Cereali a colazione: quali scegliere, quanti mangiarne e quante calorie hanno

I cereali a colazione sono una delle prime scelte da fare per seguire una dieta sana ed equilibrata. Dalla croccantezza dei cereali integrali alle opzioni senza zuccheri, passando per le virtù e le proprietà benefiche dei fiocchi d’avena.

I cereali per la prima colazione aiutano a partire con il piede giusto. Forniscono macronutrienti e calorie necessari per sostenere il corpo durante le attività giornaliere.

Vediamo le migliori scelte da fare a colazione per integrare carboidrati e proteine, ma anche per praticare una scelta gustosa quando non si è a dieta!

Cereali a colazione: proprietà e benefici

Secondo statistiche fornite da ISTAT negli anni, circa il 70% delle persone fa colazione la mattina, con una tendenza in crescita.

Chi la salta la colazione lo fa per mancanza di appetito (42%), tempo (39%) o per abitudine (28%) . Invece chi la fa, spesso, assume anche cereali da colazione.

Secondo le classificazioni Nielsen del 2013 l’uso dei cereali nel latte vede in aumento l’assunzione di cereali senza glutine (+180%) o muesli (+78%), che hanno sostituito i classici cereali (-2%).

Questi dati sono fondamentali per comprendere quanto le proprietà e i benefici di una colazione a base di cereali siano importanti per la popolazione italiana. Questi piccoli chicchi sono spesso consumati con latte o yogurt, fornendo un mix delizioso e nutriente.

La loro popolarità deriva non solo dalla croccantezza, ma anche dai benefici che apportano al corpo umano in termini di energia e nutrienti.

Infatti, i cereali a colazione, tipicamente composti da avena, riso, frumento, mais o altri cereali integrali, sono una fonte ricca di carboidrati complessi. Questi macronutrienti forniscono un rilascio sostenuto e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.

Il loro consumo contribuisce al fabbisogno energetico e al bilanciamento nutrizionale. Infatti forniscono una combinazione di carboidrati, fibre alimentari, vitamine e sali minerali essenziali.

La scelta dei cereali giusti è la strada più salutare per evitare picchi glicemici che portano ad attacchi di fame e problemi con il girovita.

Cereali a colazione: caratteristiche nutrizionali

Di seguito le caratteristiche nutrizionali che dovrebbero avere dei buoni cereali per la colazione.

1. Carboidrati complessi: i cereali per la prima colazione possono essere una fonte significativa di carboidrati complessi. Vengono gradualmente digeriti e assimilati a livello intestinale, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e fornendo energia fondamentale per le cellule. I fiocchi d’avena sono un esempio concreto di cereale ricco di carboidrati complessi, messo a confronto con la maggior parte dei prodotti preconfezionati ricchi, invece, di zuccheri semplici.
2. Fibra: la presenza di fibre nei cereali per la colazione contribuisce alla regolazione della funzione intestinale. Promuove il senso di sazietà, aiutando così a controllare l’appetito nelle prime ore del giorno. Le fibre sono fondamentali per stimolare la peristalsi, il transito intestinale e aiutare chi soffre di stitichezza.
3. Vitamine e minerali: molti cereali sono arricchiti con vitamine come B, ferro e acido folico, offrendo un impatto positivo sulla salute del cuore, del sistema nervoso e sulla produzione di energia a partire dagli alimenti che si introducono con la dieta.

Si può dire che i cereali per la colazione siano un pilastro di molti schemi alimentari, da quelli più classici come la dieta mediterranea a quelli più innovativi. Scegliendo opzioni nutrienti e bilanciate, è possibile godere di un inizio giornata gustoso ma allo stesso tempo salutare!

I migliori cereali a colazione: quali scegliere?

Tra i cereali per la colazione, quello con il profilo nutrizionale più valido è sicuramente l’avena. Si tratta, infatti, di un cereale apprezzato anche in ambito sportivo per il suo contenuto in proteine e per la sua versatilità in cucina.

I prodotti a base di avena possono essere preparati come overnight oats (preparazione di avena cruda che viene lasciata in ammollo durante la notte, solitamente nel frigorifero, prima di essere consumata al mattino) o cotti, e arricchiti con frutta e frutta secca.

Il porridge è un’opzione calorica ma utilizzatissima per le colazioni di moltissimi protocolli alimentari, anche sportivi o ipercalorici.

Preparato per l’appunto con avena, latte o bevande vegetali, può essere personalizzato con l’aggiunta di frutta fresca, frutta secca o semi, ma anche con cioccolata e altre confetture. Il suo alto contenuto di fibre e proteine lo rende un alleato ideale per una colazione nutriente e appagante.

Se si prediligono opzioni più classiche e più croccanti, i cornflakes integrali rappresentano una scelta equilibrata. Bisogna però assicurarsi di selezionare prodotti con basso contenuto di zuccheri aggiunti e abbinarli a latte o bevande vegetali.

Optare per cereali integrali, come l’avena, il frumento integrale e il riso integrale, permette di mantenere intatte tutte le parti nutrienti del chicco, offrendo così una fonte più ricca di fibre, vitamine e minerali.

Valori nutrizionali approssimati per 100 grammi di avena cruda

Nutriente	Quantità per 100g
Calorie	389 kcal
Proteine	16,9 g
Grassi	6,9 g
Carboidrati totali	66,3 g
Fibre	10,6 g
Zuccheri	0,4 g
Calcio	54 mg
Ferro	4,7 mg
Magnesio	177 mg
Fosforo	523 mg
Potassio	429 mg
Sodio	2 mg
Zinco	4,1 mg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,8 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,1 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,9 mg
Vitamina B5 (Acido pantotenico)	1,3 mg
Vitamina B6	0,1 mg
Folati	56 µg

Cereali colazione: quanti cereali mangiare ?

La quantità di cereali da mangiare a colazione dipende dalle esigenze nutrizionali della persona e dagli obiettivi che questa si pone di raggiungere. In generale, è sempre consigliabile attenersi a indicazioni fornite dalle “Linee guida per una sana e corretta alimentazione” e adattare la propria porzione alle necessità del proprio metabolismo e fabbisogno energetico.

Tuttavia, una porzione comune di cereali per la colazione si aggira solitamente tra 30 e 60 grammi, a seconda del tipo di cereale e degli altri ingredienti presenti nella preparazione finale.

Ad esempio, se si aggiungono frutta fresca, frutta secca o cioccolato, potrebbe essere necessario adattare la quantità di cereali per mantenere un bilancio calorico appropriato in termini di carboidrati introdotti nella dieta.

Cereali a colazione a dieta: i migliori cereali dietetici per la colazione

Per chi segue regimi dimagranti, la colazione rappresenta un momento cruciale per fornire al corpo il giusto apporto di nutrienti senza eccedere nelle calorie. Questo pasto è importantissimo per il sostegno calorico dell’intera giornata e per portare avanti regimi dietetici ipocalorici finalizzati alla perdita di peso ponderale.

La scelta dei cereali giusti può essere fondamentale per rimanere in linea con gli obiettivi di perdita di peso. Per questo è necessario offrire una rapida panoramica che mette in risalto il bilancio nutrizionale dei principali cereali da colazione per una dieta ipocalorica.

Ecco una tabella nutrizionale che confronta i valori approssimati per 100 grammi di fiocchi d’avena, cornflakes integrali e granola senza zuccheri aggiunti.

Nutriente	Fiocchi d’Avena	Cornflakes Integrali	Granola Senza Zuccheri Aggiunti
Calorie	68 kcal	375 kcal	430 kcal
Proteine	2,5 g	7,5 g	12 g
Carboidrati	12 g	85 g	70 g
Zuccheri	0,4 g	8 g	1 g
Fibre	1,7 g	3 g	12 g
Grassi	1,4 g	0,4 g	18 g

Quali cereali a colazione scegliere?

