Frutti di mare: quali sono, elenco molluschi e crostacei, benefici e come cucinarli, le migliori ricette

I frutti di mare in estate imbandiscono le tavole dei ristoranti ma anche in famiglia. Facili da preparare, sono molto versatili in cucina per servire piatti gustosi e leggeri, senza dimenticare la linea e restare in forma. Spaghetti con le vongole o allo scoglio, sauté di cozze, linguine all’astice o all’aragosta, spaghetti al nero di seppia, ecc., sono solo alcuni piatti della tradizione mediterranea cui è difficile resistere nelle giornate estive, magari in riva al mare.  

Non sono propriamente pesci ma prodotti ittici, dall’ottimo profilo nutrizionale e poco calorici. Contengono proteine ad alto valore biologico, vitamine, sali minerali e pochi lipidi. Senza trascurare la presenza dei grassi buoni come gli omega-3, ma purtroppo anche del sodio e del colesterolo.

Scopri allora i frutti di mare, quali sono, i valori nutrizionali e i benefici per la salute. 

Cosa sono i frutti di mare? Definizione e tipologie

Per “frutti di mare” si intendono generalmente i prodotti della pesca diversi dal pesce, che spesso sono più che altro raccolti che pescati. Sono due le tipologie: molluschi e crostacei. Queste, a loro volta, includono altre sottocategorie. 

Alcune classificazioni considerano frutti di mare anche i ricci di mare, mentre altre fanno rientrare nei molluschi anche il calamaro e il polpo.

Molluschi

I molluschi sono animali molto diversi tra loro, ma con alcune caratteristiche generali. Si trovano in diversi habitat, tra cui mari, fiumi, laghi e terre emerse.

Possono essere erbivori, carnivori o detritivori (cioè si cibano di materiale organico in decomposizione), a seconda della specie. La riproduzione può avvenire sia sessualmente che asessualmente. Alcune specie depongono uova, mentre altre possono avere forme di sviluppo più complesse.

Come distinguerli? 

Si distinguono per i seguenti elementi:

• Guscio: diversi molluschi hanno un guscio esterno che può variare sia nella forma, sia nella durezza. Ad esempio, le lumache hanno un guscio a spirale, mentre le cozze e le vongole hanno gusci bivalvi.
• Piede: la maggior parte è dotato di una organo muscolare chiamato “piede”, più che altro una massa muscolare, che utilizzano per il movimento. Le lumache, ad esempio, si muovono strisciando sul terreno utilizzando il loro piede.
• Mantello: sono il più delle volte dotati di un tessuto chiamato “mantello” che può secerne il guscio o svolgere altre funzioni protettive. In alcuni molluschi, si è evoluto in tentacoli come nei polpi e nei calamari.
• Radula: si tratta di una specie di lingua dentata usata per raschiare il cibo.
• Organi: i molluschi possiedono sistemi digestivi, circolatori, nervosi e respiratori. Tuttavia, la complessità di questi sistemi può variare tra le diverse specie di molluschi.

Crostacei

Si tratta di invertebrati diversi fra loro nell’aspetto ma tutti contraddistinti dalla presenza del carapace, cioè un guscio esterno e duro (detto esoscheletro) che protegge il corpo.

Includono una certa varietà di animali, molti dei quali vivono in ambienti acquatici, sia dolci, sia salati come fiumi, laghi, mari e oceani. Le loro abitudini alimentari sono diverse: alcune specie sono detritivore, alimentandosi di detriti organici, mentre altre sono predatori o si nutrono di alghe.

Anche la riproduzione cambia in base alla specie. Molti crostacei depongono uova, che possono svilupparsi attraversando diverse fasi larvali prima di diventare adulti. Alcuni crostacei, come i gamberi e i granchi, subiscono delle mute durante la crescita.

Caratteristiche 

Ecco alcune caratteristiche tipiche dei crostacei:

• Esoscheletro: i crostacei hanno un esoscheletro rigido che fornisce supporto e protezione al loro corpo. Questo guscio è composto principalmente da chitina, una sostanza molto resistente.
• Appendici articolate: includono antenne, mandibole e altre appendici che servono per nuotare o camminare. Possono avere funzioni diverse a seconda della specie e dell’ambiente in cui vivono.
• Respirazione: molti crostacei hanno branchie per la respirazione, cioè gli consentono di servirsi dell’ossigeno presente nell’acqua. Alcune specie possono anche respirare attraverso strutture chiamate pseudotrachee, che sono cavità sottili nei loro tessuti.

Ricci di mare

I ricci di mare sono organismi marini spesso catalogati come frutti di mare, ma non rientrano né tra i molluschi, né tra i crostacei. Si caratterizzano per la presenza di numerosi aculei e ne esistono quasi 1000 tipologie in tutto il mondo.

Il loro habitat sono i fondali rocciosi e gli scogli, nonché le zone profonde e scarsamente illuminate. La presenza dei ricci indica un’acqua marina pulita, poiché sono animali che tendono a fuggire dalle zone inquinate, prediligendo quelle incontaminate.

Il guscio duro ricoperto da tantissime spine svolge una funzione importantissima perché gli permette di muoversi lungo le pareti di roccia e di scappare in caso di pericolo.

In cucina sono abbinati soprattutto agli spaghetti, ma anche crudi con del succo di limone.

Quali sono i frutti di mare: elenco completo

Con il termine “frutti di mare”, come abbiamo visto, ci si riferisce a una varietà di organismi marini commestibili che sono coltivati o pescati per essere protagonisti di ottime ricette. Possono includere una vasta gamma di specie e sono considerati delle vere prelibatezze in molte parti del mondo.

Ecco l’elenco completo dei molluschi e dei crostacei.

Frutti di mare: molluschi

 1 – Seppie

Le seppie sono molluschi cefalopodi marini noti per i loro tentacoli, la testa prominente e il corpo allungato. Le seppie sono ingredienti per piatti apprezzati e gustati in molte cucine del mondo. Sono ottime fonti di nutrienti come proteine, vitamine come la B12 e sali minerali come lo iodio, il rame e il selenio. 

Contengono acidi grassi omega-3 e hanno un basso contenuto di grassi (1,5 g/100 g) e calorie (72 Kcal per 100 g), il che le rende una scelta alimentare ideale per chi è a dieta.

Hanno una carne dalla consistenza tenera e un sapore caratteristico. 

Ciò le rende molto versatili in cucina e possono essere preparate in tanti modi: grigliate, fritte o come condimento per la pasta, senza dimenticare le seppie con i piselli.

2 – Calamari

Anche i calamari sono molluschi cefalopodi dal corpo allungato e tubolare, con tentacoli e braccia che sporgono dalla parte anteriore. 

Hanno un ottimo profilo nutrizionale: sono una buona fonte di proteine di alta qualità, a basso contenuto di grassi (1,7 g/100 g), che li rende una scelta alimentare light e salutare, e poco calorici, con appena 68 calorie per 100 g.

Contengono acidi grassi omega-3, mentre tra i sali minerali ci sono zinco, rame e selenio. Invece, tra le vitamine, spiccano in particolare quelle del gruppo B, la vitamina A e vitamina E. 

Si prestano a molte ricette, tutte squisite, grazie alla loro carne tenera che può assorbire il sapore di diverse marinature e salse e li rende perfetti per piatti come calamari ripieni, al sugo ma anche alla griglia.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui calamari.

3 – Moscardini e totani

I moscardini sono piccoli molluschi cefalopodi, simili alle seppie anche nell’aspetto, con un corpo allungato, una testa prominente e tentacoli. Tuttavia, sono generalmente più piccoli delle seppie, con un corpo di solito non più lungo di alcuni centimetri.

Dal punto di vista nutrizionale sono molto simili ai calamari, da cui però si differenziano per l’ottima presenza del selenio, un minerale con importanti proprietà antiossidanti. Tra le ricette più note: “i moscardini alla Luciana”, con il sugo, facili da preparare ma molto appetitosi.

Sono cefalopodi dal corpo allungato e tubolare, simile a quello delle seppie, con una testa prominente e tentacoli anche i totani. Tuttavia, i totani hanno due tentacoli lunghi e otto braccia più corte, a differenza delle seppie che hanno otto braccia e due tentacoli.

Sono una buona fonte di proteine e sali minerali come zinco, rame e selenio e con un basso contenuto di grassi saturi. Come molti molluschi contengono omega-3 e hanno un basso apporto calorico. 

