Esercizi tricipiti: i migliori allenamenti per tonificarli

Scopri i migliori esercizi tricipiti per avere braccia toniche. I tricipiti svolgono un ruolo significativo nel movimento degli arti superiori, poiché sono coinvolti in tutti quei movimenti che prevedono una spinta.

Nello specifico, sono il gruppo muscolare più grande delle braccia e vanno dal gomito alla spalla. Il loro principale ruolo è raddrizzare il gomito, e sono costituiti da tre fasci di muscoli, il che significa che hanno più potenziale di crescita.

Le più prominenti sono le teste laterali e lunghe che vanno dalla spalla al gomito. L’ultimo capo, noto come brachiale o capo mediale, si trova sotto i capi laterali e lunghi. Di solito è visibile solo guardando le braccia di lato. Quindi allenare questi tre fasci di muscoli farà apparire le tue braccia molto più grandi e toniche.

Anatomia: a cosa servono i tricipiti?

I tricipiti sono situati nella parte posteriore e superiore del braccio. Vengono chiamati così perché sono composti da tre teste distinte: una testa mediale (centrale), laterale e una lunga.

Il capo lungo ha origine dalla parte posteriore della scapola, mentre i capi laterale e mediale hanno origine dalle superfici laterale e posteriore dell’omero o dell’osso del braccio superiore. Tutte e tre le teste si inseriscono nella parte posteriore del gomito, su una piccola sporgenza ossea chiamata processo dell’olecrano.

Le funzioni dei tricipiti sono:

• Estensione del gomito: che include l’allontanamento dell’avambraccio da te.
• Stabilizzare la spalla: ad esempio, quando si trasportano oggetti sopra la testa.
• Estensione della spalla: ciò include spostare il braccio indietro e dietro il corpo.

Il tricipite funge da muscolo antagonista o anche opposto del bicipite e, come già accennato, i tricipiti sono i muscoli più grandi della parte superiore del braccio.

Se ti interessa l’argomento, scopri i migliori esercizi bicipiti.

Esercizi tricipiti: perché e come allenarli

Se ti stai chiedendo perché allenare i tricipiti, di seguito trovi alcuni buoni motivi per inserire esercizi con target su questo gruppo muscolare.

I tricipiti sono coinvolti in molti complessi esercizi di allenamento con i pesi che si rivolgono per diversi gruppi muscolari (ad es. Military press, half press, bench press, dip ecc.)

Pur avendo un torace o una schiena forti, quindi, avere tricipiti deboli può portare a una crescita muscolare squilibrata e, soprattutto, aumentare il rischio di lesioni.

I tricipiti sono spesso trascurati quando si tratta di stabilità della spalla. Ricorda, però, che questo muscolo è attaccato alle scapole ed è coinvolto nella rotazione e nell’adduzione del braccio. Avere tricipiti forti può aiutare a stabilizzare l’articolazione della spalla nella parte superiore dell’omero, ossia l’osso della parte superiore del braccio.

I tricipiti fissano anche l’articolazione del gomito quando l’avambraccio e la mano vengono utilizzati per movimenti fini come la scrittura. Più specificamente, le tre fascie muscolari hanno funzioni diverse: il capo lungo per la generazione della forza, il laterale per i movimenti che richiedono forza ad alta intensità e il mediale per movimenti più precisi e che richiedono meno forza.

Ti consigliamo di allenarli dalle 2 alle 3 volte a settimana, seguendo una scheda di allenamento studiata per te e adattata alle tue esigenze. Ricorda, però, di variare gli esercizi in modo da stimolare il muscolo sempre in modo diverso.

Esercizi tricipiti: quante volte a settimana allenare i tricipiti e quando farlo all’interno di un allenamento?

Un principiante dovrà prima costruire una base, in modo che possa avere la capacità di gestire carichi di lavoro più elevati.

Per questo motivo, l’allenamento diretto delle braccia (oltre al volume di allenamento dei movimenti di trazione e pressione) 2 volte a settimana può servire come punto di partenza.

Ti consigliamo di eseguire dalle 8 alle 12 serie totali di lavoro diretto sui tricipiti almeno 2-3 giorni alla settimana.

Gli atleti e i professionisti, ma anche chi si allena da diverso tempo, possono allenare i tricipiti anche 3-4 volte a settimana o più. Ti consigliamo una variazione di esercizi e un aumento del carico progressivo.

Un altro consiglio è eseguire una combinazione di esercizi in un movimento supersetting in modo da aumentare la massa muscolare, specialmente quando si eseguono movimenti che mirano a diversi aspetti del tricipite.

Ad esempio, accoppiando le estensioni sopra la testa con i dips, può essere una mossa vincente perché ogni movimento lavora su diverse parti del tricipite stesso.

Quali sono le tecniche di allenamento che fanno gonfiare prima i tricipiti?

Ci sono molti modi per allenare i tuoi tricipiti, anche se trovare la giusta contrazione muscolare non è sempre facile. Ricorda di concentrarti sul mantenere la tensione sui tricipiti, attraverso l’attivazione della connessione mente-muscolo, e fletterli attivamente quando riporti il braccio teso.

Un modo per gonfiare prima questi muscoli è modificare l’angolazione del braccio rispetto al busto, in modo da determinare diversi livelli di allungamento del muscolo tricipite.

Oppure, ti consigliamo di aggiungere pause, sia all’inizio delle ripetizioni sia a metà delle ripetizioni, in modo da enfatizzare le diverse fasi della contrazione.

I migliori esercizi per tricipiti

Ora è giunto il momento di conoscere quali sono i migliori esercizi per tricipiti da fare sia a casa sia in palestra.

