Sommario
Il GAG è un famoso workout che fa lavorare gambe, addominali e glutei che sono le 3 zone “hot” per le donne. Infatti, è un allenamento molto efficace che mira a tonificare la parte inferiore del corpo femminile. L’allenamento può essere fatto con piccoli attrezzi (elastici fitness, cavigliere, ecc.) per potenziare i risultati e tonificare gambe, addominali e glutei.
Il workout GAG può essere fatto in palestra oppure a casa. Melarossa ha scelto per te un circuito di 8 esercizi da realizzare con una sedia per allenarti in casa.
Per chi è super allenato: il circuito può essere realizzato con delle cavigliere per intensificare gli esercizi e i risultati. Per chi pratica già un allenamento aerobico: questo circuito è ottimo da realizzare 3 volte alla settimana per lavorare in modo più mirato le zone critiche.
Raccomandazione importante: durante il circuito, concentrati sul respiro e ricordati di espirare durante lo sforzo e di portare la pancia in dentro. Per tutti gli esercizi, attenzione a non inarcare la schiena, ma ricerca l’allungamento della colonna.
GAG: che cos’è
G=gambe, A=addominali, G= glutei
Il GAG è una tonificazione muscolare che si concentra sulla parte inferiore del corpo.
Quindi, il lavoro coinvolge la cintura addominale (pancia e vita), i glutei (piccoli, medi e grandi glutei) ma anche le gambe (quadricipiti, adduttori). Infatti, sono le zone maggiormente esposte all’accumulo di adiposità localizzata e rappresentano un problema per il 90% delle donne.
Anche se un’alimentazione corretta è fondamentale, questi muscoli devono anche essere sollecitati costantemente per non dar modo al grasso di insediarsi.
Perché fare il circuito GAG con la sedia?
Non serve andare in palestra e usare attrezzi per fare sport, un allenamento può essere efficace anche se fatto a casa, a carico naturale o con l’ausilio di oggetti che comunemente hai a disposizione tra le pareti domestiche: la sedia è uno di questi.
Infatti, per tonificarti, non hai bisogno di materiale, ti basta un oggetto di uso quotidiano, che può aiutarti a realizzare esercizi fisici semplici ed efficaci.
Perché la sedia? Perché tutti ne hanno almeno una, quindi non hai scuse per non allenarti! E poi perché è un attrezzo stabile e rigido che ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e a stare bene in asse con la schiena. Inoltre, allenarsi con la sedia è anche una soluzione ottimale per chi viaggia spesso e non può iscriversi in palestra.
Circuito gambe, addominali e glutei: benefici
- migliora la tua condizione fisica.
- Potenzia la tua massa muscolare.
- Migliora la postura.
- Scarica lo stress.
- Modella il corpo.
GAG: come fare il circuito
Questo programma è alla portata di tutti, uomini e donne, principianti e sportivi, giovani e senior in buona salute.
E’ un circuito composto da 8 esercizi semplici ma impegnativi, che richiedono motivazione e concentrazione e che, fatti con costanza, ti daranno ottimi risultati.
Quindi, il principio generale è quello di ripetere lo stesso movimento più volte, o di mantenere la posizione per 30 secondi e poi concederti un tempo di recupero di 30 secondi tra un esercizio e l’altro. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.
Come modulare l’allenamento in funzione della tua forma fisica
A seconda della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni di ogni esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro.
Se non pratichi sport da molto tempo, va benissimo eseguire il circuito una sola volta. L’importante è essere costante! Ma, non pensare di eseguire il circuito una volta alla settimana e di avere dei glutei da sogno o addominali scolpiti a tartaruga. Infatti, se decidi di eseguirlo una sola volta, allenati almeno 4 volte alla settimana!
Invece, per chi è allenato: va benissimo eseguire il circuito 3 volte alla settimana. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripeti il circuito due volte. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 ripetizioni e dopo un mese noterai i risultati!