4 – Lumachine di mare

Molluschi gasteropodi che vivono negli ambienti marini, condividono alcune caratteristiche comuni con altre lumache terrestri e acquatiche. Hanno gusci duri che possono variare notevolmente in forma, colore e dimensioni a seconda della specie. Sono un alimento molto prelibato dal buon profilo nutrizionale.

Le proteine sono ben rappresentate (23,8 g /100 g) e contengono sali minerali come ferro, zinco, iodio, magnesio e selenio, mentre è bassa la presenza dei grassi (0,4 g per 100 g). Come quasi tutti i molluschi, contengono omega-3 e hanno un apporto calorico non troppo elevato con 128 Kcal/100 g.  Tra le vitamine, oltre a quelle del gruppo B, spiccano la A e la E. 

Le lumache di mare sono perfette cucinate con il sugo, anche per condire la pasta e portare in tavola un piatto davvero appetitoso. 

5 – Patelle

Le patelle di mare sono un mollusco in conchiglia tipico del Mediterraneo. La conchiglia è a forma di cono e il mollusco al suo interno si nutre di alghe. La sua carne è un po’ dura ma il sapore è particolarmente stuzzicante. Tra le sue proprietà nutrizionali ci sono pochi grassi, poche calorie e la quasi assenza dei carboidrati. 

Le proteine però sono di alto valore biologico, e contiene omega-3. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B e la vitamina D, mentre tra i minerali troviamo ferro e fosforo. Sono un alimento perfetto per la dieta, ma non particolarmente digeribili.

Si possono cucinare in padella o associarle alla pasta come le linguine o prepararci ottimi risotti. 

6 – Polpo

Il polpo è un mollusco marino appartenente alla classe dei cefalopodi che vive negli oceani di tutto il mondo, preferibilmente nelle acque più profonde e rocciose.

Il corpo del polpo è di forma ovale e morbida, composto da una testa grande con otto braccia lunghe e flessibili. 

Ogni braccio è coperto da ventose che gli consentono di aderire a superfici e afferrare il cibo. Il polpo è noto per la sua grande intelligenza e capacità di apprendimento, con un sistema nervoso molto sviluppato.

Con solo 57 Kcal per 100 g è ideale per la dieta. Contiene poi pochissimi lipidi, sali minerali come selenio, fosforo e magnesio, vitamina B12 e vitamina A. 

In cucina è molto apprezzato perché si presta a molte ricette: dal polpo con le patate, dal carpaccio di polpo al polpo ubriaco. 

7 – Tartufi di mare, vongole, fasolari, lupini, cozze e telline

Sono molluschi bivalvi abbastanza simili, anche dal punto di vista nutrizionale e ricchi di omega 3.

Sono tutti molluschi gustosi e saporiti e sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e vitamina A e sali minerali, nonché a bassa densità calorica. Le vongole, ad esempio contano circa 140 Kcal per 100 g, mentre i tartufi di mare e le telline hanno una densità calorica leggermente più bassa, ma siamo lì. 

In cucina sono alimenti protagonisti di ricette appetitose, soprattutto con la pasta: spaghetti con le vongole o con le telline o sauté di cozze e vongole sono solo alcune delle tante preparazioni. 

I tartufi di mare sono caratterizzati da una conchiglia molto robusta e dalla forma ovale.

Rispetto alle vongole, l’involucro è più tondeggiante, con una superficie più ruvida e granulosa. All’interno invece sono molto simili: il piede è grande, a forma di lingua e hanno una colorazione che li rende bruno-giallastri. 

Le vongole appartenenti alla famiglia delle Veneridae e delle Tellinidae, sono particolarmente comuni lungo le coste sabbiose o fangose. Hanno un guscio a forma di conchiglia, costituito da due valve, che si aprono e si chiudono grazie a un muscolo adduttore. Questo muscolo gli permette di scavare nella sabbia o nel fango per seppellirsi e nutrirsi. Esistono diverse specie di vongole, con differenti dimensioni, colori e sapori. Le più comuni includono le vongole veraci e i lupini, questi ultimi più piccoli, ma più gustosi e saporiti, dal guscio striato e chiaro con ottimi valori nutrizionali.

Le telline sono più piccole, di forma allungata e arrotondata, simile a quella di una conchiglia. La loro dimensione varia, ma in genere sono piuttosto piccole, con una lunghezza che può variare da pochi millimetri a pochi centimetri. Le loro conchiglie possono essere di colori diversi, come grigio, marrone o giallo. Sono molto saporite e ideali per la pasta.