In sintesi, l’avena si può definire ricca di fibre solubili che contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a controllare l’appetito.

I cornflakes integrali, invece, apportano una buona quantità di carboidrati complessi per un rilascio graduale di energia, mentre le fibre favoriscono la sazietà. Infine, la granola senza zuccheri aggiunti assicura un’opzione croccante e gustosa ma con qualche carboidrato in più rispetto alle altre opzioni.

I cereali, soprattutto se integrali, rientrano perfettamente nella maggior parte degli schemi alimentari. Nelle diete sportive e ipercaloriche fungono da substrati energetici per lo sport e la crescita muscolare, mentre nelle diete ipocaloriche aiutano a combattere il senso di fame e a portare avanti il percorso di dimagrimento graduale.

Con l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista è possibile creare un piano specifico che sia in grado di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e garantire allo stesso tempo una colazione gustosa ed equilibrata.

Cereali a colazione: esempi di colazione equilibrata

1. Porridge con frutta fresca e noci: porridge di avena con fette di banana, fragole fresche e una manciata di noci.
2. Yogurt con granola e miele: yogurt greco con granola, semi di chia e un filo di miele. Attenzione, però, rispetto ai fiocchi d’avena che contengono carboidrati complessi, le granole sono spesso ricche di zuccheri semplici derivanti dai processi di glassatura e dalle melasse leganti.
3. Smoothie bowl nutriente: frullato di frutta con cereali, mandorle a scaglie, e una spruzzata di cannella aromatizzante.
4. Avocado toast su cereali integrali: fette di avocado su pane integrale tostato ai cereali con una spolverata di semi di sesamo.

Cereali a colazione: abbinamenti consigliati

Abbinare i cereali a ingredienti nutrienti può sembrare un’operazione facile ma non lo è affatto. Come già detto, le persone si dividono in coloro che non hanno l’abitudine di fare colazione e in coloro che sfruttando il principio “della colazione come pasto più importante della giornata” assumendo quantità esagerate di zuccheri, grassi e calorie.

Trasformare la colazione in un pasto equilibrato e saporito richiede i giusti abbinamenti e un sapiente mix di ingredienti, che permetta di non rendere squilibrato il primo pasto della giornata in termini di grassi o di zuccheri.

Di seguito una serie di ingredienti che possono rientrare all’interno di colazioni equilibrate al fianco dei cereali.

Proteine

Utilizzare yogurt greco o latte o kefir permette di aggiungere una buona dose di proteine all’interno della colazione. Questi macronutrienti contribuiscono a mantenere la sazietà e supportano la costruzione di proteine strutturali e funzionali.

Frutta fresca

Accompagna i cereali con frutta fresca come banane o frutti rossi permette di fornire carboidrati ma soprattutto vitamine, minerali e fibre aggiuntive.

Frutta secca

Aggiungere noci, mandorle o semi di chia o i semi di girasole, permette di conferire una nota di croccantezza extra e un apporto di lipidi sani, come quelli del gruppo omega.

Miele o sciroppo d’acero

Una piccola quantità di miele o sciroppo d’acero può conferire dolcezza ma bisogna prestare attenzione al numero di zuccheri semplici presenti all’interno.

Cacao o cannella

Cospargere i cereali con cacao in polvere o cannella può essere tocco aromatico furbo per non aggiungere calorie vuote all’interno della propria colazione.

Avocado

Sperimenta un’opzione salata con avocado a fette sopra i cereali, completando con un pizzico di sale e pepe. Può essere un’alternativa per chi preferisce la colazione salata ma non vuole perdere i vantaggi nutrizionali dei cereali integrali.

Fonti

1. – Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
2. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.007. PMID: 15883552.