Sommario
La dieta chetogenica o dieta keto è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi che stimola l’organismo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui brucia i grassi invece degli zuccheri per produrre energia. Può essere seguita per brevi periodi, come 7 o 21 giorni, a seconda degli obiettivi e sotto controllo medico.
Ma cos’è la dieta chetogenica nel dettaglio? Si basa su un’alimentazione ricca di carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati e grassi “buoni” come olio d’oliva e frutta secca.
Occorre quindi seguire uno specifico menù per dieta chetogenica dove tra gli alimenti vietati ci sono pane, pasta, zucchero, legumi, frutta e latticini ad alto contenuto di carboidrati.
Sebbene efficace per perdere peso in tempi rapidi, questa dieta può comportare controindicazioni, come stanchezza, nausea, stitichezza e problemi renali. Per questo motivo è fondamentale sapere cosa mangiare, evitare il fai-da-te e seguire un piano personalizzato con l’aiuto di un professionista.
Cos’è la dieta chetogenica
Si tratta di una strategia alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, con una precisa ripartizione dei nutrienti, pensata per favorire un dimagrimento rapido, soprattutto quando il peso in eccesso si accompagna a glicemia, colesterolo o trigliceridi alti. Si basa, quindi, su un particolare equilibrio nutrizionale che dà spazio soprattutto ai grassi, con l’obiettivo di spingere l’organismo a utilizzarli come fonte principale di energia, sia quelli assunti con l’alimentazione che quelli accumulati nel corpo.
In assenza dei tradizionali zuccheri, il nostro metabolismo inizia a produrre chetoni, molecole che diventano il nuovo “carburante” per far funzionare cervello, cuore e muscoli. Il passaggio alla chetosi è attentamente guidato dal nutrizionista, che stabilisce la giusta quantità di grassi per garantire un effetto efficace ma sicuro.
Una volta in chetosi, il corpo capisce di non poter più contare sul glucosio e comincia a bruciare i depositi di grasso senza intaccare la massa muscolare. Ed è proprio questo uno dei principali vantaggi: aiuta a modellare il corpo riducendo l’adipe ma preservando, e in alcuni casi stimolando, la massa magra.
Non è una dieta iperproteica, come si crede spesso: prevede solo un leggero aumento di grassi e proteine, e dev’essere sempre seguita con attenzione, soprattutto da chi ha problemi renali o altre condizioni di salute.
Come funziona la dieta chetogenica
Si sviluppa in tre fasi ben definite, ognuna con obiettivi specifici e precise indicazioni da seguire.
La prima fase, che dura dalle 8 alle 12 settimane, ha lo scopo di innescare la chetogenesi, ovvero quel processo metabolico in cui l’organismo, in assenza di zuccheri, inizia a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. In questo periodo l’apporto calorico giornaliero è molto basso, non superiore a 800 kcal, e i carboidrati sono limitati a un massimo di 50 grammi al giorno. L’obiettivo è ottenere un rapido calo di peso, pari a circa l’80% del risultato finale desiderato. Durante questa fase è fondamentale bere molta acqua e assumere integratori di vitamine e sali minerali, per compensare eventuali carenze dovute alla forte restrizione alimentare.
La seconda fase, che dura circa un mese, è quella della reintroduzione graduale dei carboidrati e della rieducazione nutrizionale. Si iniziano a reinserire alimenti esclusi nella fase iniziale, come frutta, latticini, legumi, pasta, pane e cereali. In questo periodo viene anche incoraggiata una regolare attività fisica, che nella prima fase era sconsigliata per via del basso apporto calorico. L’obiettivo è accompagnare il corpo verso una dieta più equilibrata e prepararlo al mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti.
Infine, la terza fase, dalla durata variabile in base alle caratteristiche della persona, è dedicata al mantenimento. In questo momento il paziente ha ormai appreso le basi di una corretta alimentazione ed è in grado di gestire in autonomia i pasti. Tuttavia, è importante consolidare le nuove abitudini acquisite, evitando comportamenti scorretti come gli spuntini fuori pasto o il ritorno a uno stile alimentare disordinato. Il supporto di un professionista resta utile anche in questa fase per rafforzare i risultati e prevenire eventuali ricadute.
