Prima di rimanere incinta non sapevo nemmeno cosa fosse, eppure in tutta Europa fanno corsi e scrivono articoli in merito, mentre in Italia se ne parla poco e solo sui libri specializzati che non tutte leggono. Sto parlando del pavimento pelvico, chiamato anche perineo o diaframma pelvico, un muscolo situato nella parte più profonda del bacino.
Non che dopo aver letto il nome avessi capito quale fosse… così mi sono messa a leggere informazioni varie in giro e ho scoperto che si tratta di quell’insieme di muscoli e legamenti posti alla base dell’addome, tra il pube e il coccige, che forma un piano di sostegno per gli organi interni: vescica e uretra, utero e intestino.
Ho capito così che il pavimento pelvico sostiene tutti gli organi interni del ventre e durante i 9 mesi di gestazione contiene la gravidanza, oltre ad ospitare i muscoli responsabili dell’apertura e della chiusura dell’uretra (il canale che porta l’urina dalla vescica verso l’esterno) e dello sfintere anale. Durante il parto, il pavimento pelvico si distende, orienta la testa del bambino nel canale vaginale e si apre per consentirne la nascita.
Durante la gravidanza ovviamente questi muscoli sono messi a dura prova dall’ingrossamento dell’utero. Al momento del travaglio, poi, la testa del bebè preme contro il perineo, compromettendone tono ed elasticità, soprattutto se il bimbo è grosso e il periodo espulsivo prolungato. Per questo, avere un buon controllo della muscolatura facilita la discesa del nascituro lungo il canale del parto: se la futura mamma è in grado di rilassarla nel momento giusto, riuscirà più facilmente ad “aprirsi” e a lasciar nascere il piccolo.
Ma ho scoperto che, oltre ad aiutare durante il parto, rinforzare i muscoli del perineo è utile anche a prevenire problemi di prolasso a vagina e vescica. Nei libri che ho letto sui 9 mesi di attesa, ci sono alcuni esercizi da fare ogni giorno. Io sono stata pessima e non li ho fatti, ma conto di esercitarmi almeno questi ultimi 2 mesi.
Il mio primo tentativo è stato fallimentare perché mi veniva più semplice contrarre glutei e parte interna delle cosce. Così ho seguito i consigli letti qua e là che suggeriscono, per individuare con precisione i muscoli del perineo, l’esercizio del “pipì-stop”.
Siediti sul water e inizia a svuotare la vescica. Quando senti che il getto è al massimo, contrai il perineo per pochi secondi così da bloccare il flusso di pipì. Ecco, quelli sono i muscoli interessati. A questo punto rilasciali e termina quello che hai interrotto!
Una volta capito quale parte far lavorare, gli esercizi da fare quotidianamente sono:
1 – Chiudi le ginocchia
Sdraiati, possibilmente su un tappetino morbido, con le gambe piegate e leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati a terra. Inspira e unisci le ginocchia e le cosce, contraendo i muscoli pelvici, poi rilassali, espirando. Ripeti questo esercizio almeno 10 volte.
2 – Contrai i muscoli del perineo
Sempre nella stessa posizione, prova ad immaginare che il canale vaginale sia un ascensore, che dal piano terra deve salire per tre, quattro piani, aumentando ogni volta la contrazione dei muscoli perineali e facendo una sosta a ogni livello, durante la quale manterrai la posizione e poi comincia a “scendere”, allentando gradualmente i muscoli. Ripetilo quante volte riesci.
3 – Il ponte
Stando sempre sdraiata e con le gambe piegate, inspira profondamente e solleva leggermente il bacino, contraendo sia i glutei sia i muscoli perineali. Rimani così per qualche secondo, poi, espirando, torna con il bacino a terra. Fai almeno 5 ripetizioni, stando attenta a non contrarre anche i muscoli addominali per non dare fastidio al bambino.
4 – Esercizio con la palla
Un altro esercizio utile ad allenare il perineo prevede l’uso di una palla non troppo rigida. Procuratela, siediti a terra con i piedi ben appoggiati e posizionatela tra le ginocchia: inspirando, avvicin fra loro le ginocchia, mentre espirando allenta la presa. È un esercizio utile per far lavorare i muscoli dell’interno coscia, che sono collegati a quelli perineali. Ripeti almeno 10 volte.
La posizione del gatto
Per finire, mettiti carponi, con il peso ben bilanciato tra gambe e braccia. Espira ed inarca la schiena, con la testa bassa e lo sguardo rivolto verso il pavimento, e contrai i muscoli del perineo; inspirando, porta la pancia verso terra e rilassa il perineo. Fai 5 ripetizioni.
Illustrazioni: Marcello Carriero
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