Squat: che cos’è, tecnica, muscoli coinvolti, benefici, challenge e controindicazioni

Lo squat è un esercizio fondamentale, che richiede un‘integrazione articolare e muscolare multipla. E’ un esercizio di allenamento della forza dinamico, che coinvolge diversi muscoli, sia della parte superiore sia di quella inferiore del corpo.

Tra i diversi muscoli coinvolti nello squat, molti vengono usati per svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarti o trasportare carichi pesanti. 

Fare questo esercizio durante i tuoi workout migliora le prestazioni fisiche, riduce il rischio di lesioni e può aiutarti durante i movimenti quotidiani.

Cosa sono gli squat e perché eseguirli?

E’ un esercizio che coinvolge i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena e del core. Aiuta a rafforzare i muscoli e bruciare i grassi. Tuttavia, eseguire uno squat senza pensare alla forma corretta da mantenere durante il movimento può causare lesioni, sia alle ginocchia sia alla schiena.

Introdurre lo squat nei tuoi allenamenti ha tantissimi benefici. Innanzitutto, rafforza i muscoli del core e questo, a sua volta, rende più facili i movimenti quotidiani come girarsi, piegarsi e persino stare in piedi. Non solo, ma un core forte può migliorare l’equilibrio, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e rendere più facile mantenere una buona postura.

Uno studio del 2018 ha confrontato l’attivazione dei muscoli centrali durante un plank e un back squat. I dati hanno scoperto che i back squat hanno portato a una maggiore attivazione dei muscoli del core che supportano la schiena.

Inoltre, possono ridurre il rischio di lesioni. Il motivo? Quando rafforzi i muscoli della parte inferiore del corpo, sei in grado di eseguire movimenti quotidiani mantenendo una forma e una postura corrette.

Incorporare questo esercizio nella routine di allenamento aiuta anche a rafforzare i tendini, i legamenti e le ossa e questo, secondo l’American Council on Exercise, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Se il tuo obiettivo è bruciare calorie e perdere peso, oltre a seguire un’alimentazione sana e bilanciata, devi fare attività fisica in modo regolare e costante. In questo caso, esercizi come gli squat possono aiutarti a bruciare più calorie.

Ultimo, ma non per importanza, permettono di aumentare la capacità atletica e la forza. Uno studio del 2016 ha analizzato gli effetti dei jump squat fatti 3 volte a settimana nel corso di 8 settimane.

Sulla base dei risultati della ricerca, il team di studiosi ha concluso che introdurre questo esercizio ha la capacità di migliorare diverse prestazioni atletiche, tra cui il tempo di sprint e la forza esplosiva.

Squat: come eseguirlo correttamente

Lo squat è un esercizio tutt’altro che semplice, perché occorre mantenere una postura corretta durante tutto il movimento. Per eseguirlo puoi utilizzare solo il peso corporeo, oppure per una maggiore intensità, puoi usare manubri, bilancieri, kettlebell o ancora bande di resistenza.

Ma come fare lo squat? 

• Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l’esterno.
• Mantenendo il petto in alto e in fuori, fai pressione sui piedi, contrai gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi indietro i fianchi in anteroversione.
• Da qui, inizia ad abbassarti come se dovessi sederti su una sedia, fino a quando le ginocchia non formano un angolo di 90°.
• Mantieni la corretta curva lombare e cerca di non piegare le ginocchia verso l’interno.
• Torna alla posizione iniziale spingendo sui talloni. 
• Contrai i glutei e coinvolgi sempre il core.

Muscoli coinvolti 

Se c’è un esercizio che ha la capacità di coinvolgere la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, è lo squat.

I muscoli presi di mira sono diversi, perché durante il movimento vengono coinvolti sia i muscoli del lower sia i muscoli dell’upper body. I gruppi muscolari della parte bassa sono:

• Gluteo massimo, piccolo e medio.
• Quadricipiti.
• Muscoli posteriori della coscia.
• Adduttori.
• Flessori dell’anca.
• Polpacci.

Oltre alla parte inferiore del corpo, coinvolge anche i muscoli centrali. Questi includono il retto dell’addome, gli obliqui, il trasverso dell’addome e l’erettore spinale.

Se esegui un back squat o un overhead squat, farai lavorare anche i muscoli delle spalle, delle braccia, del petto e della schiena.