Esercizi con manubri

1 – Estensioni per tricipiti

Tieni un manubrio in una mano direttamente dietro la testa, con il gomito piegato e rivolto verso il soffitto.

Estendi il gomito finché il braccio non è dritto e il manubrio direttamente sopra di te. Abbassa il braccio nella posizione di partenza e ripeti.

Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.

2 – Tate press

Sdraiati su una panca e tieni due manubri direttamente sopra le spalle.

Piega lentamente i gomiti per portare i manubri al petto, in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno e i manubri verso il soffitto.

Riporta i manubri nella posizione iniziale e ripeti. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

3 – Tosaerba

Posizione di partenza: gambe parallele, appoggia la gamba destra sulla punta e piegala leggermente. Abbassa il busto e appoggiati a una sedia con la mano sinistra, tenendo la schiena dritta.

Prendi un manubrio con la mano destra e portalo vicino alla mano sinistra appoggiata alla sedia. Esegui una rotazione del busto verso l’esterno portando il braccio destro piegato indietro senza che le spalle si muovano.

L’esercizio è simile al movimento di partenza del tosaerba. Torna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

Esercizi tricipiti con bilanciere

1 – Board press

È un esercizio che si esegue su una panca e con l’uso di una tavoletta in legno, fondamentale per migliorare la forza di spalle e tricipiti. Posizionati con la schiena ben poggiata sulla panca, il bilanciere sotto la testa.

Afferralo, mentre i piedi poggiano a terra, e fatti poggiare da qualcuno una tavoletta di legno sul torace. A questo punto, abbassa il bilanciere fino a quando non tocca la tavoletta, e poi torna nella posizione iniziale.

Questo esercizio prende come target i muscoli tricipiti, ma anche romboidi, dorsali e scapole.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

Esercizi tricipiti a corpo libero

1 – Diamond push-up

Sdraiati sul pavimento come in un classico push-up, e con le mani crea una forma a diamante. Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento.

Spingi il corpo indietro nella posizione di partenza, contraendo contemporaneamente i tricipiti e il petto.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

2 – Dip alle parallele

Puoi eseguire questo movimento appoggiandoti a una sedia, un divano oppure delle parallele.

In questo caso, afferra le barre parallele e porta il corpo in alto, con le braccia dritte. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mentre ti pieghi con il corpo leggermente in avanti, fino a quando le spalle non sono sotto i gomiti.

A questo punto, solleva il corpo raddrizzando le braccia e i gomiti.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Esercizi tricipiti: l’allenamento per tonificarli

Di seguito troverai un semplice allenamento per tonificare i tricipiti adatto a tutti, sia esperti sia principianti.

Il primo esercizio da inserire nella tua routine di allenamento per tricipiti è il classico bench dip o dip a corpo libero. Con questo esercizio andrai a lavorare sui tricipiti. Sentiti libero di usare una sedia robusta e stabile (o anche il tuo divano) se non hai accesso a una panca. I dips sono un esercizio efficace perché fanno lavorare anche i bicipiti e i deltoidi anteriori mentre rafforzano tutti e tre i capi del tricipite brachiale. Esegui 4 serie da 8-12 ripetizioni.

Un altro esercizio a corpo libero è una variazione del push-up che ti farà bruciare i tricipiti, stiamo parlando del diamond push-up. Questo movimento coinvolge anche il pettorale maggiore, i deltoidi anteriori e i quadricipiti, migliorando al contempo la forza e la stabilità del core. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

Ultimo esercizio da inserire è lo Straight Bar Dips che ha come focus i tricipiti, il torace e le spalle. Puoi eseguire questo movimento su qualsiasi barra, ringhiera o attrezzatura in grado di sostenere in sicurezza il peso corporeo.

Come eseguirlo? Parti tenendo il tuo corpo sopra la barra con le braccia completamente distese e una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

Coinvolgi il core durante questo esercizio per aiutarti a mantenere l’equilibrio e la giusta postura. Anche in questo caso puoi eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni a seconda della tua forza.

Se ti interessa l’argomento, scopri tutti gli esercizi per tonificare le braccia.

Esercizi tricipiti: gli errori da non fare

Per essere sicuri di allenare i tricipiti correttamente, è bene evitare alcuni errori molto comuni. Innanzitutto, assicurati che ricevano la massima tensione su ogni singola ripetizione; quindi esegui i movimenti in modo lento e controllato.

Ricorda anche l’importanza di mantenere una forma e una postura corretta, perché un errore molto frequente è allargare i gomiti verso l’esterno durante le flessioni e le estensioni, in questo modo il lavoro sui tricipiti è minore poiché il peso si sposta di più sulle spalle e sul torace.

Un altro errore comune è non coinvolgere tutte e tre le teste del tricpite. Come sappiamo, infatti, i tricipiti hanno tre capi: lungo (superiore interno), mediale (inferiore interno) e laterale (esterno). Le teste lavorano sempre insieme, quindi è impossibile isolarle una dalle altre.

Tuttavia, l’angolazione delle tue braccia cambia l’enfasi, coinvolgendo le teste in modo diverso. Quindi, è importante eseguire gli esercizi e i movimenti in modo corretto per coinvolgere l’intero muscolo tricipite.

Di tutte le parti del tuo corpo, i tricipiti sono i più inclini al sovrallenamento, questo è un errore molto comune nei bodybuilder il cui obiettivo è costruire forza e braccia molto grosse.

Ricorda, però, che i tricipiti vengono coinvolti anche quando alleni il petto e le spalle. Quindi, se alleni pettorali, spalle e tricipiti insieme, probabilmente non dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro.

Fonti

1. Pubmed.
2. Funzioni del tricipite brachiale.
3. Importanza della connessione mente-muscolo durante l’allenamento di resistenza progressiva.