Saltare la corda: 2 programmi di allenamento per dimagrire e tonificare

Saltare la corda è l’esercizio perfetto per migliorare il tuo fisico: sollecita molti muscoli ed è ottimo per la circolazione sanguigna.

Melarossa ti propone un programma di allenamento progressivo di 8 settimane con la corda e un circuito training che alterna salti con la corda ad esercizi di tonificazione. Questo allenamento è consigliato a chi è in buona salute e vuole dimagrire e migliorare la forza e la resistenza muscolare.

Un programma di salto con corda ti dà la possibilità di tonificarti abbastanza velocemente senza aumentare il tuo volume muscolare. E’ ottimo per chi ha le gambe grosse e vuole rassodare i glutei.

Hai paura di trovare questa attività monotona? Puoi usare la corda per saltare davanti alla tv guardando la tua serie preferita! Dovrebbe diventare un’abitudine quotidiana, come spazzolarsi i denti! Allenati ogni giorno e sentirai i risultati.

Come scegliere la corda adatta a te

Come scegliere la corda adatta a te? Metti la corda a terra e appoggiaci un piede sopra. Prendi le estremità e tirale verso l’alto: devono arrivare all’altezza delle spalle.

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Come saltare la corda

Per saltare in modo corretto è molto importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio.

Le braccia devono rimanere immobili e lontane dal corpo e solo i polsi devono contribuire alla rotazione della corda, in uno sforzo che coinvolge sia le braccia che le spalle.

Molto importante: Il consiglio è di non cercare di saltare troppo in alto, soprattutto all’inizio, e guardare davanti a te.

Puoi anche divertirti a variare l’esercizio eseguendo i due salti che ti proponiamo.

1 – Salto alternato per principianti

Partenza con la corda dietro al corpo. Salta alternativamente prima su un piede, poi sull’altro, sollevando la gamba con il ginocchio piegato. Se ti senti a tuo agio, alza di più le ginocchia.

2 – Full twister

Partenza con la corda dietro al corpo. Saltando, ruota bacino e punte dei piedi verso destra e poi verso sinistra, evitando, tuttavia, di rendere troppo ampio lo spostamento laterale. Mantieni i piedi uniti e il busto dritto.

Saltare la corda: benefici

Saltare con la corda è un ottimo modo per dimagrire tonificandoti.

Un recente studio (condotto da Weight Watchers) mette saltare la corda in prima posizione, a pari merito con lo squash, nella classifica degli sport in grado di farti bruciare calorie in un minimo di tempo. La prova? Ti ricordi che il mitico Rocky Balboa deve saltare alla corda tutti i giorni? I pugili usano questo allenamento per rientrare nelle categorie peso.

15 minuti di salto alla corda al giorno ti fanno bruciare 200 calorie.

Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.

Anche chi ha problemi di varici può usare la corda per saltare, perché la muscolatura del polpaccio è fondamentale per il ritorno venoso.

I principali benefici della corda per la tua salute:

• aumenta le tue capacità di resistenza
• migliora l’equilibrio
• allena cuore e polmoni
• tonifica la schiena e la cintura addominale.

Secondo uno studio condotto da ricercatori della Loughborough University nel Regno Unito e pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research, saltare la corda tutti giorni su una gamba per 2 minuti potrebbe essere un ottimo esercizio fisico per rafforzare le anche.

Gli esperimenti sono stati fatti su 34 uomini con più di 65 anni e il risultato è stato che la massa ossea del femore in questi soggetti è aumentata del 7%.

Questa ricerca ha dimostrato che questo semplice esercizio, da iniziare prima che la degenerazione ossea lo renda pericoloso, potrebbe aiutare a prevenire l’osteoporosi.

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Saltare con la corda: controindicazioni

Se sei in forte sovrappeso, soffri di ernia discale,  hai problemi alle ginocchia o soffri di tendinite, il consiglio è di non saltare la corda, ma di realizzare semplicemente gli esercizi di tonificazione che ti proponiamo nel circuito.

Inoltre, se hai problemi di cuore o soffri di forte ipertensione, rivolgiti al tuo medico prima di iniziare questo allenamento.

Il circuito e il programma con la corda sono sconsigliati in gravidanza.