GAG: la video lezione
Circuito GAG : esempio di allenamento
Prima di iniziare il programma, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento per evitare di farti male e per preparare il corpo e la mente allo sforzo.
Infatti, scaldarsi prima dello sport, stimola cuore e polmoni e li aiuta a raggiungere il loro funzionamento ottimale in previsione di esercizi intensi. Ad esempio, puoi fare la camminata attiva o saltare alla corda, ma va bene anche la cyclette o il vogatore, se li hai.
Infine, terminato l’allenamento, fai esercizi di allungamento muscolare (stretching).
Consigli per eseguire correttamente il circuito GAG a casa
- Se hai problemi di equilibrio durante gli esercizi, puoi appoggiare una mano ad una parete o utilizzare una seconda sedia.
- Mantieni l’addome attivo durante gli esercizi.
- Ogni esercizio deve durare 30 secondi.
- Lavora attivamente e dati il ritmo con una musica dinamica.
- Ricordati di consultarti col tuo medico prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, per valutare con lui l’intero quadro clinico ed evitare rischi per la salute.
Il circuito GAG con i migliori esercizi
1 – Step sulla sedia
Esercizio mirato alla tonificazione delle gambe e dei glutei, è anche un esercizio cardio che fa salire la frequenza cardiaca.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, braccia distese lungo i fianchi. Porta il piede sinistro al centro della sedia (assicurati di avere una sedia robusta!)
Da questa posizione, spingi con il piede sinistro, sali sulla sedia e torna giù. Continua l’esercizio per 30 secondi con la stessa gamba. Braccia in opposizione al movimento delle gambe. Riposa un minuto e cambia gamba.
Raccomandazioni: nella salita, senti bene la spinta del tallone, le punte dei piedi sono leggere e il ginocchio non supera mai il piede, rimane sempre in asse sopra il tallone.
Se hai problemi di equilibrio, per i primi allenamenti, puoi usare un gradino più basso.
3 – Slanci
Questo esercizio utilizza la sedia come supporto ed è un ottimo allenamento per i glutei.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, appoggia ambedue le mani sul bordo della sedia. Gamba destra semi piegata e gamba sinistra distesa. Esegui una serie di slanci all’indietro con la gamba tesa per 30 secondi. Riposa per 30 secondi e cambia gamba. Cerca di dare ritmo all’esercizio.
Raccomandazioni: non ruotare mai il bacino ma cerca di mantenerlo parallelo alla sedia. Negli slanci, cerca di mantenere la gamba parallela al pavimento. Addome attivo, pancia in dentro e schiena dritta ma non in estensione.
3 – Esercizio per le gambe: squat su una gamba
Questo esercizio mira alla tonificazione dei quadricipiti e dei muscoli del polpaccio.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, porta il piede sinistro al centro della sedia appoggiando solo il tallone. Gamba d’appoggio tesa. Braccia lungo il corpo. Piega la gamba destra eseguendo uno squat, portando le braccia davanti. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento per 30 secondi. Riposa 30 secondi e cambia gamba.
Raccomandazioni: se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare una mano alla parete o utilizzare una seconda sedia.
4 – Esercizio per i glutei: il plié
Posizione di partenza: partenza in piedi, gira lo schienale dello sedia verso di te e appoggia le mani. Core attivo e busto dritto. Apri le gambe oltre la larghezza delle spalle e ruota le punte dei piedi a 45 gradi. Prendendo leggermente appoggio sulle mani, stacca i talloni da terra, gambe tese. Mantenendoti sulle punte, esegui un plié piegando ambedue le gambe.
Il busto deve rimanere perpendicolare al pavimento. Torna su, distendendo le gambe e rimanendo sulla punte dei piedi.
Raccomandazioni: la sedia ti aiuta a mantenere l’equilibrio ma non aggrapparti! E’ la spinta che ti aiuta a risalire. E’ molto importante mantenere il busto dritto e gli addominali contratti.
