Il formaggio è un alimento che viene spesso demonizzato, soprattutto quando si segue un regime dietetico. In realtà, una dieta equilibrata deve prevedere tutti gli alimenti. Di conseguenza, anche i formaggi, che sono una fonte importante di calcio, un minerale essenziale per il tuo organismo.
Cerchiamo quindi di conoscere meglio quest’alimento, di cui esistono diverse tipologie, differenti tra di loro a seconda delle calorie, dei grassi e della stagionatura. Scopri proprietà e valori nutrizionali di alcuni formaggi come mozzarella, strachino, ricotta, primo sale, feta, parmigiano e pecorino e come consumarli in un’alimentazione sana.
Una dieta equilibrata deve prevedere tutti gli alimenti, quindi anche i formaggi, che sono una fonte importante di calcio.
Devi solo stare attento ai formaggi stagionati (incluso il parmigiano), perché pur essendo “nobili” dal punto di vista proteico, sono particolarmente ricchi di grassi e, spesso, calorici.
Scopri la nostra guida per sostituire i formaggi a dieta.
La differenza tra formaggi e latticini
Spesso questa doppia terminologia crea confusione e molte persone non conoscono l’effettiva differenza tra una tipologia e l’altra.
Ambedue sono derivati dal latte, ma il formaggio è il prodotto della cagliata e quindi è ricco di un particolare tipo di proteina, la caseina.
I latticini invece, non subiscono la coagulazione della caseina, ma diversi processi di lavorazione e quindi hanno caratteristiche differenti.
Tra i latticini troviamo il burro, la panna, lo yogurt e la ricotta, che vengono ottenuti dalle proteine del siero di latte, cioè della parte liquida che si separa dalla cagliata durante la caseificazione.
Questo tipo di procedimento, rende questi alimenti altamente digeribili.
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Le classificazioni del formaggio
I formaggi possono essere distinti in vaccini, pecorini, bufalini e caprini, a seconda del tipo di latte che si adopera per produrli. Esistono poi i formaggi misti, preparati con miscele di latte di diverse specie.
In funzione della temperatura alla quale viene portata la cagliata, i formaggi possono essere suddivisi in formaggi a pasta cruda (come la robiola), semicotta (come la fontina) o cotta (come il montasio).
Le categorie del formaggio in base all’acqua
I formaggi si possono classificare anche secondo la quantità di acqua contenuta:
- Molli come gorgonzola o stracchino. Quelli che hanno più del 67% di acqua sul residuo magro.
- Semiduri come pecorino o bra. Sono quelli che hanno un contenuto di acqua sul residuo magro compreso tra il 54 e il 69%.
- Duri. Quelli che hanno un contenuto in acqua inferiore sul residuo magro compreso tra il 49 e il 56%, come il grana.
Poi, esiste anche una classificazione in base alla stagionatura e una in base al contenuto di grassi.
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Le categorie del formaggio in base ai grassi
Anche il livello di grassi che un formaggio contiene è un parametro per la sua ripartizione in categorie bene definite:
- Magri, quelli che hanno un contenuto in grasso sul secco inferiore al 20%. Ad esempio i latticini freschi o la ricotta completamente scremati.
- Leggeri, con una percentuale del grasso sul secco, compresa fra il il 20 e il 35%. In questa categoria rientrano i fiocchi di latte, la ricotta, il formaggio di grana e i formaggi duri di montagna parzialmente scremati.
- Medio-leggeri, con una percentuale del grasso sul secco, compresa fra il il 36 e il 43%. Ad esempio il bra, i caprini e Asiago.
- Medio-grassi, con una percentuale del grasso sul secco, compresa fra il 44 e il 47%, come mozzarella, caciotta, provolone e scamorza.
- Grassi, con sostanza grassa, sul secco, compresa fra il 48 e il 52%. In questa categoria trovi formaggi come fontina, taleggio, gorgonzola, camembert, mozzarella di bufala;
- Molto grassi, con sostanza grassa, sul secco superiore al 53%, come mascarpone, Caprice des Dieux e formaggi a doppia e tripla crema.
Questa regola non vale per i formaggi DOP, il cui tenore in grasso dipende da cosa prevede il disciplinare di produzione.
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Proprietà nutritive del formaggio
I formaggi hanno un notevole contenuto di proteine di alto valore biologico, perché ricche in aminoacidi essenziali.
Inoltre, rappresentano una fonte primaria di calcio e anche di fosforo e vitamina D, dei nutrienti essenziali per lo sviluppo corretto delle ossa durante la crescita. Infine, apportano anche magnesio e zinco.
