Ricette con le mele: eccone 36 sfiziose e leggere - Ricette light

Sei alla ricerca di ricette con le mele appetitose e sfiziose, ma light? Allora sei proprio nel posto giusto!
La redazione di Melarossa ha ideato per te delle ricette con le mele tipiche della tradizione culinaria di vari paesi, rese più leggere e genuine grazie a qualche espediente:

l’uso dell’olio al posto del burro;
una minore quantità di zucchero rispetto alle ricette originali;
la cottura in forno – come nel caso delle frittelle di mele light.

Apple pie, muffin, torta di mele, tarte tatin e tante altre ricette semplici con le mele light che potrai concederti tranquillamente a colazione o a merenda, anche durante il tuo percorso dimagrante.

Accompagna questi dolci con un buon tè verde o con un caffè e il tuo spuntino dolce light a base di mele è servito. Come sempre, abbiamo pensato anche a chi è intollerante al glutine, con una torta di mele e grano saraceno che ne è naturalmente priva. Le mele, comunque, non sono solo un ingrediente perfetto per la preparazione di tanti dolci, ma sono ideali anche per i piatti salati, in abbinamento con cereali, carne, formaggi e verdura. .

Proprietà nutrizionali delle ricette con le mele

Le mele sono il frutto più versatile che conosciamo. Grazie al loro sapore acidulo. sono ottime sia per le ricette dolci che per quelle salate.
Sono inoltre un concentrato di vitamine, sali minerali e, soprattutto, fibre. Queste ultime sono presenti in quantità particolarmente rilevanti e offrono notevoli benefici all’organismo:

mantengono in salute l’intestino;
aumentano il senso di sazietà;
riducono il colesterolo.

Le mele sono anche una fonte importante di antiossidanti: insieme alla quercetina, alla catechina e all’acido clorogenico c’è anche la vitamina c, che aiuta a contrastare i radicali liberi, oltre a ridurre l’infiammazione e a rinforzare il sistema immunitario.

E allora, non ti resta che metterti in cucina e provare le nostre ricette con le mele light.

Alcune delle preparazioni che troverai in questo articolo sono nate con la collaborazione dell’esperta di cucina e food blogger Antonella Pagliaroli.

Scopri 36 ricette con le mele light

1 – Torta di mele

Torta di mele: un irresistibile grande classico, un dolce intramontabile, che non stanca mai, qui in versione leggera senza burro.

Calorie totali: 2959 kcal / Calorie a persona: 295 kcal

Ingredienti per 10 persone:

250 g di farina 00
140 g di zucchero di canna sottile
80 ml di olio di semi di mais
3 uova
1 limone biologico
1 bustina di lievito per dolci

Per la confettura di mele

300 g di mele
120 g di zucchero di canna
1 cucchiaio di succo di limone
la scorza di 1 limone biologico

Scopri qui come preparare la torta di mele.

2 – Strudel con le mele

Lo strudel di mele è un dolce della tradizione culinaria trentina, friabile e gustoso, facile da preparare e ottimo da consumare accompagnato da un buon tè caldo a merenda o per variare un po’ la tua colazione.

Calorie totali: 1625 kcal / Calorie a persona: 270 kcal

Ingredienti per 8 persone:

Per la pasta

130 g di farina
1 uovo
30 ml di acqua
1 cucchiaio di olio di semi
un pizzico sale

Per il ripieno

750 g di mele (peso al netto degli scarti)
60 g di zucchero di canna
60 g di uvetta
30 g di pangrattato
la scorza e il succo di 1 limone
cannella q.b.
10 ml di olio di semi
30 g di pinoli

Per la superficie

20 g di zucchero a velo
2 cucchiai di latte per spennellare

Scopri qui come preparare lo strudel di mele light.

3 – Muffin alle mele

I muffin alle mele piacciono proprio a tutti. Stuzzicanti bocconcini, da gustare con un tè o un infuso caldo nei pomeriggi autunnali.

Calorie totali: 2377 kcal / Calorie a persona: 396 kcal

Ingredienti 14 muffin:

2 mele
80 ml di olio extravergine d’oliva
260 g di farina
120 g di zucchero di canna
150 g di latte scremato
2 uova
la scorza e il succo di 1 limone bio
3 cucchiaini di lievito per dolci
un pizzico di sale

Scopri qui come prepararli.

4 – Apple Pie

L’apple pie, nota anche come american pie, è probabilmente il dolce americano più conosciuto, insieme alla cheesecake. Te la proponiamo in versione leggera.

Calorie totali: 2322 kcal / Calorie a persona: 290 kcal

Ingredienti per 6 persone:

350 g di farina 00
160 g di sale
50 ml di olio di semi di mais
un pizzico di sale

Per il ripieno

750 g di mele (al netto degli scarti)
80 g di zucchero di canna
cannella q.b.
la scorza e il succo di 2 limoni

Scopri qui come prepararla.

5 – Frittelle di mele

Le frittelle di mele sono sono un peccato di gola che puoi concederti anche quando sei a dieta, infatti la ricetta che ti proponiamo prevede la cottura in forno anziché la frittura, oltre a una pastella più leggera e gustosa.

Calorie totali: 1017 kcal / Calorie a persona: 169 kcal

Ingredienti per 6 persone:

3 mele
140 g di farina 00
1 cucchiaino di zucchero
100 ml di latte scremato
1 uovo
1 cucchiaino di lievito chimico
30 g di zucchero a velo

Scopri qui come preparare le frittelle di mele.

6 – Tarte tatin

La Tarte tatin alle mele è un dolce della tradizione culinaria francese conosciuto anche come torta rovesciata di mele, una crostata su una base di pasta brisée light, ideale da consumare a merenda accompagnata da un tè o da un caffè.

Calorie totali: 1711 kcal / Calorie a persona: 213 kcal

Ingredienti per 6 persone:

Per la brisée light

200 g di farina
100 ml di acqua fredda
30 ml di olio di semi di mais
un pizzico di sale

Per la farcia

4 mele
100 g di zucchero
il succo di 1/2 limone
acqua q.b.

Scopri qui la ricetta.

7 – Torta di mele e grano saraceno light

La torta di mele e grano saraceno è un dolce rustico, che sa di cose buone. La nostra versione della torta di mele e grano saraceno è light, senza glutine, senza lattosio e senza uova.

Calorie totali: 1674 kcal / Calorie a persona: 279 kcal

Ingredienti 6 persone:

2 mele Golden
100 g di fiocchi di avena
80 g di farina di grano saraceno
100 g di zucchero di canna
100 g di mousse di mela
15 g di semi di chia macinati
75 ml di acqua
50 ml di yogurt di soia al cocco
90 ml di olio di riso
8 g di lievito per dolci
1 cucchiaino di cannella in polvere
20 g di pangrattato senza glutine

Scopri qui come prepararla.

8 – Cestini di pasta fillo con mele, mandorle e cannella

I cestini di pasta fillo, mele, mandorle e cannella sono quello che fa per te. Semplici e veloci da preparare, questi gustosi scrigni di mele sono ottimi per la colazione, per merenda e, perché no, anche per il dessert del pranzo della domenica.

Calorie totali: 782 kcal / Calorie a persona: 130 kcal

Ingredienti per 6 persone:

1 rotolo di pasta fillo
2 mele
1/2 cucchiaio di miele
il succo di 1 arancia spremuta
1/2 cucchiaino di cannella
50 g di mandorle

Clicca qui e scopri come prepararli.

9 – Mele ripiene con miele, frutta secca, canditi e sedano rapa

Le mele ripiene con miele, frutta secca, canditi e sedano rapa sono un modo originale per servire un dessert senza glutine e light.

Calorie totali: 824 kcal / Calorie a persona: 103 kcal

Ingredienti per 8 persone:

4 mele
200 g di sedano rapa
25 g di pinoli già sgusciati e spellati
1/2 cucchiaino di cannella
20 g di arancia candita consentita
40 g di uvetta
2 cucchiai di miele liquido

Clicca qui e scopri come prepararle.

10 – Tortino di mele e noci

Tortino di mele e noci: il dolce per eccellenza, che ricorda i profumi che inebriavano le cucine delle nonne. Perfetto per una merenda gustosa e nutriente, ma ideale anche per una colazione gratificante se preparato nei pirottini monoporzione.

Calorie totali: 2000 kcal / Calorie a persona: 250 kcal

Ingredienti per 8 persone:

2 uova
120 g di zucchero
150 g di farina
1 bustina di lievito
60 ml di olio extravergine d’oliva
1 mela
30 g di noci

Clicca qui e scopri come prepararlo.

11 – Cestini di pasta sfoglia con mele

I cestini di pasta sfoglia con mele sono un dessert goloso, nutriente ma anche genuino, perché preparato usando come farcitura uno dei frutti più ricchi di proprietà benefiche per la salute e la linea: la mela.

Calorie totali: 2000 kcal / Calorie a persona: 330 kcal

Ingredienti per 6 persone:

600 g di mele Red Delicious Val Venosta
1 rotolo di pasta sfoglia
1 baccello di vaniglia
150 g di zucchero di canna
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Clicca qui e scopri come prepararli.

12 – Mela allo yogurt

La mela e lo yogurt si incontrano in questo dessert leggerissimo da consumare per una merenda diversa dal solito o per un dopo cena goloso, ma light!

Calorie a persona: 185 kcal

Ingredienti per 1 persona:

1 mela
1 vasetto di yogurt bianco magro senza zuccheri aggiunti
frutta fresca di stagione come kiwi e/o mandarini
una manciata di cereali per guarnire

Clicca qui e scopri come prepararla.

13 – Mele alla cannella

La mela cotta accompagnata a una crema di yogurt e cannella si trasforma in un goloso dessert da consumare nei pomeriggi freddi, senza rischi per la dieta.

Calorie totali: 488 kcal / Calorie a persona: 122 kcal

Ingredienti per 4 persone:

4 mele
250 g di yogurt bianco magro
succo di limone q.b.
20 g di miele
1 cucchiaino di cannella in polvere
4 datteri snocciolati
2 o 3 cucchiai di acqua

Clicca qui e scopri come prepararle.

14 – Orzotto con cavolo rosso e mele

L’orzotto con cavolo rosso e mele è un primo piatto originale e sfizioso che unisce il sapore dolce della mela a quello avvolgente e delicato del cavolo rosso.

Calorie totali: 1727 kcal / Calorie a persona: 431 kcal

Ingredienti per 4 persone:

250 g di orzotto
1,5 l di brodo vegetale
1 cavolo rosso da 500 g
1 mela Red Delicious (circa 200 g)
60 g di pancetta
1 cipolla
1 cucchiaio di erbe aromatiche (alloro, maggiorana, ginepro)
sale q.b.
pepe q.b.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

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15 – Mele essiccate

Le mele essiccate fatte in casa sono fragranti e profumate, puoi prepararle e riporle in un sacchetto per alimenti così da avere sempre a disposizione uno snack sfizioso. Sono versatili, perché puoi consumarle a colazione con un po’ di miele o come spuntino veloce, quando la fame ti assale all’improvviso.

Calorie a persona: 90 kcal

Ingredienti per 1 persona:

1 mela
cannella q.b.

Clicca qui e scopri come prepararle.

16 – Rose di sfoglia con mele

Queste piccole rose di sfoglia con le mele sono un dessert sfizioso e naturalmente dolce, da proporre ai tuoi ospiti insieme al caffè del dopo pasto.

Calorie totali: 1225 kcal / Calorie a persona: 200 kcal

Ingredienti per 6 persone:

rotolo di pasta sfoglia (230 gr)
2 mele Red Delicious Val Venosta
succo di 1 limone
30 g di granella di nocciole
zucchero a velo q.b.

