Invitante nei suoi colori vivaci, fresco e fragrante, il tabuleh o tabbouleh (o tabulè) è una ricetta perfetta in estate ma invitante in qualsiasi periodo dell’anno. Questo piatto salutare e gustoso è a base di bulgur, ovvero il grano integrale spezzato, verdure ed erbe aromatiche condite con limone e olio extravergine di oliva.
Può essere un piatto unico, un’insalata o, come si usa in Medio Oriente, un antipasto che appartiene alle “meze”, una selezione di assaggi serviti prima delle portate principali. Questa preparazione semplice e veloce è l’ideale per una cena in famiglia, ma anche per stupire gli amici con una preparazione leggera ma appagante della cucina levantina, soprattutto di Libano e Siria, perfetta anche per vegetariani e vegani.
Inutile dire che per preparare un buon tabuleh devi procurarti ingredienti freschi e di qualità. Ortaggi e spezie sicuramente, ma anche il bulgur (grano duro integrale fatto germogliare); puoi reperirlo in negozi di cibi etnici, bio e anche in alcuni supermercati specializzati.
Per la riuscita della ricetta, inoltre, devi seguire la giusta preparazione del cereale. Per cuocere il bulgur, ricorda che il rapporto con l’acqua salata deve essere 1/2: quindi, ad esempio, 100 g di bulgur prevedono 200 ml di acqua, 1 tazza di bulgur, 2 di acqua e così via.
La ricetta del tabuleh
Tabuleh
Ingredienti
- 200 g bulgur
- 400 ml acqua
- 2 pomodori
- 1 cetriolo
- 40 g prezzemolo fresco tritato
- 80 g cipolla rossa
- 2 limoni per il succo
- 4 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
- foglie di menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Metti a scaldare dell’acqua salata e, quando bolle, versa il bulgur e lascialo cuocere coperto, a fiamma bassa, per una decina di minuti o finché l’acqua non si assorbe del tutto. Spegni la fiamma e lascia intiepidire e riposare, sempre coperto.
- Nel frattempo, prepara gli ingredienti freschi. Taglia i pomodori a cubetti, sbuccia e taglia il cetriolo, trita finemente il prezzemolo, le foglie di menta e la cipolla rossa. Metti tutto in una grande ciotola.
- In un'altra ciotola più piccola, mescola insieme il succo di limone, l'olio EVO e regola di sale e pepe. Questa miscela costituirà il condimento del tabbouleh.
- Sgrana con un cucchiaio di legno il bulgur diventato tiepido e uniscilo un po’ alla volta nella ciotola degli ortaggi; mescola delicatamente per non alterare la fragranza delle verdure, finché la distribuzione bulgur-verdure non diventa omogenea.
- Versa ora il condimento preparato sulla miscela e mescola bene. All'occorrenza, puoi aggiungere delle spezie a tua scelta per donare ulteriore sapore.
- Impiatta guarnendo con foglie di insalata e qualche manciata di prezzemolo e menta tenuti da parte.
Note
- Il tabuleh è ottimo anche servito freddo.
- Se gradisci il sapore, nella preparazione del condimento puoi aggiungere anche del cetriolo fresco sbucciato e tagliato a pezzettini.
Proprietà nutrizionali e calorie
Il tabbouleh è un piatto sano, leggero e nutriente, adatto a vegetariani e vegani; non solo, può essere inserito nei menù delle diete ipocaloriche e consigliato a chi soffre di diabete, dato che, grazie alle sue proprietà, è un vero toccasana per il nostro organismo. Unica eccezione è per chi soffre di celiachia, poiché contiene glutine.
L’ingrediente principale è il bulgur, di cui si consuma il chicco intero, compresi germe, endosperma e crusca, con tutte le loro proprietà nutrizionali che rimangono inalterate grazie alla poca raffinazione. Una porzione media di tabuleh è anche light: apporta poco più di 300 kcal. Ovviamente, se si decide di aggiungere degli ingredienti, le calorie lieviteranno.
Il consumo di cereali integrali come il bulgur, affiancati dalle verdure, apporta molteplici benefici alla nostra salute. Si tratta, difatti, di un alimento altamente digeribile, ricco di fibre dal potere saziante e un toccasana per la buona funzionalità intestinale, per rimediare all’intestino pigro e alla stitichezza, prevenendo anche varie patologie a carico del sistema digerente. I carboidrati contenuti sono complessi e le abbondanti fibre ne rallentano l’assorbimento, regolando i picchi glicemici nel sangue.
Il bulgur è un tonificante, antianemico ed energetico, contiene anche vitamine, soprattutto del gruppo B, folati e sali minerali. Per tutti questi motivi, se ne consiglia l’uso nei bambini e nelle donne in gravidanza. Tra i sali minerali, i più presenti sono il ferro, il magnesio, molto utile al sistema nervoso, e il manganese, ausilio per la salute di ossa e tessuto connettivo.
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Tabuleh, un simbolo del Medio Oriente
Il termine tabbouleh deriva dall’arabo “leggermente speziato”, ed è una pietanza di antica tradizione, originaria delle montagne della Siria e del Libano che, nel tempo, si diffuse in Giordania, Palestina e Turchia meridionale.
L’ingrediente principale è il bulgur, nominato anche nella Bibbia come “arisah”, mentre gli antichi Romani lo chiamavano “cerealis”. Il bulgur è un grano duro integrale che subisce antiche lavorazioni: i chicchi vengono fatti germogliare in acqua, poi cotti a vapore, fatti essiccare e macinati in varie pezzature a seconda dell’utilizzo che se ne dovrà fare, tra cui il tabbouleh.
Il tabuleh è considerato l’insalata più diffusa della cucina mediorientale ed è ormai conosciuto ovunque, tanto da essere apprezzato come un superfood della cucina naturale. Un lontano parente delle nostre insalate di riso, ma che è in grado, grazie agli ingredienti utilizzati, di apportare tutto un altro sapore rispetto ai piatti tipicamente mediterranei.
