Sommario
Sei vegetariano o vuoi semplicemente ridurre il consumo di carne o altri cibi di origine animale? Per variare la tua alimentazione, puoi introdurre nella tua dieta delle proteine di origine vegetale, sono alimenti facili da usare e versatili. Sono il tofu, il seitan e il tempeh, fonti naturali di proteine vegetali che puoi abbinare a legumi, cereali o verdure per trarne al meglio i benefici per la tua salute.
Se fino a qualche anno fa, reperire questi alimenti era difficile e anche costoso ora non รจ piรน cosรฌ. Infatti, trovi seitan, tofu e tempeh facilmente nei banchi frigo di tutti i supermercati e non solo nei negozi biologici.
Non ti resta quindi che provare a variare anche la tua alimentazione introducendoli nella tua dieta.
Tofu, proteine di alta qualitร
Nonostante sia nato in Oriente, da molti anni รจ prodotto anche in Italia e venduto fresco, sottovuoto o pastorizzato in vasetti di vetro. Il tofu รจ un formaggio vegetale, quasi insapore, ottenuto dalla lavorazione dei fagioli di soia gialla, da cui si ottiene il latte, che viene cagliato, raccolto e pressato in forma di panetti.
Di solito si usa intero o a dadini per ricette semplici, come spiedini o cotture alla piastra, ma si presta anche a ricette gustose come i nostri burger di ceci e tofu o la nostra versione light della pasta alla norma.
Dal punto di vista nutrizionale, il tofu รจ un’eccellente fonte di proteine, di qualitร molto alta (8,1 g per 100 g di prodotto, con un apporto calorico di 76 kcal). Per questo puรฒ essere un’ottima alternativa alle proteine animali, se abbinata a cereali, verdure e alternata con i legumi.
Inoltre, contiene, grassi prevalentemente insaturi e conserva la lecitina contenuta nella soia, quindi รจ ottimo se devi ridurre il colesterolo e i grassi animali nella tua dieta.
Se vuoi approfondire questo argomento, ti consigliamo l’articolo sulle proprietร e i benefici del tofu.
Seitan: perfetto se abbinato ai legumi
Il seitan รจ un alimento proteico, privo di grassi e di colesterolo, probabilmente di tradizione mediorientale, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan.
E’ molto usato in sostituzione di carne, uova o formaggio, anche se dal punto di vista nutrizionale presenta differenze sostanziali con la carne.
Ha la stessa quantitร di proteine (circa il 20%), le stesse calorie (120 Kcal per 100 g), ma manca di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la qualitร delle sue proteine non รจ molto alta e contiene poco ferro. Per questo motivo, il consiglio รจ di consumarlo in abbinamento ai legumi che sono molto ricchi di amminoacidi.
Dal gusto delicato, il seitan puรฒ essere tagliato a cubetti, a fettine, lasciato intero per la preparazione di tante ricette come ragรน, polpette, involtini oppure cotto alla piastra.
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La casseruola ovale in ghisa con coperchio รจ ideale per servire e mantenere al caldo le pietanze grazie alla distribuzione uniforme del calore dal basso verso le pareti, Struttura in ghisa per una cottura e stufatura perfette, Adatta a tutte le fonti di calore, induzione e forno.
Scopri la video ricetta dei Burger di seitan
Tempeh, tutte le proprietร della soia ad alta digeribilitร
Caratteristico dell’Indonesia, il tempeh รจ un ingrediente fermentato ormai prodotto e distribuito anche in Italia, in versione fresca o sottovuoto.
Noto anche come carne di soia, nasce dalla fermentazione di fagioli di soia cotti da soli, o con l’aggiunta di cereali come orzo, riso o grano.
Il processo di lavorazione di questo alimento lo rende altamente digeribile e molto interessante dal punto di vista nutrizionale.
Ad un ottimo contenuto di proteine si aggiungono i grassi insaturi, la lecitina e le fibre.
Dal gusto deciso, intenso e saporito, รจ perfetto per cotture semplici alla piastra o per marinature. Viene usato come condimento per paste al forno o stufati vegani.
Le ricette a base di tofu, tempeh e seitan di Melarossa
Ora che conosci tutte le proprietร nutrizionali e benefiche, devi assolutamente provare qualche idea in cucina con protagonisti questi prodotti vegetali!
Sono ricette facili da preparare, gustose, colorate e soprattutto light e salutari, cioรจ con un basso contenuto di grassi aggiunti.
Mettiti alla prova e sperimenta nuovi piatti per una dieta varia, colorata e poco scontata.
1 – Spiedini di seitan con verdure
Calorie totali: 560 kcal / Calorie a persona: 140 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g seitan al naturale
- 1 peperone piccolo
- 1/2 melanzana
- 1 zucchina
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- erbe aromatiche: basilico, origano fresco, maggiorana q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i spiedini di seitan.
