Le insalate di cereali sono una gustosa alternativa al classico primo piatto, nutrienti, sazianti e perfette da preparare con tanti tipi di cereali. Oltre al riso, infatti, ce ne sono molti altri che sono appetitosi e pratici.
Orzo, farro, kamut, bulghur, miglio, da soli o mixati tra loro, sono l’ideale da preparare in insalata. Le insalate di cereali sono versatili perché possono essere mangiate a pranzo come primo piatto, oppure come piatto unico, se oltre alle verdure hanno anche una fonte proteica come legumi, formaggi, pesce o affettati. Puoi prepararle come antipasto (in monoporzioni) oppure per un buffet freddo. Sono comodissime da portare a lavoro o all’università, per un picnic o sotto l’ombrellone.
Insalate di cereali, le proprietà nutrizionali
Le insalate di cereali sono molto nutrienti e generalmente poco caloriche. I cereali sono una fonte di carboidrati complessi, oltre che di proteine, fibre, vitamine e sali minerali: per questo non devono mancare all’interno di una sana alimentazione, anche a dieta.
Ecco alcuni dei principali cereali e le loro proprietà.
- Il riso fornisce una grande quantità di fibre, soprattutto nella sua versione integrale. È ricco di potassio a contiene poco sodio. Privo di glutine, può essere consumato anche da chi soffre di celiachia.
- Il farro è una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali come fosforo, sodio, magnesio e potassio. Contiene diverse vitamine come la vitamina A e la C ma anche la vitamina E.
- L’orzo è considerato un cereale rimineralizzante. Inoltre, vanta proprietà antinfiammatorie ed è indicato per coloro che soffrono di colite, gonfiori e acidità di stomaco.
- La quinoa non è un cereale, ma una pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci. E’ conosciuta soprattutto per il suo grande apporto proteico. Le sue proteine, infatti, pur essendo vegetali, contengono molti aminoacidi essenziali, in particolare, lisina e metionina.
- Il kamut deriva dalla lavorazione del grano khorasan. Ha grandi proprietà antiossidanti ed è utile a ridurre il colesterolo, grazie alle sue fibre.
- Il bulgur è un prodotto integrale, ricco di fibre, vitamine A e B. Favorisce il corretto funzionamento dell’intestino e ha una buona dose di ferro: è quindi utile a chi soffre di carenze o a chi è anemico.
- Il miglio è ricco di vitamina A e vitamine del gruppo B, ma anche di minerali come ferro, magnesio, fosforo e silicio. Svolge un’azione rinforzante su unghie e capelli e iuta a rinforzare ossa e denti.
Se vuoi sapere tutto su come usare a dieta questi alimenti leggi il nostro approfondimento sulle proprietà di cereali e farinacei.
Insalate di cereali: le proposte di Melarossa
Le insalate di cereali che ti propone Melarossa sono molto fantasiose e ben bilanciate. Alcune sono condite con verdure grigliate, che nutrono senza appesantirti, altre sono arricchite con legumi, formaggi, crostacei e speck, per mangiarle come piatto unico.
Prova le nostre ricette di insalate con i cereali per scoprire nuovi sapori e abbinamenti, rimarrai piacevolmente sorpreso e potrai e variare facilmente la tua dieta, consumando cereali sempre diversi. Ricorda poi che le insalate di cereali vanno mangiate quasi sempre fredde e che sono molto pratiche per la pausa pranzo al lavoro o per una gita fuori porta.
Scopri le nostre 15 insalate di cereali e provale subito
1 – Insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado
Calorie totali: 1530 kcal / Calorie a persona: 382 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 260 g di quinoa rossa
- 2 mele verdi
- 1 mazzo di ravanelli
- mezzo avocado
- 20 pomodorini
- 1 limone
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- basilico q.b.
- sale q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado.
2 – Insalata di kamut con pomodorini confit
Calorie totali: 1355 kcal / Calorie a persona: 338 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 240 g di kamut
- 100 g di rucola
- 200 g di peperone giallo
- 200 g di pomodori ramati
- 40 g di olive nere denocciolate
- 250 g di pomodorini ciliegino (circa 18)
- 30 g di olio extravergine d’oliva (3 cucchiai)
- 10 g di zucchero
- 8 foglie di basilico
- 5 steli di erba cipollina
- 1 spicchio d’aglio
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di kamut con pomodorini confit.
3 – Insalate di cereali: insalata di bulghur ai profumi dell’orto
Calorie totali: 1355 kcal / Calorie a persona: 338 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di bulghur
- un pomodoro ramato da 150 g
- 1 carota
- una zucchina (solo la parte verde)
- ½ peperone giallo
- 50 g di fagiolini
- 30 g di rucola
- basilico q.b.
- scorza di limone q.b.
- 50 g di speck in un’unica fetta più spessa
- 20 g di olio (2 cucchiai)
- sale q.b.
- pepe q.b.
- olio piccante q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di bulgur ai profumi dell’orto.