I fasolari sono simili alle vongole, stessa famiglia, ma con il guscio marrone e le striature più scure. Hanno una carne più consistente ma dal simile profilo nutrizionale. Si possono servire come antipasto, saltati in padella o come condimento per la pasta.

Le cozze sono molluschi bivalvi appartenenti alla famiglia delle Mytilidae. Sono ampiamente diffusi nei mari e negli oceani di tutto il mondo. Si attaccano alle rocce o ad altre superfici con i loro filamenti e formano densi aggregati noti come “baraccamenti”. Sono organismi filtratori, il che significa che si nutrono filtrando piccoli organismi e particelle di cibo presenti nell’acqua, come fitoplancton e detriti.

Le cozze sono apprezzate in cucina per il loro sapore delicato e la loro consistenza morbida. Poco caloriche (84 Kcal per 100 g), sono un ingrediente comune in molte cucine tradizionali e possono essere consumate sia da sole che come parte di piatti più elaborati. 

8 – Datteri di mare

Sono molluschi bivalvi molto prelibati e per questo protetti in parecchie zone del mondo. Anche in Italia è considerata una specie protetta. Fanno parte della famiglia delle Mytilidae come le cozze. Il colore e la forma allungata del guscio ricordano il frutto africano. 

Il loro sapore ricorda sia quello delle ostriche, sia quello delle cozze e sono utilizzati soprattutto per primi piatti o per ottimi sauté. In realtà, le occasioni per mangiare datteri di mare sono molto poche, perché è vietata la raccolta e la commercializzazione.

9 – Sconcigli

Sono dei molluschi caratterizzati da una conchiglia lunga tra i sei e i nove centimetri, con una forma rigonfia, che tende ad assottigliarsi e allungarsi all’estremità, e la superficie rugosa con spirali e prolungamenti che assomigliano a delle piccole spine. Vivono nei fondali sabbiosi e sono diffusi in tutte le zone del Mediterraneo.

Sono ipocalorici (100 g circa 140 kcal) ma ricchi di sali minerali come ferro, fosforo, calcio, iodio e sodio. Contengono una buona quota proteica e vitamine come la A e del gruppo B. Quasi assenti grassi e carboidrati.

Il loro sapore è forte e deciso e la polpa è carnosa, un po’ callosa. In cucina si possono associare alle vongole e cozze, per una ricca insalata di mare, conditi semplicemente con succo di limone e prezzemolo fresco tritato finemente.

10 – Cannolicchi

Detti anche cappalunga o candele di mare, sono molluschi bivalvi che racchiudono al loro interno un frutto di mare lungo simile a una candela. Sono di colore marrone con striature giallognole e grigiastre, ma il frutto all’interno è bianco.

Si possono cuocere in padella, gratinati, al forno o condirci gli spaghetti. Come per gli altri molluschi, le calorie sono poche ma sono comunque alimenti validi dal punto di vista nutrizionale.

11 – Ostriche

Hanno valve disuguali: quella inferiore è più grande e incavata rispetto a quella superiore e sono tenute insieme da un meccanismo a cerniera.

Il guscio esterno della conchiglia è ricoperto di lamelle squamose, è composto da carbonato di calcio e da una sostanza organica, la conchiolina.

Con solo 69 Kcal per 100 g hanno però buon contenuto proteico e una notevole ricchezza di minerali (soprattutto rame, zinco, sodio, ferro, selenio, iodio, fosforo e calcio) e di vitamine A e del gruppo B, tra le quali eccelle la vitamina B12.

Si mangiano per lo più crude, con una spruzzata di succo di limone o, in alternativa, condite con la “Vinaigre aux échalotes” ovvero aceto di vino rosso con scalogno.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle ostriche.

12 – Capesante

Dette anche conchiglie di San Giacomo, le capesante sono un mollusco dalla carne delicata, morbida, succosa e dolce. 

Saint Jacques, infatti, è il nome francese della conchiglia. Deriva da un’usanza medievale dei pellegrini cristiani che percorrevano il cammino di Santiago di Compostela, di cui le capesante sono il simbolo. Arrivati alla meta dopo tanti km, raccoglievano le conchiglie e se le appendevano al collo come portafortuna.

