L’overnight oats, conosciuto come “porridge d’avena servito freddo”, consiste in una ricca e sana prima colazione, molto saziante. Letteralmente “avena per tutta la notte” poiché i fiocchi di avena vengono messi in ammollo tutta la notte in latte vaccino o vegetale, oppure yogurt o acqua, e posti in frigorifero.
L’avena diventa, così, morbida e cremosa, non liquida, pronta per essere gustata al mattino, quando arriva il momento della colazione. Una base perfetta da arricchire con gli ingredienti preferiti da aggiungere a piacimento: frutta fresca, secca, disidratata, semi oleosi, gocce di cioccolato e anche l’aggiunta di yogurt greco o kefir.
L’overnight oats può essere preparato in una ciotola o nei barattoli di vetro (mason jar) che si chiudono con il tappo e sono comodi per essere trasportati fuori casa. Una ricetta semplicissima, ideale da gustare anche a merenda, come dessert rinfrescante d’estate, in un pic nic o per un pranzo vegano. Provala!
Ricetta dell’overnight oats
Overnight oats
Ingredienti
- 100 g fiocchi d'avena
- 300 ml latte
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 banana
- 30 g gherigli di noci
- 10 g scaglie di cioccolato fondente spezzettate
- 20 g yogurt greco
- Semi di canapa q.b.
Istruzioni
- Metti in una ciotola i fiocchi di avena e coprili con il tuo latte preferito: vaccino, d'avena, di cocco, di mandorle, di riso o di soia in rapporto 1:3. Noi abbiamo scelto quello vaccino.
- Aggiungi anche dei semi di chia a piacimento che, oltre ad essere benefici, aiutano a rendere il composto più gelatinoso; mescola e riponi in frigo per tutta la notte.
- Al mattino, al momento della colazione puoi sbizzarrirti a seconda del tuo gusto e della stagione. Puoi aggiungere yogurt greco, kefir e, se ami un gusto più dolce, dello sciroppo d'acero o di agave e frutta fresca di stagione oppure frutta secca come nocciole, noci, mandorle o anacardi. Gli abbinamenti più amati sono: frutti di bosco e mandorle, banane e noci (come nella variante di Melarossa), lamponi e gocce di cioccolato oppure mela e cannella.
- Per dare quel gusto in più puoi completare con vaniglia, cannella, cacao, semi di papavero, di lino e di canapa. Se sei goloso puoi aggiungere anche crunchy croccante. Ricorda di tagliare a piccoli pezzi la frutta perché si incorpori perfettamente esaltando il sapore.
Una colazione ideale anche a dieta
L’overnigt oats permette di affrontare la giornata carichi di energia grazie agli importanti nutrienti contenuti, sani e ideali in vari regimi alimentari.
Si tratta di una ricetta adatta per i vegani, se preparata con una bevanda vegetale al posto del latte. Inoltre, è una colazione da valutare se si segue una dieta ipocalorica oppure se si ha la necessità di tenere sotto controllo i picchi glicemici. Una porzione di overnight oats a base di fiocchi d’avena, secondo la nostra ricetta, apporta circa 480 kcal.
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Le proprietà dell’overnight oats
L’ingrediente principe è l’avena, un cereale ricco di fibre e carboidrati a catena lunga che danno senso di sazietà nel tempo evitando lo stimolo della fame. Inoltre il contenuto proteico dell’avena è un valido supporto alla muscolatura in chi pratica sport.
I fiocchi sono un vero toccasana perché:
- Ricchi di vitamine e sali minerali.
- Stimolano la digestione.
- Abbassano i livelli di colesterolo cattivo grazie agli acidi grassi insaturi.
- Regolano la pressione sanguigna.
- Prevengono malattie del sistema cardiocircolatorio.
- Sono un valido supporto nei disturbi del metabolismo lipidico e aiutano a dimagrire.
Nella preparazione, le proteine sono garantite anche dal latte di mucca e dallo yogurt.
La ricetta dell’overnight oats si sposa, inoltre, a moltissime aggiunte: i semi di lino, con cui introduciamo proprietà antinfiammatorie, favorendo il buon transito intestinale; i semi di canapa, che rinforzano il sistema immunitario e contengono aminoacidi che stimolano la rigenerazione; la frutta secca, ricca di grassi insaturi buoni, che stimola l’attività cerebrale tanto da essere chiamata brain food. Se poi aggiungiamo frutta fresca facciamo un vero carico salutare di vitamine e di sali minerali.
Overnight oats, una colazione anglosassone
L’overnight oats è una colazione di origine anglosassone, ultimamente molto conosciuta e apprezzata in tutto l’Occidente anche grazie ai social: quasi una tendenza virale. Questa ricetta è considerata la versione fredda del famoso porridge, sempre a base di avena, che per essere resa morbida viene immersa in liquido caldo.
Secondo alcune ricerche, l’overnight oats è il “Bircher Müsli” del medico svizzero Bircher Brenner che nel 1902 ideò una vera e propria filosofia alimentare per contrastare la degenerazione umana. I pazienti del suo sanatorio venivano nutriti con pasti dietetici a base di avena messa in ammollo e mele grattugiate. Gli alimenti integrali, secondo la sua teoria, erano di valore superiore al cibo trasformato e quindi molto più benefici.
Ai giorni nostri, in cui si pone molta attenzione ai regimi dietetici, la prima colazione a base di overnight oats sta trovando sempre più consensi; è completa e bilanciata di carboidrati, proteine, grassi e frutta, un risveglio ideale che apporta la giusta dose di carica per l’organismo.
