Ciliegie: valori nutrizionali, proprietà, benefici e i migliori usi in cucina

Le ciliegie (non si scrive ciliege) sono un frutto goloso ma amico della linea e ricchissimo di virtù benefiche.  100 grammi di ciliegie contengono solo 38 calorie. Inoltre, hanno buone dosi di melatonina, una sostanza naturale di norma prodotta dalla ghiandola pineale, che ha il preciso compito di regolare i cicli sonno-veglia. Per  questo, mangiarne una discreta quantità ogni giorno può aiutare a riposare meglio, aumentando la secrezione della melatonina da parte dell’ipotalamo e contrastando, così, l’insonnia.

Pur contenendo un discreto quantitativo di zuccheri (9 g %) le ciliegie hanno un basso indice glicemico (32), vale a dire che sono un tipo di frutta che alza poco la glicemia e sono dunque ben tollerate dai diabetici e da chi deve dimagrire.

Per usufruire al meglio dei positivi effetti delle ciliegie, meglio mangiarle lontano dai pasti. Uno spuntino con questo frutto sazia (quindi va bene per chi non vuole ingrassare) e soddisfa la voglia di dolce grazie al fruttosio, zucchero a basso indice glicemico che non impenna la glicemia, consigliabile anche ai diabetici, naturalmente senza abusarne.

Le ciliegie si prestano a tantissime ricette, dalla marmellata al clafoutis ma anche smoothie e tè.

Cosa sono le ciliegie

La ciliegia è una drupa, un frutto della grandezza di 1–2 cm di diametro, ma anche più grande in alcune varietà.

È composto da un sottile strato membranoso esterno normalmente rosso chiaro o scuro (epicarpo), da uno strato intermedio carnoso (mesocarpo) e da una parte interna detta nocciolo (endocarpo) che lignifica, custodendo così il seme.

È un frutto prelibato con un gusto che a seconda delle varietà può essere da dolce ad amarognolo e astringente.

Le ciliegie maturano tra la fine di maggio e la fine di luglio. Sono prodotte dal ciliegio, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, sottofamiglia delle Prunoideae, genere Prunus.

Proprietà nutrizionali

Per 100 grammi di prodotto, le ciliegie ti forniscono:

• 86,2 grammi di acqua
• 0,8 grammi di proteine
• 0,1 grammi di lipidi,
• 1,3 grammi di fibre
• 38 calorie.

Le ciliegie sono caratterizzate da un ridotto livello di calorie ed elevati contenuti di acqua, oltre che dalla ricchezza dei composti bioattivi.

ll gusto dolce e le dimensioni ridotte possono però diventare un’arma a doppio taglio, che può trasformare questo prodotto in una subdola fonte di zuccheri in eccesso rispetto al fabbisogno.

Con un po’ di accortezza per le porzioni, l’assunzione di ciliegie assicura effetti benefici per la salute.

Benefici per la salute delle ciliegie

Le ciliegie hanno tantissime proprietà. Ecco quali sono i principali benefici che un consumo regolare di ciliegie può regalarti.

Aspirina naturale

Le ciliegie contengono importanti sostanze antiossidanti responsabili del loro colore, le antocianine.

Tra le loro proprietà hanno anche quella di agire in modo efficace contro infiammazioni e dolore, tipo quello cronico legato all’artrite e alla fibriomalgia, ma pure quello dovuto a traumi di origine sportiva, comportandosi come una sorta di “aspirina” naturale.

E la presenza generosa di potassio aiuta a mantenere sotto controllo pressione sanguigna e frequenza cardiaca.

Aiutano il tuo intestino

Le ciliegie contengono una buona quantità di fibre, che aumentano il senso di sazietà e allontanano gli attacchi di fame. Quindi sono un frutto ideale come spezza-fame. Inoltre, le fibre aiutano il tuo intestino a funzionare meglio, prevenendo le malattie del retto e del colon.

Toccasana per lo stomaco e per la testa

La grande percentuale di acqua e le fibre hanno un effetto detox, facilitano la diuresi, rendono le ciliegie leggermente lassative.

Inoltre, intervengono a regolarizzare le funzioni intestinali e digestive, poiché prevengono l’acidità di stomaco per via del contenuto in acido malico.

Da ricordare poi che il forte potere antiossidante di nutrienti contenuti, come luteina, zeaxantina, beta-carotene, non solo allontana i danni dei radicali liberi e fa bene alla pelle stimolando la produzione di collagene ma, in sinergia con vitamina C (che favorisce l’assorbimento del ferro) e melatonina, combatte pure insonnia e mal di testa.

Depurative e disintossicanti

Hanno proprietà depurative, diuretiche e leggermente lassative.

Sono utili in caso di gonfiore addominale e stipsi. Inoltre, le ciliegie contengono acido malico, una sostanza in grado di stimolare l’attività del fegato, disintossicandolo.

Attività antiossidante e anti-colesterolo

Le antocianine agiscono come dei farmaci antinfiammatori, prevenendo una serie di malattie come le patologie cardiovascolari e rallentando l’invecchiamento precoce.

Inoltre, sempre grazie agli antiossidanti, mangiare ciliegie può aiutare a ridurre la percentuale di colesterolo nel sangue.

Ti aiutano a tenere a bada peso e glicemia alta

Uno studio pubblicato su Clear Medicine ha dimostrato come le ciliegie siano in grado di ridurre la concentrazione di grassi nel sangue e la glicemia, prevenendo così il diabete.

Attività antitumorale

Inoltre, uno studio pubblicato dall’American Institute for Cancer Research dimostra come le ciliegie abbiamo grandi capacità di prevenzione di malattie come i tumori.

Questo è dovuto sempre alle antocianine, che si combinano con l’acido idrossicinnamico e l’alcool perililico, dando vita a un mix capace di proteggere dal rischio di sviluppare queste patologie.

Bellezza e salute della pelle

Grazie alla presenza dei flavonoidi, in combinazione con le vitamine A e C, le ciliegie stimolano la produzione di collagene, che aiuta la buona salute della tua pelle.

Controindicazioni

Le ciliegie non hanno particolari controindicazioni e possono essere consumate da chiunque salvo nei casi di intolleranza o allergia. Sono blandamente lassative, per via del buon contenuto di fibre, per questo è consigliabile mangiarne senza abusare in quantità per non rischiare di soffrire di fastidiosi dolori di pancia e diarrea.

Tuttavia, coloro che soffrono di disturbi intestinali o della sindrome del colon irritabile dovrebbero limitarne il consumo.

Fattore da tenere in considerazione se si soffre di pressione bassa è che le ciliegie hanno un effetto ipotensivo. Inoltre contengono una certa dose di melatonina naturale che favorisce la sonnolenza.

Ciliegie: come sceglierle e mangiarle

E’ importante che le ciliegie siano al giusto grado di maturazione per potere godere della loro dolcezza e di tutte le potenzialità nutrizionali. Nel caso non lo fossero, è inutile aspettare che maturino da sole, perché, a differenza di altra frutta, le ciliegie non lo fanno una volta lasciata la pianta.

Le ciliegie possono variare di grandezza, forma, intensità di colore e consistenza in relazione alla varietà. In linea generale, quando le compri devono avere un colore brillante e uniforme, mentre le dimensioni e la forma devono essere omogenee.

Devono essere sode e mai troppo molli al tatto, non devono presentare tracce di muffa, ammaccature o screpolature. Un ottimo rilevatore di freschezza è costituito dal peduncolo, che non deve risultare secco o avvizzito, ma presentarsi ancora verde.

Di norma, le ciliegie vanno lavate solo immediatamente prima di essere consumate.

Non devono restare a lungo a contatto con l’acqua o in situazioni di umidità perché sviluppano facilmente muffe e marciumi.

Per questa ragione è preferibile conservarle in luogo fresco e poco umido, meglio in un sacchetto di carta che assorbe l’umidità anziché nella plastica. Si possono lasciare in frigorifero per 3 o 4 giorni, purché la temperatura non sia troppo fredda perché questi frutti ne sono molto sensibili.

Inoltre, meglio tenere le ciliegie separate da alimenti aromatici come cipolle e aglio, in quanto questi frutti ne possono assorbire gli odori. Un consiglio per gustare le ciliegie più a lungo nel tempo è surgelarle per poi utilizzarle al posto dei cubetti di ghiaccio per rinfrescare le bevande estive.

Usi in bellezza delle ciliegie: maschere viso fai-da-te

Le ciliegie sono un prodotto versatile, utile anche per la bellezza della pelle.

Infatti, hanno proprietà tonificanti, astringenti e anti-age.

Sono dunque indicate per diversi scopi: in caso di cute spenta e colorito grigio, se hai la pelle infiammata, ma anche se hai la pelle acneica, tendente al grasso.

• Nel primo caso, puoi semplicemente schiacciare la polpa di qualche ciliegia, preferibilmente biologica, e stenderla sul viso per 15-20 minuti. Poi risciacqua con acqua tiepida e stendi la crema idratante.
• Per un effetto antiage e per sgrassare un po’ la pelle puoi aggiungere alla polpa del miele, amalgamando il tutto e stendendo il composto per 20 minuti. Se invece vuoi maggiore idratazione devi aggiungere un cucchiaio di yogurt.
• Infine per avere un leggero effetto scrub, puoi mischiare la polpa di ciliegia allo zucchero di canna pestato in un mortaio e poi massaggiare la pelle per qualche minuto. Al termine, risciacqua e non dimenticare di mettere una buona crema idratante.