Hanno una caratteristica forma a ventaglio, con un guscio costituito da due valve. La parte interna del guscio è solitamente bianca o rosa pallido, mentre il mantello (parte esterna) può variare in colori tra il marrone e il viola. 

Per 100 g di prodotto, la capasanta è poco calorica con appena 69 kcal. Infatti, è composta soprattutto da acqua; il resto sono proteine e sali minerali (sodio, fosforo, potassio, magnesio, calcio e zinco).

Sono perfette servite gratinate o cotte in padella con olio o burro.

Frutti di mare: elenco dei crostacei

1 – Astici e Aragoste

Astice e aragosta sono entrambi decapodi ma appartengono a famiglie differenti. Il primo, dal carapace liscio, è dotato di chele sugli arti, indispensabili per la cattura delle prede. Il secondo, invece, ha due lunghe antenne e, sul carapace, una serie di spine per difendersi. Entrambi raggiungono dimensioni che possono andare dai 20 ai 60 cm. Vivono prevalentemente nel Mare del Nord o nell’Oceano Atlantico, su fondali rocciosi nascosti sotto sassi.

L’astice ha un gusto più deciso, con carni elastiche e compatte che, in cucina, danno vita a piatti dal sapore deciso. Il sapore dell’aragosta è invece molto più dolce e delicato; la polpa è meno dura e molto pregiata, ideale per piatti raffinati, e dal gusto apprezzato in tutto il mondo.

L’astice è solitamente di colore marrone scuro con chiazze gialle sul ventre; in alcuni casi presenta anche con macchie blu sul dorso. Sono però ormai davvero rari gli astici completamente bluastri. L’aragosta è invece di colore chiaro-rossiccio.

L’aragosta conta appena 85 Kcal per 100 g, povera di lipidi ma proteica, con calcio, selenio, fosforo tra i minerali e vitamina B12 e vitamina E ben rappresentate. 

Stesse calorie più o meno per l’astice e profilo nutrizionale molto simile. 

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su aragosta e astice.

2 – Granchi e granceola

Il termine “granchio” si usa per riferirsi a specie diverse che si riferiscono ai decapodi.

Sono almeno 4.000 le specie di granchi nel mondo. La granceola o granseola è una delle specie di granchi di mare di medie dimensioni che vive in acque salate, poco profonde, vicino alle coste e si rifugia tra le rocce per proteggersi e per catturare le sue prede.

Si caratterizza per il suo guscio blu di forma esagonale, con peli vellutati di colore marrone. La sua polpa è molto amata in cucina per il suo sapore delicato e la consistenza molto piacevole.

Sono molte le somiglianze tra il granchio e la granceola. Quest’ultima è più piccola del granchio e ha un carapace esagonale e bluastro, mentre i granchi sono rossastri con un carapace più ruvido e tondeggiante. 

Le calorie si aggirano sulle 80 per 100 g, contengono proteine e pochissimi lipidi; non mancano vitamine del gruppo B e vitamine A ed E. Tra i sali minerali spiccano sodio, potassio, fosforo e selenio.

In cucina si abbinano alla pasta, ma anche nell’insalata.

3 – Gamberi, scampi e mazzancolle

Gamberi e scampi sono crostacei marini appartenenti all’ordine dei decapodi. I primi si caratterizzano da corpi allungati, segmentati e rivestiti da uno scheletro esterno chiamato carapace. Hanno un paio di grandi chele anteriori, utilizzate per afferrare il cibo e difendersi, e cinque paia di zampe, di cui le ultime tre spesso utilizzate per il nuoto. 

La carne è dolce e delicata e può variare di colore a seconda della specie. Sono cucinati in tanti modi: bolliti, grigliati, al vapore, in padella o fritti. Gamberi, gamberoni, gamberetti sono ottimi serviti come secondo piatto o antipasto o per condire paste e risotti. Senza dimenticare spiedini, sauté e golosi finger food da aperitivo come il cocktail di gamberi.

Anche in questo caso le calorie sono poche, circa 80 Kcal/100 g e le caratteristiche nutritive simili agli altri crostacei. 

Le mazzancolle sono molto simili ai gamberi ma sono di colore grigio e le antenne sono lunghe e filiformi, mentre nei gamberi sono quattro, di cui due lunghe e due corte e bifide.

