Come dimagrire i fianchi: cosa mangiare e programma di allenamento

Per dimagrire sui fianchi ed eliminare le maniglie dell’amore, è necessario adottare una strategia che combini una dieta equilibrata e un allenamento mirato.

Il primo passo è seguire una dieta sana, ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi, riducendo al minimo il consumo di zuccheri e grassi saturi. In questo modo si potrà ottenere un deficit calorico, necessario per assottigliare il tessuto adiposo.

L’attività fisica resta però fondamentale. Integrare esercizi cardio, come corsa, ciclismo o nuoto, con esercizi mirati per gli addominali e specifici per i fianchi, può portare ottimi risultati, rafforzare i muscoli e ottenere una forma fisica più scolpita e definita. Combinare esercizi aerobici con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo. In questo modo riesci a bruciare più calorie durante la giornata.

Del resto l’accumulo di grasso sui fianchi è un problema molto diffuso, che colpisce indistintamente uomini e donne.

Come dimagrire i fianchi: cosa mangiare?

Per dimagrire sui fianchi, come per qualsiasi altro obiettivo di perdita di peso, l‘alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. Ma non è solo una questione di quantità: la qualità del cibo è altrettanto importante.

Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico. Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione. Ad esempio, ridurre il consumo di zuccheri e grassi saturi, preferendo cibi integrali e ricchi di fibre alimentari e nutrienti.

È dunque importante includere nella propria dieta alimenti come:

• Frutta e verdura, perché contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana. Le fibre aiutano a sentirsi sazi prima e più a lungo e a regolare l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo così alla perdita di peso.
• Proteine, essenziali per la massa muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie. Da preferire fonti di proteine magre come carni bianche, pesce, legumi e tofu.
• Carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure amidacee, poiché forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Grassi sani, perché non tutti i grassi sono da evitare. I grassi insaturi, presenti nell‘olio d’oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo. Tuttavia, è bene limitarne la quantità per evitare un eccesso calorico.

Come allenarsi per dimagrire i fianchi

Melarossa ha preparato per te degli esercizi per snellire i fianchi, da associare a delle sedute di attività aerobica:

• Corsa.
• Ciclismo.
• Cyclette.
• Nuoto.
• Interval training.
• Allenamento Tabata.

Qualsiasi allenamento aerobico va bene nei giorni in cui non sei impegnato con il programma per ridurre i fianchi. Se non sei una persona allenata, potresti partire dal nostro programma di corsa per principianti, passando poi a quello per intermedi.

Il programma di allenamento per snellire i fianchi si basa su 4 esercizi mirati al potenziamento dell’addome, degli obliqui e del core, in generale dei muscoli che fungono da corsetto e che ti aiutano a snellire il girovita.

Tra le varie serie ricordati di far passare 30 secondi di recupero, in modo da poter ripartire al meglio per la sessione successiva.

Attenzione: prima di cominciare il tuo allenamento è necessario che tu faccia una visita medico-sportiva, in modo che ti possa avvicinare all’attività fisica in tranquillità e in completa sicurezza, senza rischi per la tua salute.

Come dimagrire i fianchi: programma di allenamento

• Crunch laterale in piedi: 20 secondi (alternando le due gambe) per 3 serie.
• Crunch inverso: 20 secondi per 3 serie.
• Obliqui alternati: 20 secondi (alternando le due gambe) per 3 serie.
• Side plank: 10 secondi a destra e 10 secondi a sinistra per 3 serie.

Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.

Ripeti il circuito tre volte a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Invece, martedì e giovedì, fai 30 minuti di lavoro cardiovascolare (corsa, cyclette, ellittica, interval training o altro).

1 – Crunch alternati in piedi

Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente.

Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch laterale per 20 secondi alternando gamba destra e gamba sinistra

Raccomandazioni: attenzione a mantenere l’apertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te.

Durante il movimento, mantieni la pancia in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti, senza contrarre la nuca.

2 – Crunch inverso

Sdraiato con la schiena a terra, gambe flesse a 90° e piedi in alto con le braccia distese lungo il corpo.

Fai salire di poco il bacino da terra, espirando e riportandolo a terra senza però oscillare con le gambe. Nella risalita, prova a spostare leggermente le ginocchia una volta a destra e una volta a sinistra in modo da sollecitare gli obliqui.

In questo esercizio è fondamentale che tu senta lavorare l’addome e non la schiena.

Se così non fosse, interrompi l’esercizio perché vuol dire che lo stai eseguendo in modo scorretto, probabilmente usando i flessori delle anche e non l’addome.

Quindi concentrati sul movimento ed eseguilo al meglio.

3 – Obliqui alternati

Partenza a terra sulla schiena.

Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca. Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro.

Torna in posizione di partenza. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo dall’altra parte.

Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante la salita, ricordati di espirare buttando fuori l’aria e portando la pancia in dentro.

4 – Side Plank

Posizione prona, gambe leggermente divaricate, poggia i gomiti a terra e solleva il busto facendo leva sulle punte dei piedi e portando i glutei sulla stessa linea delle spalle.

Mantieni questa posizione del plank per almeno 10 secondi senza dimenticarti di respirare nonostante lo sforzo.

In questo esercizio gli addominali lavorano in isometria, cioè senza fare movimenti, ma non per questo è un esercizio meno faticoso.

Fonti

1. The Journal of the American Medical Association (JAMA).
2. Dietary Patterns and Body Fat Distribution.
3. The Role of Diet in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity.