Defaticamento o cool down: a cosa serve, esempi di esercizi, benefici

Il defaticamento o cool down è una parte importante di ogni buon allenamento. È un’opportunità per ridurre l’intensità, abbassare la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli dopo l’allenamento in uno stato di tensione.

Il defaticamento muscolare non deve necessariamente richiedere un lungo periodo di tempo; anche soltanto cinque o dieci minuti sono tutto ciò di cui hai bisogno per ridurre la respirazione, rallentare la frequenza cardiaca post allenamento e favorire il recupero muscolare, evitando dolori post workout e acido lattico.

Che cos’è il cool down o defaticamento?

Il cool down serve per promuovere il recupero e riportare il corpo al livello pre-esercizio o pre-allenamento, ti aiuta a recuperare mentalmente e fisicamente dopo l’attività fisica.

Il defaticamento ti aiuta a interrompere l’allenamento, consentendo alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare gradualmente alla normalità.

Pensa al tuo workout come se stessi guidando velocemente su un’autostrada, e vedessi un semaforo rosso. Il tuo tempo di recupero è come se frenassi gradualmente fino al semaforo rosso: stai liberando il tuo corpo dall’attività ad alta intensità invece di interromperla bruscamente frenando all’ultimo secondo.

Il cool down è proprio questo, ossia ridurre l’intensità dell’attività che stavi svolgendo, ed è fondamentale per prevenire lesioni e consentire al corpo di recuperare dopo lo stress dell’esercizio. I nostri muscoli, tendini, legamenti e riserve di energia richiedono tempi di recupero, per riparare i muscoli dopo lo sforzo.

Il defaticamento post-allenamento, noto anche come recupero post-esercizio, è un aspetto fondamentale del programma di allenamento e riveste un’importanza cruciale per diversi motivi. Durante l’esercizio, i muscoli producono acido lattico come sottoprodotto del metabolismo anaerobico. Il recupero muscolare aiuta a rimuovere gradualmente l’acido lattico accumulato, riducendo la sensazione di affaticamento e il rischio di crampi e contratture muscolari.

Aiuta, inoltre, a prevenire l’eccessivo affaticamento muscolare, che potrebbe verificarsi se si continua a esercitarsi senza dare il tempo ai muscoli di recuperare. L’affaticamento eccessivo e, di conseguenza, il sovrallenamento possono portare a lesioni muscolari e a una riduzione delle prestazioni.

Dopo l’esercizio, le riserve di glicogeno (forma di energia immagazzinata nei muscoli) possono essere esaurite. Questa fase consente al corpo di ripristinare queste riserve, garantendo che ci sia energia sufficiente per affrontare le attività quotidiane e i successivi allenamenti.

Defaticamento: come farlo?

Esempi di esercizi di scarico per un ottimo cool down

1. Defaticamento attivo: coinvolge esercizi a bassa intensità dopo l’allenamento, e può includere camminate lente, jogging o stretching dinamico. Quest’ultimo consiste in una serie di movimenti controllati, il cui obiettivo è spingere le articolazioni al massimo del loro range di estensione. Questa sessione di cool down dovrebbe durare 5-15 minuti, e aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e a prevenire la rigidità muscolare.

2. Stretching statico: consiste nel mantenimento di posizioni di allungamento per rilassare e distendere i muscoli sollecitati nel workout. Anche in questo caso la sessione di stretching statico dovrebbe durare dai 10 ai 20 minuti.

Anche lo Yoga o il Pilates possono aiutare a rilassare i muscoli, poiché le sequenze di esercizi coinvolgono stretching, forza e controllo del respiro. Puoi svolgere alcuni asana per 20-30 minuti in modo da migliorare la flessibilità, la stabilità e il rilassamento di corpo e mente.

Defaticamento: a cosa serve e tutti i benefici

Il tempo di recupero dato dal cool down offre numerosi benefici, tra cui aiutarti a recuperare più velocemente dall’allenamento. Ecco alcuni dei vantaggi derivanti dall’incorporare il defaticamento nel tuo regime di allenamento.

Il defaticamento è simile al riscaldamento muscolare: in genere continui a fare la sessione di allenamento per altri cinque minuti circa o più. Ciò che cambia è che vai a un ritmo più lento e con un’intensità inferiore, rispetto al workout vero e proprio.

Diminuisce l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Ti è mai capitato di provare dolore due giorni dopo l’allenamento? Penseresti che sentirsi dolorante sarebbe un effetto immediato. Ma non è sempre così, e questo fenomeno ha un nome: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Il dolore peggiore spesso arriva 24-48 ore dopo l’esercizio, a causa di microlesioni nelle fibre muscolari che rimangono per un po’.