Dieta keto: perché fa dimagrire
Si basa sul presupposto che riducendo drasticamente i carboidrati, il corpo, che normalmente li utilizza come fonte primaria di energia, è costretto a ricorrere ai grassi, sia quelli accumulati che quelli introdotti con l’alimentazione. Tale meccanismo porta a una rapida perdita di peso, con una maggiore combustione di grassi, senza dover contare le calorie né avvertire particolarmente la fame. Lo squilibrio tra i nutrienti serve proprio a modificare il metabolismo energetico, inducendo l’organismo a usare i grassi invece dei carboidrati come carburante.
Lo stato di chetosi indotto da questo schema alimentare può essere riconosciuto da alcuni segnali, come l’alito fruttato simile all’acetone, l’aumento della sete e una maggiore frequenza nell’urinare, ma questi indizi non sono sempre affidabili.
Un modo pratico per verificarla è l’uso di strisce reattive che rilevano la presenza di chetoni nelle urine: basta posizionare lo stick sotto il flusso, attendere qualche secondo e osservare il cambiamento di colore. A seconda della tonalità, è possibile capire quanto è profonda la chetosi, anche se il livello di idratazione può falsare il risultato.
Il metodo più preciso per misurare la chetosi resta comunque l’analisi del sangue: si è in stato chetogenico quando i valori dei chetoni sono compresi tra 0,6 e 1,5 mmol/l.
Dieta chetogenica: falsi miti
Sfatiamo alcuni dei falsi miti più comuni legati a questo regime nutrizionale. Il primo è che si tratti di una dieta iperproteica: non è così. Pur includendo alimenti proteici come carne, pesce, uova, latticini e formaggi, la dieta cheto non punta sull’eccesso di proteine, poiché un loro surplus verrebbe trasformato in glucosio attraverso la gluconeogenesi, ostacolando l’ingresso in chetosi.
Un altro mito è che non sazi: al contrario, se ben pianificata da un esperto, questa dieta aiuta a controllare l’appetito grazie all’azione dei corpi chetonici, che agiscono anche a livello cerebrale, migliorando il tono dell’umore e regalando una sensazione di energia.
C’è poi chi pensa si possa seguire per anni, ma non è corretto: questa dieta deve essere limitata a un periodo preciso, da poche settimane a tre mesi, seguito da una fase di transizione in cui i carboidrati vengono reintrodotti gradualmente.
Infine, non è vero che si riprende subito peso: se seguita correttamente e accompagnata da un ritorno a un’alimentazione bilanciata, i risultati possono essere mantenuti nel tempo, come confermato anche dalla letteratura scientifica.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica
Le tre regole base per raggiungere lo stato di chetosi sono:
- Mangiare alimenti privi di carboidrati.
- Limitare i cibi che ne apportano quantità moderate.
- Evitare i cibi ricchi di carboidrati.
La dieta prevede quindi un’attenta selezione degli alimenti, suddivisi tra quelli consigliati, da consumare abitualmente o con moderazione a seconda del contenuto di carboidrati, e quelli sconsigliati, da evitare.
Tra i cibi consigliati, i grassi hanno un ruolo centrale: si privilegiano quelli considerati sani, come i grassi saturi, i monoinsaturi e alcuni polinsaturi, in particolare gli omega-3. L’ideale è includere diverse fonti di grassi nella dieta quotidiana, con una preferenza per l’olio extravergine di oliva, burro, olio di palma e di avocado, strutto e semi di lino.
Per quanto riguarda le proteine, sono consigliati i cibi proteici ad alto contenuto di grassi, come le carni rosse e bianche (bovino, agnello, pollo, tacchino, anatra, fegato), il pesce grasso (salmone, sgombro, sardina, tonno) e le uova. Le verdure ammesse sono principalmente quelle non amidacee, come spinaci, bietole, cicoria, broccoli, cavoli, zucchine, sedano, cetrioli e finocchi. Anche pomodori, funghi, peperoni, fagiolini e asparagi, seppur leggermente più ricchi di carboidrati, possono essere inseriti con regolarità.