Benefici degli squat

Se eseguiti in modo corretto hanno diversi benefici, non solo sulla postura ma anche sulla mobilità e sulle ossa. Vediamoli nel dettaglio.

Rafforzano la parte inferiore del corpo e i muscoli del core

Coinvolgono principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti e i glutei, ma durante il movimento viene coinvolto anche il core, fondamentale per riuscire a mantenere una corretta postura.

Quindi, eseguendo uno squat andrai a lavorare, rafforzare e tonificare diversi gruppi muscolari.

Favoriscono la perdita di peso

Poiché fa lavorare molti gruppi muscolari contemporaneamente, l’esercizio fa sì che il tuo corpo aumenti la produzione di ormoni anabolici. Sono gli ormoni che ti aiutano a perdere grasso e costruire muscoli.

Un piccolo studio del 2014 ha confrontato gli squat con la leg press. Sebbene entrambi i movimenti lavorino sugli stessi grandi gruppi muscolari, i ricercatori hanno notato che la risposta del corpo era diversa.

Se eseguiti a intensità simili, gli squat impegnavano più muscoli e producevano una maggiore risposta ormonale e fisiologica, in particolare una maggiore attivazione muscolare.

Inoltre, ricordiamo che un regolare allenamento della forza aiuta ad accelerare il metabolismo e può ridurre il grasso corporeo se abbinato a una dieta sana e bilanciata.

Riducono il rischio di lesioni

Oltre a essere un esercizio efficace, fare regolarmente squat può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni al ginocchio e alla caviglia.

Questo perché il movimento rafforza i tendini, le ossa e i legamenti attorno ai muscoli delle gambe e può aiutare in particolare a togliere parte del carico dalle ginocchia e dalle caviglie. Infatti, sono ampiamente utilizzati per il trattamento terapeutico dell’instabilità della caviglia.

Una revisione del 2013 ha rilevato che gli squat poco profondi ed eseguiti in modo improprio, senza piegare completamente le ginocchia a un angolo di 90°, possono portare nel tempo a problemi nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia.

Aumentano la densità minerale ossea

Lo squat non giova solo ai muscoli, ma anche alle ossa.

Infatti, può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea, in particolare della colonna vertebrale e della parte inferiore del corpo. Ossa più forti aiutano il corpo a diventare più resistente alle lesioni.

Un piccolo studio del 2013 su donne in post-menopausa con osteoporosi o osteopenia, condizioni che causano una bassa densità ossea, ha rilevato che coloro che hanno eseguito squat per 12 settimane hanno migliorato la salute dello scheletro e il contenuto di minerali ossei.

Migliorano la postura

Una buona postura è particolarmente importante per aiutare a prevenire lesioni.

Poiché coinvolgono anche il core durante tutto il movimento, gli squat aiutano a migliorare la postura della colonna vertebrale.

Aumentano la flessibilità e la mobilità

Con l’avanzare dell’età, i nostri muscoli, tendini e legamenti perdono naturalmente elasticità. Gli squat possono rallentare questo processo, e mantenerti flessibile e agile più a lungo.

L’aggiunta di squat alla tua routine di allenamento può apportare benefici alla tua vita quotidiana in diversi modi:

• Nelle attività comuni, come piegarsi per raccogliere le cose.
• Nelle attività quotidiane, come salire le scale, che diventano meno impegnative.

Il motivo? Rafforzano i muscoli che usiamo regolarmente per passare dalla posizione seduta a quella in piedi.

Squat: errori da non fare 

Quando vogliamo esercitare i muscoli delle gambe, gli squat sono eccellenti per aumentare la forza. Come ogni esercizio, devi eseguirli correttamente per ottenere tutti i benefici e non danneggiare il corpo. 

