Sommario
Se vuoi snellire il girovita, devi mangiare sano, fare un lavoro cardio come la corsa, il salto alla corda o il tapis roulant ed esercizi specifici almeno 3 volte a settimana. Sogni un vita stretta? Hai ragione!
Maniglie dellโamore, pancia gonfia, ristagno di liquidi: ecco i principali difetti che affliggono il nostro girovita e che accomunano donne e uomini, uniti nella battaglia contro questo inestetismo difficilissimo da far sparire.
Che cos’รจ il girovita ?
il girovita รจ una misura che puรฒ essere utilizzata come indicatore generale della distribuzione del grasso corporeo e puรฒ essere importante per valutare la salute generale.
Ad esempio, un eccesso di grasso addominale รจ stato associato a un maggior rischio di alcune condizioni di salute, come le malattie cardiache. Misurare il girovita puรฒ essere utile, insieme ad altri parametri come l‘Indice di Massa Corporea (IMC), per valutare il peso e la salute complessiva di una persona.
Come misurare il girovita
Il grasso viscerale, cioรจ quello localizzato sulla pancia, รจ pericoloso per la salute perchรฉ รจ maggiormente associato alle malattie cardiovascolari, ai disturbi metabolici e al diabete, specialmente in presenza di colesterolo alto.
Calcolare il tuo girovita รจ molto semplice! Basta un metro per capire se รจ ora di iniziare una dieta e un allenamento cardio.
- Usa un metro a nastro, cioรจ quello usato dai sarti, in tessuto morbido o plastica..
- In piedi, con la schiena dritta e i piedi paralleli, respira normalmente.
- Indossa solo la biancheria intima.
- Misura il punto piรน sottile della circonferenza vita, solitamente situato tra i 2,5 cm e i 5 cm sopra lโombelico.
Risultati
Se hai un girovita superiore a 88 cm per le donne e superiore a 102 cm per gli uomini, รจ ora di seguire un regime dietetico equilibrato, limitato in zuccheri e grassi, abbinato a unโattivitร fisica cardio e un allenamento specifico per facilitare lโaumento della massa magra.
Le cause di un girovita appesantito
La causa รจ un eccesso di adipe che si concentra in questa parte del corpo, per svariate ragioni:
- Sovrappeso.
- Alimentazione sbagliata.
- Sedentarietร .
- Gravidanza.
- Menopausa.
Purtroppo la dieta da sola non รจ sufficiente: รจ importante scolpire il core e fabbricarti una “guaina interiore”.
Come snellire il girovita
Attivitร cardio per bruciare i grassi
Per snellire un girovita appesantito, non basta fare esercizi mirati alla tonificazione dellโaddome: gli esercizi per gli addominali si devono integrare con attivitร aerobiche, come ad esempio:
- Corsa.
- Ciclismo.
- Nuoto.
- Interval training, ecc.
Il risultato che potrai raggiungere con lโattivitร cardio รจ quello di cambiare la tua composizione corporea: attraverso lo sport, la massa grassa si trasforma in massa muscolare che, paradossalmente, pesa di piรน.
La mossa vincente รจ praticare almeno 2/3 volte alla settimana unโattivitร aerobica (quella che piรน ti piace) come il cardiofitness perchรฉ รจ dimostrato che lโaumento della massa magra associato al movimento รจ un eccellente stimolo metabolico: piรน muscoli hai, piรน calorie bruci allโinterno di una stessa giornata.
Quindi, l’ideale per ottenere una vita sottile รจ fare unโattivitร mista in cui associ una buona attivitร aerobica a un lavoro muscolare intenso, come la tonificazione tramite lโuso di manubri o a corpo libero.
Snellire il girovita: consigli per allenarti bene
Per ottenere ottimi risultati con gli esercizi proposti cerca di seguire queste regole di base:
- Per ottimizzare il lavoro, รจ fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro.
- Quando espiri, cerca di schiacciare il tuo ombelico contro la colonna vertebrale.
- Consiglio importante: se non hai nessuna nozione di che cosa sono i tuoi addominali e non li senti nemmeno, ti consiglio qualche seduta da un bravo coach che ti farร prendere coscienza della tua muscolatura.
- Oltre ad esercizi specifici per una vita stretta, fai anche esercizi per eliminare le maniglie dell’amore.
E’ importante anche non iniziare mai lโallenamento a freddo ma dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento muscolare.
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Snellire il girovita: circuito cardio + obliqui
Ottenere un vita stretta come Kim Kardashian lavorando sui muscoli obliqui รจ un obiettivo fattibile nel medio/lungo termine, basta farsi un programma e mantenerlo nel tempo.
Questo circuito รจ adatto sia agli uomini che alle donne e puรฒ essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attivitร cardio oppure da solo. L’essenziale รจ programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio.
Il circuito si compone di 7 esercizi, da realizzare ciascuno per 30 secondi.
Tra un esercizio e l’altro fai una pausa di 30 secondi, tra una serie e lโaltra un minuto di pausa.
Ricordati che prima di iniziare una qualsiasi attivitร sportiva รจ bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: questo ti metterร al riparo da rischi per la tua salute.
