Sommario
Se vuoi snellire il girovita, devi mangiare sano, fare un lavoro cardio come la corsa, il salto alla corda o il tapis roulant ed esercizi specifici almeno 3 volte a settimana. Sogni un vita stretta? Hai ragione!
Maniglie dell’amore, pancia gonfia, ristagno di liquidi: ecco i principali difetti che affliggono il nostro girovita e che accomunano donne e uomini, uniti nella battaglia contro questo inestetismo difficilissimo da far sparire.
Le cause di un girovita appesantito
La causa è un eccesso di adipe che si concentra in questa parte del corpo, per svariate ragioni:
- Sovrappeso.
- Alimentazione sbagliata.
- Sedentarietà.
- Gravidanza.
- Menopausa.
Purtroppo la dieta da sola non è sufficiente: è importante scolpire il core e fabbricarti una “guaina interiore”.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla core stability.
Come misurare il girovita
Il grasso viscerale, cioè quello localizzato sulla pancia, è pericoloso per la salute perché è maggiormente associato alle malattie cardiovascolari, ai disturbi metabolici e al diabete, specialmente in presenza di colesterolo alto.
Calcolare il vostro girovita è molto semplice! Basta un metro per capire se è ora di iniziare una dieta e un allenamento cardio.
- Usa un metro a nastro, cioè quello usato dai sarti, in tessuto morbido o plastica..
- In piedi, con la schiena dritta e i piedi paralleli e respira normalmente.
- Indossa solo la biancheria intima.
- Misura il punto più sottile della circonferenza vita, solitamente situato tra i 2,5 cm e i 5 cm sopra l’ombelico.
Risultati
Se hai un girovita superiore a 88 cm per le donne e superiore a 102 cm per gli uomini, è ora di seguire un regime dietetico equilibrato, limitato in zuccheri e grassi, abbinato a un’attività fisica cardio e un allenamento specifico per facilitare l’aumento della massa magra.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su come prendere le misure correttamente.
Come snellire il girovita
Attività cardio per bruciare i grassi
Per snellire un girovita appesantito, non basta fare esercizi mirati alla tonificazione dell’addome: gli esercizi per gli addominali si devono integrare con attività aerobiche, come ad esempio:
- Corsa.
- Ciclismo.
- Nuoto.
- Interval training, ecc..
Il risultato che potrai raggiungere con l’attività cardio è quello di cambiare la tua composizione corporea: attraverso lo sport, la massa grassa si trasforma in massa muscolare che, paradossalmente, pesa di più.
La mossa vincente è praticare almeno 2/3 volte alla settimana un’attività aerobica (quella che più ti piace) perché è dimostrato che l’aumento della massa magra associato al movimento è un eccellente stimolo metabolico: più muscoli si possiedono, più calorie si bruciano all’interno di una stessa giornata.
Quindi, l’ideale per ottenere una vita sottile è fare un’attività mista in cui associ una buona attività aerobica a un lavoro muscolare intenso, come la tonificazione tramite l’uso di pesi o a corpo libero.
Ricordati che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: questo ti metterà al riparo da rischi per la tua salute.
- MATERIALE - Realizzato in PVC professionale, morbido e resistente, anti scoppio e antiscivolo....
- DIMENSIONE - Diametro in 23 cm / 9 pollici; Rosa e Viola
- SICUREZZA - Testato in fabbrica come durevole e resistente allo scoppio a 80 kg, quindi non devi...
Snellire il girovita: tonificare gli obliqui per una vita sottile
Spesso si fa confusione: facendo i tradizionali esercizi addominali, si è convinti di tonificare la pancia e ridurre il girovita. Sbagliato! Quegli esercizi addominali rinforzano il muscolo trasverso, che è il muscolo principale della pancia, cioè quello che, una volta scolpito, può farti avere gli addominali a tartaruga.
Invece, per avere una vita sottile, bisogna sollecitare i muscoli obliqui, che si trovano ai due lati del muscolo trasverso e che, insieme al trasverso e al muscolo retto dell’addome, compongono la parete addominale.
I muscoli obliqui sono due, ossia il piccolo obliquo, o obliquo interno, e il grande obliquo, chiamato anche obliquo esterno.
Inoltre, tonificare gli obliqui aiuta ad avere una buona rotazione del busto, un’ottima tenuta della colonna vertebrale e una buona tenuta della parte bassa della schiena.
Se ti interessa l’argomento, scopri tutto sugli muscoli addominali.
Snellire il girovita: l’importanza della postura
Altra dritta fondamentale per snellire il girovita: lavorare sulla postura. Forse non ci hai pensato eppure è come una magia: se ti tieni dritta, spalle e pancia in dentro, riuscirai a crescere di qualche centimetro!