Quindi, per eseguire il movimento è bene evitare i seguenti errori comuni:

• Alzarsi con il sedere: quando esegui uno squat, piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Se muovi i glutei verso l’alto durante il movimento di discesa, metti sotto stress i muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.
• Piegare le ginocchia verso l’interno: le ginocchia dovrebbero rimanere in avanti durante l’intero movimento. Se le tue ginocchia sono inclinate verso l’interno, corri il rischio che le gambe si pieghino mentre ti accovacci. Questo errore non solo potrebbe farti perdere l’equilibrio, ma può causare anche lesioni e infortuni.
• Spostare le ginocchia troppo in avanti quando si piegano: questo è l’errore più frequente, perché ci vuole una buona quantità di controllo per garantire che le ginocchia non si muovano in avanti durante uno squat. Se le tue ginocchia si spostano oltre le dita dei piedi, l’esercizio non avrà un buon effetto sui quadricipiti e metterà sotto stress le caviglie.
• Non tenere la schiena dritta: è importante mantenere la schiena il più dritta possibile quando ti accovacci. Se sei inclinato troppo avanti o indietro, potresti aumentare il rischio di lesioni alla schiena oltre a perdere la stabilità.
• Non accovacciarsi abbastanza in profondità: gli squat poco profondi sono un errore comune. Infatti, una buona regola è assicurarsi che le gambe siano parallele al suolo. Questa postura dà maggior equilibrio e stabilità, che ti permetteranno di eseguire uno squat profondo.

Alternative e varianti dello squat

1 – Squat bulgaro

Si esegue su una panca o una sedia. Puoi effettuare il movimento sia a corpo libero sia utilizzando un manubrio o un kettlebell.

Esecuzione:

• Mettiti a circa due piedi di fronte a una panca o sedia.
• Il core è contratto, le spalle indietro e il petto e lo sguardo rivolti in avanti.
• Solleva il piede destro e posizionalo sulla panca dietro di te.
• Assicurati che i tuoi piedi siano all’incirca alla stessa distanza dei fianchi, se non leggermente più larghi.
• Ricorda, il piede posteriore è lì solo per aiutarti a rimanere in equilibrio: l’impegno e il movimento dell’esercizio sono focalizzati sulla gamba anteriore.
• Coinvolgi il core e piega il ginocchio sinistro, permettendo al ginocchio destro e alla caviglia di piegarsi naturalmente mentre ti muovi attraverso la fase discendente dell’esercizio.
• Inclinati leggermente in avanti, assicurandoti che il ginocchio sinistro rimanga allineato con le dita del piede sinistro.
• Inspira durante questa fase discendente, abbassandoti finché il quadricipite sinistro non è più o meno parallelo al suolo.
• Premi per tornare in piedi spingendo sul piede sinistro e usando il quadricipite sinistro e il gluteo per alimentare la fase ascendente dell’esercizio. Espira mentre ti alzi.

2 – Hack squat

Si esegue su una macchina molto simile a una macchina per la leg press inversa.

Esecuzione:

• Parti posizionandoti sulla pedana, appoggiando bene la schiena allo schienale.
• Ricorda di mantenere la naturale curva lombare.
• Scendi lentamente fino a quando le ginocchia non formano un angolo di 90°.
• Risali facendo pressione sui piedi.
• Contrai i glutei e il core durante il movimento di risalita.

3 – Sissy squat

E’ un esercizio che ha come focus i quadricipiti. Infatti, rispetto al classico squat questo movimento non va a coinvolgere né i glutei né il bicipite femorale.

Esecuzione:

• Posizionati con i piedi larghezza spalle.
• Abbassa il corpo all’indietro mentre le ginocchia si piegano lentamente.
• Scendi cercando di portare i glutei vicino alle caviglie, senza perdere l’equilibrio.
• Durante la discesa i talloni si alzano leggermente da terra.
• Espirando torna nella posizione di partenza mantenendo il core contratto.

4 – Front squat

E’ tra le varianti migliori per chi desidera allenare duramente le gambe.

Esecuzione:

• Si parte posizionando il bilanciere sul rack, all’altezza delle spalle.
• Dopo di che, impugnalo portando i gomiti in avanti, vale a dire afferrando il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
• Ora stacca il bilanciere dal rack e fai due passi indietro.
• Da qui, inspirando e contraendo il core, scendi lentamente piegando le ginocchia a 90°.
• Non perdere il controllo della schiena e mantieni sempre i gomiti verso l’alto.
• Dopo, espira e lentamente, facendo pressione sui piedi, torna nella posizione di partenza.

5 – Sumo squat

Riprende il movimento tradizionale, ma cambia la posizione dei piedi che sono molto più larghi con le punte rivolte verso l’esterno.