Nella discesa, le ginocchia piegandosi seguono la direzione delle punte dei piedi: mai spingerle in dentro! Contrarre i glutei nella risalita. Se soffri di crampi al polpaccio, puoi eseguire l’esercizio con i talloni a terra.
5 – GAG: esercizio per glutei, affondo bulgaro
E’ uno degli esercizi migliori per lo sviluppo della parte posteriore delle gambe e dei glutei.
Posizione di partenza: partenza in piedi, schiena alla sedia, appoggia il dorso del piede sopra la sedia, gamba sinistra tesa. Esegui un affondo, portando il ginocchio destro perpendicolare al tallone, braccia in avanti per aiutare il movimento, e torna su. Esegui gli affondi con la gamba sinistra per 30 secondi. Riposa 30 secondi e cambia gamba.
Raccomandazioni: la gamba da piegare è la gamba che sta sulla sedia mentre la gamba d’appoggio si flette di conseguenza, non il contrario.
Nella risalita, spingi verso l’alto con la gamba d’appoggio senza estenderla completamente.
6 – Esercizio per addominali: crunch inverso
Questo esercizio è ottimo per tonificare il retto addominale e soprattutto l’inserzione bassa degli addominali.
Posizione di partenza: sistema un asciugamano o tappetino a terra vicino alla sedia e sdraiati con la schiena a terra. Porta le braccia all’indietro e impugna le gambe della sedia. Inspira e, espirando, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto.
L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome, non devi sentire la fatica sulla schiena. Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch inverso per 30 secondi.
Raccomandazioni: non lavorare sulla velocità di esecuzione ma focalizza l’attenzione sulla corretta esecuzione. Quando impugni le gambe della sedia, contrai le braccia come se volessi avvicinarle l’una all’altra per contrastare la tendenza a tirare la sedia verso di te.
7 – Esercizio per il retto dell’addome
Questa sequenza fa lavorare in isometria il muscolo retto, che svolge la funzione di aiutare a piegarsi ed è quello che può formare la famosissima tartaruga.
Posizione di partenza: siediti sul bordo della sedia cercando di allungare il più possibile la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto. Sguardo dritto, braccia tese indietro, spalle basse, sentendo le scapole che si avvicinano appoggia le mani alla seduta. Inspira e, espirando, alza la coscia destra, flettendo il ginocchio più in alto possibile e mantenendo l’allungamento della colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti con l’altra gamba.
Inspira e, espirando, stendi la gamba destra e mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa e cambia gamba.
Raccomandazioni: la difficoltà di questo esercizio sta nel mantenere la posizione corretta. E’ importante associare la respirazione all’allungamento. E’ altrettanto importante, durante lo sforzo, portare la pancia in dentro.
8 – GAG: addominali obliqui
Questa sequenza è ottima per far lavorare gli obliqui ma anche per allungare la colonna vertebrale. Gli obliqui sono spesso trascurati ma sono molto importanti perché aiutano a sostenere la colonna e ad avere una postura corretta.
Posizione di partenza: (fase 1) siediti sul bordo della sedia cercando di allungare il più possibile la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto. Sguardo dritto, braccia tese indietro, spalle basse, sentendo le scapole che si avvicinano appoggia le mani alla seduta. Inspirando ed espirando, porta la pancia in dentro e le ginocchia verso l’alto mantenendo le gambe piegate.
Mantieni la posizione per 30 secondi. (fase 2) Riposa per 30 secondi e, tornando nella posizione precedente (ginocchia in alto), inspirando ed espirando, esegui con le ginocchia un twist portandole a destra e a sinistra. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
Raccomandazioni: concentrati nel mantenere sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Se ti è troppo difficile eseguire ciascuna fase per 30 secondi, comincia con 10, poi passa a 20 per arrivare a 30 secondi nell’arco di qualche settimana. Quando esegui i twist, mantieni il busto dritto e fai forza sulle braccia.
Controindicazioni
Questo circuito è sconsigliato a chi:
- ha problemi di schiena o di ginocchia
- ha problemi cardiovascolari
- alle donne in gravidanza.