2 – Noodles di zucchine con ragรน bianco di seitan
Calorie totali: 478 kcal / Calorie a persona: 239 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 4ย zucchineย grandi
- 100ย gย seitan
- 1ย carota
- 1ย costa di sedano
- 2ย cucchiaiย olio extravergine di oliva
- 20ย gย vino bianco
- 1ย cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- origanoย foglie q.b.
- basilicoย foglie q.b.
Scopri come preparare i noodles di zucchine.
3 – Tempeh con riso basmati e mandorle
Calorie totali: 1690 kcal / Calorie a persona: 420 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250ย gย tempeh
- 240ย gย riso basmati
- 2ย cucchiaiย salsa di soiaย a basso contenuto di sale
- 20ย gย mandorle
- 2ย cucchiai diย olio extravergine di oliva
- 1ย cipolla
- timo q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare il tempeh con riso basmati.
4 – Spezzatino di seitan con piselli
Calorie totali: 750 kcal / Calorie a persona: 380 kcal
ingredienti per 2 persone:
- 250 g seitan al naturale
- 250 g piselli freschi o surgelati
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sedano una costa
- 1 carota
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- salvia q.b.
Scopri come preparare lo spezzatino di seitan.
5 – Zucchine ripiene con tempeh
Calorie totali: 679 kcal / Calorie a persona: 339 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 4ย zucchine
- 75ย gย tempeh
- 40ย gย pane
- timo q.b.
- origano q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- 1ย cipolla
- 3ย cucchiai diย olio extravergine di oliva.
Scopri come preparare le zucchine ripiene con tempeh.
6 – Fusilli con ragรน di tempeh
Calorie totali: 1510 kcal / Calorie a persona: 350 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 280 g di fusilli
- 100ย g diย tempeh
- 1ย carota
- 1/2ย cipolla
- 1ย costa di sedano
- 2ย cucchiaiย di olio extravergine d’oliva
- 20ย gย vino bianco
- 250ย gย passata di pomodoro
- saleย q.b
- pepeย q.b.
Scopri come preparare i fusilli con ragรน di tempeh.
7 – Burger di ceci e tofu
Calorie totali: 966 kcal / Calorie a persona: 241 kcal
Ingredienti per 4 burger:
- 460ย gย ceci lessi
- 180ย gย di tofu al naturale
- 2-3ย cucchiai di farina di ceci
- ยฝย spicchio d’aglio
- 1ย cucchiaio diย olio extravergine di oliva
- prezzemoloย q.b.
- saleย q.b.
- pepeย q.b.
- curryย q.b.
Scopri come preparare i burger di ceci e tofu.
8 – Bocconcini di seitan in padella con peperoni e prezzemolo
Calorie totali: 864 kcal / Calorie a persona: 216 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 480 g di seitan fresco
- un peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 costa di sedano
- una bella manciata di foglie di prezzemolo
- mezza cipolla
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare i bocconcini di seitan in padella.
9 – Insalata con tofu grigliato e verdure
Calorie totali: 670 kcal / Calorie a persona: 335 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 400ย gย zucchine
- 250ย gย melanzane
- 200ย gย tofuย al naturale
- 1ย peperone rosso
- 1ย peperone giallo
- 30ย gย semi mistiย di sesamo, lino, girasole
- 1 e 1/2ย cucchiaioย olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare l’insalata con tofu grigliato.
10 – Bocconcini di Tempeh, miele e polline
Calorie totali: 744 kcal / Calorie a persona: 186 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di tempeh naturale
- 3 cucchiai di miele
- 25 gย di polline di fiori
- 300 g di yogurt magro
- 1 moka di caffรจ piccola da 2 tazzine
- 1 rametto di lavanda.
Scopri come preparare i bocconcini di tempeh.
11 – Bon-bon di tofu su salsa di soia e sesamo
Calorie totali: 820 kcal / Calorie a persona: 206 kcal
Ingredienti per 4 persone (circa 12 bon-bon):
- 200 g di tofu naturale
- 2 uova
- 3 falde di pomodori secchi
- 1/4 di cipolla rossa
- 12 olive nere denocciolate (una per ciascun bon-bon )
- prezzemolo fresco tritato q.b.
- basilico fresco tritato q.b.
- 2 cucchiai di parmigiano
- olio extravergine di oliva q.b.
- capperi q.b.
- sale q.b.
Per la salsa:
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di semi sesamo tostati
- 4 cucchiai di yogurt di soia (o a piacere yogurt naturale).
Scopri come preparare i bon-bon di tofu.
