Invitante, fresco e colorato, il tabuleh o tabbouleh (o tabulè) è una ricetta palestinese perfetta in estate ma invitante in qualsiasi periodo dell’anno.
E’ un piatto salutare a base di ingredienti semplici: bulgur, ovvero il grano integrale spezzato (che puoi reperire nei negozi di cibi etnici, bio e anche in alcuni supermercati specializzati) e verdure condite con limone e olio extravergine di oliva.
Non possono mancare le spezie e le erbe aromatiche: quelle per il tabulè sono prezzemolo (probabilmente il vero protagonista di questa pietanza), menta e pepe.
Il tabuleh di bulgur può essere un piatto unico, un’insalata o, come si usa in Medio Oriente, anche un antipasto che appartiene alle “meze”, una selezione di assaggi serviti prima delle portate principali.
È l’ideale per una cena in famiglia, perfetto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana e anche per chi è a dieta.
A differenza del bulgur, il cous cous si prepara con granelli di semola cotti al vapore, non con chicchi di grano spezzati.
Prima di passare alla preparazione del tabulè fatto in casa, una curiosità: sai cosa significa? Deriva dall’arabo ed equivale a “leggermente speziato”.
Come preparare un ottimo tabuleh
Per la riuscita della ricetta devi seguire la giusta preparazione del cereale.
Per cuocere il bulgur, ricorda che il rapporto con l’acqua salata deve essere di 1/2: quindi, per 100 g di bulgur, dovrai usare 200 ml di acqua, 1 tazza di bulgur, 2 di acqua e così via.
Gli ingredienti del tabuleh
Il bulgur è un grano spezzato precotto (parboiled), un cereale integrale che, una volta preparato, risulta soffice.
Per il tabouleh tradizionale si usa bulgur a grana finissima (il numero 1) da ammollare e non cuocere, ma è difficile trovarlo nei supermercati. In ogni caso, va preparato seguendo le istruzioni sulla confezione.
In un tabouleh libanese che si rispetti, deve essere presente abbondante prezzemolo (a questa erba si deve il colore tipico del piatto), menta fresca, cipollotto, pomodori e, se piace, cetriolo.
Il condimento è semplice ma gustoso: solo olio d’oliva, succo di limone e, se si vuole, uno spicchio di aglio.
Un consiglio: innanzitutto, abbonda con le erbe aromatiche, il tabouleh è quasi un’insalata di prezzemolo e menta con cereali piuttosto che il contrario. Secondo, poi, non tritarle con il robot da cucina ma usa un coltello per non rovinarle. Prima di affettarlo, elimina i gambi.
ATTENZIONE: meglio condire i pomodori e i cetrioli (se li usi) affettati con del sale in anticipo in modo che perdano l’acqua in eccesso e che possano essere scolati prima di unirli al bulgur, in modo da non annacquarlo.
La ricetta del tabuleh
Tabuleh
Ingredienti
- 200 g di bulgur
- 400 ml di acqua
- 2 pomodori
- 1 cetriolo
- 40 g di prezzemolo fresco tritato
- 80 g di cipolla rossa
- 2 limoni per il succo
- 4 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
- foglie di menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Metti a scaldare dell’acqua salata e, quando bolle, versa il bulgur e lascialo cuocere coperto, a fiamma bassa, per una decina di minuti o finché l’acqua non si assorbe del tutto. Spegni la fiamma e lascia intiepidire e riposare, sempre coperto.
- Nel frattempo, prepara gli ingredienti freschi. Taglia i pomodori a cubetti, sbuccia e taglia il cetriolo, trita finemente il prezzemolo, le foglie di menta e la cipolla rossa. Metti tutto in una grande ciotola.
- In un'altra ciotola più piccola, mescola insieme il succo di limone, l'olio EVO e regola di sale e pepe. Questa miscela costituirà il condimento del tabbouleh.
- Sgrana con un cucchiaio di legno il bulgur diventato tiepido e uniscilo un po’ alla volta nella ciotola degli ortaggi; mescola delicatamente per non alterare la fragranza delle verdure, finché la distribuzione bulgur-verdure non diventa omogenea.
- Versa ora il condimento preparato sulla miscela e mescola bene. All'occorrenza, puoi aggiungere delle spezie a tua scelta per donare ulteriore sapore.
- Impiatta guarnendo con foglie di insalata e qualche manciata di prezzemolo e menta tenuti da parte.
Note
- Il tabuleh è ottimo anche servito freddo.
