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Programma d’allenamento full body a casa tua

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programma allenamento full body da fare a casa tua

Un allenamento full body che puoi fare tranquillamente a casa tua per tonificare tutto il corpo in modo armonioso. Ogni sport tende a far lavorare più di altri un determinato gruppo muscolare, ad esempio, ci sono sport più aerobici che tendono a farti dimagrire (corsa, nuoto, spinning, aerobica, ecc…) e altri che hanno come obiettivo di incrementare il tono  di alcuni gruppi muscolari. Giovanna Lecis e Melarossa ti propongono un  programma di allenamento in casa per tonificare tutto il corpo, adatto sia agli uomini che alle donne. Si tratta di un vero programma palestra a casa con la possibilità di modulare l’intensità e la frequenza in funzione dei tuoi obiettivi: Giovanna ti spiega che la frequenza di allenamento dev’essere di almeno 2 volte alla settimana per cominciare, poi una volta che il tuo organismo si sarà adattato puoi passare a 3 volte alla settimana. Il programma full body è composto da 6 esercizi di cui alcuni cardio (mountain climber e jump squat) e gli altri 4 (sumo squat, up-down squat, toe touch crunch e reverse crunch) mirati a tonificare glutei, braccia, gambe e addominali. Sono tutti a carico naturale ma, una volta che ti sentirai forte e padrone del movimento, potrai aggiungere carico con le cavigliere. Per tornare in forma ti bastano la tua determinazione e la forza di volontà! Ricordarti che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico e non rischiare di incorrere in eventuali disturbi.

Ecco i 6 esercizi del nostro allenamento full body

1Mountain Climber

Mettiti nella posizione di plank con le braccia tese e le punte dei piedi a terra.

Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

E’ un esercizio che coinvolge notevolmente gli addominali e il core. Inoltre, lavorando su tutte le catene muscolari, permette di coinvolgere anche quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.

Ripetizioni: 3 serie da 10 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

2Sumo Squat

Partenza in piedi, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi, pancia in dentro. Inspira e, espirando, esegui uno squat piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Scendi fino a raggiungere la  tua massima apertura. Torna in posizione di squat e ripeti.

Se non hai i muscoli adduttori molto elastici e non riesci a portare le gambe parallele al pavimento, non forzare l’apertura! Col tempo i muscoli diventeranno più flessibili. I muscoli coinvolti sono: i glutei, i quadricipiti, gli adduttori e i polpacci. E’ un esercizio di facile esecuzione ma è importante non avanzare con le ginocchia oltre la punta dei piedi, non inarcare la schiena nella discesa e, nella risalita, non distendere le gambe bruscamente col rischio di farsi male.

Ripetizioni: 3 serie da 10 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

3Up-down plank

Una variante del plank che allena tutto il corpo, in particolare l’addome e le braccia. Si parte da una posizione di plank ma a braccia tese. Scendi prima con il braccio destro, poggiando l’avambraccio a terra, e poi con il sinistro, per ritrovarti nella classica posizione di plank. Poi torna nella posizione di partenza e ricomincia alternando le braccia nella fase di discesa.

Ripetizioni: 5 ripetizioni per braccio per 3 serie con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

4Jump Squat

È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.

Ripetizioni: 3 serie da 5 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

5Toe-touch crunches

Sdraiato supino, inspira ed espirando stacca da terra spalle e gambe mantenendo la pancia contratta e in dentro. Solleva verso l’alto contemporaneamente le braccia e le gambe completamente distese, chiudendoti come un libro. Durante il movimento devi stare attento a far sì che lo sforzo si concentri sempre sugli addominali e non sulla schiena. Inoltre durante l’esecuzione dell’esercizio non devi poggiare le gambe e le braccia a terra, fino a che non hai finito.

Ripetizioni: 3 serie da 10 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

6Reverse Plank

Esercizio che concentra la sua efficacia su addome, glutei e braccia. Da una posizione seduta, con le gambe piegate e unite, porta le mani dietro la schiena e spingi i palmi al pavimento con le dita rivolte verso i glutei. Tieni i polsi in linea con le spalle e solleva il bacino. Mantieni questa posizione contraendo i glutei fino alla fine dell’esercizio. Mantieni la posizione per 30 secondi

Ripetizioni:  3 serie da 30 secondi con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Scarica e stampa il programma di allenamento!

circuito di allenamento full body

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Mi chiamo Gianmarco Davato e sono un giornalista pubblicista esperto di sport e fitness. Mi occupo della stesura e pubblicazione di articoli.