Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Fitness » Workout » Correre per dimagrire: il programma per intermedi di 6 settimane

Correre per dimagrire: il programma per intermedi di 6 settimane

Gianmarco Davato by Gianmarco Davato
21 Settembre 2018
in Workout
correre per dimagrire, programma di allenamento di 6 settimane
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Sommario

  • Perché correre fa dimagrire
  • Correre per dimagrire: la dieta da seguire
  • Corsa: benefici per la tua salute
  • Modo corretto di correre
  • Correre per dimagrire: programma di corsa
  • A quale velocità correre
  • A chi è sconsigliato il programma di corsa per intermedi?
  • Errori da evitare nella corsa
  • Scopri il  programma di allenamento per esperti
  •  

La corsa è senza dubbio uno dei modi migliori per rimettersi in forma e perdere peso. Correre per dimagrire è estremamente efficace, soprattutto se inizi a farlo con costanza e determinazione. Per ottenere grandi risultati, avvicinandoti ad un livello atletico, devi avanzare progressivamente. Un passo alla volta, fino ad arrivare ad una condizione fisica che ti possa permettere di percorrere grandi distanze.
Melarossa ti ha già mostrato il programma per principianti che si affacciano al mondo della corsa. Un allenamento della durata di 6 settimane che ti ha portato a correre per 30 minuti in scioltezza. La prossima sfida è il programma d’allenamento per intermedi. 6 settimane di lavoro, con 3 allenamenti settimanali, che ti porteranno a correre per 10 km. Se correre per dimagrire è il tuo slogan, non puoi non affrontare questo nuovo programma di corsa.

Perché correre fa dimagrire

La corsa è un’attività aerobica perché ha una certa durata (dai 20 minuti a diverse ore). Durante lo sforzo, si bruciano zuccheri e/o grassi a seconda della durata dell’allenamento, della sua intensità ecc.

Il risultato che puoi raggiungere con l’attività cardio è quello di cambiare la composizione corporea. Attraverso lo sport, la massa grassa si trasforma in massa magra che, paradossalmente, pesa di più. La mossa vincente è praticare almeno 2/3 volte alla settimana un’attività aerobica come la corsa, perché è dimostrato che l’aumento della massa magra associata al movimento sia un eccellente stimolo metabolico. Più muscoli hai, più calorie bruci all’interno di una stessa giornata.

Ricordati che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: questo ti metterà al riparo da rischi per la tua salute.

Correre per dimagrire: la dieta da seguire

Se hai deciso di allenarti seriamente, il consiglio è di mangiare in un modo sano e di regolare l’apporto calorico in base al tuo obiettivo. La dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è la dieta da seguire per chi fa sport. E’ il mix ideale di carboidrati, proteine e grassi. Viene assicurata anche un’ottima copertura del fabbisogno minerale, vitaminico e di fibre, grazie all’abbondante assunzione di verdure e ortaggi, il tutto completato da un’adeguata idratazione.

L’attività cardiovascolare è un’ottima scelta se hai deciso di perdere peso, ma è sempre opportuno intervenire su cosa si mangia per avere un miglioramento dal punto di vista dimagrante.  Per chi fa sport è molto importante, oltre all’apporto calorico, evitare alcune carenze che possono avere delle conseguenze sia sulla salute che sull’allenamento.

Annuncio pubblicitario
  •  Carenza di ferro: secondo gli indicatori LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati Nutrizionali), la quantità di ferro necessaria giornaliera per soggetti che non svolgono attività fisica varia dai 10 mg per un adulto maschio ai 18 mg per le donne in età fertile. Ma per gli sportivi le necessità possono aumentare anche fino a 25-30 mg al giorno. Quindi diventa fondamentale prediligere un’alimentazione ricca di ferro.
  • Carenza di vitamine: se mangi poca frutta e/o verdura.
  • Carenza di acqua e sali minerali: le linee guida raccomandano agli sportivi di bere, a prescindere dalla percezione del senso di sete, almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Non basta bere solo quando hai sete, ma tale sensazione va anticipata. Inoltre, è consigliato bere tra i 300 e i 500 ml a piccoli sorsi, un’ora prima dell’attività. Durante la corsa, bevi poco ma spesso.

correre-per-dimagrire-benefici-per-la-salute
Corsa: benefici per la tua salute

Correre fa bene alla salute, è un toccasana contro stress e insonnia ed è un ottimo alleato nella prevenzione di diverse malattie. Aiuta a scuotere il metabolismo, a velocizzare il dimagrimento e a mantenere in allenamento l’intero apparato cardiocircolatorio ma non solo! Fare attività aerobicacomporta molti benefici sulla qualità della vita.

  • Prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • Minore rischio di osteoporosi.
  • Miglioramento dell’efficienza muscolare e del controllo del peso corporeo.
  • Miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere grazie alla liberazione di endorfine.

Modo corretto di correre

Anche se ognuno ha il proprio stile e non esiste un modo giusto o sbagliato di correre, ecco alcuni consigli fondamentali da rispettare per non farti male e migliorare la tua tecnica.

  • Sguardo: dritto davanti a te.
  • Postura: molti tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Il muscolo in questo modo consuma più energia ed è anche più esposto al rischio di infortuni. Fondamentale anche non sbilanciarti in avanti o all’indietro quando corri.
  • Braccia: le braccia devono essere rilassate. Eseguono un movimento alternato al lavoro delle gambe (es: gamba destra avanti e braccio sinistro indietro).
  • Falcata: il passo non deve essere né troppo lungo né troppo corto. Il piede non deve atterrare più avanti del ginocchio, la gamba nella fase di appoggio non deve superare la perpendicolare al terreno e il ginocchio deve essere flesso.
  • Appoggio del piede: un appoggio corretto è la chiave per migliorare la performance ed evitare il rischio di infortuni. Durante la fase di appoggio, non atterrare né sulla punta né sui talloni. Meglio atterrare sull’intera pianta del piede senza sforzo.

programma-corsa-intermedi-1

Correre per dimagrire: programma di corsa

Essendo un programma per intermedi, si concentra sulle distanze percorse e non sul tempo.L’obiettivo è quello di portarti a correre per 10 km di seguito con discreta facilità. Melarossa ha previsto 3 allenamenti settimanali: martedì, giovedì e domenica. Ovviamente i giorni di allenamento possono variare in base alle tue esigenze, ma evita  due sessioni di corsa consecutive. Per quanto riguarda invece le altre giornate della settimana: sfrutta il lunedì e il sabato per un riposo totale del tuo corpo, cosi da recuperare al meglio le energie, mentre mercoledì e venerdì potresti puntare sulla tonificazione muscolare. I maratoneti non si allenano solamente con la corsa, ma lavorano anche sul core (la cintura addominale) e sulla tonificazione degli arti inferiori. Dei lavori leggeri, non con un carico eccessivo, così da non appesantirti in vista del giorno di corsa.

A quale velocità correre

È importante non bruciare le tappe. Segui il programma di allenamento di Melarossa per correre per dimagrire e non pretendere tutto e subito. Un problema frequente per i principianti è riuscire a regolare l’intensità della corsa. In questo programma non c’è un’intensità a cui puntare, ognuno ha un proprio ritmo e tu devi correre al tuo, in funzione della tua età e della tua condizione fisica. Ascolta i segnali del tuo corpo per allenarti in modo efficace senza sfiancarti. Se porti il tuo fisico a superare troppo il suo limite, c’è il rischio che tu non abbia più le forze e che non riuscirai a completare il programma a causa di un sovrallenamento.

Non devi portare la tua frequenza cardiaca al massimo. Se non hai il frequenzimetro, puoi comunque capire se stai raggiungendo il limite: non devi mai sentirti in affanno. Se questo dovesse succedere, rivedi subito la tua velocità. Paradossalmente, chi inizia a correre piano riesce ad aumentare l’intensità verso la fine. Se dopo l’allenamento hai la sensazione che potevi ancora correre, vuol dire che hai trovato il ritmo giusto per te.  Faticare è normale, ma non arrivare fino all’estremo, al limite della sopportazione.

A chi è sconsigliato il programma di corsa per intermedi?

La corsa è  sconsigliata a chi ha problemi cardiaci. Per questo motivo è bene consultare un medico sportivo prima di iniziare a correre per dimagrire. La corsa non è propriamente adatta neanche a chi soffre di mal di schiena e ha problemi alle articolazioni. In questi casi, meglio scegliere uno sport a basso impatto come la camminata,  nuoto, acquagym, yoga o pilates. La corsa è sconsigliata a chi:

Annuncio pubblicitario
  • ha problemi di cuore;
  • soffre di pressione alta;
  • è in forte sovrappeso;
  • soffre di mal di schiena;
  • ha problemi alle articolazioni.

correre-per-dimagrire-errori-da-evitare

Errori da evitare nella corsa

Se vuoi correre per dimagrire, ci sono alcuni accorgimenti da seguire o errori da evitare per scongiurare il rischio di infortuni o dolori.

  • Riscaldamento. Non puoi iniziare la tua seduta di corsa senza aver acceso il motore. Parti con 5 minuti di corsa leggera e 5 minuti di stretching. Così riscalderai il corpo e sarai pronto per il tuo allenamento.
  • Rigidità eccessiva.  Nella corsa devi essere più sciolto possibile, per consumare meno energia ed evitare infortuni e lesioni.
  • Abbigliamento. E’ fondamentale avere un abbigliamento che sia funzionale.  Questo riguarda soprattutto le scarpe, che devono assicurarti un appoggio adeguato per evitare dolori alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
  • Non saltare mia la fase di defaticamento. Non fermarti mai di colpo a  fine allenamento. Corri in modo blando qualche minuto finché senti il tuo cuore che batte meno forte. Quando il tuo respiro si è regolarizzato, dedica almeno 5 minuti allo stretching per aiutarti a recuperare più in fretta!

Scopri gli esercizi di stretching per allungarti.

Scopri il  programma di allenamento per esperti

Correre è ormai diventato per te una vera passione, uno stile di vita che va oltre il desiderio di dimagrire? Melarossa ti propone un programma di 5 settimane che ha come obiettivo quello di arrivare a correre fino a 15 km continuativi!

Scopri il programma di allenamento per esperti. 

Ti è piaciuto il nostro articolo ? Condividilo su Pinterest

correre dimagrire programma intermedi 6 settimane

 

ShareTweetPin222

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Gianmarco Davato

Gianmarco Davato

Giornalista sportivo, mi occupo di vari tipi di sport fra cui il calcio. Specializzato in sport e fitness, per Melarossa mi occupo della stesura e della pubblicazione di articoli legati al benessere.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

pancia piatta: esercizi addominali Consigli ed esercizi per avere una pancia piatta
Ginnastica per il parto: rinforza il perineo
addpominali: impara a riconoscerli e fai il nostro test di valutazione Addominali: impara a riconoscerli e fai il test di valutazione
Consigli per trovare il tempo per fare sport
corsa principianti: programma di allenamento di 6 settimane Corsa: programma per principianti di 6 settimane

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

Questo sito rispetta i principi della carta HONcode.
Verifica qui.

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2022 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In