4 – Cous cous di verdure, feta e zeste di limone candito
Calorie totali: 2000 kcal / Calorie a persona: 400 kcal
Ingredienti per 5 persone:
- 300 g di cous cous
- 300 g di acqua
- 1/2 melanzana
- 1 peperone
- 5 zucchine tonde (o 6 zucchine romanesche; se utilizzi zucchine tonde, potrai servire il tuo cous cous direttamente dentro le zucchine)
- una dozzina di pomodorini
- 150 g di feta
- una cipolla
- 1 spicchio d’aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- basilico fresco q.b.
- erba cipollina q.b.
- sale q.b.
Scopri come realizzare il cous cous di verdure, feta e zeste di limone candito!
5 – Insalata primaverile di farro, asparagi e code di gambero allo zenzero
Calorie totali: 1578 kcal / Calorie a persona: 395 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di farro
- 150 g di piselli freschi sgranati
- 120 g di fave sgranate
- un mazzetto di asparagi
- 250 g di code di gambero
- 10 pomodorini
- 1 cipolla grande
- 2 spicchi d’aglio
- due cucchiai e 1/2 di olio extravergine d’oliva
- zenzero fresco q.b.
- sale q.b.
Scopri come realizzare l’insalata primaverile di farro, asparagi e code di gambero allo zenzero.
6 – Insalata di miglio con mela verde e avocado
Calorie totali: 800 kcal / Calorie a persona: 400 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 120 g di miglio
- una mele verde
- 120 g di ravanelli
- ½ avocado
- 1 limone
- basilico q.b.
- un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di miglio con mela verde e avocado.
7 – Insalate di cereali: insalata di riso Night & Day
Calorie totali: 800 kcal / Calorie a persona: 400 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 180 g di riso Basmati
- 120 g di riso Venere
- 80 g di zucchine
- speck in un’unica fetta 70 g
- peperone giallo 70 g
- peperone rosso 70 g
- 60 g di asparagi (si possono sostituire con fagiolini)
- erba cipollina q.b.
- uno spicchio d’aglio
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- peperoncino q.b.
8 – Insalata di riso Venere, fragole e feta
Calorie totali: 1213 kcal / Calorie a persona: 600 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di riso
- 120 g di fragole
- 110 g di feta
- 1 mazzetto di rucola
- 1 arancia
- sale q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di riso venere, fragole e feta.
9 – Insalata di farro e verdure
Calorie totali: 385 kcal / Calorie a persona: 192 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di farro perlato
- un mazzetto di asparagi
- 2-3 pomodori Piccadilly
- il succo e la buccia non trattata di 1/2 limone
- 10 g di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- erbe aromatiche a piacere q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di fatto e verdure.
10 – Insalate di cereali: insalata di orzo e olive
Calorie totali: 1153 kcal / calorie a persona: 231 kcal
Ingredienti per 5 persone:
- 280 g di orzo perlato
- 10 di pomodori datterini
- una carota piccola
- 1/2 peperone giallo
- 1/2 cetriolo
- due olive verdi manciate
- capperi sotto sale q.b.
- basilico q.b.
- menta fresca q.b.
- il succo di 1/2 limone
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare l‘insalata di orzo e olive.
11 – Insalata di bulghur e tofu
Calorie totali: 1700 kcal / Calorie a persona: 420 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di bulghur
- 250 g di fagiolini
- 250 g di tofu
- 2 uova
- due cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio salsa di soia
- 4 cucchiai passata di pomodoro
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di bulghur e tofu.
12 – Insalata tiepida di kamut con champignon
Calorie totali: 626 kcal / Calorie a persona: 313 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 120 g di kamut
- funghi champignon, 120 g
- 100 g di pomodori ramati
- 20 g di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio di aglio
- prezzemolo q.b.
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
Scopri come realizzare l’insalata tiepida di kamut con champignon.
13 – Insalata di quinoa con pomodorini e peperoni
Calorie totali: 704 kcal / Calorie a persona: 176 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 160 g di quinoa bianca
- 90 ml di acqua
- un peperone giallo
- 4 pomodorini costoluti
- una cipolla di Tropea
- 2 cucchiai di capperi sotto sale piccolissimi
- 1 cucchiaio di curcuma
- 2 cucchiai di aceto di vino e 2 di aceto di mele
- qualche fogliolina di menta fresca
- sale q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di quinoa con pomodorini e peperoni.
14 – Insalata di kamut con noci e prezzemolo
Calorie totali: 926 kcal / Calorie a persona: 155 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 480 g di kamut
- 70 g di noci già pulite
- 20 g di prezzemolo
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- una cipolla media
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di kamut con noci e prezzemolo.
15 – Insalata di kamut alla mediterranea
Calorie totali: 1400 kcal / Calorie a persona: 350 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 240 g di kamut biologico a cottura rapida
- 200 g di peperoni rossi e gialli
- zucchine romanesche, 200 g
- pomodorini, 200 g
- 40 g di olive nere di Spagna
- 8 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- due spicchi piccoli di aglio
- 2 cipolotti freschi
- foglie di basilico q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- qualche goccia di glassa di aceto balsamico
Scopri come realizzare l’insalata di kamut alla mediterranea.
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