Varianti
Innanzitutto puoi provare il tabuleh di verdure aggiungendo a pomodori e cipolle zucchine, melanzane e peperoni saltati in padella con poco olio, sale e pepe. Oppure, se preferisci le verdure crude, usare finocchi, pomodorini, sedano, e così via.
Una variante particolarmente diffusa è il tabouleh di quinoa. Basta sostituirla al bulgur e procedere come sopra. Oltre che ideale per chi è affetto da celiachia o chi è intollerante al glutine, è anche molto buona.
Per rendere il tabbouleh agrumato aggiungi scorza grattugiata e succo d’arancia o lime oltre al limone. Puoi sostituire parte del prezzemolo con del cavolo riccio tritato finissimo. Se lo preferisci piccante, aggiungi del peperoncino fresco tritato o qualche goccia di harissa.
Se unisci ceci o lenticchie lo rendi un piatto completo dal punto di vista nutrizionale.
Abbinamenti e presentazione
Il tabuleh è considerato l’insalata più diffusa della cucina mediorientale ed è ormai conosciuto ovunque.
Un lontano parente delle nostre insalate di riso, ma che è in grado, grazie agli ingredienti utilizzati, di apportare tutto un altro sapore rispetto ai piatti tipicamente mediterranei.
È un piatto fresco, leggero e versatile, soprattutto nelle stagioni calde. Per un pasto completo e bilanciato, puoi abbinarlo a hummus e pane pita integrale, oppure a una crema di ceci o yogurt greco con menta, che ne esaltano la freschezza. Sta benissimo anche accanto a falafel, spiedini di pollo alla griglia o pesce al vapore, per aggiungere proteine mantenendo il pasto leggero.
Se sei a dieta, puoi consumarlo come piatto unico con l’aggiunta, oltre che di legumi, di una porzione di tofu o feta light.
Grazie all’alto contenuto di erbe aromatiche, fibre e verdure, il tabbouleh sazia senza appesantire.
Per la presentazione, prova a servirlo in bicchieri monoporzione per un aperitivo elegante, oppure su foglie di lattuga o cavolo cappuccio per un effetto scenografico.
In alternativa, distribuiscilo su un piatto da portata largo, decorando con fette sottili di limone, foglie di menta e un filo d’olio extravergine a crudo.
Conservazione
Si conserva in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. Anzi, spesso migliora dopo qualche ora, perché i sapori si amalgamano meglio.
Cerca di aggiungere pomodori e cetrioli solo all’ultimo momento, perché tendono a rilasciare acqua.
Ti sconsigliamo di congelarlo in quanto le verdure fresche che contiene perderebbero consistenza. Mescolalo bene prima di servirlo.
FAQ (domande comuni)
1 – Cos’è il tabouleh?
È una pietanza di antica tradizione, originaria delle montagne della Siria e del Libano che, nel tempo, si è diffuso in Giordania, Palestina e Turchia meridionale. L’ingrediente principale è il bulgur, un grano duro integrale.
2 – Che differenza c’è tra cous cous e tabulè?
Cous cous e tabulè (o tabbouleh) non sono la stessa cosa: il cous cous è un alimento a base di semola di grano duro lavorata in minuscoli granelli; il tabulè è un’insalata mediorientale tradizionale a base di bulgur. Spesso si fa confusione tra i due perché in alcune versioni occidentali il cous cous viene usato al posto del bulgur.
3 – Quali sono gli ingredienti per il tabulè?
Gli ingredienti classici del tabulè sono: bulgur fine, prezzemolo, menta fresca, cipollotto, pomodoro, olio extravergine d’oliva, succo di limone e, se piace, aglio. In alcune versioni è presente anche il cetriolo.
4 – Quali sono le spezie per tabulè?
Le spezie per il tabulè sono poche ma ben studiate: generalmente si usa prezzemolo fresco insieme a menta per quanto riguarda le erbe; un pizzico di cumino, pepe nero o peperoncino per aromatizzarlo.
5 – Cosa significa tabulè?
Il termine “tabulè” deriva dall’arabo tabbouleh, da tābal “condimento”: il nome riflette la natura di questa insalata, ricca di erbe aromatiche.
Conclusioni
Ora che sai cos’è il tabulè e come si prepara, prova la ricetta di questo piatto sano, fresco e aromatico. Facile da portare in tavola e altamente versatile, si adatta a ogni occasione, da una cena leggera al pranzo da portare in ufficio.
Prova le sue varianti, dal tabulè di verdure a quello di quinoa, e facci sapere quale preferisci o se hai consigli da darci: ti aspettiamo nei commenti.
Fonte
- CREA- Tabelle nutrizionali.