1 – Crunch laterali in piedi
Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Ispira ed, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente.
Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch laterale per 15 secondi a destra e per 15 secondi a sinistra.
Raccomandazioni: attenzione a mantenere lโapertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te. Durante il movimento, mantieni la pancia in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti, senza contrarre la nuca.
2 – Obliqui con manubrio
Materiale: 1 manubrio da 5 chili. Puoi anche usare 1 bottiglietta da riempire con sabbia o monete.
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.
Impugna 1 manubrio da 5 chili con la mano destra.
Ispira ed, espirando, esegui una semplice flessione laterale a destra, stirando il fianco sinistro.
Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi la flessione laterale a destra.
Poi, impugna il manubrio con la mano sinistra ed esegui la flessione laterale a sinistra, ripetendola per 15 secondi.
Raccomandazioni: quando il manubrio รจ nella mano destra, รจ il fianco opposto che lavora. Mantieni sempre le ginocchia in linea con il bacino. Non ruotare nรฉ il bacino, nรฉ le spalle, che devono restare dritte e distese.
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3 – Crunch obliqui alternati
Materiale: un tappetino.
Partenza a terra sulla schiena.
Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca.
Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro.
Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altri 15 secondi.
Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante la salita, ricordati di espirare buttando fuori lโaria e portando la pancia in dentro.
4 – Crunch obliqui su un fianco
Materiale: un tappetino.
Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.
Piega leggermente le ginocchia. Porta la mano sinistra dietro la nuca.
Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra, spingendo con la mano destra sulla gamba sinistra in modo da farla rimanere a terra.
Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Girati sul fianco sinistro e ripeti lโesercizio per altri 15 secondi.
Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante lโespirazione, mantieni la pancia in dentro.
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5 – Spiderman plank
Materiale: un tappetino, se vuoi, anche le cavigliere per potenziare il lavoro.
Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi.
Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.
Raccomandazioni: il corpo deve sempre rimanere in asse, รจ importante non alzare mai i glutei. Quando porti il ginocchio verso il gomito, fai attenzione a non ruotare il bacino, il ginocchio deve rimanere parallelo al pavimento.
Non fare fuoriuscire la pancia durante lโesercizio ma mantieni gli addominali contratti in dentro.
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6 – Side plank dinamico
Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra.
Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale.
Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.
Scendi e sali con il fianco per 15 secondi, poi girati sull’altro fianco e ripeti l’esercizio per 15 secondi.
Raccomandazioni: la pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato.
7 – Obliqui con la palla
Partenza a terra sul fianco destro, braccio destro e gambe tese, corpo allineato.
Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe allโaltezza della caviglie.
Inspira, ed espirando, stacca le gambe da terra facendo pressione sulla palla.
Esegui piccoli molleggi verso l’alto per 15 secondi, poi girati dall’altra parte (sul fianco sinistro) e ripeti l’esercizio per 15 secondi.
Raccomandazioni: aiutati con la mano a terra per eseguire bene il movimento e mantenere il corpo in asse. Durante lโespirazione, porta la pancia in dentro.
Esercizi yoga per snellire il tuo girovita
Gli obliqui sono molto sollecitati sia nel pilates che nello yoga perchรฉ entrambi lavorano sulla respirazione con la pancia. Dunque, ti proponiamo 2 esercizi ispirati a queste discipline per modellare il tuo girovita.
Li puoi anche eseguire durante il tuo riscaldamento o in qualsiasi momento della giornata.
1 – Yoga: l’esercizio del diamante
Seduto su uno sgabello, porta le braccia tese sopra la testa, intreccia le dita delle mani con i palmi rivolti verso il basso, il mento rientrato e la pancia in dentro. Stai attento a non inarcare la schiena.
Inspirando in 4 tempi, allungati piรน che puoi. Dopodichรฉ espira per 5 secondi ruotando il busto verso destra. Aspetta 4 secondi prima di inspirare per tornare nella posizione di partenza.
Esegui lo stesso movimento con una torsione verso sinistra.
Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.
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2 – Utthita Trikonasana o posa del triangolo
- Dalla posizione eretta, inspira mentre fai un grande passo indietro con il piede sinistro.
- Il piede anteriore punta dritto in avanti e il piede posteriore รจ parallelo al tappetino.
- Allinea i piedi in modo che il tallone del piede anteriore sia al livello del centro del piede posteriore (i piedi sono paralleli).
- Solleva e allunga le braccia parallelamente al tappetino allโaltezza delle spalle, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso e le spalle sono rilassate.
- Espira e piega la parte superiore del corpo lateralmente.
- A questo punto porta la mano al piede, allo stinco o alla caviglia, a seconda di quanto sei flessibile.
- Le braccia sono in linea, la parte superiore del braccio si solleva e il palmo รจ rivolto in avanti.
- Lo sguardo รจ diretto in alto ed entrambe le gambe sono distese.
- Attenzione a non piegare la parte superiore del corpo in avanti.
- Inspira e porta la parte superiore del corpo verso lโalto.
- Ripeti lโesercizio dallโaltra parte.
Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.
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