Le ricette con broccoli sono un’idea perfetta da inserire nella tua dieta in autunno e in inverno. Oltre a darti la possibilità di gustare in tanti modi diversi questo ortaggio di stagione, infatti, questi piatti ti permettono di approfittare della sua ricchezza di vitamina C e antiossidanti per rinforzare le tue difese immunitarie e proteggerti dai malanni di stagione. Non solo: il broccolo è un tesoro di nutrienti che lo rendono un alleato importantissimo della tua salute e del tuo benessere. Approfitta, quindi, delle nostre ricette con broccoli per godere dei suoi numerosissimi benefici nutrizionali.
Ricette con broccoli: i benefici nutrizionali
Pasta, riso, vellutate, sformati e secondi piatti: le ricette con broccoli di Melarossa sono tantissime, gustosissime e perfette per mangiare in modo genuino, sano e leggero. Inseriscile nella tua dieta per variarla e porterai in tavola tanti nutrienti utili per la tua salute e la tua linea:
- vitamina C: 100 g di broccoli contengono ben 54 mg di questa vitamina, che è famosa per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario, ma svolge tantissime altre azioni importanti per l’organismo. Favorisce l’assorbimento del ferro, quindi aiuta a contrastare l’anemia, stimola la produzione del collagene, quindi aiuta a combattere l’invecchiamento della pelle e mantiene in salute l’apparato connettivo, cioè cartilagini e ossa ma anche capillari, gengive e denti;
- antiossidanti: i broccoli contengono flavonoidi (betacarotene, luteina, zeaxantina, cripto xantina), che aiutano a contrastare i danni dei radicali liberi. Grazie alla presenza di composti solforati, in particolare il sulforafano, sono inoltre alleati nella prevenzione dei tumori, soprattutto al seno, alla prostata, al colon e ai polmoni;
- fibre: il contenuto di fibre, rende i broccoli utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo e favorire il benessere intestinale. Unica accortezza: dovrebbe consumarli con moderazione chi soffre di problemi gastrointestinali, perché le fibre potrebbero causare gonfiore e difficoltà digestive;
- sali minerali: i broccoli sono ricchi, in particolare, di ferro e potassio.
Scopri le ricette con broccoli di Melarossa
1 – Sformati di broccoli e ricotta
Un piatto ideale da servire come antipasto, in alternativa alla torta salata, o da preparare come contorno: ottimo anche da portare in ufficio per il pranzo.
Calorie totali: 494 kcal / Calorie a persona: 123 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di broccoli
- 200 g di ricotta vaccina
- 20 g di parmigiano
- 1 uovo
- sale q.b.
- pepe q.b.
- olio extravergine d’oliva q.b. (per ungere gli stampini)
Scopri come preparare gli sformati di broccoli e ricotta.
2 – Broccoli al tofu e curry piccante
Un piatto unico che ti fa fare il pieno di proteine vegetali grazie alla presenza del tofu: ideale per i vegetariani e per chi vuole ridurre il consumo di carne.
Calorie totali: 574 kcal / Calorie a persona: 144 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 800 g di broccoli già puliti cime
- 180 g di tofu
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi di aglio
- curry piccante q.b.
Scopri come preparare i broccoli e tofu al curry piccante.
3 – Lasagne con broccoli
Una variante vegetariana delle classiche lasagne, più leggera e genuina di quelle tradizionali perché senza carne e farcite con una besciamella senza burro: con un piatto così, anche i bambini non diranno di no alle verdure!
Calorie totali: 1938 kcal / Calorie a persona 323 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di pasta per lasagne fresca
- 1 Kg di broccoli già puliti
- 100 g di mozzarella light (facoltativa)
- 20 di parmigiano grattugiato
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- sale q.b.
Per la besciamella con latte di soia:
- 500 ml di latte di soia
- 24 g olio di extravergine d’oliva
- 50 g di farina
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le lasagne con i broccoli
4 – Fusilli al teff con broccoli, pomodorini e caciotta stagionata
Un primo piatto senza glutine preparato con il teff, chiamato “cereale della salute” per le sue tante virtù: è ricco di proteine e fibre, povero di carboidrati, nutriente e digeribile.
Calorie totali: 638 kcal / Calorie a persona: 319 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 250 g di broccoli
- 100 g di pomodorini
- 120 g di fusilli al teff senza glutine
- 30 g di caciotta stagionata
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Clicca e scopri come preparare i fusilli al teff con broccoli.
5 – Vellutata di cannellini con germogli di broccoli
I germogli di broccoli permettono di godere ancora di più dei benefici di questo ortaggio, perché contengono in misura maggiore i loro nutrienti, dalle vitamine ai composti solforati ad azione antitumorale: ecco un primo piatto per gustarli.
Calorie totali: 1461 kcal / Calorie a persona: 365 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di fagioli cannellini secchi
- 1 testa di broccolo
- 1 carota
- 6/8 pomodori secchi
- cipolla q.b.
- sedano q.b.alloro q.b.
- pepe nero q.b.
- 50 g di germogli di broccolo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- vino bianco q.b. (per sfumare)
Scopri come preparare la vellutata di cannellini con germogli di broccoli.
6 – Pasta al pesto di broccoli e nocciole
Un primo piatto gustoso e veloce da preparare, che grazie all’abbinamento tra la vitamina C dei broccoli e gli omega 3 delle nocciole rinforza le nostre difese immunitarie.
Calorie totali: 2216 kcal / Calorie a persona: 529 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di spaghetti
- il gambo di un broccolo
- sale q.b.
Per il pesto:
- 100 g di cime di broccoli
- 30 g di nocciole
- 80 g di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- acqua di cottura della pasta q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare la pasta al pesto di broccoli e nocciole.
7 – Penne integrali alla crudigna su crema di broccoli piccante
Un primo piatto che, grazie alla pasta integrale, ti fa fare il pieno di fibre e favorisce la regolarità intestinale.
Calorie totali: 2000 Kcal / Calorie a persona: 335 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di penne integrali
- 200 g di fave fresche sgusciate
- 20 pomodorini datterino o ciliegini
- 1 mazzetto di basilico
- 1 cima di broccolo siciliano
- 2 cipollotti freschi piccoli
- 1 peperoncino
- brodo vegetale q.b.
- ricotta stagionata q.b.
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b
Scopri la ricetta delle penne integrali su crema di broccoli.
8 – Maccheroni con broccoli gratinati
Un primo piatto semplice ma molto gustoso, che apporta vitamina C e antiossidanti.
Calorie totali: 1018 kcal / Calorie a persona: 509 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di maccheroni
- 100 g di broccoli
- 2 cucchiai di formaggio grana grattugiato
- 40 g di pangrattato
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1/2 cipolla
- 1 spicchio di aglio
- basilico in foglie q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare i maccheroni con broccoli gratinati.
9 – Fantasia di ceci e broccoli
Ceci e broccoli: due sapori che si sposano benissimo, per un contorno saporito, nutriente e molto saziante.
Calorie totali: 594 kcal / Calorie a persona: 297 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 400 g di ceci
- 400 g di broccoli
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- brodo vegetale caldo q.b.
- 1 spicchio di aglio
- paprika q.b.
- prezzemolo tritato q.b.
Scopri come preparare la fantasia di ceci e broccoli.
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