La corsa è senza dubbio uno dei modi migliori per rimettersi in forma e perdere peso. Correre per dimagrire è estremamente efficace, soprattutto se inizi a farlo con costanza e determinazione. Per ottenere grandi risultati, avvicinandoti ad un livello atletico, devi avanzare progressivamente. Un passo alla volta, fino ad arrivare ad una condizione fisica che ti possa permettere di percorrere grandi distanze. Melarossa ti ha già mostrato il programma per principianti che si affacciano al mondo della corsa. Un allenamento della durata di 6 settimane che ti ha portato a correre per 30 minuti in scioltezza. La prossima sfida è il programma d’allenamento per intermedi. 6 settimane di lavoro, con 3 allenamenti settimanali, che ti porteranno a correre per 10 km. Se correre per dimagrire è il tuo slogan, non puoi non affrontare questo nuovo programma di corsa.
Perché correre fa dimagrire
La corsa è un’attività aerobica perché ha una certa durata (dai 20 minuti a diverse ore). Durante lo sforzo, si bruciano zuccheri e/o grassi a seconda della durata dell’allenamento, della sua intensità ecc.
Il risultato che puoi raggiungere con l’attività cardio è quello di cambiare la composizione corporea. Attraverso lo sport, la massa grassa si trasforma in massa magra che, paradossalmente, pesa di più. La mossa vincente è praticare almeno 2/3 volte alla settimana un’attività aerobica come la corsa, perché è dimostrato che l’aumento della massa magra associata al movimento sia un eccellente stimolo metabolico. Più muscoli hai, più calorie bruci all’interno di una stessa giornata.
Ricordati che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: questo ti metterà al riparo da rischi per la tua salute.
Correre per dimagrire: la dieta da seguire
Se hai deciso di allenarti seriamente, il consiglio è di mangiare in un modo sano e di regolare l’apporto calorico in base al tuo obiettivo. La dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è la dieta da seguire per chi fa sport. E’ il mix ideale di carboidrati, proteine e grassi. Viene assicurata anche un’ottima copertura del fabbisogno minerale, vitaminico e di fibre, grazie all’abbondante assunzione di verdure e ortaggi, il tutto completato da un’adeguata idratazione.
L’attività cardiovascolare è un’ottima scelta se hai deciso di perdere peso, ma è sempre opportuno intervenire su cosa si mangia per avere un miglioramento dal punto di vista dimagrante. Per chi fa sport è molto importante, oltre all’apporto calorico, evitare alcune carenze che possono avere delle conseguenze sia sulla salute che sull’allenamento.
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Carenza di ferro: secondo gli indicatori LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati Nutrizionali), la quantità di ferro necessaria giornaliera per soggetti che non svolgono attività fisica varia dai 10 mg per un adulto maschio ai 18 mg per le donne in età fertile. Ma per gli sportivi le necessità possono aumentare anche fino a 25-30 mg al giorno. Quindi diventa fondamentale prediligere un’alimentazione ricca di ferro.
Carenza di vitamine: se mangi poca frutta e/o verdura.
Carenza di acqua e sali minerali: le linee guida raccomandano agli sportivi di bere, a prescindere dalla percezione del senso di sete, almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Non basta bere solo quando hai sete, ma tale sensazione va anticipata. Inoltre, è consigliato bere tra i 300 e i 500 ml a piccoli sorsi, un’ora prima dell’attività. Durante la corsa, bevi poco ma spesso.
Corsa: benefici per la tua salute
Correre fa bene alla salute, è un toccasana contro stress e insonnia ed è un ottimo alleato nella prevenzione di diverse malattie. Aiuta a scuotere il metabolismo, a velocizzare il dimagrimento e a mantenere in allenamento l’intero apparato cardiocircolatorio ma non solo! Fare attività aerobicacomporta molti benefici sulla qualità della vita.
Miglioramento dell’efficienza muscolare e del controllo del peso corporeo.
Miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere grazie alla liberazione di endorfine.
Modo corretto di correre
Anche se ognuno ha il proprio stile e non esiste un modo giusto o sbagliato di correre, ecco alcuni consigli fondamentali da rispettare per non farti male e migliorare la tua tecnica.
Sguardo: dritto davanti a te.
Postura: molti tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Il muscolo in questo modo consuma più energia ed è anche più esposto al rischio di infortuni. Fondamentale anche non sbilanciarti in avanti o all’indietro quando corri.
Braccia: le braccia devono essere rilassate. Eseguono un movimento alternato al lavoro delle gambe (es: gamba destra avanti e braccio sinistro indietro).
Falcata: il passo non deve essere né troppo lungo né troppo corto. Il piede non deve atterrare più avanti del ginocchio, la gamba nella fase di appoggio non deve superare la perpendicolare al terreno e il ginocchio deve essere flesso.
Appoggio del piede: un appoggio corretto è la chiave per migliorare la performance ed evitare il rischio di infortuni. Durante la fase di appoggio, non atterrare né sulla punta né sui talloni. Meglio atterrare sull’intera pianta del piede senza sforzo.
Correre per dimagrire: programma di corsa
Essendo un programma per intermedi, si concentra sulle distanze percorse e non sul tempo.L’obiettivo è quello di portarti a correre per 10 km di seguito con discreta facilità. Melarossa ha previsto 3 allenamenti settimanali: martedì, giovedì e domenica. Ovviamente i giorni di allenamento possono variare in base alle tue esigenze, ma evita due sessioni di corsa consecutive. Per quanto riguarda invece le altre giornate della settimana: sfrutta il lunedì e il sabato per un riposo totale del tuo corpo, cosi da recuperare al meglio le energie, mentre mercoledì e venerdì potresti puntare sulla tonificazione muscolare. I maratoneti non si allenano solamente con la corsa, ma lavorano anche sul core (la cintura addominale) e sulla tonificazione degli arti inferiori. Dei lavori leggeri, non con un carico eccessivo, così da non appesantirti in vista del giorno di corsa.
A quale velocità correre
È importante non bruciare le tappe. Segui il programma di allenamento di Melarossa per correre per dimagrire e non pretendere tutto e subito. Un problema frequente per i principianti è riuscire a regolare l’intensità della corsa. In questo programma non c’è un’intensità a cui puntare, ognuno ha un proprio ritmo e tu devi correre al tuo, in funzione della tua età e della tua condizione fisica. Ascolta i segnali del tuo corpo per allenarti in modo efficace senza sfiancarti. Se porti il tuo fisico a superare troppo il suo limite, c’è il rischio che tu non abbia più le forze e che non riuscirai a completare il programma a causa di un sovrallenamento.
Non devi portare la tuafrequenza cardiaca al massimo. Se non hai il frequenzimetro, puoi comunque capire se stai raggiungendo il limite: non devi mai sentirti in affanno. Se questo dovesse succedere, rivedi subito la tua velocità. Paradossalmente, chi inizia a correre piano riesce ad aumentare l’intensità verso la fine. Se dopo l’allenamento hai la sensazione che potevi ancora correre, vuol dire che hai trovato il ritmo giusto per te. Faticare è normale, ma non arrivare fino all’estremo, al limite della sopportazione.
A chi è sconsigliato il programma di corsa per intermedi?
La corsa è sconsigliata a chi ha problemi cardiaci. Per questo motivo è bene consultare un medico sportivo prima di iniziare a correre per dimagrire. La corsa non è propriamente adatta neanche a chi soffre di mal di schiena e ha problemi alle articolazioni. In questi casi, meglio scegliere uno sport a basso impatto come la camminata, nuoto, acquagym, yoga o pilates. La corsa è sconsigliata a chi:
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ha problemi di cuore;
soffre di pressione alta;
è in forte sovrappeso;
soffre di mal di schiena;
ha problemi alle articolazioni.
Errori da evitare nella corsa
Se vuoi correre per dimagrire, ci sono alcuni accorgimenti da seguire o errori da evitareper scongiurare il rischio di infortuni o dolori.
Riscaldamento. Non puoi iniziare la tua seduta di corsa senza aver acceso il motore. Parti con 5 minuti di corsa leggera e 5 minuti di stretching. Così riscalderai il corpo e sarai pronto per il tuo allenamento.
Rigidità eccessiva. Nella corsa devi essere più sciolto possibile, per consumare meno energia ed evitare infortuni e lesioni.
Abbigliamento. E’ fondamentale avere un abbigliamento che sia funzionale. Questo riguarda soprattutto le scarpe, che devono assicurarti un appoggio adeguato per evitare dolori alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
Non saltare mia la fase di defaticamento. Non fermarti mai di colpo a fine allenamento. Corri in modo blando qualche minuto finché senti il tuo cuore che batte meno forte. Quando il tuo respiro si è regolarizzato, dedica almeno 5 minuti allo stretching per aiutarti a recuperare più in fretta!
Correre è ormai diventato per te una vera passione, uno stile di vita che va oltre il desiderio di dimagrire? Melarossa ti propone un programma di 5 settimane che ha come obiettivo quello di arrivare a correre fino a 15 km continuativi!
Giornalista sportivo, mi occupo di vari tipi di sport fra cui il calcio. Specializzato in sport e fitness, per Melarossa mi occupo della stesura e della pubblicazione di articoli legati al benessere.
