Sommario
Il sodio, indicato con la sigla Na+, è un sale minerale che nell’organismo umano svolge importantissime funzioni indispensabili alla vita. Da non confondere con il cloruro di sodio, cioè il comune sale da cucina.
Comunemente assunto con la dieta, è abbondantemente presente in molti prodotti industriali. Ma anche in alimenti conservati, soprattutto di origine animale, come formaggi e insaccati.
Assorbito a livello intestinale, ha il ruolo chiave di mantenere un corretto quantitativo di liquidi nell’organismo, mediante processi osmotici finemente regolati da sodio e potassio. Infatti, contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio idrico e della pressione osmotica nel corpo umano. Inoltre, partecipa al controllo della pressione sanguigna e al corretto funzionamento di nervi e muscoli.
Se il sodio è basso, si dice iponatriemia e può verificarsi a causa di una ridotta assunzione di sodio, spesso legata a perdite non previste o non compensate. Come nel caso di vomito e diarrea, sudorazione eccessiva, o una eliminazione troppo alta nelle urine, che può essere provocata da diversi fattori.
Ma anche se è alto, cioè un eccesso, può avere conseguenze di diversa entità, dalla semplice ritenzione idrica, allo sviluppo di ipertensione, o altre patologie correlate al sistema cardiovascolare. Infatti, le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano di non superare i 2 g al giorno.
Sodio: che cos’è
Si tratta di uno ione a carica positiva, indicato sulla tavola periodica con il simbolo Na+, normalmente introdotto nell’organismo con la dieta, sotto forma di cloruro di sodio con formula chimica NaCl (comunemente detto “sale da cucina”).
Sale da cucina e sodio non sono da considerare sinonimi, come può erroneamente accadere. Il cloruro di sodio è il risultato della cristallizzazione di sodio (Na+) e cloro (Cl-), che rispettivamente rappresentano il 40% ed il 60% del peso del sale.
Le fonti alimentari sono quelle in cui il minerale è presente naturalmente negli alimenti o il sale da cucina, aggiunto come condimento.
A cosa serve il sodio?
Nell’organismo umano è un minerale di fondamentale importanza. Inoltre, la sua capacità di trattenere acqua, mediante relazioni osmotiche, risulta utile per numerosissime funzioni biologiche, a seconda del distretto corporeo in cui si trova.
- Il sodio nel sangue regola gli scambi osmotici tra il plasma e il liquido extracellulare, per mantenere un corretto volume del flusso sanguigno.
- A livello della membrana cellulare permette lo scambio dei nutrienti, la trasmissione dell’impulso nervoso e la contrazione muscolare.
- Nell’intestino collabora per migliorare l’assorbimento di alcuni sali minerali.
- Nel tessuto osseo è utile per la formazione di ossa e cartilagini, e rappresenta una riserva a cui l’organismo può attingere per regolare il pH del sangue.
Affinché tali funzioni possano essere svolte correttamente, è importante che le concentrazioni di sodio si mantengano intorno ai 135-140mEq/l. Infatti, eccessi o carenze, determinerebbero delle disfunzioni metaboliche di grande rilevanza.
Dove si trova il sodio?
E’ principalmente contenuto nel sale da cucina e negli alimenti salati. Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), quello che consumiamo quotidianamente proviene da diverse fonti:
- Oltre la metà (54%) si trova nei cibi conservati e precotti, in quanto viene aggiunto durante la lavorazione industriale.
- Una quantità molto inferiore, circa il 10%, è presente naturalmente negli alimenti freschi.
- Il restante 36% proviene dal sale aggiunto durante la cottura o direttamente in tavola.
Secondo la Commissione Europea, quello contenuto nei cibi industriali o consumati fuori casa può rappresentare oltre il 75% dell’apporto totale, mentre quello aggiunto in casa arriva a circa il 10%.
Esempi pratici
- Una pizza può già contenere la quantità massima giornaliera consigliata (2 grammi).
- Sostituire un panino con salume crudo con uno al pomodoro e mozzarella permette di risparmiare circa 1 g di sodio.
- Usare legumi freschi o secchi per pasta e legumi, anziché quelli in scatola, riduce fino a mezzo grammo.
- Attenzione a pane, cracker e grissini: pur non essendo tra gli alimenti più ricchi del minerale, il consumo frequente nell’arco della giornata può aumentare l’assunzione complessiva. Optare per il pane sciapo elimina quasi del tutto il sodio derivante da questo alimento.