I gamberi poi misurano in genere dieci centimetri, con una coda a pinna, mentre le mazzancolle sono lunghe tra i dieci e i quindici cm e la loro coda è a ventaglio. Le carni sono pregiate e squisite in entrambi, povere di grassi e calorie. 

Gli scampi, invece, hanno un aspetto simile a quello dei gamberi, ma tendono ad avere corpi più grandi e robusti, con cheliceri (chele) più sviluppati. La carne è considerata più prelibata, ha un sapore dolce e più delicato rispetto a quella dei gamberi. 

Le linguine agli scampi sono una delle ricette più note, ma sono ottimi anche nei risotti o cucinati in guazzetto e serviti con crostini di pane.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui gamberi.

4 – Frutti di mare: le canocchie

Dette anche pannocchie o cicale di mare, sono un crostaceo particolare, utilizzato in varie cucine regionali per arricchire zuppe di pesce e brodetti, da mangiare crude, ma anche al forno gratinate.

Somigliante più agli astici e alle aragoste che ai gamberi, la pannocchia può raggiungere una lunghezza massima di 20 cm con un colore che va dal grigiastro al rosa.

Possiede un buon profilo nutritivo: proteine, pochi grassi e un basso apporto calorico (circa 70 kcal per 100 g). Per quanto riguarda le vitamine, spiccano quelle del gruppo B, compresa la B12 e apporta un buon livello di acidi grassi omega-3.

5 – Corbola

È un piccolo crostaceo che al massimo raggiunge gli 8-9 centimetri, simile ai gamberetti, una specie di incrocio fra gamberetto e scampo, tipico delle zone lagunari dove predilige il fango e le acque medio ferme. 

Come dimensioni, al massimo raggiunge gli 8-9 centimetri e il colore è grigio-giallastro. È una specie in via di estinzione ed è raccolta da pochi pescatori dotati di particolari permessi.

Proprietà e benefici dei frutti di mare

I frutti di mare offrono tanti benefici per la salute, perché ricchi di nutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi buoni omega-3 e omega-6 ma poveri di calorie, grassi e carboidrati.

Tra i principali vantaggi per inserirli nella dieta ci sono:

• Fonti di nutrienti essenziali come proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali, tra cui vitamina A, E, vitamina B12, selenio, sodio, iodio, ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco. Sono tutte sostanze che migliorano il funzionamento dell’organismo e quindi sostengono la salute e il benessere.
• Ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6. Si tratta di acidi grassi alleati del cuore e che aiutano ad abbassare il livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue e a prevenire l’ispessimento e il danneggiamento delle arterie. Inoltre, secondo gli studi, migliorano le funzioni cognitive soprattutto nelle persone anziane. 
• Antiossidanti, poiché alcuni frutti di mare, come le cozze e le ostriche, contengono minerali che svolgono anche una funzione antiossidante, come lo zinco e il rame, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Frutti di mare: dosaggio e frequenza di consumo

Molluschi e crostacei non sono soltanto buoni e appetitosi ma hanno caratteristiche nutrizionali ideali quando fanno parte di una dieta equilibrata e varia. Come abbiamo visto, offrono numerosi benefici per la salute e hanno anche un basso apporto calorico, che li rende un alimento ottimale per chi vuole controllare il peso e mantenere la linea o dimagrire. 

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione pubblicate dal Centro di ricerca alimenti e nutrizione, per un adulto in buone condizioni di salute, con una dieta da 2000 calorie, la porzione consigliata è di 150 g di frutti di mare freschi un paio di volte a settimana. Questa dose più o meno corrisponde a: 3 gamberoni oppure 20 gamberetti oppure 25 cozze.

Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da considerare con attenzione. Per prima cosa, molti molluschi e crostacei possiedono una quantità di sodio e di colesterolo non trascurabile. 

Quindi sono certamente cibi salutari all’interno di una dieta sana e bilanciata, ma come per tutti gli alimenti, la parola chiave è moderazione. Se poi si soffre di particolari condizioni come il colesterolo alto e/o l’ipertensione, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico. 

Come cucinare i frutti di mare: consigli e le migliori ricette

I frutti di mare non sono soltanto apprezzati nelle cucine di tutto il mondo, ma sono anche alimenti versatili per preparazioni facili, rapide e gustose, oppure più complesse e sofisticate per sapori più ricercati. 