Un’abitudine da adottare d’urgenza: quando sei in piedi, in ufficio, a casa o in macchina, contrai la pancia e raddrizzati come se sentissi un filo che parte dal centro della testa e che ti tira verso l’alto. Ti vedrai più alto di qualche centimetro e la pancia e la vita ti sembreranno più toniche.
Comunque, che tu sia in piedi o seduto, tieni sempre la schiena dritta senza inarcarla, contrai i glutei e porta la pancia in dentro respirando con molta naturalezza.
Vedrai che, in poco tempo, tenere questa posizione diventerà automatico e, giorno dopo giorno, potrai sfoggiare un punto vita da fare invidia!
- Bilance per peso corporeo e grasso: Healthkeep Weight Body Fat Scale presenta un'analisi completa...
- Una scala, Utenti illimitati: La bilancia intelligente Bluetooth consente a te e alla tua famiglia...
- Dati accurati e affidabili: la bilancia intelligente Healthkeep con 4 elettrodi altamente sensibili...
Circuito di tonificazione e esercizi yoga per sollecitare gli obliqui
Per ottenere ottimi risultati con gli esercizi proposti cerca di seguire queste regole di base:
- Per ottimizzare il lavoro, è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro.
- Quando espiri, cerca di schiacciare il tuo ombelico contro la colonna vertebrale.
- Consiglio importante: se non hai nessuna nozione di che cosa sono i tuoi addominali e non li senti nemmeno, ti consiglio qualche seduta da un bravo coach che ti farà prendere coscienza della tua muscolatura.
- Oltre ad esercizi specifici per una vita stretta, fai anche esercizi per eliminare le maniglie dell’amore.
E’ importante anche non iniziare mai l’allenamento a freddo ma dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento muscolare.
- MARCHIO PERFETTO PER IL FITNESS : Da oltre 15 anni e con più di 5 milioni di prodotti venduti,...
- F-BIKE ALLENATORE DOMESTICO : Cyclette pieghevole, home trainer, fitness bike con 8 livelli di...
- FACILE DA ALLENARE : Indoor cycling con la macchina fitness e cardio per rafforzare il sistema...
Esercizi yoga per snellire il tuo girovita
Gli obliqui sono molto sollecitati nel pilates e nello yoga perché entrambi lavorano sulla respirazione con la pancia. Dunque, ti proponiamo 2 esercizi ispirati a queste discipline per modellare il tuo girovita.
Li puoi anche eseguire durante il tuo riscaldamento o in qualsiasi momento della giornata.
1 – Yoga: l’esercizio del diamante
Seduto su uno sgabello, porta le braccia tese sopra la testa, intreccia le dita delle mani con i palmi rivolti verso il basso, il mento rientrato e la pancia in dentro. Stai attento a non inarcare la schiena.
Inspirando in 4 tempi, allungati più che puoi. Dopodiché espira per 5 secondi ruotando il busto verso destra. Aspetta 4 secondi prima di inspirare per tornare nella posizione di partenza.
Esegui lo stesso movimento con una torsione verso sinistra.
Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.
- 【Panca di alta qualità】 Realizzata in acciaio di spessore commerciale, oltre migliaia di test...
- 【Panca regolabile alla moda】 Design alla moda con struttura triangolare unica, realizzata in...
- 【Regolazione rapida con metodi semplici】 Progettato con 6 posizioni dello schienale e 4...
2 – Utthita Trikonasana o posa del triangolo
- Dalla posizione eretta, inspira mentre fai un grande passo indietro con il piede sinistro.
- Il piede anteriore punta dritto in avanti e il piede posteriore è parallelo al tappetino.
- Allinea i piedi in modo che il tallone del piede anteriore sia al livello del centro del piede posteriore (i piedi sono paralleli).
- Solleva e allunga le braccia parallelamente al tappetino all’altezza delle spalle, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso e le spalle sono rilassate.
- Espira e piega la parte superiore del corpo lateralmente.
- A questo punto porta la mano al piede, allo stinco o alla caviglia, a seconda di quanto sei flessibile.
- Le braccia sono in linea, la parte superiore del braccio si solleva e il palmo è rivolto in avanti.
- Lo sguardo è diretto in alto ed entrambe le gambe sono distese.
- Attenzione a non piegare la parte superiore del corpo in avanti.
- Inspira e porta la parte superiore del corpo verso l’alto.
- Ripeti l’esercizio dall’altra parte.
Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.
- Rivestimento in Neoprene Premium: Rivestiti in neoprene per una presa più confortevole e facili da...
- Ghisa Solida: Formati da un blocco unico di ghisa modellato e resistente e pesati con strumenti di...
- Impugnatura Ergonomica per il Comfort: Le impugnature ergonomiche medie sono pensate appositamente...