In caso di pelle sensibile o allergica, chiedi prima consiglio al medico o all’estetista.

Gambi di ciliegia per una tisana drenante

Per sgonfiarsi, drenarsi, mettere ko la ritenzione idrica, puoi provare un infuso diuretico a base di peduncoli delle ciliegie.

Fai seccare i gambi del frutto per qualche giorno dopo averli tolti. Fai bollire due manciate in mezzo litro di acqua, per circa 5 minuti.

Lasciare in infusione per altri 10 minuti, passare la bevanda ottenuta in un colino e berla, anche fredda.

Le ciliegie in cucina

Le ciliegie sono deliziose se mangiate fresche, da sole o in macedonia, ma si prestano anche a moltissime elaborazioni, specialmente di pasticceria. Non mancano però alcune ricette che le vedono protagoniste in piatti salati come, ad esempio, in salsa per accompagnare e attenuare i forti sapori di cacciagione.

Quanto all’utilizzo nelle preparazioni dolci, è possibile farne marmellate, sciroppi, gelati e inserirle in torte e crostate, budini e yogurt: c’è solo l’imbarazzo della scelta. I

Si possono anche utilizzare per mostarde, sotto spirito, sciroppate, candite o essiccate.

Inoltre, dalle ciliegie si ottengono anche diverse bevande alcoliche (vini, acqueviti e liquori), come il vino di visciole marchigiano o il maraschino, tipico della Dalmazia, ottenuto appunto dall’infusione alcolica dei noccioli di ciliegie marasche.

Per preparare marmellate di ciliegie light puoi utilizzare come addensante, al posto della pectina, l’Agar-Agar, un’alga dal potere gelificante che non ha bisogno dell’aggiunta di zuccheri. Va bene anche il Kozu che è un’addensante di origine naturale ricavato dalla radice tuberosa di una pianta rampicante diffusa nelle montagne del Giappone, che a differenza dell’Agar-Agar lascia la preparazione più cremosa e meno gelatinosa.

Il clafoutis alle ciliegie è un dolce molto leggero e salutare perché, oltre a contenere pochi zuccheri aggiunti e un quantitativo minimo di olio, consente di godere delle tante proprietà nutrizionali delle ciliegie – frutti antiossidanti e remineralizzanti grazie alla presenza di antocianine e potassio -.

Le ricette con le ciliegie

1- Clafoutis alle ciliegie

Calorie totali: 1104 kcal / calorie a persona: 110 kcal

Ingredienti per 10 persone

• 3 uova
• 125 g di yogurt intero
• 70 g di farina 00
• 500 g di ciliegie denocciolate
• 90 g di zucchero
• estratto di vaniglia qualche goccia
• olio di girasole per ungere la teglia.

Scopri come preparare il clafoutis alle ciliegie.

2 – Marmellata di ciliegie

Calorie totali: 1681 kcal

Ingredienti per 3 vasetti da 200 g:

• 1,3 kg di ciliegie da denocciolare
• 300 g di zucchero
• 1 limone

Scopri come realizzare la marmellata di ciliegie.

3 – Frullato semi di chia e frutta fresca

Calorie totali: 475 kcal / calorie a persona: 237 kcal

Ingredienti per due persone:

• 100 g di ciliegie
• 150 g di fragole
• 50 g di frutti di bosco (mirtilli e lamponi)
• 300 g di latte di avena (o latte vaccino)
• 2 cucchiai semi di chia
• 1 cucchiaio di miele o di sciroppo d’agave

Per guarnire

• 1 kiwi
• 2 fragole
• 2 ciliegie
• 10 g di mirtilli
• 2 di lamponi

Scopri come realizzare il frullato semi di chia e frutta fresca.

4 – Tè freddo bianco con ciliegie e limone

Calorie totali: 78 kcal

Ingredienti per un litro di acqua:

• 15-20 g di tè bianco
• 200 g di ciliegie di Vignola

Scopri come realizzare il tè freddo bianco con ciliegie e limone.