In quanto alla frutta, è concessa solo quella ricca di grassi e povera di zuccheri, come l’avocado. I condimenti ammessi comprendono spezie, erbe aromatiche, aceto di mele e senape non zuccherata. Le bevande indicate sono acqua, tè e caffè non zuccherati, da consumare con moderazione.
Alimenti vietati
Ci sono numerosi alimenti sconsigliati, poiché troppo ricchi di zuccheri o carboidrati e quindi incompatibili con lo stato di chetosi. Innanzitutto vanno evitati tutti gli zuccheri, sia raffinati che naturali: zucchero bianco, di canna, miele, sciroppo d’acero, di mais, di carrube e d’agave, così come tutti gli alimenti che contengono fruttosio, glucosio, maltosio, destrosio e lattosio.
Sono banditi anche tutti i cereali e i loro derivati: grano, avena, riso di ogni tipo, quinoa, cous cous, mais, oltre a pane, pasta, patate e prodotti da forno. La frutta è quasi completamente esclusa, soprattutto quella ad alto contenuto di zuccheri come mango, papaya, banane, arance e mele. Da evitare anche tutti i prodotti confezionati come cracker, patatine, salatini, dolci, torte, biscotti, gelati, porridge, cereali da colazione, snack, barrette e pasti pronti.
Anche i dolcificanti artificiali (come sucralosio e aspartame) non sono raccomandati. Infine, vanno eliminate le bevande zuccherate come soda, tè o caffè zuccherati, alcol (soprattutto birra e vino), bevande vegetali zuccherate e succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
Esempio di dieta chetogenica: menù
Ecco un esempio di menù indicativo giornaliero pensato per fornire grassi “buoni”, proteine e pochissimi carboidrati (meno di 50 g al giorno). Naturalmente, va sempre adattato alle esigenze individuali e seguito sotto controllo medico o nutrizionale.
- Colazione
Uova strapazzate con avocado e una manciata di noci. Caffè o tè senza zucchero (eventualmente con un goccio di latte di cocco o mandorla non zuccherato). - Spuntino
Un pezzetto di formaggio stagionato o 5-6 mandorle. - Pranzo
Insalata mista con salmone alla griglia, olio extravergine d’oliva, semi di lino e cetrioli. Un uovo sodo. - Spuntino pomeridiano
Una fettina di prosciutto crudo o bresaola, oppure un cucchiaino di burro di arachidi 100%. - Cena
Petto di pollo o bistecca con contorno di zucchine trifolate o broccoli al vapore conditi con olio d’oliva. Un cucchiaio di olio MCT (opzionale). - Dopo cena (se previsto)
Tisana senza zucchero o un quadratino di cioccolato fondente al 90% (con moderazione).
Uso terapeutico della dieta keto
Questo regime nutrizionale è da tempo utilizzato anche a scopo terapeutico, in particolare nei casi di epilessia farmacoresistente o quando i farmaci antiepilettici causano effetti collaterali importanti.
Questo tipo di trattamento va sempre iniziato su indicazione di uno specialista, perché, sebbene generalmente ben tollerato, può comportare effetti collaterali che devono essere monitorati e gestiti con attenzione. Inoltre, è l’unico trattamento attualmente disponibile per la sindrome da deficienza del trasportatore Glut1, una rara malattia genetica che compromette il passaggio del glucosio al cervello, interferendo con la sua crescita e funzionalità.
Studi recenti stanno esplorando l’applicazione della dieta keto anche per altre condizioni neurologiche, tra cui l’emicrania, l’Alzheimer e il Parkinson.
Controindicazioni della dieta keto
Consente un rapido calo di peso ma per farlo impone all’organismo un cambio profondo e innaturale del proprio metabolismo. Infatti, la chetosi è considerata una condizione tossica, che costringe i reni a un intenso lavoro di eliminazione delle scorie, con un possibile sovraccarico renale.