Dove si trova nell’organismo
E’ uno dei minerali più abbondanti nell’organismo, in un adulto ne sono presenti circa 92 grammi e sono distribuiti come segue:
- Tessuto osseo (43%), dove viene accumulato e svolge la funzione di riserva.
- Nel sangue e nei liquidi extracellulari (40%), dove svolge il ruolo di regolatore osmotico.
- Tessuto connettivo e cartilagineo (in misura minore).
E’ assorbito nell’intestino tenue e, attraverso il sangue, distribuito nel corpo. La sua regolazione dipende principalmente dagli ormoni aldosterone e vasopressina, che agiscono in modo opposto per mantenere i livelli di pressione sanguigna adeguati.
L’eccesso è eliminato principalmente dai reni. Tuttavia, con l’età e il declino delle funzioni renali, possono verificarsi difficoltà di escrezione, con conseguente accumulo di sodio e ritenzione idrica, che influisce sul sistema cardiovascolare.
Fabbisogno di sodio
Il fabbisogno cambia a seconda dell’età e dello stile di vita del soggetto. Ad esempio, una persona che svolge esercizio fisico avrà una maggiore richiesta di reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, rispetto ad una persona sedentaria.
Le linee guida italiane per una sana alimentazione (LARN), per soggetti dagli 11 ai 60 anni, comprese donne in gravidanza e allattamento, raccomandano di non superare la dose di 1,5 g/giorno.
Infatti, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), l’apporto di sodio non dovrebbe superare i 2 g/giorno (equivalenti a 5 g di sale/giorno). Non è difficile raggiungere questo quantitativo con una dieta varia e bilanciata. Anzi, tale valore è spesso superato per via dell’abitudine di aggiungere alle pietanze il sale da cucina (abbondante fonte di sodio).
Eccesso e carenza di sodio
In normali condizioni fisiologiche, il sodio nel sangue assume concentrazioni comprese tra 135 e 145 mEq/L (135-145 mmol/L). Superando questa soglia ci si trova in condizioni di sodio alto o ipernatriemia, mentre scendendo al di sotto si parla di sodio basso o iponatriemia.
Sodio alto o ipernatriemia
L’ipernatriemia (concentrazione di sodio nel plasma superiore a 145 mEq/L) si verifica con molta frequenza per via dell’abbondante impiego di sale da cucina nell’alimentazione, in prodotti da forno, alimenti confezionati, o insaporitori, soprattutto se associato ad uno scarso esercizio fisico, o ad insufficienza renale.
Questa condizione non si verifica solo per eccesso di sodio nell’alimentazione, ma può essere causata da perdite eccessive di liquidi (diarrea, sudorazione profusa, ecc.). Infatti, una riduzione del volume di un liquido determina un aumento delle concentrazioni dei soluti in esso disciolti.
L’eccesso di questo minerale nell’organismo porta ad un aumento della ritenzione idrica e della pressione del sangue (aumenta il volume ematico), con elevato rischio di sviluppare ipertensione e complicazioni a carico del sistema cardiovascolare.
Tuttavia, dosi eccessive di sodio possono essere anche la causa di un’insufficienza renale, per sovraccarico e insorgenza di complicazioni a carico dell’organo stesso, che sarà sempre meno efficiente nello smaltire tale minerale. Il danno renale può determinare modifiche anche nell’escrezione di altri minerali, come, ad esempio, il calcio, la cui eliminazione a livello renale è aumentata dalla presenza di dosi eccessive di sodio, con rischio di impoverire il tessuto osseo e causare osteoporosi.
Sodio basso o iposodiemia
Si parla di iponatriemia moderata quando la concentrazione del sodio nel plasma è più bassa di 135 mEq/L (135 mmol/L), mentre viene considerata severa al di sotto di 125 mEq/L.
Difficilmente questa condizione si verifica in soggetti sani per insufficiente apporto di sodio nell’alimentazione, ma è più spesso causa secondaria di: disordini ormonali, disfunzioni renali, diarrea cronica, ecc. oppure abuso di diuretici.
Inoltre, si può andare incontro a iposodiemia a seguito di un’eccessiva introduzione di liquidi, soprattutto se si tratta di acque a basso contenuto di sodio.
Infatti, agli sportivi per reintegrare i sali minerali persi a seguito di un’attività fisica intensa, non vengono consigliate acque povere di sodio, che andrebbero a diluirne le già ridotte concentrazioni ematiche, bensì bevande isotoniche, che facilitano la corretta reintegrazione delle perdite.
Inoltre, la carenza del minerale porta ad uno stato di ipovolemia (cioè una perdita di volume di sangue nel corpo), con conseguenze di varia entità, come: nausea, vomito e nei casi più gravi perfino coma.