Per il contenuto elevato di sale, che spesso viene aggiunto durante la lavorazione e per il fatto che sia i formaggi, sia i latticini sono costituiti essenzialmente da proteine e grassi, è importante inserirli nell’alimentazione in quantità moderate.
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Come inserire il formaggio nella tua dieta
Non esistono alimenti proibiti, anche a dieta. Nonostante i formaggi e i latticini siano alimenti molto calorici e con una notevole percentuale di grassi, in quantità limitate possono giovare all’organismo, che ha comunque necessità di lipidi.
Ad esempio, i formaggi stagionati, pur essendo “nobili” dal punto di vista proteico, vanno consumati con estrema moderazione, specie se si deve dimagrire.
Ciò non toglie che, una o due volte al mese, si possa sostituire il formaggio fresco previsto dalla dieta con uno più stagionato, come ad esempio il pecorino.
Ricorda poi che se adotti uno stile di vita attivo, che includa attività fisica regolare, è più facile che un piacere che ti concedi ogni tanto, non produca danni gravi al regolare dimagrimento, ma anzi funzioni come gratificazione e quindi stimolo a continuare nel tuo percorso.
Qualche idea su come inserire il formaggio nella tua dieta? Ci sono tante idee sfiziose per inserire dei formaggi, anche se non propriamente magri, nella tua sana alimentazione e anche nella tua dieta.
Puoi grattarlo a scaglie sulle tue insalatone, grattugiarlo sulla pasta o utilizzarlo in ricette originali Melarossa.
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Benefici e valori nutrizionali dei formaggi
1 – Mozzarella
I vari tipi di mozzarella si distinguono in base al tipo di latte utilizzato:
- fior di latte (con latte vaccino)
- di bufala (con latte bufalino)
- mista (vaccino + bufalino).
La mozzarella è un latticino a pasta filata prodotto con latte di vacca o di bufala ed ha un valore nutrizionale molto elevato.
Su 100 g di prodotto:
- 58.8 g sono di acqua
- 18.7 g di proteine
- 19.5 g di lipidi
- 200 mg di sodio
- 145 mg di potassio
- 350 mg di calcio, 350 mg di fosforo
- 2.6 mg di zinco
- 2.5 mcg di selenio
- 219 mcg di vitamina A retinolo eq.
Il tutto per 253 calorie.
Benefici e come consumarla
Lo mozzarella contiene proteine di elevato valore biologico e sali minerali, soprattutto quantità apprezzabili di:
- calcio
- potassio
- fosforo
- magnesio.
Aiuta quindi a garantire la struttura e il rimodellamento di ossa e denti. Il calcio inoltre è molto importante nella trasmissione di informazioni all’interno della cellula in qualità di messaggero.
Si può scegliere il formato di mozzarella più adatto. A bocconcino per antipasto o per la caprese, a treccia per le insalate miste e per condire la pasta, a panetto (con ridotta percentuale di acqua) per la pizza.
Scopri tutti benefici della mozzarella e le ricette da provare.
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2 – Formaggi: feta
E’ un formaggio a pasta semi-dura di latte di pecora e capra, è ricco di proteine e minerali, ma attenzione al sale.
La feta apporta buone quantità di calcio e fosforo, utili per la salute di ossa e denti, e il calcio, in particolare, necessario per una corretta contrazione muscolare e cardiaca e per trasportare informazioni all’interno delle cellule come un fidato messaggero.
Tra tanti pregi, ha anche il difetto di essere molto ricca di sale e di avere un contenuto non bassissimo di colesterolo, motivo per cui può essere inserita all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Ma il suo consumo deve essere ben calibrato, anche perché ha un apporto calorico non bassissimo, 250 calorie in un etto.
Quindi, il consiglio è non più di 50 grammi a pasto, 2-3 volte la settimana, può dunque essere una porzione equilibrata. Inoltre, contiene lattosio, quindi è sconsigliata agli intolleranti.
Feta: come mangiarla
Non salare gli altri alimenti con cui accompagnate la feta nel pasto e non abbinarla ad altri cibi proteici, piuttosto alternare a uova, carne, pesce, legumi.
Questo formaggio può essere usato crudo in abbinamento a pomodori, olive, insalata mista, cetrioli (come nella tipica insalata greca), oppure cotto grigliato e anche sbriciolato per insaporire pasta o riso (sempre non esagerando con le quantità).
3 – Ricotta
A basso contenuto calorico e lipidico, la ricotta è un latticino naturalmente “light” adatto ad adulti e bambini.
La ricotta non è un formaggio ma un latticino, perché si produce con il siero del latte che è un sottoprodotto della cagliata. E’ infatti ricca di proteine del latte e lattosio, per cui non è adatta ai soggetti allergici o intolleranti, anche perché a volte viene aggiunto ancora latte puro o panna per renderla più cremosa e saporita.
A conferirle l’effetto saziante sono le sieroproteine, un tipo particolare di proteine presenti nella ricotta più che in altri alimenti, che sono facilmente assimilabili e digeribili, il che è particolarmente importante dato che le proteine contengono molti aminoacidi essenziali che il corpo non riesce a produrre da solo. La ricotta ne soddisfa in pieno il fabbisogno, più della carne e degli altri formaggi.
E’ utilissima per bambini e ragazzi durante la crescita, perché ricca di calcio e fosforo. Insieme, i due minerali sono fondamentali per lo sviluppo delle ossa e dello scheletro, per la produzione di energia e per migliorare la capacità di concentrazione.
Il fosforo aiuta a fissare il calcio nelle ossa e a farne una scorta utile in età adulta, soprattutto per le donne che sono più soggette a osteoporosi e dovrebbero quindi mangiare spesso la ricotta.
Consigli a dieta
Chi è a dieta dovrebbe preferire la ricotta di latte vaccino rispetto a quella di pecora, che è più saporita ma anche meno leggera (157 cal. per 100 g). E’ proprio il siero del latte di pecora ad essere più grasso, quindi attenzione anche ai prodotti misti se non si vuole esagerare con le calorie.
4 – Primo sale
Il primo sale è un formaggio con pochi grassi e un gusto molto delicato.
E’ un formaggio a pasta cruda che deriva dalla stagionatura del pecorino, ha un colore bianco candido, è morbido e compatto, e privo di crosta. Contiene molto sodio, quindi non è adatto per gli ipertesi.
Contiene una buona quantità di calcio e fosforo, fondamentali sia per la corretta formazione delle ossa nell’età dello sviluppo, sia dopo la menopausa per prevenire l’osteoporosi. Inoltre, è ricco di proteine nobili, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la salute dell’organismo. Ed ha anche un’elevata digeribilità grazie al ridotto contenuto di grassi.
Consigli a dieta
Il primo sale è un formaggio versatile, che per il suo gusto delicato si presta alla preparazione di molte ricette. Ottimo per paste fredde e insalate, si può servire accompagnato a olive e crostini come aperitivo e si sposa molto bene con i vini bianchi freschi. Da provare anche l’abbinamento con frutti come le pere.
5 – Stracchino
Lo stracchino ( 330 cal/ 100 g) , formaggio a pasta molle prodotto da latte vaccino, è un’ottima fonte di proteine di alta qualità, importantissime per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e sistemi, tra i quali quello immunitario.
E’ però anche piuttosto ricco di grassi, per la maggior parte saturi, e ha un apporto calorico non bassissimo (300 cal. per 100 g), quindi è consigliabile mangiarlo con moderazione, soprattutto a dieta, anche per il suo contenuto di sale.
Tra i pregi di questo formaggio, l’elevata quantità di calcio, ben 567 mg per 100 g, e di fosforo (374 mg per 100 g), fondamentali per vari processi metabolici visto che tra l’altro aiutano ossa e denti, partecipano alla buona salute dei muscoli, contrastano:
- nervosismo
- debolezza
- stanchezza fisica e mentale.
A questi effetti positivi concorre anche la vitamina B12, che lo stracchino contiene in buona quantità e che presiede anche alla formazione dei globuli rossi, prevenendo e curando le varie forme di anemia.
Consigli a dieta e come consumarlo
E’ consigliabile mangiare lo stracchino non più di 2 volte alla settimana ( come alternativa proteica al posto di carne, pesce, uova, e mai insieme, oppure come condimento per un piatto unico, con pasta o riso.
E’ ottimo spalmato sul pane, accompagnato da verdure cotte o crude, e spesso è usato per preparare quiche salate o crepes. Ingrediente immancabile delle piadine romagnole, invece di abbinarlo al prosciutto, lo si può gustare con la rucola.
Formaggi: differenza tra stracchino e crescenza
Hanno sapore, consistenza e colori molto simili e stessa provenienza, il latte vaccino: ma che differenza c’è tra stracchino e crescenza? Il primo, dice la tradizione, nasce dal latte di mucche “stracche”, dal lombardo “stracch”, ovvero stanche dal rientro dall’alpeggio quando venivano munte, e la stagionatura è di circa venti giorni.
La crescenza, frutto di latte vaccino intero pastorizzato, a pasta molle, crudo e fresco, “cresce” nel senso che esce dalla forma dello stampo per via della sua stagionatura che si conclude nel giro di pochi giorni.
7 – Caciotta
E’ un formaggio ricco di nutrienti essenziali come:
- proteine
- fosforo
- calcio
- vitamina D.
Fresca o stagionata, dal sapore dolce talvolta leggermente acidulo e con una pasta color bianco latte, in genere con la crosta leggermente color paglierino, la caciotta può essere prodotta con tutti i tipi di latte, ovino, vaccino, caprino, bufalino o misto. Fa parte dei cosiddetti formaggi medio-grassi (come anche mozzarella o scamorza), con una discreta presenza di colesterolo e sodio, per cui il consiglio è di mangiarne sempre in dosi moderate, ma non è vietata in una dieta equilibrata.
La caciotta del tipo toscano, prodotta con una miscela di latte vaccino e ovino, non è esattamente ipocalorica, ha circa 365 cal. per un etto, più o meno come quella di pecora (detta caciotta romana), che ne ha 364.
Invece, molto più leggera la variante fresca ( 261 cal. per 100 g), e quella prodotta con latte di capra, la cacioricotta, che per lo stesso peso si attesta sulle 178 calorie, con una presenza di grassi intorno al 14%.
Formaggi: come consumare la caciotta
Molto versatile in cucina, la caciotta, oltre che gustata a cubetti in una insalata mista o come farcitura di torte rustiche, può essere usata sulla pizza al posto della mozzarella.
8 – Pecorino
Altamente proteico, questo formaggio di pecora è ricco di calcio e fosforo ma attenzione alle elevate quantità di sodio.
La bassa presenza di zuccheri rende il pecorino utilizzabile dai diabetici (sempre con moderazione per via dell’alto contenuto in grassi e calorie).
Mangiando il pecorino, in dosi adeguate ( 392 cal. per 100 g), si fa inoltre il pieno di zinco, antiossidante in prima linea per il metabolismo di proteine e carboidrati e nel controllo del peso, e di magnesio, utile per la produzione di energia e per l’equilibrio del sistema nervoso.
Il pecorino è molto nutriente, una vera miniera di proteine, in particolare la caseina, con una considerevole percentuale di grassi (soprattutto saturi), maggiori in confronto ai formaggi vaccini, poiché rispetto al latte di mucca quello di pecora è più ricco in lipidi e colesterolo.
Per questo, non è ideale per chi è soggetto a ipercolesterolemia e dovrebbe essere consumato con moderazione anche da chi segue un regime dimagrante.
9 – Parmigiano Reggiano
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Un formaggio a lunga stagionatura ricco di proteine, vitamine e minerali, digeribile e poco grasso ( 387 cal. per 100 g).
Secondo il Disciplinare di Produzione, il parmigiano Reggiano non può contenere additivi alimentari né essere sottoposto a trattamenti termici. In questo modo viene garantita la qualità nutrizionale del prodotto, soprattutto la percentuale di grassi inferiore rispetto a quella di altri formaggi stagionati (grazie all’utilizzo del latte parzialmente scremato).
Il parmigiano contiene aminoacidi essenziali e degli enzimi che favoriscono la digestione della caseina. Dato che praticamente non contiene lattosio è adatto anche per gli intolleranti.
E’ ricco anche di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, B2, B3, B6 e B12, importanti per i processi metabolici, per i tessuti nervosi e per la produzione di energia. Inoltre contiene vitamina E ed A, importanti antiossidanti.
Benefici per la salute
Il parmigiano, grazie all’elevato contenuto in proteine, grassi e sali minerali come il calcio e il fosforo, è un alimento fondamentale per la crescita e lo sviluppo dei bambini. E anche dopo, fa bene ad ogni età: agli adolescenti per completare lo sviluppo, agli adulti e agli anziani per accumulare riserve e avere energie disponibili.
La sua composizione lo rende particolarmente utile a quelle persone che hanno una alimentazione non completa per scelta (vegetariani) o per necessità (anziani).
Primo fra tutti il calcio, fondamentale per la salute delle ossa: 100 g di parmigiano coprono il 100% del fabbisogno di un individuo, ma in una dieta equilibrata ne basta anche la metà visto che il calcio è presente anche in altri alimenti.
Poi fosforo e magnesio, e anche rame e selenio, che contrastano l’invecchiamento cellulare.
Purtroppo c’è anche il sodio, e non poco, quindi gli ipertesi devono consumarlo con moderazione, anche se recenti pubblicazioni hanno evidenziato come siano presenti alcune proteine con un particolare effetto anti-ipertensivo.
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