Il tabata non è uno sport ma una tecnica di allenamento creata da Izumi Tabata, un insegnante giapponese. Questo protocollo è la forma più famosa di HIIT (Hight Intensity Interval Training) e consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi ad intensità massima seguiti da 10 secondi di recupero per ottenere risultati ottimi in 4 minuti.
Infatti, la ripetizione dello sforzo ad alta intensità favorisce l’aumento della massa muscolare e della VO2 max ma ottimizza anche il dispendio energetico a riposo (effetto afterburn) accelerando cosi il metabolismo.
Tuttavia, è un allenamento cardio molto intenso e non può essere praticato da tutti. Quindi, gli esercizi praticati possono e devono essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento. Inoltre, il riposo è essenziale affinché il fisico riesca a recuperare tra un allenamento e l’altro.
Difatti, il metodo tabata può essere praticato 1 giorno su 2 con un massimo di 3 allenamenti a settimana.
Allenamento tabata: che cos’è
Il metodo è stato sviluppato dal Professore Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport in Giappone. E’ stato testato con successo sugli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità.
L’allenamento consiste in 20 secondi di esercizi intensi alternato a 10 secondi di recupero da ripetere 8 volte .
Tranne il timer (puoi comprare un cronometro o usare un app del tuo cellulare), l’unica regola da rispettare è l’intensità alta da mantenere durante l’esecuzione.
Il professore ha scritto “Se ti senti bene dopo la seduta vuole dire che ti sei allenato bene”.
Concretamente, l’allenamento consiste in:
- 20 secondi di uno o più esercizi a corpo libero alla massima intensità, variabile in funzione della tua condizione fisica.
- 10 secondi di recupero.
- Ripetizione 8 volte.
Attenzione: sembra un allenamento semplice ma invece sono sedute intense e difficili soprattutto per chi è poco allenato.
Puoi decidere per un singolo esercizio o invece alternare 3/ 4 esercizi per variare il tuo allenamento. Ad esempio, vanno bene sprint, bici, burpees, flessioni ecc.
Puoi usare il tabata timer per dare ritmo ai tuoi allenamenti.
Calcolare la sua frequenza cardiaca
Per eseguire gli esercizi tabata è fondamentale calcolare la tua frequenza cardiaca massima per impostare un allenamento efficace. Infatti gli esercizi vanno eseguiti alla massima intensità che è variabile in funzione dell’età.
Calcolare la tua FC massima, è molto semplice:
FC max = 220 – età.
Ad esempio, se hai 40 anni, devi calcolare 220-40= 180. Quindi durante gli esercizi, dovresti arrivare a circa 160/70 bpm, cioè a 80/90% della tua frequenza cardiaca massima.
Tabata: perché è un allenamento efficace?
Izumi Tabata ha dimostrato che il suo metodo è molto efficace e migliora la capacità cardiovascolare più di un allenamento moderato di 1 ora.
Dopo 6 settimane, allenandosi 3 volte a settimana, le persone hanno migliorato la loro resistenza anaerobica del 28% e la V02 max (lavoro aerobico) del 10%.
Allenamento tabata: benefici
Allenarsi con questo metodo migliora:
- Resistenza.
- Forza.
- Massa muscolare.
- Accelera il metabolismo.
- Aumenta la capacità cardiovascolare.
Controindicazioni
Tuttavia, l’alta intensità del tipo HIIT è solo per persone in buona salute sia dal punto di visto cardiaco che dell’apparato muscolo- scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli può essere rischioso per la salute.
Il consiglio è rivolgersi al proprio medico prima di provare questo protocollo di allenamento.
Tabata: consigli per allenarsi bene
Questo metodo si può praticare dappertutto, casa, palestra o parco e senza materiale specifico, tranne un buon paio di scarpe sportive.
Ma se hai materiale a casa, puoi anche impostare il tuo allenamento con, ad esempio:
Riscaldamento
E’ fondamentale riscaldarsi prima per preparare il corpo ad un lavoro intenso per evitare traumi. Infatti, l’obiettivo è iniziare piano e aumentare progressivamente l’intensità.
Per riscaldare i muscoli e le articolazioni è importante dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento.
Scopri alcune proposte di riscaldamento.
Esempi di workout tabata
Questo programma è composto da 8 esercizi:
- Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Flessioni o piegamenti : 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Mountain climber: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Flessioni o piegamenti: 20 secondi- 10 secondi di recupero.
- Burpees: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Flessioni o piegamenti: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
Come eseguire correttamente i burpees
Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Scendi verso il basso piegando le gambe, quindi appoggia le mani a terra all’altezza dei pettorali.
Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani. Torna nella posizione e fai un salto in alto.
Scopri il nostro approfondimento sui burpees.
Mountain climber
Mettiti nella posizione di plank con le braccia tese e le punte dei piedi a terra.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.
Flessioni o piegamenti
Partenza in posizione di plank, braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle.
Esegui una flessione piegando le braccia, i gomiti paralleli al corpo. Per eseguire bene il movimento e non farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutto l’esercizio.
Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
Full body workout tabata
Questo programma è composto da 3 esercizi:
- Salto con la corda.
- Russian twist.
- Burpees.
Esegui ogni esercizio ad alta intensità 8 volte per 20 secondi. Recupero di secondi.
Il consiglio è, per i principianti di eseguire un unico esercizio, intermedi 2 e livello avanzato 3 esercizi.
Tabata workout addominali
Questo programma tabata per allenare gli addominali è molto efficace per aver una pancia piatta. Puoi eseguirlo con o senza elastici.
In tutti gli esercizi, il consiglio è, durante lo sforzo, espirare portando la pancia in dentro.
Gi esercizi sono:
- Snap jump.
- Seated crunch.
- Bicycle crunch.
- Plank jacks.
Eseguire ogni esercizio 8 volte per 20 secondi e fare recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro.
Per i principianti, il consiglio è di iniziare con un solo esercizio (numero 3), intermedi 3 (1+2+3) e livello avanzato i 4 esercizi.
Scopri altri programmi di allenamento interval training (HIIT) .