12 – Spiedini di verdure e tofu con patรจ di olive
Calorie totali: 731 Kcal / Calorie a persona: 182 Kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di tofu al naturale;
- 1 peperone rosso di media grandezza;
- 1 melanzana piccola;
- 2 zucchine;
- 120 g di pomodorini;
- 100 g di olive verdi denocciolate;
- 1 cipollotto fresco;
- basilico fresco q.b.;
- timo frescoย q.b.;
- origano frescoย q.b.;
- 2 cucchiai di olio extra vergine dโoliva;
- saleย q.b.
Scopri come preparare gli spiedini di verdure e tofu.
13 – Pasta alla Norma con pomodori e tofu
Calorie totali: 1860 kcal / Calorie a persona: 465 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 350 g di pasta
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 melanzana
- 2 spicchi di aglio
- 600 g di pomodori
- 150 g di tofu
- sale q.b.
- basilico q.b.
Scopri come preparare la pasta alla Norma con pomodori e tofu.
14 – Zucchine al forno con tofu
Calorie totali: 600 kcal / Calorie a persona: 150 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 1,5 kg di zucchine
- 50 gr di tofu
- 50 gr di pangrattato
- 2 cucchiai di olio extravergine dโoliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le zucchine al forno con tofu.
15 – Broccoli e tofu al curry piccante
Calorie totali: 574 kcal / Calorie a persona: 144 Kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 800 g di cime di broccoli puliti
- 180 g di tofu
- 2 cucchiai di olio extra vergine dโoliva
- 2 spicchi dโaglio
- curry piccante
Scopri come preparare broccoli e tofu al curry piccante.
16 – Bastoncini di tofu
Calorie totali: 568 kcal / Calorie a persona: 284 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 250 g di tofu al naturale
- pangrattato q.b.
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Scopri come preparare i bastoncini di tofu.
17 – Sautรฉ di tofu mango e zenzero
Calorie totali: 1158 kcal / Calorie a persona: 289 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 gr di tofu
- 30 gr di zenzero fresco grattugiato
- 4 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di aceto di riso per sushi
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 4 cipollotti
- 50 gr di anacardi
- 1 mango e ยฝ tagliato a fette
- ยฝ lattuga iceberg
Scopri come preparare il sautรจ di tofu, mango e zenzero.
18 – Riso con tofu e peperoncino
Calorie totali: 973 kcal / Calorie a persona: 486 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di riso
- 180 g di tofu
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 4-5 pomodorini
- basilico q.b.
- saleย q.b.
- origanoย q.b.
- prezzemoloย q.b.
- peperoncinoย q.b.
Scopri come preparare il riso al tofu e peperoncino.
19 – Insalata di bulgur e tofu
Calorie totali: 1700 kcal / Calorie a persona: 420 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g bulgur
- 250 g fagiolini
- 250 g tofu
- 2 uova
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio salsa di soia
- 4 cucchiai passata di pomodoro
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare l’insalata di bulgur e tofu.
20 – Tofu al marsala
Calorie totali: 666 kcal / Calorie a persona: 333 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 350 g di tofu
- 4 cucchiaini di olio
- sale q.b.
- farina q.b.
- marsala q.b.
Scopri come preparare il tofu al marsala.
21 – Carciofi al tofu
Calorie totali: 894 kcal / Calorie a persona: 224 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4ย carciofi
- 3ย cucchiaiย di olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi di aglio
- 4ย cucchiainiย di pangrattato
- saleย q.b.
- prezzemoloย q.b.
- tofuย q.b.
Scopri come preparare i carciofi al tofu.
22 – Verdure saltate con tofu e zenzero
Calorie totali: 720 kcal / Calorie a persona: 360 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 200ย g diย tofu
- 100ย g diย riso integrale
- 200ย gย di carote
- 100ย g diย fagiolini
- 1ย peperone giallo
- 2 gambi diย sedanoย
- 1ย spicchio d’aglio
- 2ย cucchiaiย di olio extravergine di oliva
- 2ย cucchiaiย di salsa di soia
- 1ย cucchiainoย di senapeย mediamente piccante
- 2ย cucchiainiย di polpa di pomodoro
- 2ย cucchiainiย di tรจ di zenzeroย triturato
Scopri come preparare le verdure saltate con tofu e zenzero.
23 – Lasagne di tofu con parmigiana estiva
Calorie totali: 1296 kcal / Calorie a persona: 324 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400ย gย di tofu naturale
- 50ย gย di parmigiano
- 2ย pomodori San Marzanoย ben rossi
- 1ย melanzana
- 1ย mozzarella light e mezza
- 12ย olive di Gaetaย denocciolate
- 1/4ย di cipolla rossa
- 2ย cucchiaiย di olio extravergine di oliva
- saleย q.b.
- origano secco q.b.
Scopri come preparare le lasagne di tofu con parmigiana estiva.