Snellire il girovita: circuito per tonificare gli obliqui
Ottenere un vita stretta lavorando sui muscoli obliqui è un obiettivo fattibile nel medio/lungo termine, basta farsi un programma e mantenerlo nel tempo.
Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo. L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio.
Il circuito si compone di 7 esercizi, da realizzare ciascuno per 30 secondi.
Tra un esercizio e l’altro fai una pausa di 30 secondi, tra una serie e l’altra un minuto di pausa.
1 – Crunch laterali in piedi
Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Ispira ed, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente.
Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch laterale per 15 secondi a destra e per 15 secondi a sinistra.
Raccomandazioni: attenzione a mantenere l’apertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te. Durante il movimento, mantieni la pancia in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti, senza contrarre la nuca.
2 – Obliqui con manubrio
Materiale: 1 manubrio da 5 chili. Puoi anche usare 1 bottiglietta da riempire con sabbia o monete.
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.
Impugna 1 manubrio da 5 chili con la mano destra.
Ispira ed, espirando, esegui una semplice flessione laterale a destra, stirando il fianco sinistro.
Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi la flessione laterale a destra.
Poi, impugna il manubrio con la mano sinistra ed esegui la flessione laterale a sinistra, ripetendola per 15 secondi.
Raccomandazioni: quando il manubrio è nella mano destra, è il fianco opposto che lavora. Mantieni sempre le ginocchia in linea con il bacino. Non ruotare né il bacino, né le spalle, che devono restare dritte e distese.
- [15 minuti di esercizio] Non hai tempo per andare in palestra? Sveglia il tuo corpo in 15 minuti...
- [Va bene ovunque] Oltre ai 6 manubri, il set include anche uno stand compatto ma durevole. Non...
- [Una presa sicura] Le maniglie sagomate con un morbido rivestimento di vinile aiutano a migliorare...
3 – Crunch obliqui alternati
Materiale: un tappetino.
Partenza a terra sulla schiena.
Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca.
Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro.
Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altre 15 secondi.
Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante la salita, ricordati di espirare buttando fuori l’aria e portando la pancia in dentro.
4 – Crunch obliqui su un fianco
Materiale: un tappetino.
Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.
Piega leggermente le ginocchia. Porta la mano sinistra dietro la nuca.
Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra, spingendo con la mano destra sulla gamba sinistra in modo da farla rimanere a terra.
Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Girati sul fianco sinistro e ripeti l’esercizio per altri 15 secondi.
Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante l’espirazione, mantieni la pancia in dentro.
- lta qualità: sono atossici, privi di PVC, privi di metalli, non irritanti, esenti da ftalati e...
- Il tappetino per lo yoga è antiscivolo e resistente. Grazie al materiale spesso di 0,6 cm, è...
- questo tappetino yoga aggiunge una linea di posizione per aiutare i principianti a trovare il punto...
5 – Spiderman plank
Materiale: un tappetino, se vuoi, anche le cavigliere per potenziare il lavoro.
Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi.
Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.
Raccomandazioni: il corpo deve sempre rimanere in asse, è importante non alzare mai i glutei. Quando porti il ginocchio verso il gomito, fai attenzione a non ruotare il bacino, il ginocchio deve rimanere parallelo al pavimento.
Non fare fuoriuscire la pancia durante l’esercizio ma mantieni gli addominali contratti in dentro.
- 【PESO REGOLABILE】: 5 borse individuali di peso, ogni borsa pesa 0,23 kg. Il peso può essere...
- 【PERFETTO PER IL FITNESS】: portate più o meno peso a seconda dell'intensità desiderata. Può...
- 【UNA TAGLIA PER TUTTI】: Con strap in velcro regolabili per dare una maggiore comodità a...
6 – Side plank dinamico
Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra.
Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale.
Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.
Scendi e sali con il fianco per 15 secondi, poi girati sull’altro fianco e ripeti l’esercizio per 15 secondi.
Raccomandazioni: la pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato.
- 【Materiali Alta Qualità】: Realizzato in PVC morbido, a basso odore, flessibile e resistente....
- 【Dimensioni Perfette】: La mini yoga fitness ball da 25 cm è una palla molto pratica, compatta e...
- 【Palla Multifunzionale】: Yoga fitness ball perfetta per varie attività, come yoga, pilates o...
7 – Obliqui con la palla
Partenza a terra sul fianco destro, braccio destro e gambe tese, corpo allineato.
Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.
Inspira, ed espirando, stacca le gambe da terra facendo pressione sulla palla.
Esegui piccoli molleggi verso l’alto per 15 secondi, poi girati dall’altra parte (sul fianco sinistro) e ripeti l’esercizio per 15 secondi.
Raccomandazioni: aiutati con la mano a terra per eseguire bene il movimento e mantenere il corpo in asse. Durante l’espirazione, porta la pancia in dentro.