Tabata: cos’è, come funziona il protocollo di allenamento e programmi per bruciare grasso e tonificare addominali

Il tabata non è uno sport ma una tecnica di allenamento creata da Izumi Tabata, un insegnante giapponese. Questo protocollo è la forma più famosa di HIIT (Hight Intensity Interval Training) e consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi ad intensità massima seguiti da 10 secondi di recupero per ottenere risultati ottimi in 4 minuti. Infatti, la ripetizione dello sforzo ad alta intensità favorisce l’aumento della massa muscolare e della VO2 max ma ottimizza anche il dispendio energetico a riposo (effetto afterburn)  accelerando cosi il metabolismo.

Tuttavia, è un allenamento cardio molto intenso e non può essere praticato da tutti. Quindi, gli esercizi praticati possono e devono essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento. Inoltre, il riposo è essenziale affinché il fisico riesca a recuperare tra un allenamento e l’altro.

Difatti, il metodo tabata può essere praticato 1 giorno su 2  con un massimo di 3 allenamenti a settimana.

Allenamento tabata: che cos’è

Il metodo è stato sviluppato dal Professore Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport in Giappone. E’ stato testato con successo sugli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità.

L’allenamento consiste in 20 secondi di esercizi intensi alternato a 10 secondi di recupero da ripetere 8 volte per un allenamento che dura 4 minuti.

Tranne il timer (puoi comprare un cronometro o usare un app del tuo cellulare), l’unica regola da rispettare è l’intensità alta da mantenere durante l’esecuzione.

Il professore ha scritto “Se ti senti bene dopo la seduta vuole dire che ti sei allenato bene”.

Concretamente, l’allenamento consiste in:

• 20 secondi di uno o più esercizi a corpo libero alla massima intensità, variabile in funzione della tua condizione fisica. 
• 10 secondi di recupero.
• Ripetizione 8 volte.

Attenzione: sembra un allenamento semplice ma invece sono sedute intense e difficili soprattutto per chi è poco allenato.

Puoi decidere per un singolo esercizio o invece alternare 3/ 4 esercizi per variare il tuo allenamento. Ad esempio, vanno bene sprint, bici, burpees, flessioni ecc.

Calcolare la sua frequenza cardiaca

Per eseguire gli esercizi tabata è fondamentale calcolare la tua frequenza cardiaca massima per impostare un allenamento efficace. Infatti gli esercizi vanno eseguiti alla massima intensità che è variabile in funzione dell’età.  

Calcolare la tua FC massima, è molto semplice:

FC max = 220 – età.

Ad esempio, se hai 40 anni, devi calcolare 220-40= 180. Quindi durante gli esercizi, dovresti arrivare a circa 160/70 bpm, cioè a 80/90% della tua frequenza cardiaca massima.   

Tabata: perché è un allenamento efficace?

Izumi Tabata ha dimostrato che il suo metodo è molto efficace e migliora la capacità cardiovascolare più di un allenamento moderato di 1 ora.

Dopo 6 settimane, allenandosi 3 volte a settimana, le persone hanno migliorato la loro resistenza anaerobica del 28%  e la V02 max (lavoro aerobico) del 10%.

Allenamento tabata: benefici

Allenarsi con questo metodo migliora:

• Resistenza
• Forza
• Massa muscolare
• Accelera il metabolismo
• Aumenta la capacità cardiovascolare.

Controindicazioni

Tuttavia, l’alta intensità del tipo HIIT è solo per persone in buona salute sia dal punto di visto cardiaco che dell’apparato muscolo- scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli può essere rischioso per la salute.

Il consiglio è rivolgersi al proprio medico prima di provare questo protocollo di allenamento.

Tabata: consigli per allenarsi bene

Questo metodo si può praticare dappertutto, casa, palestra o parco e senza materiale specifico, tranne un buon paio di scarpe sportive.

Ma se hai materiale a casa, puoi anche impostare il tuo allenamento con, ad esempio:

• Cyclette da casa
• Bici ellittica
• Vogatore
• Corda per saltare.

Riscaldamento

E’ fondamentale riscaldarsi prima per preparare il corpo ad un lavoro intenso per evitare traumi. Infatti, l’obiettivo è iniziare piano e aumentare progressivamente l’intensità.

Per riscaldare i muscoli  e le articolazioni è importante dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento.

Scopri alcune proposte di riscaldamento.

Esempi di workout tabata

Questo programma è composto da 4 esercizi:

• Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
• Flessioni o piegamenti : 20 secondi – 10 secondi di recupero.
• Mountain climber: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
• Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
• Flessioni o piegamenti: 20 secondi- 10 secondi di recupero.
• Burpees: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
• Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
• Flessioni o piegamenti: 20 secondi – 10 secondi di recupero.  

Come eseguire correttamente i burpees

Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Scendi verso il basso piegando le gambe, quindi appoggia le mani a terra all’altezza dei pettorali.

Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani. Torna nella posizione e fai un salto in alto.

Mountain climber

Mettiti nella posizione di plank con le braccia tese e le punte dei piedi a terra.

Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

Flessioni o piegamenti

Partenza in posizione di plank, braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Esegui una flessione piegando le braccia, i gomiti paralleli al corpo. Per eseguire bene il movimento e non farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutto l’esercizio.

Squat

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni.

Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.

Full body workout tabata

Questo workout è composto da 3 esercizi:

• Salto con la corda.
• Russian twist.
• Burpees.

Esegui ogni esercizio ad alta intensità 8 volte per 20 secondi. Recupero di secondi.

Il consiglio è, per i principianti di eseguire un unico esercizio, intermedi 2 e livello avanzato 3 esercizi.

Tabata workout addominali

Questo programma tabata per allenare gli addominali è molto efficace per aver una pancia piatta. Puoi eseguirlo con o senza elastici.

In tutti gli esercizi, il consiglio è, durante lo sforzo, espirare portando la pancia in dentro.

Gi esercizi sono:

• Snap jump.
• Seated crunch.
• Bicycle crunch.
• Plank jacks.

Eseguire ogni esercizio 8 volte per 20 secondi e fare recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro.

Per i principianti, il consiglio è di iniziare con un solo esercizio (numero 3), intermedi 3 (1+2+3) e livello avanzato i 4 esercizi.

Scopri altri programmi di allenamento interval training (HIIT) .

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