Esecuzione:

• Inizia in piedi con i piedi larghi e le dita rivolte verso l’esterno.
• Mantenendo il peso sui talloni, inizia ad abbassare i fianchi e piega le ginocchia in un ampio squat.
• Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Alzati contraendo i glutei.

6 – Air squat

Si esegue a corpo libero, e può essere considerato come esercizio propedeutico al back e al front squat.

Esecuzione:

• Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza spalle.
• Punte dei piedi sono parallele e rivolte in avanti.
• Mantieni la naturale curva lombare, e lo sguardo rivolto davanti a te.
• Da qui, inizia la discesa portando i fianchi in antiversione con le ginocchia che seguono la linea del piede.
• Quando le ginocchia sono parallele al pavimento, inizia lentamente a risalire per tornare alla posizione di partenza.

7 – Squat con manubri

Lo squat con i manubri si esegue semplicemente come uno squat classico, ma con l’aggiunta di due manubri per aumentare intensità e resistenza.

Esecuzione:

• Dalla posizione eretta con i piedi alla stessa ampiezza delle spalle, inizia la discesa mantenendo la naturale curva lombare.
• Afferra con presa neutra, ovvero con i palmi rivolti verso i fianchi, i manubri.
• Mantenendo lo sguardo avanti e il core contratto si comincia a salire lentamente. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non compromettere le articolazioni, ma anche per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento.

8 – Overhead squat con bilanciere

Si esegue con un peso, che può essere un manubrio o una palla medica oppure con il bilanciere.

Questa variante coinvolge il core, in particolare la parte bassa della schiena. Inoltre, fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia.

Il tuo raggio di movimento sarà leggermente diverso, quindi presta molta attenzione alla tua forma.

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Porta il bilanciere sopra la testa.
• Da una posizione eretta, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come faresti per uno squat classico. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo.
• Fai una breve pausa nella posizione di squat.
• Poi spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei.

9 – Squat con elastici

Lo squat con elastici si esegue come un normale squat, con l’unica differenza che appena sopra le ginocchia viene posizionata una banda o elastico di resistenza.

La difficoltà è mantenere l’elastico in tensione per tutta la durata dell’esercizio.

Esecuzione:

• Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l’esterno.
• Posiziona l’elastico un po’ sopra la linea delle ginocchia.
• Mantenendo il petto in alto e in fuori, fai pressione sui piedi, contrai gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi indietro i fianchi in anteroversione.
• Inizia ad abbassarti come se dovessi sederti su una sedia, fino a quando le ginocchia non formano un angolo di 90°.
• Mantieni la corretta curva lombare e cerca di non piegare le ginocchia verso l’interno.
• Ricorda di mantenere costante la tensione dell’elastico.
• Torna alla posizione iniziale spingendo sui talloni.
• Contrai i glutei e coinvolgi sempre il core.

10 – Squat al multipower

Come suggerisce il nome, si esegue al multipower, ed è un esercizio utile per allenare tutti i muscoli delle gambe, il core e i glutei.

Esecuzione:

• Come prima cosa, posizionati al multipower con i piedi poco più avanti del corpo.
• Carica il bilanciere sulle spalle, mentre le gambe sono leggermente più ampie delle spalle con le punte rivolte verso l’esterno.
• Da qui, scendi fino a quando le ginocchia non sono parallele al pavimento e il bacino in antiversione.
• Contrai il core e mantieni la naturale curva lombare.
• Dopo di che, inizia lentamente la risalita espirando e contraendo core e glutei.

11- Cossak squat

E’ un esercizio fondamentale per sviluppare forza nelle gambe e mobilità del bacino.

Esecuzione:

• Parti dalla posizione eretta con le gambe ben divaricate.
• Esegui come un affondo laterale sulla gamba sinistra portando il corpo verso la gamba.
• Il movimento è un’accosciata completa, perché i glutei sfiorano il tallone della gamba sinistra.
• Durante questo movimento alza la punta del piede opposto verso l’alto.
• Dopo di che, invece di tornare in posizione eretta, esegui una transizione verso l’altro lato.

Prova il challenge squat di Melarossa

È l’ideale per tonificare i glutei e avere gambe toniche. Si tratta di un programma di allenamento che prevede di eseguire un certo numero di squat al giorno, per 30 giorni, e raggiungere ottimi risultati.

Si parte da 30 fino ad arrivare a 250.

Una vera terapia d’urto contro cellulite e cuscinetti adiposi, adatto a chiunque voglia tornare in forma, potenziare la muscolatura e migliorare l’equilibrio e la mobilità.

Se ti interessa l’argomento, scopri il challenge squat.

Alternative agli squat

Per quanto riguarda le alternative, ci sono diversi movimenti ed esercizi specifici che possono aiutarti a far lavorare gli stessi gruppi muscolari del classico squat.

1 – Bridge

Eseguiti su un pavimento o su una panca, i glute bridge o ponte glutei coinvolgono i muscoli estensori dell’anca in una posizione sicura sia per la schiena sia per le ginocchia.

Per aumentare il livello di difficoltà, posiziona un peso sulla parte del bacino, e per ottenere migliori risultati, concentrati a spingere i talloni sul pavimento e sollevare i fianchi senza inarcare la schiena.

Esecuzione:

• Parti dalla posizione distesa su un tappetino con la schiena ben poggiata a terra.
• Solleva i glutei spingendo bene i talloni al pavimento.
• Solleva anche la schiena ma fai attenzione a mantenere la corretta curva lombare.
• Resta in questa posizione per alcuni secondi ed espirando porta di nuovo a terra il corpo.

2 – Stacchi rumeni

I Romanian deadlift (RDL), o semplicemente stacchi rumeni, consentono di allenare perfettamente tutta la catena cinetica posteriore.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli stacchi rumeni.

3 – Step-up

Camminare o correre su per le scale o semplicemente fare step-up su un box è un ottimo modo per utilizzare tutti i muscoli responsabili dell’estensione e della stabilità dinamica delle anche.

Esecuzione:

• Usa una scatola della stessa altezza o leggermente più bassa delle tue ginocchia.
• Posiziona il piede destro sul gradino e spingi il piede sul box per salire.
• Quando raggiungi la cima, solleva il ginocchio sinistro in aria (questo crea ulteriore movimento dell’anca destra, essenziale per utilizzare l’intero muscolo).
• Abbassa la gamba sinistra e cambia gamba.

Per aumentare l’intensità e sviluppare i muscoli più rapidamente, tieni i manubri tra le mani.

4 – Reverse lunge

Un’alternativa allo squat è il reverse lunge, o affondo all’indietro. Ecco come farlo:

• Dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il busto, porta il piede destro dietro, con il ginocchio piegato a 90° che sfiora il pavimento.
• Dopo di che torna nella posizione iniziale, e procedi con lo stesso movimento della gamba sinistra.

Anche in questo caso, per aumentare l’intensità puoi usare dei manubri o un kettlebell da tenere tra le mani.

5 – Kettlebell swing

Un esercizio che ti consente di allenare tutta la catena cinetica posteriore è il kettlebell swing. Si tratta di un movimento di tutto il corpo che coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:

• Prendi un kettlebell tra le mani.
• La schiena è dritta e il collo in posizione neutra.
• Braccia tese, spingi indietro il kettlebell tra le gambe, quindi portalo in avanti.
• Usa la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia per spingerlo verso l’alto finché le braccia non sono parallele al pavimento.
• Il movimento deve essere fluido e continuo.

Controindicazioni e avvertenze

Oltre alla corretta forma, se gli squat sono eseguiti in modo scorretto, aumenta il rischio di lesioni e infortuni, sia alle ginocchia sia alla schiena.

Quindi, la prima regola è riscaldarsi correttamente, mantenere la curva lombare naturale e, soprattutto, prestare massima attenzione al movimento delle ginocchia.

Se sei alle prime armi, evita di utilizzare pesi e carichi troppo pesanti e considera la possibilità di farti guidare da un personal trainer certificato, in modo da imparare correttamente il movimento.

Infatti, eseguire questo esercizio con una forma non adeguata, aumenta notevolmente il rischio di infortuni alle ginocchia; ad esempio, uno studio pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine ha rivelato che gli infortuni al ginocchio, sebbene rari, sono leggermente più diffusi nei sollevatori di pesi e, soprattutto, possono verificarsi proprio durante l’esecuzione sbagliata di uno squat.

Fonti

1. Acefitness.
2. Researchgate.
3. NCBI.