Lo yogurt è quello più famoso, ma i cibi fermentati sono tantissimi e, in molti casi, fanno ormai parte della nostra alimentazione, regalandoci tanti benefici per la salute. Ma cosa si intende per “fermentato”? Perché se un cibo è fermentato fa bene e quali alimenti portare in tavola per assicurarsi i vantaggi della fermentazione?
Cibi fermentati: alleati della digestione, benefici per l’intestino
I cibi fermentati sono quelli sottoposti all’azione di batteri e lieviti, che trasformano le sostanze che l’organismo fatica a digerire, come le fibre o il lattosio: questo li rende più digeribili, conservando allo stesso tempo le loro proprietà nutritive. I cibi fermentati, inoltre, introducendo batteri utili nel sistema digestivo, garantiscono il buon funzionamento dell’apparato digerente e riequilibrano la flora batterica intestinale, fondamentale per la salute del nostro sistema immunitario. Insomma, i cibi fermentati sono più digeribili e, grazie all’azione di batteri benefici, proteggono anche l’equilibrio del nostro intestino e ci rendono più forti contro le aggressioni esterne. Anche la Fao ha dedicato una recente pubblicazione ai cibi fermentati, sottolineandone l’importanza e i benefici.
I cibi fermentati più comuni sulle nostre tavole
I cibi fermentati che puoi inserire nella tua alimentazione quotidiana sono moltissimi: alcuni appartengono alla tradizione culinaria nostrana, altri provengono dai paesi nord europei, altri ancora dall’Oriente. Ci sono anche bevande fermentate: tra le più celebri, il sakè, la bevanda di riso giapponese, e il kombucha, un tè dolce fermentato dal sapore simile a quello del sidro di mele.
Ecco alcuni dei cibi fermentati più diffusi e i consigli per portarli in tavola.
Yogurt
Lo yogurt è il prodotto della fermentazione lattica del latte ad opera di due fermenti lattici, il Lactobacillus Bulgaricus e lo Streptococcus Termophilus, organismi monocellulari che, durante la fermentazione, si moltiplicano a dismisura, fino a diventare centinaia di milioni per grammo di prodotto. L’azione dei fermenti lattici modifica la composizione del latte, di cui lo yogurt conserva comunque le caratteristiche nutrizionali.
Con qualche vantaggio: proteine, calcio e fosforo sono presenti in una forma ancor più utilizzabile dall’organismo, perché lo yogurt agisce sulla flora fermentativa dell’intestino migliorando l’assorbimento di proteine e sostanze minerali. La caratteristica acidità dello yogurt facilita anche lo sviluppo di una flora batterica in grado di ristabilire l’equilibrio dell’intestino: questo alimento è quindi particolarmente utile dopo terapie a base di antibiotici o in caso di squilibri causati da cattiva alimentazione. Migliorando il microbiota intestinale, lo yogurt rinforza anche le difese immunitarie e favorisce il benessere generale dell’organismo.
Kefir
Il Kefir, di origini caucasiche ma molto usato nella cucina greca, deriva dalla fermentazione del latte (vaccino, ovino o caprino) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati. Questi vengono inoculati sotto forma di granuli di carboidrati, che servono anche a nutrire gli stessi microrganismi. Berlo regolarmente aiuta a rinforzare le difese immunitarie, stimola la produzione di anticorpi e riequilibra la flora intestinale. E, per gli intolleranti al lattosio, il kefir può essere preparato anche con bevande vegetali come quelle di riso o di soia.
Vuoi saperne di più sul kefir? Leggi il nostro articolo sui benefici del kefir e prova le ricette per farlo in casa
Lievito madre
Il lievito madre, detto anche lievito naturale, pasta madre o pasta acida, si ottiene dalla fermentazione di un impasto di acqua e farina grazie all’azione di un complesso di lieviti e batteri lattici.
L’uso della pasta madre in pasta, pane, pizze e dolci lievitati li rende più digeribili: la lunga azione degli enzimi durante la fermentazione, infatti, permette di scindere molecole complesse in sostanze più semplici, rendendole più facili da digerire e anche meglio assimilabili dall’organismo. In più, i prodotti da forno preparati con il lievito madre hanno un aroma e un gusto particolare e si conservano più a lungo.
Crauti
Provenienti dal Nord Europa e molto famosi per il loro sapore acidulo, i crauti sono un cibo fermentato ricco di proprietà benefiche: contengono colina, sostanza che aiuta a regolare la pressione sanguigna ed è il precursore di una molecola essenziale per il funzionamento del sistema nervoso come la acetil-colina. Di solito si mangiano come contorno, accompagnati da proteine animali, ma possono essere anche mangiati come piatto unico.
Se vuoi prepararli a casa, ti basta lavare le foglie del cavolo cappuccio, tagliarle a listarelle, disporle a strati in un barattolo di vetro con sale e aromi (foglie di alloro, bacche di ginepro, semi di cumino) e poi chiuderlo, ponendovi sopra un peso. Riponi il barattolo in un luogo fresco e asciutto e lascia fermentare i crauti per almeno un mese. La fermentazione può essere sfruttata per preparare conserve casalinghe anche con altre verdure, per esempio carote, cipolle, peperoni, aglio, cetrioli, rape, zucchine.
Tempeh
Tipico della cucina indonesiana, il tempeh si produce facendo fermentare i semi dei fagioli di soia. E’ ricchissimo di proteine, tanto da venire spesso definito “carne di soia”, quindi è ottimo nell’alimentazione dei vegetariani. E’ molto digeribile e versatile in cucina: può essere utilizzato per preparare ragù per la pasta, piatti unici con verdure e riso, verdure ripiene.
Miso
Anche il miso è un prodotto della fermentazione dei semi dei fagioli di soia gialla. E’ ricco di proteine vegetali, privo di grassi e di colesterolo. Contiene molti enzimi, che migliorano la flora batterica, aiutando l’organismo in caso di disturbi intestinali. È anche un concentrato di sali minerali, soprattutto sodio: per questo è sconsigliato a chi soffre di ipertensione.
Tra i piatti più famosi che lo vedono protagonista, la zuppa di miso, tipica della cucina giapponese. Prova a prepararla con la ricetta della zuppa di miso di Melarossa!
