginocchia leggermente piegate per afferrare saldamente la barra, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
• Mantenendo la schiena piatta e il petto in alto, contrai i muscoli della schiena e raddrizza le braccia mentre carichi la trazione.
• Spingi le gambe sul pavimento mentre contemporaneamente tiri il petto e le spalle verso l’alto, sollevando la barra fino all’anca.
• Inizia con 3 serie da 3 a 5 ripetizioni.

2 – Pull-up

Non dare per scontato che il pull-up sia meno efficace degli altri movimenti perché è un esercizio a corpo libero. Tirare il proprio peso corporeo crea instabilità, che recluta i muscoli del core e i dorsali.

Esecuzione

• Afferra la sbarra sopra di te, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Con le braccia rilassate e le spalle sollevate fino alle orecchie, contrai il core e la parte superiore della schiena mentre inizi il pull-up.
• Cerca di portare il mento al livello della barra o al di sopra, allontanando le spalle dalle orecchie.
• cerca di eseguire ripetizioni 15 trazioni alla sbarra, e se riesci considera l’aggiunta di peso.

3 – Bent over row

Questo esercizio offre molta variabilità, perché puoi eseguirlo con kettlebell o manubri, oppure con il bilanciere. Facendo perno sui fianchi per portare il peso sullo stomaco, puoi davvero coinvolgere l’intera catena cinetica posteriore, dai muscoli bicipiti femorali ai dorsali.

I rematori di tutti i tipi tendono a costituire la base della maggior parte degli allenamenti per la schiena.

Esecuzione

• Preparati come faresti per il tuo stacco da terra, stando con i piedi alla larghezza delle spalle davanti a un bilanciere carico.
• Fai perno sui fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
• Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della tipica presa dello stacco.
• Appoggiati all’indietro, in modo che il peso sia sui talloni, e rema con il bilanciere, guidando la trazione con il gomito finché non tocca l’ombelico.
• Cerca di sollevare carichi pesanti e prova con 4 serie da 8 ripetizioni.

4 – Bent over row a braccio singolo

Si tratta di una variazione unilaterale dell’esercizio precedente, che può aumentare la forza della parte superiore della schiena, integrare l’ipertrofia e correggere le asimmetrie muscolari.

Esecuzione

• Mettiti accanto a una panca in modo che sia parallela a te.
• Posiziona la mano e il ginocchio dello stesso lato su di essa e pianta saldamente l’altro piede sul pavimento.
• Abbassa la mano libera e afferra un manubrio.
• Mantieni la schiena dritta e la testa in una posizione neutra.
• Porta il manubrio al tuo fianco finché il gomito non supera il busto.

Poiché usi solo un braccio, probabilmente faresti meglio a lavorare con un numero elevato di ripetizioni. Quindi, inizia con 3 o 4 serie da 10 a 12 ripetizioni.

5 – Lat pulldown

Il lat pulldown ti fa tirare una barra, attaccata a un cavo, verso il petto. La tensione costante del cavo aumenta il tempo sotto tensione per una maggiore stimolazione e crescita.

A parte il fatto che sei seduto, un pulldown è essenzialmente lo stesso movimento di un pull-up, tranne che non devi sollevare tutto il peso corporeo. Questo movimento imita un pull-up, quindi è un ottimo esercizio per aiutarti ad arrivare al tuo primo pull-up. Inoltre, la presa prona consente di coinvolgere i muscoli della parte superiore della schiena, bicipiti e dorsali.

Esecuzione

• Posizionati con le gambe sotto il cuscino e le mani che afferrano l’attacco della barra leggermente più largo della larghezza delle spalle con una presa prona (palmi rivolti verso l’esterno).
• Con il core contratto e il busto in posizione verticale, o anche leggermente arcuato, abbassa la barra fino al mento.
• Riporta lentamente il peso alla posizione di partenza.

Il movimento deve essere lento e controllato; esegui 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.

6 – Superman

L’esercizio definito Superman è molto impegnativo. Questo movimento è a corpo libero e aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena. I muscoli coinvolti sono erettori della colonna vertebrale, glutei, bicipiti femorali, parte superiore della schiena, spalle e braccia.

Esecuzione

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese sopra la testa.
• Coinvolgi il core e i glutei e solleva la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento, più in alto che puoi senza sforzarti troppo.
• Fai una pausa di 1 secondo restando in alto.
• Ritorna alla posizione di partenza con un movimento controllato.

