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L’overnight oats o overnight oat è considerata la versione fredda del famoso porridge, sempre a base di avena, che per essere resa morbida viene immersa in un liquido caldo.
Preparare gli “overnight oats” è un modo semplice e conveniente per gustare una colazione nutriente e deliziosa senza dover cucinare al mattino.
L’ammollo degli “overnight oats” richiede generalmente almeno 4-6 ore, ma è possibile lasciarli in ammollo anche tutta la notte. In questo modo, i fiocchi di avena vengono messi in ammollo tutta la notte in latte vaccino o latte vegetale, oppure yogurt o acqua, e posti in frigorifero.
L’avena diventa, così, morbida e cremosa, non liquida, pronta per essere gustata al mattino, quando arriva il momento della colazione. Una base perfetta da arricchire con gli ingredienti preferiti da aggiungere a piacimento: frutta fresca, secca o disidratata, semi oleosi, gocce di cioccolato e anche l’aggiunta di yogurt greco o kefir.
L’overnight oat può essere preparato in una ciotola o nei barattoli di vetro (mason jar) che si chiudono con il tappo e sono comodi per essere trasportati fuori casa. Una ricetta semplicissima, ideale da gustare anche a merenda, come dessert rinfrescante d’estate, in un pic nic o per un pranzo vegano. Provala!
Come preparare deliziosi overnight oasts: consigli e ingredienti
Usa un rapporto equilibrato tra avena e liquido. Una buona base potrebbe essere 1-3, ad esempio 1 tazza di avena e 3 tazze di latte. Scegli il liquido giusto: puoi utilizzare diversi tipi di liquidi come il latte di mucca, il latte di mandorla, il latte di soia, ecc.
Puoi aggiungere lo yogurt naturale senza zuccheri aggiunti oppure lo yogurt greco per una preparazione più cremosa e avere un buon apporto di proteine. Scegli uno yogurt naturale senza zuccheri aggiunti.
Puoi incorporare anche semi di canapa o semi di chia per fare il pieno di omega 3 però assicurati di mescolare bene per evitare grumi. Aggiungi un tocco di dolcezza con dolcificanti naturali come miele o sciroppo d’acero.
La ricetta dell’overnight oats si sposa, inoltre, a moltissime aggiunte: i semi di lino, con cui introduciamo proprietà antinfiammatorie, favorendo il buon transito intestinale.
La frutta secca, ricca di grassi insaturi buoni, che stimola l’attività cerebrale tanto da essere chiamata brain food. Se poi aggiungiamo frutta fresca facciamo un vero carico salutare di vitamine e di sali minerali.
Mescolare bene tutti gli ingredienti per distribuire uniformemente il liquido e i sapori. Puoi prepararlo nella stessa ciotola in cui intendi lasciarli in ammollo. Chiudi ermeticamente la ciotola o il barattolo e lascia in frigorifero per almeno 4-6 ore o durante la notte. Prima di servire, aggiungi guarnizioni extra come noci tostate, cocco grattugiato, ecc.
Ricetta dell’overnight oats
Overnight oats
Ingredienti
- 100 g fiocchi d'avena
- 300 ml latte
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 banana
- 30 g gherigli di noci
- 10 g scaglie di cioccolato fondente spezzettate
- 20 g yogurt greco
- Semi di canapa q.b.
Istruzioni
- Metti in una ciotola i fiocchi di avena e coprili con il tuo latte preferito: vaccino, d'avena, di cocco, di mandorle, di riso o di soia in rapporto 1:3. Noi abbiamo scelto quello vaccino.
- Aggiungi anche dei semi di chia a piacimento che, oltre ad essere benefici, aiutano a rendere il composto più gelatinoso; mescola e riponi in frigo per tutta la notte.
- Al mattino, al momento della colazione puoi sbizzarrirti a seconda del tuo gusto e della stagione. Puoi aggiungere yogurt greco, kefir e, se ami un gusto più dolce, dello sciroppo d'acero o di agave e frutta fresca di stagione oppure frutta secca come nocciole, noci, mandorle o anacardi. Gli abbinamenti più amati sono: frutti di bosco e mandorle, banane e noci (come nella variante di Melarossa), lamponi e gocce di cioccolato oppure mela e cannella.
- Per dare quel gusto in più puoi completare con vaniglia, cannella, cacao, semi di papavero, di lino e di canapa. Se sei goloso puoi aggiungere anche crunchy croccante. Ricorda di tagliare a piccoli pezzi la frutta perché si incorpori perfettamente esaltando il sapore.
Una colazione ideale anche a dieta
L’overnigt oats permette di affrontare la giornata carichi di energia grazie agli importanti nutrienti contenuti, sani e ideali in vari regimi alimentari.
Si tratta di una ricetta adatta per i vegani, se preparata con una bevanda vegetale al posto del latte. Inoltre, è una colazione da valutare se si segue una dieta ipocalorica oppure se si ha la necessità di tenere sotto controllo i picchi glicemici.
Una porzione di overnight oats a base di fiocchi d’avena, secondo la nostra ricetta, apporta circa 480 kcal.
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Le proprietà dell’overnight oats
L’ingrediente principe è l’avena, un cereale ricco di fibre e carboidrati a catena lunga che danno senso di sazietà nel tempo evitando lo stimolo della fame. Inoltre il contenuto proteico dell’avena è un valido supporto alla muscolatura in chi pratica sport.
I fiocchi sono un vero toccasana perché:
- Ricchi di vitamine e sali minerali.
- Stimolano la digestione.
- Abbassano i livelli di colesterolo cattivo grazie agli acidi grassi insaturi.
- Regolano la pressione sanguigna.
- Prevengono malattie del sistema cardiocircolatorio.
- Sono un valido supporto nei disturbi del metabolismo lipidico e aiutano a dimagrire.
Nella preparazione, le proteine sono garantite anche dal latte di mucca e dallo yogurt.
Overnight oats, una colazione anglosassone
L’overnight oats è una colazione di origine anglosassone, ultimamente molto conosciuta e apprezzata in tutto l’Occidente anche grazie ai social: quasi una tendenza virale.
Secondo alcune ricerche, l’overnight oats è il “Bircher Müsli” del medico svizzero Bircher Brenner che nel 1902 ideò una vera e propria filosofia alimentare per contrastare la degenerazione umana. I pazienti del suo sanatorio venivano nutriti con pasti dietetici a base di avena messa in ammollo e mele grattugiate.
Gli alimenti integrali, secondo la sua teoria, erano di valore superiore al cibo trasformato e quindi molto più benefici.
Ai giorni nostri, in cui si pone molta attenzione ai regimi dietetici, la prima colazione a base di overnight oats sta trovando sempre più consensi; è completa e bilanciata di carboidrati, proteine, grassi e frutta, un risveglio ideale che apporta la giusta dose di carica per l’organismo.