Ciliegie: botanica

Della pianta del ciliegio fanno parte due sottospecie:

• Il Prunus avium L., detto ciliegio dolce, è molto diffuso in Italia. È la sottospecie da cui hanno preso origine tutte le varietà in coltivazione, che vengono suddivise in: Tenerine, quelle che presentano frutti a polpa tenera e succosa, generalmente di colore rosso scuro; Duracine (o duroni), con frutti più grandi e a polpa soda, di colore rosso scuro o nero con polpa rossa, oppure di colore rosso chiaro con polpa giallastra o tendente al rosa.
• il Prunus cerasus L. (amarena), detto ciliegio acido, più cespuglioso, diffuso più nel Nord Europa e caratterizzato da tre varietà che producono frutti simili a quelli del ciliegio (Prunus avium) ma di diverso colore e diversa acidità, ovvero: l’Amareno (la varietà più diffusa), il Visciolo e il Marasco o ciliegio di S. Lucia.

Le varietà delle ciliegie

Sono numerosissime le varietà coltivate in Italia. Basti pensare che nell’elenco delle varietà delle piante da frutto iscritte al registro nazionale aggiornato al 30 aprile 2019 si contano ben 529 denominazioni varietali di Prunus avium (ciliegie) e 125 di Prunus cerasus (amarene e visciole). Quelle che trovi di seguito sono solo alcune fra le varietà più diffuse.

Graffioni o Bigarreau

Queste ciliegie sono tra le prime a comparire sul mercato. Delicate e deperibili, hanno una buccia rossa scura, tendente al nero. Il sapore è dolce e succoso: si trovano in commercio fra metà maggio e metà giugno.

Nero o Durone nero

Questo gruppo varietale di ciliegie rappresenta la produzione più tipica del comprensorio di Vignola (MO). Sono varietà abbastanza resistenti, hanno un colore rosso scuro tendente al nero: il sapore è dolce e succoso. Si trovano in commercio per tutto il mese di giugno.

Anella

Le ciliegie del gruppo Anella sono disponibili abbastanza precocemente sul mercato. I frutti di queste varietà sono apprezzati per la spiccata croccantezza, la succosità della polpa e la resistenza. Si trovano in commercio da metà maggio a fine giugno.

Ferrovia

Le ciliegie della varietà Ferrovia sono tra le più note. La coltivazione di queste ciliegie è diffusa su tutto il territorio italiano e in particolare in Puglia. I frutti di questa varietà sono apprezzati dal consumatore per la buona pezzatura, la croccantezza, la succosità della polpa e perché non presentano particolari problemi di conservazione. Si trovano in commercio per tutto giugno.

Marca

Questa varietà di ciliegie è particolarmente indicata per la conservazione “sotto spirito”. Il colore della buccia è rosso vermiglio, quello della polpa bianco crema, mentre il sapore  non è troppo dolce e mediamente succoso. Si trovano in commercio dall’inizio di giugno a metà luglio.

Giorgia

È una varietà italiana molto versatile tanto da essersi adattata bene in svariati ambienti, anche all’estero. L’albero ha una produttività molto elevata. Si trova in commercio dall’inizio di giugno a metà luglio.

Big Star

È un’ottima cultivar selezionata a Bologna. Il ciliegio di questa varietà è un albero vigoroso e dall’elevata e costante produttività. Le ciliegie sono di grossa pezzatura (calibro 28-30 mm) e con un sapore dolce e aromatico. Si trova in commercio da metà giugno a metà luglio.

Storia delle ciliegie

L’origine del ciliegio è stata collocata nell’area tra il Mar Nero e il Mar Caspio. Si tratta di una geolocalizzazione molto incerta poiché in età preistorica già ci si alimentava di questi frutti in diverse altre zone europee e asiatiche, probabilmente grazie all’opera di diffusione offerta dagli uccelli.

La coltivazione della pianta è certamente molto antica. Dall’Asia Minore si diffuse in Egitto già dal VII secolo a.C. e, successivamente, si estese in Grecia, come ci testimonia il filosofo e botanico Teofrasto nel III secolo a.C. L’arrivo della pianta di ciliegio in Italia è legato tradizionalmente a quanto narrato da Plinio il Vecchio nelle sue cronache. La sua migrazione dall’Asia a Roma è conservata nel termine latino “cerasus”, che deriva dal greco κέρασος (kérasos) che a sua volta deriva dalla città di Giresos, in Turchia, luogo d’origine degli alberi importati.

Da allora la ciliegia ha avuto una progressiva espansione in tutta Europa allietando di gusto le ricche tavole rinascimentali. Dal ‘500 ci sono state tramandate notizie più precise della loro coltivazione. Nel secolo successivo fu Luigi XIV di Borbone, il Re Sole, che diede un forte impulso alla coltivazione facendo installare a Versailles grandi frutteti adibiti alla coltivazione di frutta per la tavola e orti botanici per gli studi.

Attualmente la coltivazione di ciliegie interessa moltissimi stati in tutto il mondo. L’Italia rappresenta uno dei principali produttori europei di ciliegie con oltre 150 varietà, derivate dal ciliegio dolce.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia- BDA.
2. CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

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