In uno studio, i ricercatori hanno affermato che il cool down potrebbe ridurre l’indolenzimento muscolare, aumentando la circolazione e la rimozione delle scorie accumulate.

Favorisce il recupero

Secondo l’American Council on Activity (ACE), l’acido lattico può accumularsi in tutto il corpo (soprattutto dopo un’intensa sessione di allenamento). Per aiutare a eliminare parte di questo acido, 10 minuti di cool down insieme allo stretching statico possono aiutare.

Allevia lo stress e migliora la salute mentale

L’esercizio fisico è un ottimo modo per allontanarsi dallo stress della giornata e prendersi cura di sé. Non solo ti prendi cura del tuo corpo quando ti alleni, ma ti prendi cura anche della tua mente aiutando a rilasciare gli ormoni della felicità, dopamina e serotonina, noti anche come endorfine.

Il defaticamento è una parte importante di questo processo: quando l’esercizio viene rallentato e il corpo può tornare gradualmente a uno stato di riposo ed equilibrio (omeostasi), sarai in grado di sfruttare appieno l’effetto che queste sostanze neurochimiche hanno sul tuo corpo.

Aumenta la flessibilità

Quando i muscoli sono caldi dopo l’esercizio, è il momento giusto per eseguire una routine di defaticamento poiché i muscoli riscaldati possono piegarsi più del solito.

Ciò può aiutarti ad aumentare la tua flessibilità, che a sua volta aumenta il tuo livello di forma fisica. Il defaticamento, infatti, migliora anche la gamma di movimento e la capacità di muoversi durante il giorno mentre si svolgono le normali attività quotidiane.

Aiuta a raggiungere gli obiettivi di fitness

Recuperando più velocemente, puoi tornare a seguire il tuo programma di allenamento. Che tu voglia correre più veloce, partecipare a una gara o fare 10 push up senza fermarti, dedicare 10 minuti al cool down può essere il cambiamento di cui hai bisogno per restare fedele ai tuoi obiettivi di fitness, invece di saltare un allenamento a causa della stanchezza e del dolore.

Defaticamento: i migliori esercizi in base all’allenamento

Il defaticamento muscolare è un aspetto importante di qualsiasi programma di fitness. La durata e il tipo di defaticamento possono variare in base al tipo di allenamento svolto, all’intensità e alla durata dell’allenamento.

Ad esempio, per defaticare dopo una camminata veloce, puoi camminare lentamente per 5-10 minuti. Dopo una corsa, invece, cammina a ritmo sostenuto per 5-10 minuti, mentre dopo una sessione di nuoto, ti consigliamo di nuotare lentamente per altri 5-10 minuti.

1 – Esempi di esercizi cool down dopo allenamento cardio

Il defaticamento dopo una sessione di allenamento cardiovascolare, come la corsa, è importante per favorire il recupero e ridurre il rischio di rigidità muscolare. Innanzitutto, sappi che dopo la corsa, è importante non fermarsi mai all’improvviso. Idealmente, dovresti interrompere la corsa diminuendo il ritmo e passando a una corsa molto lenta per 1-2 minuti, seguita da una camminata da leggera a veloce per 3-5 minuti.

Una conseguenza immediata dell’arresto improvviso dopo aver corso una lunga distanza è un fenomeno noto come collasso associato all’esercizio fisico. Quando un corridore si ferma improvvisamente, i muscoli delle estremità smettono di pompare il sangue al cuore e questo può accumularsi nelle estremità. Quando ciò accade, potrebbe non esserci abbastanza sangue che arriva al cervello, il che potrebbe causare un abbassamento della pressione e svenimento.

Fase intermedia: esercizi dinamici

La fase intermedia del defaticamento avviene dopo che la frequenza cardiaca è diminuita, rispetto al suo massimo, e i muscoli non si sentono più affaticati. Uno degli aspetti più interessanti della fase intermedia è che sfrutta l’elevata temperatura corporea interna e i muscoli.

Durante questo periodo, eseguire esercizi di agilità dinamica aiuta ulteriormente a bilanciare il sistema muscolo-scheletrico, oltre a migliorare la flessibilità generale.

Ottimi esercizi di defaticamento dinamico includono:

• Salti rapidi (saltare sul posto portando le ginocchia al petto).
• Salti con le ginocchia alte (esagerando i fianchi e le braccia in un normale movimento di corsa).
• Affondi semplici o laterali.

Questi esercizi possono essere eseguiti in serie da due a tre per 15-30 secondi alla volta.