Alimenti ricchi di sodio
Si tratta di un elemento ampiamente presente negli alimenti. In generale, quelli di origine animale ne contengono di più rispetto ai vegetali freschi ed è particolarmente abbondante in prodotti a cui viene aggiunto sale per aumentarne conservabilità e sapidità.
Le principali fonti alimentari sono:
- Alimenti confezionati, per aggiunta di conservanti come il sodio benzoato.
- Bevande gassate grazie all’effetto del carbonato di sodio (da qui il nome della “soda”).
- Formaggi stagionati.
- Insaporitori addizionati con glutammato di sodio (dado da brodo e piatti pronti).
- Legumi e verdure in barattolo, perché precotti in acqua salata.
- Margarine.
- Patatine in sacchetto, arachidi salate ed altri snack da aperitivo.
- Prodotti da forno con aggiunta di sale o bicarbonato di sodio.
- Frutti di mare.
- Alimenti sotto sale o in salamoia (capperi, olive, acciughe, baccalà, ecc.).
- Salumi (prosciutto crudo, speck, mortadella, lardo, ecc.), insaccati (salsicce, cotechino, zampone, ecc.).
- Salsa di soia.
Alimenti poveri di sodio
Invece, i cibi poveri di questo minerale sono tutti quelli freschi, se non addizionati di sale da cucina in cottura:
- Acqua.
- Condimenti come burro, olio d’oliva e olio di semi.
- Bevande come caffè, tè, tisane e infusi.
- Carne fresca non lavorata, preferibilmente magra (pollo, tacchino, vitello, cavallo).
- Cereali, pasta o riso.
- Formaggi freschi (ricotta, mozzarella, ecc.).
- Frutta, verdura, legumi e tuberi.
- Latte scremato, o parzialmente scremato, e yogurt.
- Pane sciapo e prodotti da forno iposodici.
- Pesce fresco non lavorato (merluzzo, nasello, orata, ecc.).
- Spezie, erbe aromatiche, aceto (di mele, di vino, balsamico).
Dieta iposodica
La dieta iposodica è una terapia nutrizionale finalizzata a ridurre i livelli di pressione arteriosa nei soggetti ipertesi, mediante un regime alimentare con scarso apporto di sodio.
In condizioni di buona salute, seguire le indicazioni di una dieta iposodica a scopo di prevenire lo sviluppo di patologie cardiovascolari non apporta molti benefici. Anzi, ridurre al minimo l’apporto di sodio, quando non necessario, può determinarne carenze con ripercussioni negative su tutto il metabolismo, soprattutto per chi pratica attività sportiva.
Anche in condizioni di ipersodiemia si sconsiglia di seguire un regime alimentare iposodico, ma per riequilibrare le concentrazioni di sodio nel sangue è preferibile affidarsi ad una dieta normosodica.
Quindi, la dieta iposodica è consigliata prevalentemente per chi ha problemi di ipertensione.
FAQ
Che differenza c’è tra sale e sodio?
Il sale è composto da sodio e cloro (cloruro di sodio). Il sodio è un minerale essenziale, mentre il sale è la sua forma più comune nella dieta.
Che sostanza è il cloruro di sodio?
Il cloruro di sodio è il comune sale da cucina, una combinazione chimica di sodio e cloro.
Cosa vuol dire avere il sodio alto?
Avere il sodio alto (ipernatriemia) significa che il livello di sodio nel sangue è superiore alla norma, spesso a causa di disidratazione, eccessivo consumo di sale o alcune malattie.
Come abbassare i livelli di sodio nel sangue?
Per abbassare i livelli di sodio è importante bere più acqua, ridurre il consumo di cibi salati e aumentare l’assunzione di alimenti freschi e poco elaborati.
Conclusioni
Il sodio è un minerale essenziale per il nostro organismo, fondamentale per regolare l’equilibrio dei liquidi, la pressione osmotica e il corretto funzionamento di muscoli e nervi.
Tuttavia, un eccessivo consumo può portare a ritenzione idrica e ipertensione, aumentando il rischio di problemi cardiovascolari. È importante moderare l’assunzione di sale nella dieta, privilegiando alimenti freschi e riducendo cibi confezionati e processati, spesso ricchi di sodio nascosto.
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Fonti
- Istituto Superiore di Sanità
- LARN. 2014. MINERALI – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI) – www.sinu.it.
- Collated information on salt reduction in the EU, April 2008. Compiled by the European Commission.
- Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., Karanja, N., et al. 2001. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop
