La corsa è un’ottima soluzione per dimagrire. Per migliorare la tua condizione cardiorespiratoria e vascolare, per sentirti meglio e avere più energia.
Però è importante iniziare questa attività nel modo giusto e migliorare pian piano. E’ inutile che tenti da subito una corsa quotidiana di 30 minuti se sei in sovrappeso oppure se non pratichi sport da tanto tempo.
Il rischio di farti male è molto alto se non affronti la corsa nel modo giusto. Quindi leggi le nostre indicazioni e segui il programma di allenamento per la corsa per non mettere in pericolo la tua salute e trarre il massimo beneficio!
A chi è sconsigliata la corsa?
- Sei in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma. Una volta raggiunto il peso desiderato e aver ritrovato la forma grazie alla camminata e alla dieta, puoi intraprendere questo programma di corsa.
- Hai problemi cardiaci: è bene consultare uno specialista prima di iniziare qualsiasi programma sportivo.
- Soffri di mal di schiena: è preferibile il nuoto o la camminata.
- Se hai problemi alle articolazioni: meglio sport come l’acquagym, il pilates o lo yoga
Consigli per limitare i traumi
- Rispetta il programma di corsa.
- Indossa scarpe adeguate.
Se il tuo piede suda molto, usa delle solette in gel. - Evita di correre su superfici troppo rigide come l’asfalto o il cemento ma prediligi superfici morbide come il prato o una pista di atletica.
- Fai stretching prima e dopo l’allenamento.
Per chi inizia a correre
Senti il bisogno di riprendere un’attività per migliorare la tua condizione fisica o perché sai che può essere un aiuto al tuo dimagrimento o per smaltire lo stress? In questo caso la corsa può essere per te un’ottima soluzione.
Perché? I motivi sono tanti: costa poco, si può praticare quasi dappertutto, da soli o in compagnia.
Quale obiettivo prefiggerti? Correre 30 minuti senza fermarti, avendo una tranquillità respiratoria, cioè essendo in grado di parlare mentre corri. E’ un obiettivo alla portata di tutti.
Quanto tempo per raggiungere l’obiettivo? E’ difficile saperlo in partenza perché dipende dalla tua condizione fisica, dal numero di sedute alla settimana (1 o 2) e dal tuo passato sportivo, se ne hai uno!
Quindi prima di iniziare è importante che tu tenga conto di tutte queste variabili.
Il consiglio chiave per farcela
La progressione è la chiave del successo nel running. All’inizio devi fissarti degli obiettivi ragionevoli e mantenerli, anche se a volte senti che potresti fare di più. E’ importante non esagerare perché il corpo (cuore, tendini e muscoli…) ha bisogno di tempo per abituarsi (o riabituarsi) a questo tipo di sforzo.
Devi rimanere umile con te stesso perché voler superare I tuoi limiti troppo in fretta può metterti a rischio di sconfitte ma anche di traumi.
Il programma di corsa per principiante o per chi ricomincia a correre dopo uno stop
Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Piano piano il tempo totale di corsa aumenta in rapporto al tempo di camminata.
Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso
per monitorare la tua frequenza cardiaca. Scopri come calcolare la tua FC massima.
Nella tabella ti proponiamo un esempio di progressione che puoi modificare o adattare in funzione del tuo peso, del tuo passato sportivo e di come ti senti dopo qualche volta che hai eseguito questo programma.
Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.
Non aumentare mai la durata della corsa: è molto meglio aggiungere un altro allenamento della stessa durata durante la settimana.
Quando hai raggiunto i 30 minuti e senti benessere in tutto il corpo, non mollare, continua a correre con i nostri programmi di allenamento.
Tabella di allenamento
| ALLENAMENTO 1 | ALLENAMENTO 2 | |
| SETTIMANA 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenanento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| SETTIMANA 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| SETTIMANA 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| SETTIMANA 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| SETTIMANA 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| SETTIMANA 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
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