Si abbinano perfettamente alla pasta o al riso (pensiamo al risotto di mare), oppure mangiati semplicemente saltati in padella o perfino lessi e conditi con un filo di olio, o gratinati. Si prestano poi a essere serviti come primi, secondi e antipasti o per insalate sfiziose e nutrienti.

1 – Calamari ripieni

Calorie totali: 1076 / Calorie a persona: 269

Ingredienti per 4 persone

• 500 g calamari puliti
• 40 ml vino bianco
• 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b

Per il ripieno

• 100 g mollica di pane
• 4 acciughe sott’olio
• 1 uovo
• 20 g parmigiano
• 40 ml vino bianco
• 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• prezzemolo q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare i calamari ripieni.

2 – Cocktail di gamberi 

Calorie totali: 2139 / Calorie a persona: 534

Ingredienti per 4 persone

• 600 g di gamberi
• 200 g di maionese
• 2 cucchiaini di salsa Worcester
• 2 cucchiai di ketchup
• 1 cucchiaino di senape
• 20 g di cognac
• 1 cespo di lattuga.

Scopri come preparare il cocktail di gamberi.

3 – Insalata di mare

Calorie totali: 1745 / Calorie a persona: 218

Ingredienti per 8 persone

• 400 g polpo già pulito, privato di occhi, becco e interiora
• 400 g calamari già puliti, privati della cartilagine interna e della pelle
• 500 g cozze
• 500 g vongole veraci
• 200 g gamberi
• 2 aglio spicchi
• 2 coste di sedano
• 2 carote grandi
• 2 alloro foglia
• sale q.b
• pepe q.b
• 4 cucchiai olio evo
• 1 limone
• 1 prezzemolo.

Scopri come preparare l’insalata di mare.

4 – Cozze alla marinara

Calorie totali: 1141 / Calorie a persona: 285

• 1,5 kg di cozze
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• 1 ciuffo di prezzemolo
• 50 ml di vino bianco.

Scopri come preparare le cozze alla marinara.

5 – Capesante gratinate

Calorie totali: 1137 / Calorie a persona: 284

Ingredienti per 4 persone

• 8 Capesante già pulite
• 100 g pangrattato
• 40 g olio extravergine d’oliva
• 1 ciuffo di prezzemolo
• timo q.b.
• maggiorana q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le capesante gratinate.

6 – Spaghetti con le vongole

Calorie totali: 1960 / Calorie a persona: 490

Ingredienti per 4 persone

• 350 g pasta
• 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 500 g vongole fresche
• 2 spicchi d’aglio
• mezzo bicchiere vino bianco
•  prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare gli spaghetti alle vongole.

Effetti collaterali e controindicazioni dei frutti di mare

Sebbene siano diversi i benefici per la salute, non mancano le controindicazioni. Ad esempio, i frutti di mare sono alimenti allergizzanti poiché ricchi di istamina. Sono quindi particolarmente sconsigliati per chi è allergico e nelle donne in gravidanza e in allattamento, anche perché spesso si consumano prevalentemente crudi o poco cotti, quindi potrebbero veicolare tossinfezioni batteriche. 

La presenza del sodio poi li rende poco adatti a chi soffre di ipertensione, mentre lo iodio va tenuto a bada per chi soffre di ipertiroidismo. 

Non va, inoltre, sottovalutata la contaminazione e le tossine da inquinamento ambientale, poiché i nostri mari sono sempre più inquinati. Poi, è importante comprare da produttori affidabili per essere sicuri che siano stati adeguatamente trattati e conservati per abbassare il rischio di tossoifezioni.

Anche se il colesterolo introdotto con la dieta ha un impatto minore rispetto al colesterolo endogeno, chi soffre di colesterolo alto dovrebbe comunque moderare il consumo di frutti di mare che ne contengono di più (ad esempio, gamberi e granchio) e farne un uso contenuto.

Infatti, nonostante siano poveri di grassi, la maggior parte possiede una buona quota di colesterolo.

Infine, è importante fare molta attenzione alla contaminazione batterica. Infatti, se i frutti di mare non sono cotti per bene o sono mal conservati, possono diventare fonti di batteri nocivi che possono causare intossicazioni alimentari anche serie. 

Fonti

1. Health Benefits of Fish.
2. Is Seafood Healthy? Types, Nutrition, Benefits, and Risks.
3. Tabelle nutrizionali– BDA .