In ogni caso, è buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

Saltare la corda: il programma di allenamento di Melarossa

Vuoi provare ad allenarti con la corda da salto? Noi di Melarossa ti proponiamo un programma che ti farà ritrovare la forma in 8 settimane.

Raccomandazioni per un allenamento sicuro

Hai paura che sia troppo faticoso? Non preoccuparti, l’intensità di allenamento aumenta man mano che vai avanti col programma. All’inizio salti per 10 secondi con tempi di recupero di 20 secondi, poi i tempi dello sforzo si allungano mentre il recupero è sempre più breve.

Come saltare per snellire le cosce: i muscoli devono avere un tempo di contrazione molto breve, quindi devi fare piccoli saltelli, non salti troppo alti.

Anche se pensi  di essere in un‘ottima condizione fisica, il primo giorno non superare i 5 minuti di esercizio, in modo da non avere indolenzimenti il giorno dopo! Dopo due settimane di allenamento, riuscirai a saltare per 20 minuti.

Nota per chi è allenato: dopo 8 settimane avrai un’ottima condizione fisica e puoi pensare di aggiungere dei pesetti alle caviglie.

Consigli prima di iniziare il programma

Questo programma può essere abbinato ad un programma di pesi o di corsa oppure eseguito da solo. Tuttavia, la parte superiore del corpo non lavora molto, quindi se sei un uomo e  vuoi svilupparla puoi integrarlo con esercizi di flessioni di sollevamento pesi.

Sei motivato ad iniziare il programma? Cerca di eseguirlo senza mai superare il tuo livello di stanchezza per progredire con intelligenza.

• Prima di iniziare il programma, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento e, a fine allenamento, allunga e sciogli i muscoli con almeno 5 minuti di stretching.

• Imposta  da subito la postura giusta: la tecnica corretta consiste nel saltare pancia in dentro, contraendo la cintura addominale. Il bacino e la schiena  devono rimanere fermi. Devi assolutamente tenere la schiena ben dritta e saltare sulla punta dei piedi. Immaginati di  avere una guaina modellante oppure indossala mentre salti!

Consigli per i principianti

• Consigli per chi inizia: non hai mai saltato alla corda? Se ti senti insicuro, il consiglio è di iniziare senza corda, poi quando senti di saper controllare il movimento prendi la corda e inizia a saltare due volte a rotazione. Dopo  qualche giorno, sarai pronto per iniziare il programma.

• La corda ti fa da coach! Conosci i tuoi limiti? Bene, perché è importante trovare il proprio ritmo. In questo, la corda ti dà una mano: se inciampi 6 volte in 2 minuti  vuol dire che salti male, troppo in alto o muovi il bacino. Quindi è inutile  andare  avanti col programma, rischieresti solo di farti male!

• Sei una donna? Anche se hai il seno piccolo, è importante indossare un buon reggiseno che ti aiuti a diminuire le sollecitazioni, a non avere dolore al petto… e a non ritrovarti con un seno che cade! Hai il seno grosso? Meglio investire in un buon reggiseno sportivo che  ti darà un sostegno adeguato.

• A piedi nudi o con le scarpe? Per iniziare, è fondamentale avere un buon paio di scarpe per ammortizzare i colpi e proteggere la tua  colonna.

Circuito training con la corda

Di cosa hai bisogno

• tappetino.
• Paio di scarpe con un elevato potere ammortizzante.
• Reggiseno sportivo per avere un sostegno adeguato.
• Cronometro.
• Corda per saltare.
• Cavigliere per gli esercizi di tonificazione (se sei allenato).

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• Materiale esterno: sintetico.
• Fodera: sintetica.
• Materiale suola: gomma.

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Come eseguire il circuito

Esegui gli esercizi in questo ordine:

• corda.
• Reverse lunge.
• Corda.
• Ponte su una gamba.
• Corda.
• Slanci laterali.
• Corda.
• Abduzione dell’anca.

La durata dello sforzo è di 3 minuti per il salto alla corda e 30 secondi per ogni esercizio di tonificazione (sempre intervallati da 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro). Non devi quindi contare il numero delle ripetizioni che esegui, ma utilizzare un cronometro per scandire i tempi del tuo allenamento.

Una volta completato il circuito, fai 5 minuti di stretching e poi ripetilo con l’altra gamba.

Esercizi di potenziamento

I 4 esercizi di tonificazione proposti nel circuito sono tutti asimmetrici.

Questo significa che durante l’esecuzione la parte destra del corpo e quella sinistra non realizzano la stessa azione e questo sollecita il muscolo in modo più profondo, tonificandolo più intensamente ma anche in modo più armonioso, senza farlo gonfiare.

Infatti, il lavoro asimmetrico, costringe a raddoppiare il circuito, realizzandolo una prima volta solo con la gamba destra e ripetendo poi la serie di esercizi con la gamba sinistra.

Questa modalità di allenamento è inoltre meno traumatica per il fisico.

Benefici del circuito training con la corda

I salti alla corda che si alternano agli esercizi ti aiutano a ritrovare la simmetria al livello delle sensazioni propriocettive.

In più, potenziano il lavoro di tonificazione, perché sollecitano tutti i muscoli del corpo, quindi ti aiutano a modellare gambe, dorsali e addominali senza farli aumentare di volume.

Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a contrastare gli accumuli adiposi e la cellulite su gambe e glutei.

La combinazione di lavoro asimmetrico e salto con la corda aiuta anche a migliorare la coordinazione e la complementarità tra equilibrio e movimento.

Circuito training con la corda: gli esercizi

1 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti di salto con la corda

2 – Reverse lunge

Partenza in piedi, gambe parallele, piedi leggermente aperti, peso del corpo al centro. Fai un passo indietro con la gamba sinistra piegando la gamba destra a 90 gradi e portando leggermente il busto in avanti.

Spingendo con la gamba destra, torna in posizione eretta e porta il ginocchio sinistro al petto, toccandolo con la mano opposta.

E’ importante non scendere troppo con il corpo per non creare un disequilibrio frontale o laterale.

In questo esercizio lavorano i glutei, i quadricipiti, i muscoli profondi dello psoas, l’iliaco, gli addominali trasversi e  gli adduttori.

Importante: Inclina leggermente il busto in avanti nella flessione per non sovraccaricare la gamba d’appoggio.

Ripetizioni con la stessa gamba: 30 secondi.

3 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti.

4 – Ponte su una gamba

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, le braccia aperte verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione in alto). Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e solleva il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Scendi lentamente fino a tornare nella posizione di partenza.

In questo esercizio, la spinta verticale si fa con la pianta del piede e con la contrazione dei glutei ma anche dei muscoli ischio-crurali.

Si ultima con un’estensione dorsale ed un allineamento della gamba flessa e della schiena.  L’altra gamba sopraelevata deve rimanere tesa. Il corpo deve essere dritto come una tavola.

Importante:  Il tempo di pausa tra una salita e l’altra è breve, se hai difficoltà a proseguire la serie puoi regolare la salita nelle ripetizioni successive.

Ripetizioni con la stessa gamba: 30 secondi.

5 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti.

6 – Slanci laterali

Esercizio chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi.

Per un’esecuzione corretta, è fondamentale riuscire ad alzare la gamba piegata senza ruotare il busto né il fianco. La schiena deve rimanere dritta e parallela a terra.

Importante: non contrarre le spalle e mantieni lo sguardo rivolto verso il basso.

Ripetizione con la stessa gamba: 30 secondi.

7 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti.

8 – Adduzione dell’anca

Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.

In questo esercizio intervengono solo il gluteo medio e grande, per questo è inutile e anche pericoloso alzare troppo la gamba. Un’apertura maggiore, infatti, potrebbe provocare contratture dolorose alle anche e alla schiena, che deve rimanere dritta durante l’esecuzione.

Importante:  La mano piegata a terra aiuta a stabilizzare il corpo in posizione laterale. E’ importante appoggiare bene la testa per non sollecitare le cervicali. Puoi posizionare un cuscino sotto il corpo, se ti aiuta nell’esecuzione.

Ripetizioni con la stessa gamba: 30 secondi.

Quando hai finito il circuito training, fai 5 minuti di stretching e ripeti il circuito con l’altra gamba.

Scopri i migliori esercizi di stretching.

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