Nei giorni che precedono l’ingresso in chetosi, è frequente la comparsa di sintomi come nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie. Oltre a questi disturbi iniziali, la keto può causare carenze di micronutrienti fondamentali come calcio, vitamina D, ferro e acido folico.
È controindicata in caso di disturbi legati al metabolismo dei grassi e alla chetogenesi, e può comportare nel lungo termine problemi come calcolosi renale, dislipidemia, acidosi, disidratazione, alterazioni del metabolismo osseo, crescita rallentata o addirittura un paradossale aumento di peso.
Sia la Fondazione Veronesi che il CREA sottolineano che, a fronte di questi rischi per la salute, perdere peso con questo tipo di dieta richiede una rigorosissima aderenza ai suoi principi. Anche uno sgarro minimo in termini di carboidrati assunti può infatti bloccare la chetosi e indurre l’organismo a usare di nuovo la sua fonte energetica preferita, gli zuccheri.
Tutto questo in assenza di prove che, nel lungo periodo, i risultati ottenuti siano migliori e più duraturi di quelli raggiunti con una dieta bilanciata.
Dieta chetogenica: il parere del nutrizionista
Abbiamo chiesto un commento al nutrizionista, Lorenzo Traversetti, che non ha nascosto le sue perplessità, soprattutto rispetto al ricorso a questo regime alimentare per perdere peso.
“In un mondo fatto di moltitudini di diete incomplete, la dieta keto trova una sua precisa collocazione in quanto si tratta di un protocollo nutrizionale assolutamente carente in carboidrati e fibre ed eccessivamente ricco in grassi animali e proteine.
Tale protocollo, nato per la gestione di patologie a carico del sistema nervoso verso le quali la produzione di prodotti chetonici di scarto può giocare un ruolo importante, ha visto nel tempo una crescente applicazione anche nella gestione di casi di obesità molto grave (obesità di terzo livello), ovvero condizioni fisiologiche nelle quali i danni causati dalla formazione dei chetoni risultano comunque inferiori rispetto a quelli causati dalla stessa condizione patologica”.
Quindi, no al “faidate”, poiché per la sua composizione biochimica molto precisa, deve essere seguita sempre sotto indicazione e controllo medico. Il rispetto di questi delicati equilibri, sia in termini di quantità che di qualità dei nutrienti, richiede spesso anche l’uso di integratori specifici.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa si deve mangiare nella dieta chetogenica?
Alimenti ricchi di grassi “buoni” e proteine: carne, pesce, uova, verdure non amidacee, avocado, olio d’oliva, frutta secca. Vietati zuccheri, pane, pasta, riso, legumi e frutta zuccherina.
2 – Quanti kg si perdono in 21 giorni di chetogenica?
In media si possono perdere da 3 a 6 kg, ma dipende dal peso iniziale, dall’aderenza alla dieta e da eventuale ritenzione idrica.
3 – Che rischi comporta la dieta chetogenica?
Può causare carenze nutrizionali, stanchezza, mal di testa, disidratazione, calcoli renali e, nel lungo periodo, alterazioni del metabolismo osseo o lipidico.
4 – Quanto si perde con 7 giorni di chetogenica?
In genere 1-3 kg, soprattutto legati alla perdita di liquidi e all’avvio della chetosi.
Conclusioni
Il menù dieta chetogenica prevede un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi, pensato per indurre lo stato di chetosi, in cui l’organismo utilizza i grassi come fonte principale di energia.
Ideale per chi vuole perdere peso rapidamente, prevede alimenti come carne, pesce, uova, verdure non amidacee e frutta secca. Va seguita sotto controllo medico, poiché può comportare effetti collaterali e non è adatta a tutte le persone, soprattutto sul lungo periodo.
Fonti
- Healthline – The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
- Harvard Health – Should you try the keto diet?
- Fondazione Veronesi – Dieta chetogenica: di cosa si tratta?
