Il tuo obiettivo è eliminare definitivamente la cellulite? Melarossa ti dà subito la soluzione: M-U-O-V-I-T-I! Sì, ma come? Semplice: nuota, cammina, vai in bici e fai i nostri esercizi anticellulite per gambe, glutei e addominali a casa. I risultati non tarderanno ad arrivare con gli esercizi anticellulite giusti e tutti gli sport per combattere la cellulite.
Ma perché mangiare bene è così essenziale per liberarsi della cellulite? Spesso i cuscinetti sono da attribuire a tutto quello che va a formare volume inutile, come il grasso e la ritenzione idrica.
Per ottenere miglioramenti, bisogna quindi lavorare non solo sul tono muscolare, ma anche su una riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata.
E’ fondamentale anche essere costanti e e scegliere l’attività giusta! Ma quale sport è meglio praticare per dire addio alla buccia d’arancia? E con quale frequenza? Melarossa è qui per darti gli esercizi efficaci per contrastare la cellulite e 6 sport da praticare per combattere la nemica numero 1 di tutte le donne!
Esercizi anticellulite più efficaci e strategie fitness da adottare
La pratica di un’attività fisica, infatti, aiuta ad aumentare la massa muscolare e per incrementare nell’arco delle 24 ore il dispendio energetico del tuo metabolismo di base. Contro la cellulite lo sport è fondamentale, ma è altrettanto importante mangiare in modo equilibrato e bere tanto.
Esistono tanti esercizi anticellulite efficaci. Quando pratichi un’attività fisica o un esercizio, il tuo corpo libera degli ormoni tra cui soprattutto l’adrenalina, che provoca un aumento della forza ma anche del ritmo cardiaco, favorendo l’eliminazione delle cellule di grasso.
Ben venga l’allenamento in palestra, con squat, affondi e vari macchinari, ma aggiungi almeno due volte alla settimana un allenamento aerobico, che ti servirà per bruciare grassi e calorie (camminata in salita di 30 minuti, o corsa, oppure bike… scegli ciò che ti piace di più!) e comincia a seguire un piano alimentare corretto: vedrai che raggiungerai il tuo obiettivo molto presto.
Scopri la dieta anticellulite da abbinare al tuo piano di allenamento.
Allenamento cardio
La cellulite è un cumulo di cellule di grasso localizzato sotto la pelle. Per eliminare questa massa di grasso in eccesso, è consigliato praticare un’allenamento cardio come:
- camminata.
- Corsa.
- Pattinaggio con pattini a rotelle.
- Corda per saltare.
Sono esempi di attività che favoriscono un dispendio energetico elevato a patto di praticarle per almeno 20 minuti.
Circuito training
E’ un misto tra potenziamento muscolare e cardio. Il circuito training è un metodo di allenamento che favorisce l’eliminazione della cellulite.
Infatti, l’alternanza di sequenze di tonificazione ed esercizi cardio ad alta intensità durante un tempo ridotto (in genere da 30 secondi a 1 minuto) è l’ideale per combattere la cellulite.
I migliori esercizi anticellulite: il circuito da fare a casa
Che significa GAG? E’ l’acronimo di:
G= gambe
A= addominali
G= glutei.
Il GAG è quindi una tonificazione muscolare che si concentra sulla parte inferiore del corpo.
Il lavoro coinvolge la cintura addominale (pancia e vita), i glutei (piccoli, medi e grandi glutei) ma anche le gambe (quadricipiti, adduttori), che sono le zone maggiormente esposte all’accumulo di adiposità localizzata e rappresentano un problema per il 90% delle donne.
Questo circuito è composto da 8 esercizi semplici ma impegnativi, che richiedono motivazione e concentrazione e che, fatti con costanza, ti daranno ottimi risultati. Puoi utilizzare una semplice sedia oppure uno step.
Il principio generale è quello di ripetere lo stesso movimento più volte, o di mantenere la posizione, per 30 secondi e poi concederti un tempo di recupero di 1 minuto tra un esercizio e l’altro. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.
A seconda della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni di ogni esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro.
Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripeti il circuito altre due volte. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 ripetizioni. Per chi è super allenato: il circuito può essere realizzato con dei pesi alle caviglie per intensificare gli esercizi e i risultati.
Per chi pratica già un allenamento aerobico: questo circuito è ottimo da realizzare 2 volte alla settimana per lavorare in modo più mirato sulle tue zone critiche.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su come combattere la cellulite.
1 – Esercizio anticellulite: step con la sedia
Esercizio mirato al potenziamento delle gambe e dei glutei, è anche un esercizio cardio che fa aumentare la frequenza cardiaca.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, braccia distese lungo i fianchi. Porta il piede sinistro al centro della sedia.
Da questa posizione spingi con il piede sinistro, sali sulla sedia e torna giù. Continua l’esercizio per 30 secondi con la stessa gamba. Braccia in opposizione al movimento delle gambe. Riposa un minuto e cambia gamba.
Raccomandazioni: nella salita, senti bene la spinta del tallone, le punte dei piedi sono leggere e il ginocchio non supera mai il piede, rimane sempre in asse sopra il tallone.
Se hai problemi di equilibrio, per i primi allenamenti puoi usare un gradino più basso.
2 – Slanci
Questo esercizio utilizza la sedia come supporto ed è un ottimo allenamento per i glutei.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, appoggia ambedue le mani sul bordo della sedia. Gamba destra semi piegata e gamba sinistra distesa. Esegui una serie di slanci all’indietro con la gamba tesa per 30 secondi. Riposa per 1 minuto e cambia gamba. Cerca di dare ritmo all’esercizio.
Raccomandazioni: non ruotare mai il bacino ma cerca di mantenerlo parallelo alla sedia. Negli slanci cerca di mantenere la gamba parallela al pavimento.
Addome attivo, pancia in dentro e schiena dritta ma non in estensione.
3 – Esercizio anticellulite: squat su una gamba
Questo esercizio mira alla tonificazione dei quadricipiti e dei muscoli del polpaccio.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, porta il piede sinistro al centro della sedia appoggiando solo il tallone. Gamba d’appoggio tesa. Piega la gamba destra eseguendo uno squat, portando le braccia davanti al busto.
Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento per 30 secondi. Riposa 1 minuto e cambia gamba.
4 – Esercizio anticellulite: il plié
Posizione di partenza: in piedi, gira lo schienale dello sedia verso di te e appoggia le mani. Core attivo e busto dritto.
Apri le gambe oltre la larghezza delle spalle e ruota le punte dei piedi a 45 gradi.
Prendendo leggermente appoggio sulle mani, stacca i talloni da terra, gambe tese. Mantenendoti sulle punte, esegui un plié piegando ambedue le gambe. Il busto deve restare perpendicolare al pavimento. Torna su, distendendo le gambe e rimanendo sulla punte dei piedi.
Esegui questo esercizio per 60 secondi.
Raccomandazioni: la sedia ti aiuta a mantenere l’equilibrio ma non aggrapparti! E’ la spinta che ti aiuta a risalire. E’ molto importante mantenere il busto dritto e gli addominali contratti. Nella discesa, le ginocchia piegandosi seguono la direzione delle punte dei piedi: mai spingerle in dentro. Contrai i glutei nella risalita.
5 – Affondi bulgari
E’ uno degli esercizi migliori per lo sviluppo della parte posteriore delle gambe e dei glutei.
Posizione di partenza: in piedi, schiena alla sedia, appoggia il dorso del piede sopra la sedia, gamba sinistra tesa. Esegui un affondo, portando il ginocchio destro perpendicolare al tallone, braccia in avanti per aiutare il movimento, e torna su. Esegui gli affondi con la gamba sinistra per 30 secondi. Riposa 1 minuto e cambia gamba.
Nella risalita, spingi verso l’alto con la gamba d’appoggio senza estenderla completamente.
6 – Crunch inverso
Questo esercizio è ottimo per tonificare il retto addominale e soprattutto l’inserzione bassa degli addominali.
Posizione di partenza: sistema un asciugamano o un tappetino a terra vicino alla sedia e sdraiati sulla schiena. Porta le braccia all’indietro e impugna le gambe della sedia. Inspira ed, espirando, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome, non devi sentire la fatica sulla schiena.
Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch inverso per 60 secondi.
Raccomandazioni: non lavorare sulla velocità di esecuzione ma focalizza l’attenzione sulla corretta esecuzione. Quando impugni le gambe della sedia, contrai le braccia come se volessi avvicinarle l’una all’altra per contrastare la tendenza a tirare la sedia verso di te.
7 – Sequenza addominale per il muscolo retto
Questa sequenza fa lavorare in isometria il muscolo retto, che svolge la funzione di aiutare a piegarsi ed è quello che può formare la famosissima tartaruga.
Posizione di partenza: siediti sul bordo della sedia cercando di allungare il più possibile la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto.
Sguardo dritto, braccia tese indietro, spalle basse, sentendo le scapole che si avvicinano, appoggia le mani alla seduta. Inspira ed, espirando, alza la coscia destra, flettendo il ginocchio più in alto possibile e mantenendo l’allungamento della colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa per 1 minuto e ripeti con l’altra gamba.
Inspira ed, espirando, stendi la gamba destra, mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa e cambia gamba.
Raccomandazioni: la difficoltà di questo esercizio sta nel mantenere la posizione corretta. E’ importante associare la respirazione all’allungamento. E’ altrettanto importante, durante lo sforzo, portare la pancia in dentro.
8 – Obliqui
Questa sequenza è ottima per far lavorare gli obliqui ma anche per allungare la colonna vertebrale. Gli obliqui sono spesso trascurati ma sono molto importanti perché aiutano a sostenere la colonna e ad avere una postura corretta.
Posizione di partenza: (fase 1) siediti sul bordo della sedia cercando di allungare il più possibile la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto.
Sguardo dritto, braccia tese indietro, spalle basse, sentendo le scapole che si avvicinano, appoggia le mani alla seduta. Inspirando ed espirando, porta la pancia in dentro e le ginocchia verso l’alto mantenendo le gambe piegate. Mantieni la posizione per 30 secondi. (fase 2) Riposa per 1 minuto e, tornando nella posizione precedente (ginocchia in alto), inspirando ed espirando, esegui con le ginocchia un twist portandole a destra e a sinistra. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
N:B: concentrati nel mantenere sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Quando esegui il twist, mantieni il busto dritto e fai forza sulle braccia.
Raccomandazioni
Rivolgiti ad un medico sportivo per un consulto sul tuo stato fisico e sull’attività più adatta a te.
Prima di iniziare il programma, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento per preparare il corpo e la mente allo sforzo. Infatti, scaldarsi prima dello sport stimola cuore e polmoni e li aiuta a raggiungere il loro funzionamento ottimale in previsione di esercizi intensi.
Puoi fare una corsa sul posto o saltare alla corda, ma va bene anche la cyclette o il vogatore.
Infine, concludi l’allenamento con esercizi di allungamento muscolare (stretching).
I migliori sport anticellulite
Sì allo sport ma anche muoversi nella vita quotidiana è fondamentale!
Mantieni sempre uno stile di vita attivo e approfitta di ogni momento per fare movimento: evita l’ascensore per pochi piani, prediligi la bicicletta e cammina ogni volta che puoi!
1 – Sport anticellulite: nuoto
Il nuoto è lo sport ideale per conquistare un corpo più tonico! Se nuoti ad un buon ritmo, bruci moltissimo: dalle 200 alle 500 calorie all’ora.
Sei in forte sovrappeso? Il nuoto è ottimo per te e a dirlo è… Archimede! In acqua, il tuo corpo sarà più leggero dell’80% del suo peso e in più solleciterai in modo costante i muscoli delle braccia, delle gambe e del busto.
Il nuoto è anche uno degli sport più indicati per migliorare la circolazione sanguigna. Grazie alla posizione orizzontale e alla freschezza dell’acqua, godi dei benefici di un massaggio linfatico efficace e piacevolissimo. Addio alle gambe pesanti!
Il consiglio di Melarossa: comincia con 2 sedute a settimana di 30 minuti. Un traguardo di 500 metri è un ottimo inizio. Puoi alternare i diversi stili di nuoto per migliorare la respirazione, far lavorare i diversi gruppi muscolari e soprattutto divertirti di più!
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro programma di allenamento nuoto.
2 – Il nuoto ti annoia? Prova l’acquagym
Cosa c’è di meglio che fare ginnastica mentre l’acqua ti massaggia e ti dà anche la giusta spinta per eseguire tutti i movimenti?
Ma non pensare che l’acquagym sia un’attività dolce, è comunque molto efficace!
Un’ora di ginnastica in acqua in acqua praticata correttamente = 400 calorie in meno!
Il consiglio di Melarossa: da 2 a 3 sedute a settimana di 45 minuti sono sufficienti per tonificare gli addominali e tutti i muscoli che tendi a sollecitare poco.
3 – Via la cellulite con le mini pinne
Il nuoto con le mini pinne è uno degli sport più efficaci nella lotta contro la cellulite, perché il lavoro dei muscoli avviene sott’acqua e produce un massaggio ottimo per snellire la culotte de cheval e contrastare la ritenzione idrica.
Il consiglio di Melarossa: esistono diversi modelli di pinne per nuotare.
La scelta varia a seconda del tipo di lavoro che si vuole svolgere e del luogo in cui saranno utilizzate. Chi ha la fortuna di poter nuotare al mare può optare per le pinne, mentre in piscina, in genere, sono autorizzate solo le mini pinne.
Come per il nuoto, comincia con 2 sedute alla settimana di 30 minuti. Una traguardo di 500 metri è un ottimo inizio.
4 – Hydrobike o acquabike per eliminare la cellulite
E’ semplicemente lo spinning in acqua! La resistenza dell’acqua permette il rassodamento dei muscoli, non solo delle cosce ma anche delle braccia!
L’acquabiking è uno sport completo e molto efficace e avrai risultati visibili abbastanza velocemente.
É un’attività fantastica per chi ha problemi di peso o di circolazione e molta cellulite! In più, è ottimo come lavoro cardiorespiratorio e fa bruciare tante calorie: 700 in un’ora!
Il consiglio di Melarossa: se hai problemi di circolazione e tendi ad accumulare chili e cellulite su cosce e i glutei, l’acquabiking è fatto apposta per te!
2 a 3 sedute a settimana di 45 minuti sono sufficienti per tonificarti.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su Hydrobike.
5 – Non ami l’acqua? Cammina
Melarossa ha una soluzione per tutti: approfitta della bella stagione per praticare un’attività all’aria aperta, tonificarti e soprattutto smaltire la tua cellulite.
E’ dimostrato che camminare ad un passo sostenuto accelera il metabolismo e la produzione di endorfine, quindi: più salute e meno stress! Tonifica le gambe, rinforza il sistema cardio-respiartorio, brucia 400 Kcal/ora.
Il consiglio di Melarossa: stampa il nostro programma di camminata, che ti aiuterà a ritrovare la forma in 13 settimane.
6 – Nordic-walking: sconfiggi la cellulite coi bastoncini
Se hai lo spirito scandinavo e ti piace seguire le tendenze, puoi provare con il nordic walking, cioè il walking con i bastoncini.
E’ un’attività completa che scolpisce tutti i muscoli e ti regalerà un corpo tonico come quello di uno sciatore di fondo.
Fa bruciare tantissime calorie (600 Kcal/ora) e migliora la respirazione.
L’utilizzo dei bastoncini libera le tensioni muscolari delle spalle e della nuca e garantisce un buon bilanciamento dello sforzo su tutto il corpo.
Il consiglio di Melarossa: inizia con 2 sedute di 45 minuti alla settimana. Vedrai che piano piano ti appassionerai così tanto al nordic walking che avrai voglia di praticarlo tutti i giorni. Scopri tutti benefici del Nordic walking.