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17 – Filetto di maiale e mele

Le mele sono versatili e questo filetto di vitello te lo dimostra. Il dolce delle mele si sposa alla perfezione con la carne di maiale dando vita a un secondo saporito e gustoso.

Calorie totali: 1077 kcal / Calorie a persona: 270 kcal

Ingredienti per 4 persone:

4 filetti da 90 g ciascuno di carne di maiale
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
pepe nero in grani q.b.
qualche foglia di salvia
1 rametto di rosmarino
sale q.b.

Per la salsa al vino rosso:

125 ml di vino rosso
la scorza grattugiata di 1 limone
rosmarino q.b.
1 scalogno piccolo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Per l’accompagnamento:

1 mela Golden Val Venosta (circa 250 g)
50 ml di vino bianco
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Clicca qui e scopri come prepararlo.

18 – Tris di lollipops con le mele

Stuzzichini dolci e golosi in tre varianti da gustare allo stecco: una simpatica alternativa al solito dessert.

Calorie per 1 lollipop al cioccolato con cuore di mela: 135 kcal

Ingredienti per circa 20 lollipops:

2 uova
100 g di cioccolato fondente
100 g di farina 00
50 g di zucchero
40 ml di olio extravergine d’oliva
60 ml di latte parzialmente scremato
1/2 bustina di lievito
3 cucchiai di ricotta magra (circa 30 g)
2 mele Golden Val Venosta
100 g di cioccolato extrafondente fuso
10 g di cocco rapè per decorare

Calorie per 1 lollipop di sfoglia: 150 kcal

Ingredienti per circa 15 lollipops di sfoglia:

1 rotolo di pasta sfoglia (230 g)
2 mele Golden Val Venosta
2 cucchiai di zucchero a velo (circa 20 g)
250 g di zucchero semolato

Calorie per 1 lollipop cake: 228 kcal

Ingredienti per circa 20 lollipops:

400 g di pan di Spagna
2 mele Gala Val Venosta
250 g di zucchero
400 g di cioccolato bianco

Clicca qui e scopri come prepararli.

19 – Polpette in salsa alla senape

Piccoli bocconcini di carne accompagnati da una salsa agrodolce che esalta il sapore del vitello e del maiale. Un secondo piatto scenografico per stupire i tuoi ospiti, ma anche un modo diverso per cucinare la carne.

Calorie totali: 925 kcal / Calorie a persona: 231 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per le polpette:

75 g di macinato magro di vitello
75 g di macinato magro di maiale
1 patata piccola lessata
1 tuorlo d’uovo
sale q.b.
pepe bianco q.b.

Per la salsa:

2 mele Golden Val Venosta (circa 400 g)
100 g di mirtilli
2 cucchiaini di senape (circa 10 g)
3 cucchiai circa di miele
4 cucchiaini di succo di limone
scalogno q.b.
maggiorana q.b.
10 cl di vino bianco
10 cl di succo di mela
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararle.

20 – Mini quiche con mele, cipolle e gorgonzola

Le mini quiche con mele, cipolle e gorgonzola sono un’ottima idea di antipasto o pranzo veloce, saporite, sfiziose e originali. Non ti resta che provarle.

Calorie totali: 2021 kcal / Calorie a persona: 336 kcal

Ingredienti per 6 persone:

200 g di gorgonzola
1 limone
2 mele Gala (circa 200 g)
2 cipolle bianche
230 g di pasta sfoglia
3 cucchiai di parmigiano
20 ml di olio extravergine d’oliva (2 cucchiai)
pepe q.b.
timo q.b.

Clicca qui e scopri come prepararle.

21 – Mini muffin speziati alle mele

Piccoli muffin speziati, ottimi da accompagnare a un infuso caldo alla cannella o allo zenzero, per una merenda golosa ma leggera.

Calorie totali: 1504 kcal / Calorie a persona: 188 kcal

Ingredienti per 16 muffin:

150 g di farina
50 g di zucchero
3 g di lievito per dolci
1 g di di bicarbonato
1 g di sale
cannella in polvere q.b.
chiodi di garofano q.b.
zenzero grattugiato q.b.
1 uovo
20 ml di olio extravergine d’oliva (2 cucchiai)
90 ml di latte
1 mela Golden Val Venosta (200 g)

Clicca qui e scopri come prepararla.