Questi esercizi dinamici sono vitali per l’allenamento e miglioreranno le tue prestazioni generali nelle corse e nelle gare. La fase intermedia del defaticamento può essere completata con una doccia fredda o un bagno di ghiaccio, per aiutare a diminuire la temperatura corporea e ridurre il gonfiore muscolare e articolare.

Fase tardiva del defaticamento

Infine, vi è la fase tardiva del defaticamento ossia quando la frequenza cardiaca è quasi tornata al ritmo di riposo. I tempi di questa fase varieranno in base all’intensità e alla distanza della corsa. Le corse ad intensità più elevata o su distanze più lunghe richiedono un periodo di recupero prolungato, a volte fino a due o quattro ore. Dopo corse a intensità e distanza moderate, la fase tardiva può in genere iniziare entro 15-30 minuti.

La fase finale del defaticamento prevede uno stretching statico del corpo da eseguire per almeno 5-15 minuti. Lo stretching statico è più vantaggioso nella fase tardiva di raffreddamento, poiché previene la rigidità delle articolazioni e la tensione muscolare, e migliora la flessibilità generale.

Questa fase del defaticamento è perfetta per eseguire posizioni Yoga di base, come il cane a testa in giù, utilizzare un rullo di schiuma (foam roller) e farsi un auto-massaggio.

2 – Esempi di esercizi cool down dopo l’allenamento in palestra

Il defaticamento dopo l’allenamento in palestra è fondamentale per favorire il recupero muscolare e ridurre il rischio di rigidità o lesioni. La durata e gli esercizi possono variare in base all’intensità dell’allenamento e alle esigenze individuali.

La sessione di defaticamento può durare dai 5 ai 10 minuti oppure, in caso di un allenamento molto intenso, la fase di cool down potrebbe durare anche 20 minuti.

In linea generale, quando hai terminato il tuo workout di pesi, potresti eseguire un po’ di cardio leggero, come una camminata sul tapis roulant di 3-5 minuti; oppure puoi concentrarti su esercizi di stretching statico che vanno a coinvolgere i principali gruppi muscolari lavorati durante l’allenamento, come stretching di quadricipiti, ischiocrurali, muscoli della schiena e delle spalle.

Se sei un esperto, invece, puoi eseguire anche una sessione di 10-15 minuti di cool down con questi esercizi:

• Polpacci: appoggia le mani su un muro e fai un passo indietro con un piede in un piccolo affondo, piegando la gamba anteriore e mantenendo quella posteriore dritta. Appoggiati al muro e premi il tallone posteriore verso il basso in modo che sia piatto a terra. Dopo 30-60 secondi, ripeti dall’altro lato.
• Posizione della pinza: siediti sul tappetino con le gambe unite e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in modo da sentire bene l’appoggio sui glutei. Inspira. Porta le braccia in alto ed espira. Mantieni l’allungamento per qualche secondo e inspira. Espirando porta il busto in avanti e afferra con entrambe le mani le  caviglie o la punta dei piedi. Mantieni la posizione per qualche respiro. 
• Stretching per le braccia: porta il braccio destro sul petto. Posizionalo nella piega del gomito sinistro e usa la mano sinistra per sostenere il braccio destro. Dopo 30-60 secondi, passa all’altro braccio.

Se gareggi, sappi che dopo una gara di bodybuilding è importante rimanere attivi e mantenere un certo livello di forma fisica. L’attenzione dovrebbe essere concentrata su allenamenti a bassa intensità che aiutano a mantenere la massa muscolare e la flessibilità, senza sovraccaricare il corpo.

Ideale sarebbe praticare Yoga ed esercizi di stretching statico, che possono essere di grande beneficio poiché promuovono la flessibilità.

Cool down post allenamento ad alta intensità: HIIT

Gli esercizi di defaticamento dopo un allenamento intenso (HIIT) dovrebbero essere semplici e non richiedere troppo sforzo articolare e muscolare. Un esempio è il cane a testa in giù, un esercizio di Yoga comune che offre un leggero allungamento alla colonna vertebrale, alle spalle e alle braccia, rafforzando il core e allungando i muscoli delle gambe.

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Praticare questo Asana nella routine di defaticamento aiuta a riportare il sangue al cervello, e trasmette un senso di rilassamento in tutto il corpo.

Come farlo?

• Mettiti a testa in giù formando una sorta di V capovolta con il corpo. Premi le mani al pavimento, e solleva i fianchi più in alto che puoi.
• Cerca di stendere le gambe, mantieni questa posizione per qualche secondo e rilassati.

Stretching quadricipiti

La rigidità dei tendini del ginocchio dopo un allenamento HIIT è abbastanza comune, e può causare mal di schiena e influenzare anche la mobilità generale. Lo stretching dei muscoli posteriori della coscia è uno dei migliori esercizi di defaticamento per migliorare la flessibilità dei bicipiti femorali.