Completa 3 serie da 8–12 ripetizioni.

7 – Reverse fly

Scegli manubri di peso da leggero a moderato soprattutto se sei agli inizi. Il reverse fly coinvolge i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori.

Esecuzione

• Tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai perno in avanti sui fianchi finché il busto non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento, consentendo ai manubri di pendere davanti a te, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piega leggermente i gomiti.
• Coinvolgendo il core, solleva le braccia verso l’alto e verso l’esterno, stringendo le scapole in alto.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Completa 3 serie da 8–12 ripetizioni.

8 – Chest supported row

Un’altra grande variante del bent over row è il chest supported row. Che si esegue stando appoggiati a una panca, in modo che puoi concentrarti sull’uso dei dorsali per riportare indietro il peso.

Questo esercizio coinvolge principalmente il latissimus dorsi.

Esecuzione

• Posiziona una panca regolabile, in modo che lo schienale abbia un angolo di 45 gradi.
• Prendi un paio di manubri e siediti sulla panca con il petto rivolto verso lo schienale.
• Pianta i piedi sul pavimento, contrai il core e piegati lentamente in avanti finché il petto non tocca lo schienale.
• Tenendo un manubrio in ciascuna mano, stringi le scapole e piega i gomiti per portare i manubri verso la gabbia toracica.
• Inverti lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
• Esegui 3 serie da 8–12 ripetizioni.

9 – Pull down a braccia tese

Il pull down a braccia tese permette di isolare i dorsali. Rispetto a esercizi come il rematore ai cavi da seduto, il lat pulldown a braccia tese crea un range di movimento più lungo per più tempo sotto tensione.

Esecuzione

• Collega una maniglia in corda, una barra dritta o una barra EZ a un set di pulegge con l’impostazione più alta.
• Fai alcuni passi indietro, in modo da poter inclinare il busto in avanti di 45 gradi e raddrizzare le braccia senza allentare il cavo.
• Piega leggermente i gomiti e poi tira la corda fino alla parte superiore delle cosce.
• Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

10 – Good morning

Un altro esercizio che coinvolge la parte bassa della schiena. Il nome deriva dal movimento stesso che rispecchia l’inchino, inteso come un modo per salutare.

Il Good morning coinvolge molti muscoli lungo la parte posteriore del corpo, inclusi i glutei, i bicipiti femorali, gli erettori della colonna vertebrale e i muscoli della parte superiore della schiena.

Esecuzione

• Porta in sicurezza un bilanciere sulle spalle dietro la testa.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto verso il pavimento, fermandoti quando è parallelo allo stesso.
• La schiena dovrebbe rimanere dritta durante questo movimento.
• Spingi i piedi e torna alla posizione di partenza.
• Completa 3 serie da 8–12 ripetizioni.

L’allenamento per tonificare i dorsali

Per ottenere benefici dall’allenamento dei muscoli dorsali, è necessario assicurarsi di contrarre completamente il muscolo sollevandolo attraverso una gamma completa di movimento. Ti consigliamo di scegliere tre o quattro esercizi, e dividere equamente i tuoi set di allenamento. Cerca di avere un rapporto uno a uno tra le trazioni verticali e quelle orizzontali, per uno sviluppo e uno stimolo equilibrati.

Quando scegli gli esercizi da eseguire, scegli movimenti che:

• forniscono un carico sufficiente al muscolo senza stress eccessivo sulle articolazioni circostanti.
• Coinvolgano i muscoli che desideri allenare.

Ricorda, inoltre, che quando si tratta di allenare la schiena, ci sono molte opzioni per esercizi e attrezzi efficaci come cavi, macchine, pesi liberi e peso corporeo.

Per quanto riguarda l’ordine di esecuzione degli esercizi, è preferibile inserire prima quelli composti perché più ti stanchi, peggiore diventerà la tua tecnica, aumentando potenzialmente il rischio di infortuni durante l’allenamento. Quindi, includere esercizi come stacchi e altre varianti con il bilanciere, che richiedono di più dal tuo corpo, verso l’inizio dell’allenamento aumenterà l’efficacia del tuo workout.

Dorsali: scheda di allenamento

Per le ripetizioni e le serie, svolgi da 12 a 18 serie a settimana come punto di partenza. Gli atleti più avanzati potrebbero superare le 18 serie a settimana, se il loro obiettivo è sviluppare una parte specifica della schiena piuttosto che un’altra.

Di seguito troverai una sorta di scheda per gli esercizi dorsali, che include una selezione di 5 esercizi e movimenti che consentono di sviluppare forza e resistenza dei muscoli della schiena.

Puoi inserire questi esercizi nel tuo workout sia da soli, quindi dedicando un giorno agli esercizi dorsali, sia in una giornata in cui alleni l’upper body, quindi da affiancare, ad esempio, a esercizi per i pettorali oppure i tricipiti. Scopriamoli di seguito:

• lat pull-down: 3 serie da 10-12 ripetizioni. Questo esercizio lavora principalmente il grande dorsale.
• Bent over row: 3 serie da 12 ripetizioni per lato, in modo da stimolare il grande dorsale e i romboidi.
• Lat pull down: 4 serie da 10 ripetizioni, in modo da coinvolgere i muscoli della parte superiore della schiena, inclusi i bicipiti e i dorsali.
• Superman: 4 serie da 10 ripetizioni. Per andare a stressare gli erettori della colonna vertebrale, i muscoli della parte superiore della schiena, spalle e braccia.
• Deadlift: 3 serie da 10-12 ripetizioni. In questo modo vai a coinvolgere i muscoli del dorso.

Esercizi dorsali: gli errori da non fare

Come per tutti gli esercizi, anche negli esercizi dorsali vi sono degli errori da non fare.

• Sollevare pesi troppo pesanti: il mal di schiena dopo il sollevamento pesi è comune e spesso è dovuto all’uso di pesi troppo pesanti.
• Avere una postura e una tecnica di sollevamento scorrette quando si usano i pesi: al problema dell’uso eccessivo di peso si aggiunge l’uso di una cattiva postura di sollevamento, che causa lesioni ai muscoli e ai legamenti, soprattutto nella parte bassa della schiena. Ti consigliamo di mantenere sempre il controllo dei pesi. Se avverti dolore alla parte bassa della schiena dopo l’esercizio, potrebbe essere una combinazione di postura scorretta, tecnica di sollevamento inadeguata e peso eccessivo.
• Eseguire ripetutamente gli stessi movimenti: fare gli stessi esercizi più e più volte focalizza l’attenzione su un gruppo muscolare. Ciò può causare infiammazioni ai muscoli e ad altri tessuti molli. Quindi, è meglio fare una serie di esercizi che facciano lavorare vari muscoli, tendini e legamenti.
• Utilizzo improprio delle attrezzature da palestra: esiste un numero illimitato di modi per sviluppare mal di schiena semplicemente facendo movimenti sbagliati nell’usare gli attrezzi da palestra. Ad esempio, è facile ferire le articolazioni della spalla e del collo con le trazioni, perché comprimono le articolazioni e non lasciano molto spazio per il movimento.
• Non coinvolgere i muscoli del core: i muscoli dell’addome svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute della schiena. Questi corrono lungo la colonna vertebrale e sono fondamentali per aiutarti a mantenere una corretta postura quando ti alleni. L’incapacità di sviluppare forza nei muscoli centrali può portare a mal di schiena, perché il corpo farà più affidamento su strutture passive, come i legamenti e i dischi spinali.

Rischi e controindicazioni

Gli esercizi dorsali hanno alcuni rischi, che possono causare lesioni alle articolazioni e l’insorgere del mal di schiena. Tra le controindicazioni segnaliamo tutti quegli esercizi e movimenti che comportano torsioni veloci o ripetitive, o movimenti prolungati o trattenuti perché possono causare danni alle ossa e ai muscoli dorsali.

In più, ricorda che l’allenamento troppo intenso o veloce è una delle cause più comuni di infortuni legati allo sport; in tal senso è bene farsi seguire da un personal trainer certificato che saprà consigliarti gli esercizi dorsali più idonei alla tua forma fisica.

Per evitare rischi e infortuni, ti consigliamo anche di assicurarti che la tua attrezzatura sportiva (comprese le scarpe) sia in buone condizioni, perché in questo modo puoi diminuire il rischio di infortuni durante l’allenamento.

Fonti

1. Effetti dell’attività fisica sulla lombalgia cronica non specifica.
2. Frontiersin.org.
3. Anatomia della schiena.
4. Atlas neurosurgery.