Allenamento funzionale: programma di ginnastica per migliorare la corsa

L’allenamento funzionale è una ginnastica che ha come obiettivo di migliorare il tuo rendimento nella corsa ma anche di sviluppare il tuo corpo in armonia.

Infatti, tutti abbiamo muscoli predominanti e muscoli più deboli.  Quindi l’obiettivo dell’allenamento funzionale è di ricreare un equilibrio sia per evitare infortuni ma anche per fare progressi. Ad esempio, un runner che vuole migliorare il proprio rendimento e correre più a lungo potrebbe avere bisogno di rinforzare i muscoli della schiena per una migliore postura durante la corsa ma anche di migliorare le proprie capacità respiratorie.

Quindi, se vuoi migliorare le tue performance ed evitare traumi, devi integrare il tuo programma di allenamento con una ginnastica funzionale per esercitare alcuni gruppi muscolari poco sollecitati nella corsa e potenziare la tua muscolatura.  

Scopri il programma  di allenamento funzionale da seguire per migliorare la tua falcata, che tu sia un runner principiante o affermato. Infatti è un programma adatto a tutti perché è possibile variare l’intensità e il volume di lavoro a seconda del livello di preparazione.

Allenamento funzionale: che cos’è

Contrariamente agli attrezzi da palestra che sollecitano un muscolo alla volta, il lavoro funzionale sollecita più muscoli e spesso si avvicina ai movimenti riprodotti nel quotidiano o ad una attività sportiva.    

L’allenamento funzionale è una forma di allenamento nel quale la funzione è più importante dell’aspetto estetico.  Infatti, quando fai un lavoro funzionale, la tua condizione fisica migliora ma anche le tue capacità fisiche. Inoltre, sentirai le tue articolazioni più robuste e più elastiche e anche nel quotidiano avrai maggiore mobilità e meno dolori muscolari.

Benefici dell’allenamento funzionale nella corsa

Il lavoro funzionale può e deve occupare un posto importante nella realizzazione di una performance. Infatti, migliorando il fisico e praticando una tonificazione muscolare globale, il runner avrà molti vantaggi:

• prevenire i traumi grazie ad un fisico che tollera meglio gli sforzi e le costrizioni
• migliorare la resistenza alla stanchezza
• migliorare la falcata
• ottimizzazione della postura
• potenza muscolare maggiore per migliorare le performance.

Allenamento funzionale + corsa = programma vincente per dimagrire e migliorare.

Inoltre, nella corsa, una modalità vincente è quella di cambiare spesso il tipo di allenamento in modo da non dare all’organismo la possibilità di adattarsi.

Benefici della corsa

Sono sempre di più gli uomini e le donne che si affacciano al mondo del running.  In Italia,  secondo un’indagine condotta da Fidal dell’Istituto Piepoli, il 51% pratica la corsa all’aria aperta almeno 1 volta al mese e il 17% 2-3 volte a settimana. Molte persone, anche le meno sportive, si muniscono di scarpe e cronometro e iniziano a correre.  E’ uno degli sport più praticati nel mondo perché è economico e accessibile a tutti.

Purtroppo, se non praticato nel modo giusto, i traumi possono essere frequenti.  All’origine si tratta spesso di una tecnica sbagliata, di un allenamento inadeguato o di una preparazione fisica inesistente.

Eppure, correre fa bene alla salute, è un toccasana contro stress e insonnia ed è un ottimo alleato nella prevenzione di diverse malattie. Inoltre, aiuta a scuotere il metabolismo, a velocizzare il dimagrimento e a mantenere in allenamento l’intero apparato cardiocircolatorio, ma non basta! La corsa non allena tutti i gruppi muscolari.

Consigli per migliorare nella corsa

Usa i cambi di velocità, cercando di rimanere sempre ad un livello di intensità medio-bassa per stimolare il metabolismo dei grassi. Per capire se stai facendo bene, il consiglio è di munirti di un cardiofrequenzimetro, così oltre a controllare le pulsazioni cardiache sai in quale range di frequenza cardiaca devi lavorare:

• ogni 3 minuti aumenta la velocità della corsa per 1 minuto e poi ritorna alla velocità iniziale. Infatti, fare degli scatti ti farà salire le pulsazioni, ma ricorda di non superare mai la tua massima frequenza cardiaca (per individuare la vostra FCM fate 220 meno la vostra età).

La corsa è l’attività con il consumo calorico specifico più elevato.  Quindi, in un’ora di corsa si consuma di più rispetto a un’ora di nuoto o di bicicletta, ma non è uno sport completo in quanto non mantiene sufficientemente allenata la parte superiore del corpo.

Per questo motivo,  bisogna integrare degli esercizi specifici.

Allenamento funzionale: muscoli da potenziare

I muscoli del corpo hanno un ruolo fondamentale nella corsa e per questo motivo, l’allenamento funzionale deve essere parte integrante del tuo programma.

Quindi, nelle tue sedute ginnastica funzionale, è opportuno allenare l’insieme dei muscoli che intervengono nella corsa ma anche i muscoli che sono poco sollecitati, come braccia e pettorali.

Rinforzare i muscoli delle gambe

Per migliorare nella corsa è importante potenziare i muscoli inferiori. Infatti il potenziamento ti aiuta a limitare il rischio di trauma e a migliorare le tue performance. Inoltre, ti assicura una falcata corretta perché caviglia, ginocchio, anca rimangono nell’asse. 

Inoltre, avere le gambe forti e muscolose previene l’usura della cartilagine e riduce il rischio di storte e tendiniti a:

• quadricipiti che sono i muscoli responsabili della spinta a livello del ginocchio;
• ischio crurali (muscoli posteriori della coscia, collegano le articolazioni di anca e ginocchio) sono muscoli fondamentali nella corsa perché sono responsabili della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca. Per evitare lesioni (frequenti nella corsa), vanno tonificati e allungati dopo ogni allenamento;
• muscoli gemelli (polpacci) perché hanno la stessa azione a livello della caviglia e anche i glutei, che sono utilizzati nella fase di propulsione.

Importanza del Core per migliorare la corsa

Non meno importanti sono gli addominali e il core perché più il centro è forte e più è facile mantenere l’equilibrio e correre in modo corretto. 

Il Core è il corsetto muscolare, i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.  Sono i muscoli profondi:

• trasverso
• obliqui
• retto dell’addome
• muscoli della schiena (quadrato dei lombi)
• grande gluteo
• medio gluteo.

Infatti, un core allenato è molto importante per chi corre perché aiuta a avere una postura corretta durante la corsa:

• petto aperto
• equilibrio
• corrette curve fisiologiche: cervicale, dorsale e lombare.

Avere glutei deboli nella corsa è deleterio e può portare ad avere problemi di ginocchia ma anche di schiena (regione lombare).

Programma di allenamento funzionale

Questo programma  è adatto a tutti, qualsiasi sia la tua età o il tuo livello di allenamento. Il programma è proposto per 2 livelli: principianti e avanzati.

Il principio è molto semplice: eseguire esercizi di tonificazione muscolare che potenziano la tua forza e migliorano la tua resistenza perché diventando più forte avrai maggiore potenza.

Questo programma può essere realizzato tutto l’anno, ma  diventa fondamentale durante la fase di ripresa dell’attività sportiva o se hai intenzione di iniziare a correre.

Scopri i nostri programmi di allenamento corsa per principianti, intermedi e avanzati.

Quindi, se corri 3 volte a settimana, l’ideale sarebbe eseguire il programma di tonificazione 2 volte a settimana da solo. Riscaldamento: non devi mai iniziare un’attività fisica senza aver acceso il motore. Inizia con 10 minuti di corsetta leggera prima di iniziare il programma di allenamento funzionale.

Questo allenamento funzionale è da programmare al di fuori delle tue sessioni di corsa.

Infine, ricordati a fine sessione di dedicare almeno 10 minuti ad allungare i muscoli delle gambe:

• quadricipiti
• ischio crurali
• psoas
• polpacci.

Allenamento funzionale: tabella di allenamento

Programma allenamento funzionale: come eseguire correttamente gli esercizi

Esercizi per allenare il core

1 – Plank

In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.

2 – Plank laterale

Partenza a terra sul fianco sinistro, gambe tese. Appoggiati sull’avambraccio sinistro, con il gomito sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il fianco da terra tenendo gambe e schiena ben allineati, alza il braccio destro verso il cielo. Mantieni la posizione di plank laterale. Da eseguire a destra e a sinistra.

Esercizi per rinforzare gli addominali

Crunch e vogatore rinforzano gli addominali: nella corsa, avere addominali tonici è molto importante in quanto contribuiscono a proteggere la tua colonna vertebrale.

1 – Crunch

Sdraiati sul pavimento, gambe sollevate e ginocchia piegate. Inspira ed, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra le spalle, stando attento a non forzare le cervicali. Inspirando, torna nella posizione di partenza.

2- Vogatore

Partenza seduti sulle ossa ischio sacrali, spalle distese. Inspira ed, espirando, piega le gambe e stacca da terra i piedi portando le braccia parallele al pavimento.  Non inarcare la schiena e mantieni gli addominali contratti. Espirando, allunga le gambe in avanti e piega le braccia verso il busto simulando il movimento del vogatore. Inspirando, torna nella posizione di partenza, con i piedi staccati da terra.

Allenamento funzionale: piegamenti per braccia, pettorali e spalle

I piegamenti permettono di tonificare braccia/pettorali e spalle. Infatti, avere pettorali tonici aiuta ad aprire la cassa toracica, cioè a respirare meglio. Quindi, migliora anche il rendimento della corsa in quanto braccia e spalle sono fondamentali nella tecnica della corsa.

Piegamenti

Sulle punte dei piedi,  davanti a un muro o un albero, appoggia le mani, braccia tese, mani alla larghezza del bacino. Il corpo deve essere dritto come una tavola, spalle, bacino e piedi devono essere allineati.

Inspira ed, espirando, fletti le braccia e porta il petto verso il muro avendo cura di tenere la pancia in dentro e la schiena dritta.

Variante per allenati: allontana le gambe dal muro in modo da eseguire flessioni più impegnative.

Allenamento funzionale: polpacci, ischio e quadricipiti

1 – Affondi

Partenza in piedi, gambe parallele e mani sui fianchi. Sposta in avanti la gamba destra mantenendo il busto dritto. Piega la gamba destra fino a formare un angolo retto, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio piegando la gamba sinistra.

2 – Sedia

Schiena appoggiata a un muro o un albero, scivola  con i glutei verso il basso portando le gambe piegate a 90 gradi come se fossi seduto su una sedia. Braccia lungo il corpo e gambe leggermente aperte. Inspirando, mantieni la posizione ed espirando porta la pancia in dentro e stacca da terra i talloni. Inspirando, riporta i talloni a terra. Ripetere.

3 – Salita delle scale

Sali una scala gradino dopo gradino. Il movimento deve essere tonico e breve. L’appoggio è sulla punta dei piedi, alza le ginocchia, accompagnando il movimento con le braccia. Sali le scale correndo e scendi camminando. Ripeti.

4 – Polpacci

Sul bordo di uno scalino, prendi appoggio sulla punte dei piedi con i talloni nel vuoto, pancia in dentro e schiena dritta. Inspira ed, espirando, alzati sulle punte dei piedi. Se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare una mano al muro o alla ringhiera.

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest.