Il Bootcamp è nato in Australia all’inizio degli anni ‘90 e poi giunto in tutto il mondo. Da qualche anno, l’allenamento marines style è diventato famoso anche in Italia.
Si tratta di un allenamento in grado di migliorare velocemente ed efficacemente la tua forma fisica, sempre se abbinato ad una corretta alimentazione.
Bootcamp: cos’è?
Il bootcamp, storicamente, nasce nelle accademie militari per modellare nel minor tempo possibile il fisico e coltivare la motivazione di quelli che saranno i futuri ufficiali.
L’allenamento è sempre all’aria aperta, specialmente nei parchi pubblici o nelle aree verdi: niente più palestre e attrezzi!
È ottimale ed è rivolto sia agli uomini che alle donne. Il trainer è una vera e propria guida e in quanto tale ha il compito di regolare i tempi e i ritmi dell’allenamento, cercando di proporne sempre di nuovi per stimolare i partecipanti a superare i loro limiti.
Come è strutturato l’allenamento?
Questi programmi sono stati creati per un allenamento intensivo. Tuttavia, il metodo ha molte proposte di allenamento e varia in funzione del luogo e del trainer. Per lo più, sono lezioni di gruppo che includono molti esercizi come push-up o trazioni alla sbarra combinati con serie di scatti veloci e altri esercizi.
Alcuni di questi esercizi possono anche richiedere materiale di supporto, come sacchi di sabbia o pesi.
La 4 fasi dell’allenamento
- riscaldamento: 10’ di corsa a media intensità;
- allenamento: 40/50’ di circuiti aerobici e anaerobici, interval training, prove di resistenza, sessioni di combattimento, nuoto, canoa e pattugliamento militare;
- fase di defaticamento: 5’/10’ di corsa blanda;
- stretching: 10’ di stretching, pilates, yoga o mobilità articolare.
Il punto forte di ogni allenamento Bootcamp è proprio la differenziazione tra i vari workout. Infatti, gli allenamenti hanno come principale obiettivo quello di tener conto dei variegati livelli di preparazione fisica all’interno del gruppo.
Obiettivo principale del trainer è creare un workout alla portata di tutti. Un’opportunità innovativa per confrontarsi al meglio!
Pratiche sportive utilizzate durante la lezione di Bootcamp
Il Bootcamp, essendo molto variegato, prende in considerazione molteplici attività:
- sport da combattimento
- salto con la corda
- corsa
- stretching
- corsa ad ostacoli
- yoga
- pilates
- esercizi con i pesi
- addominali.
I benefici del Bootcamp
Se svolgi regolarmente l’allenamento (almeno 2 volte a settimana) e mantieni l’impegno, potrai avere un corpo più tonico e muscoloso. In questo modo migliorerai resistenza e capacità cardiorespiratorie. Le lezioni sono veloci e ci sono numerosi esercizi, quindi, allenarsi è divertente e mai monotono.
I principali benefici:
- dimagrimento: dopo qualche settimana di allenamento, comincerai a vedere i risultati;
- massa magra: gli allenamenti ad alta intensità permettono di aumentare la massa muscolare;
- maggiore e migliore resistenza allo sforzo: dopo qualche settimana di allenamento il corpo aumenta la sua capacità di resistenza allo sforzo;
- notevole miglioramento dell’equilibrio statico e di quello dinamico;
- forte riduzione dello stress e degli stati d’ansia;
- la pratica regolare sviluppa l’autostima e favorisce il potere decisionale nella vita.
Esempio di allenamento bootcamp per bruciare grasso
La tabella bootcamp total body è un esempio di allenamento da fare in casa. E’ composto di 2 circuiti. Il tempo di recupero tra un circuito e l’altro è di 1 minuto. Ripeti il primo circuito e il secondo per 2 volte.
Inizia sempre con un riscaldamento di 5 minuti per:
- aumentare la temperatura del corpo
- migliorare la circolazione
- lubrificare le articolazioni.
Primo circuito
- 10 burpees
- 15 jump squat
- 10 squat
- 15 piegamenti
- 10 jumping jack
- 15 sit up.
Alla fine del circuito, recupero 1 minuto.
Circuito 2
- 40 mountain climber
- 15 tricep dips
- 15 piegamenti
- 30 sit up
- 20 crunch alternati
- 20 sec. plank.
Alla fine del circuito, recupero 1 minuto.
Per concludere l’allenamento, fai 5 minuti di camminata sul posto. Dopodiché, concentrati sullo stretching, utile per rilassare e definire la muscolatura.
Controindicazioni
Gli allenamenti in stile Bootcamp sono molto impegnativi e sono considerati alla pari degli allenamenti interval training ad alta intensità. Quindi prima di iscriversi, raccomandiamo sempre la visita presso un medico sportivo.
Infatti, per praticare l’allenamento dei Marines, è importante essere in buona salute e non avere problemi cardiovascolari.
Inoltre, gli allenamenti includono spesso movimenti pliometrici, come i salti. Per questa ragione, se hai problemi alle articolazioni il Bootcamp non è l’allenamento che fa per te.
I costi
Attenzione particolare da rivolgere anche ai costi, sicuramente molto più vantaggiosi rispetto al normale abbonamento in palestra. Solitamente si tratta di un pacchetto di 6 settimane di allenamenti (due a settimana), dove il partecipante ha compresa la copertura assicurativa e il kit da allenamento.
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