Come farlo?

Partenza in piedi, gambe parallele e piedi leggermente aperti col peso del corpo al centro, davanti a un tavolo. Porta il busto in avanti fino ad appoggiare le mani. Le braccia e le gambe devono restare tese e la schiena dritta.

Mantieni la posizione senza forzare e spingendo i glutei verso l’esterno e le braccia in contrapposizione dalla parte opposta.

Stretching ginocchio al petto

Un altro esercizio utile post workout di forza è l’allungamento delle ginocchia al petto. Si tratta di un semplice esercizio di defaticamento, che allunga i muscoli più grandi della colonna vertebrale e della parte bassa della schiena.

Come farlo?

• Sdraiati sulla schiena e mantieni le gambe distese e dritte.
• Piega un ginocchio e poi tiralo verso il petto.
• Tieni lo stinco o la coscia di quella gamba con le mani e rimani nella posizione per alcuni secondi.
• Riporta la gamba a terra e poi tira la gamba opposta verso il petto.

Cool down o recupero muscolare: un aiuto dalla crioterapia

Un altro modo per eseguire il cool down è con l’idroterapia, vale a dire l’uso di acqua, meglio se fredda, per defaticare i muscoli per 15-30 minuti. Perché usare l’acqua? L’acqua può alleviare lo stress muscolare e migliorare il recupero e la circolazione.

Se si parla di freddo, non possiamo non parlare della crioterapia, detta anche terapia del freddo. Le camere di crioterapia si usano immergendosi in acqua fredda dalla vita in giù, ed è stato dimostrato che aiutano nel recupero muscolare.

Ciò è particolarmente vantaggioso per chi ha infortuni, gonfiore o per coloro che praticano sport di contatto. Trascorrere 15 minuti in un bagno di ghiaccio oppure sottoporsi a sedute di crioterapia aiuta il recupero muscolare riducendo l’infiammazione.

La crioterapia prevede una camera riempita di azoto liquido, dove fa estremamente freddo; è un trattamento che dura pochi minuti, solitamente dai 3 ai 4, ed è un ottimo strumento per aiutare nel processo di recupero post workout.

Anche la massoterapia post-allenamento può essere una soluzione strategica per il recupero. La ricerca attuale indica che è efficace nel ridurre il dolore muscolare e l’affaticamento percepito dopo l’esercizio.

Si tratta di un massaggio, o manipolazione dei tessuti molli, volto ad aumentare il flusso sanguigno nell’area. E’ stato dimostrato che riduce il dolore e l’infiammazione causati da prodotti metabolici che si sono accumulati durante l’esercizio. La massoterapia dovrebbe essere eseguita dopo l’esercizio e includere sessioni di almeno 20-30 minuti per avere migliori risultati di recupero.

I rischi del saltare la fase del defaticamento

Dopo aver terminato un duro allenamento, può essere particolarmente allettante salire in macchina e tornare a casa per rilassarsi sul divano. Ma prendersi qualche minuto per fare esercizi di cool down è importante per il recupero muscolare, ed è un passaggio che non dovrebbe essere saltato.

Il motivo? Saltare il defaticamento può avere effetti negativi sulla salute.

Sebbene la maggior parte delle persone non sperimenta troppi effetti negativi saltando la sessione di cool down dopo l’allenamento, potresti incorrere in alcuni rischi per la salute.

Ad esempio, soprattutto i principianti o chi ha problemi di salute preesistenti, potrebbero sperimentare vertigini o addirittura vista offuscata se si interrompe l’attività fisica improvvisamente poiché la ricerca ha dimostrato che in questo modo non si consente al corpo di tornare allo stato pre-esercizio.

Un altro rischio è l’accumulo di sangue, perché se interrompi bruscamente l’esercizio, i tuoi muscoli smettono di contrarsi. Ciò può avere un effetto negativo sul cuore e sul cervello poiché il sangue potrebbe accumularsi nelle estremità inferiori e non pompare in tutto il corpo come dovrebbe.

Evitare la sessione di defaticamento può aumentare anche il rischio di lesioni. Molti fattori nell’esercizio fisico possono renderti suscettibile agli infortuni e il mancato cool down può essere uno di questi. Il defaticamento, infatti, può aiutare a rilassare i muscoli sollecitati durante il workout, ma anche la cartilagine e i nervi, favorendo la guarigione di eventuali microtraumi causati proprio durante l’allenamento.

Fonti

1. Do We Need a Cool-Down After Exercise?
2. Don’t skip the warm-up or cool-down.
3. Yoga Is as Good as Stretching.