22 – Dado di vitello con mele e pistacchi

La carne di vitello e le mele si uniscono in un secondo dal sapore elegante e unico. Un secondo piatto da consumare anche a dieta, quando hai voglia di qualcosa di diverso.

Calorie totali: 862 kcal / Calorie a persona: 215 kcal

Ingredienti per 4 persone:

200 g di carne di vitello
2 mele Red Delicious Val Venosta
1 limone
12 pistacchi (circa 20 g)
20 g di olio extravergine di oliva
1/4 di bicchiere di vino Marsala
30 g di farina 00
sale q.b.
pepe q.b.
qualche foglia di menta

Clicca qui e scopri come prepararlo.

23 – Mousse di mela

La mousse di mela è un dolce dalla consistenza spumosa e leggera. Una ricetta facile da realizzare che non richiede cottura.

Calorie totali: 824 kcal / Calorie a persona: 206 kcal

Ingredienti per 4 persone:

2 mele
190 g di formaggio morbido
60 g di zucchero
2 albumi
1 cucchiaino di cannella
1 pizzico di sale

Clicca qui e scopri come prepararla.

24 – Insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado

L’insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado è un piatto unico, completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale.

Calorie totali: 1530 kcal / Calorie a persona: 382 kcal

Ingredienti per 4 persone:

260 g di quinoa rossa
2 mele verdi
1 mazzetto di ravanelli
1/2 avocado
20 pomodorini
1 limone
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
basilico q.b.
sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

25 – Smoothie di carota, ananas, mela e zenzero

Lo smoothie di carota, ananas, mela e zenzero è una fresca alternativa per la colazione o lo spuntino.

Calorie totali: 286 kcal / Calorie a persona: 143 kcal

Ingredienti per 2 persone:

250 g di ananas già pulito
200 g di mele
100 g di carote
2 g di zenzero fresco
1 g di curcuma fresca
1 cucchiaino di miele o sciroppo d’agave
acqua se necessario

Clicca qui e scopri come prepararlo.

26 – Smoothie carota e mela

Smoothie carota, mela e zenzero: una bevanda in grado di offrire alla pelle il nutrimento delle vitamine e dei sali minerali.

Calorie totali: 75 kcal

Ingredienti per 1 persona:

1 carota
1 mela
zenzero fresco

Clicca qui e scopri come prepararlo.

27 – Tartare di salmone affumicato e mela verde

La tartare di salmone affumicato e mela verde è un piatto semplice da preparare e ha un gusto davvero particolare.

Calorie totali: 420 kcal / Calorie a persona: 70 kcal

Ingredienti per 6 persone:

120 g di salmone affumicato
180 g di mela verde Granny Smith
120 g di yogurt magro
prezzemolo tritato q.b.
pepe rosa q.b.
1 limone
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale q.b.
pepe q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

28 – Insalata di miglio, mela verde e avocado

L’insalata di miglio con mela e vocado è un primo piatto facile e leggero, a cui l’aggiunta della frutta dona un gusto ancora più appetitoso.

Calorie totali: 800 kcal / Calorie a persona: 400 kcal

Ingredienti per 2 persone:

120 g di miglio
1 mela verde
120 g di ravanelli
1/2 avocado
1 limone
qualche foglia di basilico fresco
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

29 – Insalata di cavolo cappuccio e mela

L’insalata di cavolo cappuccio e mela unisce il sapore e le proprietà nutrizionali della frutta e della verdura. Un contorno originale per fare il pieno di fibre, acqua e sali minerali.

Calorie totali: 355 kcal / Calorie a persona: 118 kcal

Ingredienti per 3 persone:

300 g di cavolo cappuccio bianco
100 g di mela rossa
20 g di cranberries (mirtilli rossi essiccati)
sale q.b.
pepe q.b.
20 ml di olio extravergine d’oliva
12 ml di aceto di mele

Clicca qui e scopri come prepararla.

30 – Fagottini di mela

Fagottini di pasta sfoglia ripieni di carne e mele. Una ricetta simpatica e saporita, ottima come svuota frigo.

Calorie totali: 2555 kcal / Calorie a persona: 255 kcal

Ingredienti per 10 persone:

• 500 g di pasta sfoglia
• 250 g di carne avanzata di vitello arrosto, stufata o lessa
• 1 mela Golden Val Venosta (200 g)
• 20 g di pinoli
• fondo di carne q.b.
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Clicca qui e scopri come prepararli.

31 – Spianatine con mela e speck

Questi crostini di mela sono golosi finger food da preparare per un antipasto o un aperitivo gustoso ma senza sensi di colpa.

Calorie totali: 950 kcal / Calorie a persona: 160 kcal

Ingredienti per 12 spianatine:

12 spianatine o crostini
2 mele Red Delicious (400 g circa)
4 fette di speck dell’Alto Adige (40 g circa)
50 ml di vino bianco
2 stecche di cannella
la scorza di 1/2 limone
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale q.b.
acqua q.b.

Clicca qui e scopri come prepararle.

32 – Insalata con funghi champignon e mela verde

Una ricetta ghiotta e leggera allo stesso tempo: l’insalata con champignon e mela verde è una vera delizia per il palato.

Calorie a persona: 324 kcal

Ingredienti per 1 persona:

2-3 foglie di lattuga spezzate a mano
4 funghi champignon tagliati a fette sottili
1 mela Granny Smith tagliata a fette sottili
1 tomino del boscaiolo
4 nocciole
sale q.b.
pepe q.b.

Per la vinaigrette:

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva gentile
1 cucchiaino di aceto di mele o succo di limone
sale e pepe bianco q.b.
1 limone

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33 – Insalata di ceci, avocado, gamberi e mela verde

L’insalata di ceci, avocado, gamberi e mela verde è un piatto unico, una ricetta fresca, nutriente e dal gusto esotico.

Calorie totali: 678 kcal / Calorie a persona: 339 kcal

Ingredienti per 2 persone:

200 g di ceci già lessati
1/2 avocado
1/4 di limone
1 mela verde
150 g di gamberetti
1 cucchiaio e 1/2 di olio extravergine d’oliva
1 spicchio di aglio
40 ml di vino bianco
sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

34 – Insalata con speck e mele

L’insalata, se arricchita con ingredienti proteici, può diventare un’idea veloce e comoda per assicurarti, in un solo pasto, tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Calorie totali: 557 Kcal / Calorie a persona: 278 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

50 g di songino
50 g di misticanza
60 g di pomodorini
1 mela verde
20 g di gherigli di noce
50 g di speck
20 g di scaglie di parmigiano
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale q.b.
aceto balsamico q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

35 – Cestini di mela con composta di kiwi

I cestini di mela sono un dessert light che puoi mangiare anche se sei a dieta perché sono leggeri e ricchi di vitamine e di gusto.

Calorie totali: 454 kcal /Calorie a persona: 113 kcal

Ingredienti per 4 persone:

2 mele dolci
2 kiwi maturi
4 cucchiai di yogurt magro greco
1 prugna secca
2 cucchiai di acqua
4 foglie di menta
2 cucchiai di miele

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36 – Filetto di maiale tiepido, mela, papaya e cavolo cappuccio

Un secondo sfizioso dal sapore agrodolce, in cui la carne di vitello è resa gustosa dal sapore dolce della frutta e da quello un po’ amarognolo del cavolo cappuccio.

Calorie totali: 960 kcal / Calorie a persona: 240 kcal

Ingredienti per 4 persone:

1/2 filetto di maiale (circa 10/12 fettine sottilissime a porzione, in base alle dimensioni del filetto)
1/2 papaya
1 mela verde
1/4 di cavolo cappuccio rosso
aceto di mele o balsamico q.b.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

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